John Myers
Dufanku kaliya maaha dufan – waxaa jira dufan aan caafimaad qabin iyo kuwo caafimaad qaba labadaba. Halkan waxa aad ka ogaan kartaa sida aysiidh dufanka dheregsan iyo kuwa aan dheregsanayn ay xidhiidh ula leeyihiin iyo cuntooyinka xayawaanka iyo khudaarta aad ka heli karto nooca caafimaadka qaba.
Dufan caafimaad qaba iyo dufan aan caafimaad qabin: dulmar
noolaha bini'aadamka wuxuu u baahan yahay dufan - laakiin kaliya kuwa wanaagsan. Waxay taageeraan caafimaadka iyo dhismaha murqaha ee jirka. Mar kasta ma fududa in la kala saaro dufanka caafimaadka qaba iyo kuwa aan caafimaadka lahayn. Waanu caddaynaynaa.
- Dufanku waxay muhiim u yihiin jidhka bini'aadamka. Waxay ku siinayaan tamar iyo xoog - ilaa inta aad cunayso dufanka saxda ah.
- Bulshada Jarmalka ee Nafaqada (DGE) waxay ku talinaysaa qaadashada maalinlaha ah ee 60 ilaa 80 garaam ee qof weyn. Sidaa darteed waa in aan 30% ka helno tamarta maalinlaha ah ee looga baahan yahay baruurta.
- Dufanku waxa ay ka kooban yihiin asiidh dufan badan. Halkan, saynisku waxa uu kala soocaa unsaturated (hal iyo poly) iyo asiidh dufan ah oo saturated ah.
Asiidh dufan leh oo aan saturated lahayn
Asiidh dufanka aan sasaturated lahayn waxay taageertaa luminta baruurta iyo dhisidda murqaha. Asiidhyadan dufanka leh waxay u qaybsamaan monounsaturated iyo polyunsaturated.
- Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated waxay jidhka ka caawisaa, waxyaabo kale, si ay u dheef-shiidaan fiitamiinnada dufanka leh ee A, D, E, iyo K. Waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaaraan soo saarista hormoonka testosterone.
- Asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated sida omega-3 iyo omega-6 ayaa lagama maarmaan u ah jidhka bini'aadamka, ie muhiim. Maadaama aynaan nafteena soo saari karin asiidhyada dufanka leh, waa inaan ka helnaa cuntada.
- Dufanka buuxa ayaa muddo dheer loo tixgeliyey caafimaad darro. Sharcigu hadda wuu khuseeyaa: waxaa loo oggol yahay si dhexdhexaad ah. Inkasta oo jidhku soo saari karo asiidh dufan leh laftiisa, waxa kale oo laga heli karaa cuntooyin badan, oo ay ku jiraan subagga, kareemka, sausage, iyo hilibka.
- Asiidhada dufanka badan mar walba caafimaad ma leh waxaana inta badan laga helaa alaabada warshaduhu soo saarto sida jajabka, shiilan, margarine, cuntada degdega ah, iyo alaabta ku habboon.
Tani waa halka ay ku jiraan dufanka caafimaadka qaba
Guud ahaan, waa inaad naftaada ku koobtaa asiidh dufan ah oo aan dheregsanayn. Ilaha xoolaha iyo khudaarta ee asiidh dufanka leh ayaa sidoo kale qani ku ah fiitamiino, macdano, iyo fiber.
- Dufanka xayawaanku waxay ku xaddidan yihiin asiidhka dufanka ee aan dheregsanayn - kalluunka iyo ukunta. Ilaha wanaagsan ee dufanku waa kalluunka saliidda leh, oo ay ku jiraan salmon, mackerel, iyo tuna (gaar ahaan salmon: 13 garaam oo baruur ah 100 garaam). Laakiin ukunta (11 garaam oo baruur ah 100 garaam) sidoo kale waa inay ahaato qayb joogta ah oo ka mid ah liiska.
- Marka ay timaado dufanka khudradda, doorashadu aad bay u weyn tahay. Xagga sare waa avokado (15 garaam oo baruur ah 100 garaam) iyo lawska sida walnuts, hazelnuts, nuts Brazil, macadamiya nuts, lawska, iyo yicib (51 garaam oo baruur ah 100 garaam). Saytuun (11 garaam oo baruur ah 100 garaam) ayaa sidoo kale ah ilo aad u wanaagsan oo laga helo dufanka caafimaadka qaba.
- Saliidaha sida saliid saytuun ah, Saliid linseed, Saliid hemp, Saliida Rapeseed, Saliida sisinta, ama saliidda abuur bocorka (100 garaam oo baruur ah 100 garaam) ayaa leh qayb aad u saraysa oo ah asiidh dufan ah oo aan dherayn. Abuurka Chia, abuurka hemp, iyo flaxseeds ayaa sidoo kale lagula talinayaa in lagu qiyaaso 30 garaam oo baruur ah 100 garaam.
- Saliid qumbaha (100 garaam oo baruur ah 100 garaam) waa kiis gaar ah. Sababta: Saliiddu dhab ahaantii waa asiidh dufan ah oo buuxa, laakiin waxay jidhka siisaa tamar badan.
