John Myers
Qof kasta oo miisaankiisu hooseeyo wuxuu sameyn doonaa wax badan si uu u helo dhowr rodol oo dheeraad ah feeraha. Si la mid ah adiga. Waxaan kuu sharxeynaa waxa ay tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato waxaana ku tusinaa 24 cunto oo aad ku kordhin karto miisaan si caafimaad leh.
Sababaha miisaanka hoos u dhaca
Dadka muuqaalkoodu caato yahay inta badan waa laga hinaasaa. Laakiin silhouette khafiif ah mar walba lama rabo. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabban tahay sababta aad ugu dhuuban tahay marka hore? Waxaa suurtogal ah in ay kaliya ku dhex socoto qoyska oo aad leedahay isbeddel tamar sare leh. Markaa waxay noqon kartaa in dadka aadka u caato ah ay leeyihiin heerka dheef-shiid kiimikaadka asalka ah oo sarreeya sababtoo ah hidde-sidayaashooda oo sidaas awgeed gubay kalooriyo aad uga badan kuwa caadiga ah ama cayilan. Marka laga reebo cudurro kala duwan, walbahaarka maskaxda iyo jirka ayaa sidoo kale noqon kara sababo macquul ah oo miisaan yar.
Maqaalkani waa mid wargelin ah oo ma beddelayo baadhis caafimaad, daaweyn, ama daaweyn!
Go'aaminta miisaanka yar
Goorma ayuu miisaankiisu yar yahay? BMI waxa loo isticmaalaa dawada si loo go'aamiyo la fududeeyay. Si loo xisaabiyo tan, u qaybi miisaankaaga kiiloogaraam dhererkaaga mitir labajibbaaran:
Haddii BMI ay ka hooseyso 18, markaa hubaal waad miisaan yar tahay. BMI oo ka yar 14.5 ayaa xitaa nafta halis gelisa. BMI waxaa loo kala saari karaa iyadoo loo eegayo da'da shaxda:
Da'da sanadaha - Miisaanka hoose - Miisaanka caadiga ah - Culays yar - Miisaan culus
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
Digniin: Natiijadu waxay u isticmaashaa kala saarid qallafsan mana aha 100% macno leh! Halabuurka jirka (boqolkiiba baruurta baruurta, cufnaanta murqaha, iwm.) iyo da'da lama tixgelin.
Calaamadaha nafaqo-xumada
Miisaan yarida inta badan waxaa weheliya nafaqo-xumo. Nafaqo-xumada dhabta ahi waxay dhacdaa marka tamarta iyo baahida nafaqada aan la dabooli karin cuntada: ama sababtoo ah ma jirto cunto ku filan ama sababtoo ah dhibaatooyinka caafimaadka sida liqitaanka ama dhibaatooyinka dheefshiidka, cunto-xumida, niyad-jabka, ama jirro kale oo halis ah.
Jid ahaan, xulashada cuntooyinka leh kalooriyooyinka "madhan" iyo cufnaanta nafaqeeyayaalka yar yar ayaa sidoo kale keena nafaqo-xumo. Kuwaas waxaa ka mid ah cunto degdeg ah, cunto mikrowave ah, iyo cuntooyinka aadka loo farsameeyey. Waxay bixiyaan tamar, laakiin ma jiraan nafaqooyin yaryar oo muhiim u ah caafimaadkeena. Liiskayaga waxaad ku arki kartaa calaamadaha ka kooban nafaqo-xumada:
- Daal, daciifnimo, midab
- u nuglaanta hargabka iyo caabuqyada kale oo kordhay
- hoos u dhac ba'an oo waxqabad ah
- bogsiinta dhaawaca oo daahday
- burburka tirada muruqa
- Xanuunada wareegga caadada (haweenka)
Qof kasta oo miisaankiisu hooseeyo oo lagu arko calaamadaha nafaqo-xumada waa inuu si degdeg ah wax uga qabtaa. Haddii kale, waxaa jira khatar ah cawaaqib caafimaad sida u nuglaanta infekshannada oo aad u korodhay, atrophy muruqa, osteoporosis, dhalmo la'aan, ama dhaawac soo gaadho xubnaha. Xaaladda ugu xun, miisaanka oo yaraada wuxuu keeni karaa dhimasho
Caafimaad qaba & miisaanka oo si degdeg ah u kordha
Helitaanka miisaan caafimaad leh waa nidaam. Tani waxay u socotaa wax yar degdeg ah marka la eego hoos u dhaca, laakiin weli waxay u baahan tahay dulqaad! Waxaan ku tusi doonaa waxa aad ka fiirsan.
