Bella Adams
Cuntadu waa maaddooyin (makro-iyo-macronutrients) ah oo uu qofku isticmaalo si uu jidhkiisa uga helo tamar firfircooni iyo firfircooni muhiim ah iyo walxo si uu u ilaaliyo dhismaha jidhka.
Cadaadisku waa fal-celin ku aaddan la qabsiga aan gaarka ahayn ee jirka. Waa falcelin nafsi ah oo kakan kuwaas oo ka kiciyay jidhka si ay uga jawaabaan kicinta ku filan oo aad u dheer, iyada oo aan loo eegin waxyaabaha gaarka ah ee dambe.
Cadaadiska anaga waxaa ka mid ah saameyn jireed oo aad u badan (iftiin, cod, heerkul), shucuur (togan iyo taban), waqti la'aan, hurdo, oksijiin ama kalooriyo, macluumaad xad dhaaf ah oo la farsameeyo, jirro, iyo saameynta arrimo deegaan oo aan wanaagsanayn.
Waa kala duwanaanshiyahan baaxadda leh ee saamaynta halista ah ee ka qayb qaatay horumarinta caadi ah, aan gaar ahayn, isku mid ah dhammaan kiisaska falcelinta jidhka ee wax xoog leh, oo aan la saadaalin karin, laakiin inta badan na saameeya.
Haddii walaacu aanu sii waarin (sida war naxdin leh ama habeen hurdo la'aan ah ka hor inta aan la qaadin imtixaanka ama qabowga jidka shaqada), habdhiska dareenka ee naxariista leh, oo ay ku xigto hormoonka adrenaline, ayaa abaabula jirka si uu uga hortago walaaca. Wadnaha garaaca waa uu soo dedejiyaa, cadaadiska dhiiggu kor buu u kacaa, heerka neefsashadu wuu kordhaa, gulukoosku waxa ay dhiiga ka gashaa kaydadka beerka iyo murqaha si ay maskaxda iyo xubnaha kale u shiiddo, rabitaanka cuntada waa la xakameeyaa, dareenka xanuunkana wuu yaraadaa. Jirku ama wuu dagaalamaa ama wuu ka cararaa khatarta.
Haddii ay dhacdo in qofka uu la kulmo walaac badan (culays ganacsi oo joogto ah, culays badan oo masuuliyadeed, hurdo la'aan, wakhti la'aan, jirro dabadheeraad ah, muddo dheer oo la kulmo qaylo dheer / iftiin/xanuun), falcelinta jidhku si kala duwan ayay u kobcaysaa. Hypothalamus ayaa ku soo biiraya ciyaarta, qayb ka mid ah maskaxda oo, iyada oo la kaashanayo waxa loogu yeero arrimaha sii daaya, beddela shaqada inta badan qanjidhada endocrine, kuwaas oo hormoonnada ay leeyihiin saamaynta kama dambaysta ah ee xubnaha iyo dhaqanka.
Tusaale ahaan, thyroid thyroxine waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaad, adrenal cortisol waxay dedejisaa burburka dufanka iyo samaynta gulukooska iyaga iyo xitaa borotiinnada jidhka, waxayna kordhisaa rabitaanka cuntada. Waxaas oo dhan waxaa loogu talagalay in la siiyo maskaxda iyo murqaha tamarta muddo dheer iyadoo la xakameynayo hawlaha kale ee muhiimka ah, sida difaaca, taranka, iyo hababka garashada. Haddii walaacu sii dheeraado, jidhku wuu daalaa, bukoo, wuuna dhimanayaa.
Markaa, stress-ku marka hore waxa uu xakameeyaa rabitaanka cuntada ka dibna wuu kala firdhiyaa. Jidhku, ka dib markii uu ka tanaasulay kaydka tamarta, wuxuu isku dayaa inuu soo celiyo oo uusan naftiisa ka qaadin diiqada. Waan is caawin karnaa.
Cuntada ka hortagta buufiska
Cuntooyinka ka-hortagga diiqada waa inay ku jiraan cuntooyinka hodanka ku ah tamarta - karbohaydraytyada.
Cuntooyinka fudud, waa inaad si degdeg ah u cuntaa sonkorta dabiiciga ah ee laga helo miraha qallalan, malab, iyo maraqa.
Koorasyada ugu muhiimsan - badarka oo dhan, kaas oo, marka la dheefshiido muddo dheer, si tartiib tartiib ah u buuxin doona dhiigga gulukoos muddo dheer, baradho dhexdhexaad ah, baasto sarreen ah, iyo boorash.