Nafaqo ku filan
Runtii aad ayay u fududahay in miisaanku kordho, miyaanay ahayn? Kaliya cun wax ka badan inta aad isticmaasho. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka maskaxda ku soo dhaca marka la isku dayayo in la kordhiyo miisaanku maahan kuwa ugu caafimaad badan. Pizza, Burgers, iyo wixii la mid ah, waxaad cuntaa cuntooyin kaloori badan. Si kastaba ha noqotee, iyada oo ay ugu wacan tahay ka kooban nafaqooyinkooda, waxay yihiin wax kasta laakiin ku habboon korodhka miisaanka caafimaadka leh! Haddii aad rabto in aad miisaanka u korodho si caafimaad leh, waa in aanad naftaada ku koobin cuntooyin kalooriyo badan! Hubi in cufnaanta tamarta sare, iyo sidoo kale macdanta iyo fiitamiinada, ay ku jiraan saamiga saxda ah. Waa muhiim inaad doorato cuntooyinkaas
- dufan tayo sare leh (gaar ahaan muhiim u ah dheellitirka hoormoonka haweenka!)
- karbohaydraytyada kakan
- borotiinno qiimo leh
- Macdano ku filan, fiitamiino, iyo walxaha raadraaca sidoo kale
- fiber
ka kooban Tani waxay dammaanad qaadaysaa cunto caafimaad leh. Si loo kordhiyo miisaanka, qiyaastii 300-500 kilocalories dheeraad ah ayaa lagula talinayaa sida qaanuunka suulka ee isticmaalka kalooriga maalinlaha ah. Miisaan caafimaad leh ma dhaco hal habeen. Waxaa lagu talinayaa in si tartiib tartiib ah loo qabsado kaloriyada dheeraadka ah. Inaad si degdeg ah u beddesho cuntadaada waxay haddii kale kor u qaadi kartaa dhibaatooyinka dheefshiidka. Sidaa darteed koror waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa! Ujeeddadu waa in si tartiib tartiib ah jidhku ula qabsado qiyaasta cusub ee kalooriyada. Marka miisaanka la rabo la gaaro, tijaabooyin yaryar oo tiro ah ayaa markaa lagama maarmaan ah si loo ilaaliyo miisaanka. Korodhku wuxuu u ekaan karaa sidan:
Toddobaadka - korodhka kalooriga
- Toddobaadka 1 + 100 kcal
- Toddobaadka 2 + 150 kcal
- Toddobaadka 3 + 200 kcal
- Toddobaadka 4 + 250 kcal
- Toddobaadka 5-8 + 300 kcal
- Toddobaadka 8-12 + 400 kcal
Fiiro gaar ah: Isticmaalka kalooriyada maalinlaha ah had iyo jeer waa shakhsi waxaana saameeya dhowr arrimood sida dhererka, miisaanka, boqolkiiba baruurta jidhka, shaqada, jimicsiga maalinlaha ah, culeyska shaqada ciyaaraha, iwm. Waxaad heli kartaa qiyaasta qiyaasta kalooriga ee lagu xisaabiyo nafaqeeyaha, ama tababaraha jirdhiska. ama iyadoo la kaashanayo xisaabiyaha onlaynka ah.
Liiska: miisaanka oo ku kordha cuntooyinkan
Si loo kordhiyo kaloriinta cuntadaada, uma baahnid inaad wax badan cunto! Doorashada cuntooyinka saxda ah waxay kaa caawin doontaa inaad gaarto yoolka korodhka miisaankaaga. Cuntooyinka soo socdaa waxay si gaar ah ugu fiican yihiin kordhinta dheelitirka kalooriga ee cuntadaada iyadoo la dammaanad qaadayo sahayda nafaqo ee ku filan:
- avocado
- muuska
- miro la qalajiyey
- Rooti iyo duub (miro dhan)
- baastada
- bariis
- oatmeal
- Digirta sida lentil, digir, digir
- farmaajo (dufan buuxa)
- Yogurt (caano dhan ama caano fadhi Giriig ah)
- cream
- Creme fraiche Cheese
- subagga
- caano qumbaha
- saliidaha khudradda
- ukunta
- Lowska (walnuts, cashews, hazelnuts, iwm.)
- Seeds & kernels (linseed, iniin bocorka, iwm.)
- salmon
- dhaqashada
- tuna saliid
Haddii aad rabto in aad miisaan caafimaad leh oo degdeg ah u korodho, waa in aad isku daydaa in aad ogaato cuntooyinka jidhkaagu ka falceliyo. Nafaqeeyayaalka waaweyn ee karbohaydraytyada, dufanka, iyo borotiinada waxa looga faa'iidaystaa si ka duwan qof ilaa qof. Dadka qaarkiis waxay ku gaadhaan hadafkooda iyagoo cuna karbohaydraytyo badan. Kuwa kale, si kastaba ha ahaatee, dufanku wax yar ayuu caawiyaa. Hayso joornaal si aad u aragto waxa jidhkaagu uga jawaabayo sida ugu fiican. Ha iloobin wakhtiga halkan sidoo kale! Sababtoo ah waxay badanaa qaadataa 10-14 maalmood ka hor inta jidhkaagu la qabsan tamar badan ama cunto cusub.
Talo: Waxaad si badbaado leh ugu socon kartaa alaabta iftiinka! Ma aha oo kaliya in noocyada dufanka buuxa ay dhadhamiyaan si ka sii wanaagsan, laakiin waxa ku jira tamarta sare waxay sidoo kale kuu soo dhowaan doontaa yoolkaaga.
Kordhi nuxurka kalooriga: talooyin
Hadda ma garanaysaa cuntooyinka jidhkaagu si gaar ah uga falceliyo? Wayn! Dhowr talooyin, waxaad si fudud oo aan la dareemin u kordhin kartaa cufnaanta tamarta cunnadaada karbohaydraytyada, dufanka, ama borotiinnada:
- Ma jeceshahay macaan? Ka dib quraacda muesli-gaaga ku xooji dollop weyn oo malab ah. Waxay leedahay kalooriyo badan laakiin aad bay uga caafimaad badan tahay sonkorta guriga caadiga ah.
- Salad run ahaantii ku yar kalooriyada waxay noqdaan cunto weyn oo leh saliid khudradeed, yaanyo la shiiday, ama qayb ka mid ah kalluunka dufanka leh! Walnuts sida dusha sare ah ka dibna waxay saartaa taajka wax walba!
- Ma jeceshahay rootiga farmaajo? Kadibna waxay sidoo kale noqon kartaa jeex dhumuc gaar ah oo farmaajo dufan leh sababtoo ah tani aad bay uga caafimaad badan tahay sausage dufanka leh!
- Taageereyaasha maraqku waxay maraqdooda khudradda ku nadiifiyaan kareem ama kareem jilicsan.
Ka dhig mid siman: Cuntada dareeraha ah ee qaabka smoothies ee guriga lagu sameeyo ayaa sidoo kale lagula talinayaa. Big plus point: Waxay sidoo kale dhadhamiyaan si fiican. Isku soo wada duub sida dhadhankaaga. Markaa si fudud ayay nolol maalmeedka ugu milmi karaan. Soo jeedintayada: 2 muus, 1 tbsp oatmeal, iyo 1 cantoobo ah oo walnuts biqil ah - geli blender iyo smoothie qumbaha waa diyaar!
Si dhakhso leh oo caafimaad leh u kordhi miisaanka ciyaaraha
Marka lagu daro cuntada saxda ah, jimicsi ku filan ayaa sidoo kale qayb ka ah miisaanka caafimaadka leh. Sida ugu fiican ee qaabka tababarka miisaanka. Dhisidda cufnaanta murqaha waxay saameyn togan ku leedahay miisaanka. Gaar ahaan, jimicsiyada aasaasiga ah sida squats, deadlifts, iyo kursiga keydka, kuwaas oo isticmaala kooxaha murqaha, waa in si joogto ah loo sameeyaa.