Carbohydratesku waxay sidoo kale kordhiyaan wax soo saarka serotonin, neurotransmitter oo ku lug leh sameynta niyadda wanaagsan.
Antioxidants ee berry (blueberries, blackberries, blueberries), khudaarta midabka leh (karootada, bocorka, basbaaska dawan, tufaaxa, dabocase), iyo khudaarta caleenta cagaaran (salaag, isbinaajka, brokoli) waxay kaa caawin doontaa ilaalinta unugyada jidhka ee ku jira diiqada waxayna noqdaan il fiitamiino iyo macdanta lagama maarmaanka u ah shaqada enzymes iyo hormoonnada.
Miraha liinta, oo ay ugu wacan tahay fitamiin C, waxay xoojiyaan nidaamka difaaca waxayna sidoo kale awoodaan inay xakameeyaan heerka hormoonnada walaaca ee dhiigga. Waxaa jira daraasado muujinaya hoos u dhac ku yimaadda muuqaalada jireed ee walaaca ka dib qaadashada fitamiin C ka hor inta aan la qaadin hawlo adag.
Spinach, cagaarka kale, soybeans, iyo redfish ayaa qani ku ah magnesium, taas oo yareyn doonta muujinta daalka, madax xanuunka, iyo qalalka, waxayna saameyn togan ku yeelan doontaa guud ahaan xaaladda maskaxda.
Omega-3 polyunsaturated fatty acids, kuwaas oo qani ku ah kalluunka dufanka leh (salmon, tuna, herring), iyo saliidaha khudradda (flaxseed, saytuun) waxay kaa caawin doonaan ilaalinta dheelitirka habdhiska dareenka iyo tirada hormoonnada. Avocados, iyo lawska (pistachios, yicibta) sidoo kale waa ilaha dufanka caafimaadka qaba kuwaas oo si fudud loogu dari karo dheef-shiid kiimikaadka hoos yimaada cadaadiska. Waxay, sida muuska, ka kooban tahay potassium badan, taas oo lagama maarmaan u ah shaqada xasilloon ee wadnaha.
Jidhku waxa uu heli doona caawimo weyn marka la cuno cunto fudud ka hor wakhtiga jiifka - galaas caano ah oo dufanku ku yar yahay oo ay ku jiraan berry iyo rootiga miraha oo dhan ayaa buuxin doona caloosha, siin doona gulukoos ku filan si ay u buuxiyaan dukaamada glycogen ee beerka (tamar degdeg ah), oo kordhisa wax soo saarka serotonin, kaas oo kaa caawin doona inaad nasato oo aad seexanayso.
Cunto sida stress
Waxay noqonaysaa walaac markaad isku daydo inaad ku xajiso wax "aan la cuni karin, laakiin caafimaad qaba" jirkaaga. Marka fikirka cunto karinta uu ku xanuunsado. Markaad cabto koobkii saddexaad ee kafeega aan dhadhamin lahayn iyo donut-ka aad mar aad jeceshay ayaa gebi ahaanba ka reebay mindhicirkaaga.
Maxaa la sameeyaa?
Cun waxa caafimaad qaba iyo waxa aad caadiyan u aragto, adiga oo sii balaarinaya xiisaynta awgeed. Soo iibso khudaar la qaboojiyey, jarjar digaag la jarjaray oo warshadaysan, ama qayb kalluun ah, oo ku kari foornada ama cunto kariye qunyar ah oo aan diiqad lahayn. Ama tag makhaayad oo casho buuxda ka cun adigoon cunto shiilan ama sigaar cabbin. Halkii kafee kale oo leh donut, cab caano fadhi, ku calalin shukulaatada, iyo tufaax.
Ku raaxayso kafeega si farxad leh marka xaaladda kugu xeeran ay qaboojiso, ama aad qaadatay nus saac nasasho aad u qalanto.
Cadaadisku waa sida aan u dhiman lahayn mar kasta oo jidhku qandho ka qaado kicinta. Sidaa darteed, iyada oo aan loo eegin haddii aan u barannay cunista (stress), abuurista dhibco cusub oo kacsan, ama yaraynta saameynteeda taban annagoo dhaqdhaqaaqa, hurda, iyo cunista xaddi cunto caafimaad leh, tani waxay nagu dhici doontaa marar badan. Waxaa jira doorasho ah sida loola noolaado.
