Cunto fudud oo dhimis miisaan caafimaad leh: 7 Cunto fudud oo fudud oo la qaato inta u dhaxaysa cuntooyinka

Cunto fudud oo caafimaad leh oo miisaan lumis ah waxay ku dhowdahay inay muhiim u tahay sida cuntada lafteeda. Cunto fudud ayaa dad badan u ah faa'iido kalooriye weyn, marar badanna lama dareemo. Doorashada cunto fudud oo sax ah ayaa aad muhiim u ah si aad ugu guulaysato inaad lumiso miisaanka.

Cunto fudud oo caafimaad leh si aad miisaanka u lumiso - xitaa ma laguu oggol yahay inaad taas samayso?

Dad badan ayaa u haysta in cunista cuntadu ay xaaraan tahay marka ay timaaddo dhimista miisaanka. Taasi run maaha. Cuntooyinka fudud ee saxda ah waxaad weli ku damci kartaa inta u dhaxaysa. Waa muhiim inay yihiin cunto fudud oo caafimaad leh.

• Waxaa fiican in subaxdii la qorsheeyo cuntooyinka fudud ee aad cuni doonto inta lagu jiro maalinta. Sidan ayaad fiiro gaar ah u siin kartaa inta nafaqo ee aad isticmaalayso waxaadna ka heli kartaa dulmar wanaagsan oo ku saabsan kalooriyada la seexday. U qorshee cunto fudud sida dabcan. Tani waxay keenaysaa ammaan waxayna niyad jabisaa inaad dembi gasho oo aad cunto wax aan caafimaad qabin.
• Cunto fudud oo sax ah waxay hubisaa in gaajada iyo suurtagalka ah sidoo kale rabitaanku ay ku qanacsan yihiin. Gaar ahaan ka hor jimicsiga ama inta lagu jiro shaqada, cunto fudud oo caafimaad leh ayaa sidoo kale ku siinaysa fursad aad ku buuxiso xooggaaga.
• Markaad dooranayso cunto fudud, hubi inay ku jiraan wax sonkor ah oo ku yar. Haddii karbohaydraytyadu ay ku jiraan cunto fudud, markaa hubaal waa inay noqdaan silsilad dheer. Sidoo kale iska ilaali baruurta intii suurtogal ah. Cuntooyin badan oo fudud ayaa ka dufan inta ay muuqdaan.

Miraha qalalan

Miraha la qalajiyey ayaa dhowaan ku dhacay sumcad xumo inay yihiin nafaqo aad u cufan. Dhab ahaantii, marka aad cuntid midho qallalan, waxaad halis ugu jirtaa inaad cunto ka badan midhaha cusub.

• Haddii aad cuntid midho qallalan, waa inaad cuntaa xaddi xaddidan oo keliya. Tusaale ahaan, is barbar dhig inta ay le'eg tahay khudaar daray ah oo aad si fudud u cuni karto oo dooro miro la qalajiyey oo isku mid ah. Waa inaadan la'aantood samayn gebi ahaanba, sababtoo ah miraha la qalajiyey waxaa ku jira fiitamiino iyo nafaqooyin badan.

Tufaax iyo muus

Muuska iyo tufaaxa ayaa iyaguna sumcad xumo ku leh. Laakiin taasi qasab maaha inay run noqoto.

• Halka tufaaxa uu ka kooban yahay 70 kilocalories, muusku waxa uu ka badan yahay 100. Si kastaba ha ahaatee, labada nooc ee midhaha waxa ku jira fiitamiino badan iyo xubno raad raac ah. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay muuska. Waxay ka kooban yihiin fitamiin B iyo magnesium. Magnesium aad bay muhiim ugu tahay murqaha iyo neerfaha. Waxyaabo kale oo lagu daray cunista miraha ayaa ah in muuska iyo tufaaxa ay aad ugu fiican yihiin qaadashada.
• Marka laga soo tago badan oo fiitamiin C, fitamiin A iyo fiitamiin B1 iyo B2, tufaaxa ayaa sidoo kale ka kooban pectin. Pectin waa fiber dabiici ah. Waxay naga dhigtaa inaan dareemeyno dhereg muddo dheer. Inta badan pectin-ka ayaa ku jira tufaaxa maqaarka hoostiisa. Way fiicantahay in la cuno tufaax maqaarkoodu ku yaal.
• Tufaax iyo mooska labaduba waxay helayaan dareen dhereg ah markaad wax yar gaajaysan tahay.

Caanaha

Yoghurt waxa kale oo ay noqon kartaa cunto fudud oo caafimaad leh marka aan la macaanayn iyo muesli sax ah.

• Ogsoonow inaad doorato caano fadhi oo dufanku ku yar yahay intii suurtogal ah. Yoghurt beddelkeeda waa quark. Labada wax-soo-saarka caanaha waxay keenaan dhibco sababtoo ah waxay ka kooban yihiin borotiin badan iyo sidoo kale kalsiyum badan. Borotiinadu aad bay muhiim ugu yihiin dhisidda murqaha. Ugu dambeyntii, mid ka mid ah yoolalkaaga waa inaad dhistaa murqaha sababtoo ah muruqa ayaa gubaya baruurta.
• Waxa kale oo aad qaadan kartaa yogurt ama quark oo aad ku dari kartaa cunto fudud oo kale. Tusaale ahaan, boorashka aan la macaanayn waxay sifeyn kartaa yogurt. Miro la qalajiyey ama lowska ayaa sidoo kale ku habboon. Ka digtoonow inaad ku darin wax badan oo ka mid ah caano fadhigaaga.
• Waxa kale oo aad ku darsan kartaa yogurt-kaga khudaar cusub ama barafaysan. Xataa walxaha macaan sida dhawr xiiro oo shukulaato madow ah ayaa saameyn yar ku leh tirinta kalooriga waxayna ku qancin karaan damaca macaan.

Cunto ceyriin

Haddii aad rabto in aad u qaadato wax yar oo fudud, khudaarta cusub had iyo jeer waa doorasho wanaagsan.

• Cunto cayriin waxay noqon kartaa khudaar kasta waxaana si habboon loo diyaariyey wakhti ka hor waxaana lagu kaydiyaa qaboojiyaha. Khudaarta ayaa sidoo kale ku siinaysa fiitamiino badan iyo phytochemicals kuwaas oo u roon dheefshiidka iyo hababka kale ee jirka, sida kolajka synthesis.
• Faa'iidada kale waa in aad si fudud u qaadan karto khudaar si aad u shaqeyso. Khudaarta cusub waxay sidoo kale faa'iido u leedahay inaysan faafin ur xooggan. Markaa haddii aanad taageere u ahayn sandwich-ka meel walba ka soo daaya urta, khudaarta cusub ee la jarjaray ayaa ah doorashada ugu fiican.
• Waxa kale oo ay si gaar ah u dhadhan fiican tahay haddii aad ku darto xariijimaha khudaarta dhuuban, tusaale ahaan laga sameeyey qurk-baruur yar iyo geedo yaryar.

Midhuhu

Nutsku waxay bixiyaan noocyo aad u ballaaran oo noocyo kala duwan ah.

• Miraha waa mid aad u caafimaad qaba sababtoo ah sidoo kale waa isha macdanta iyo asiidhyada dufanka leh ee caafimaad qaba.
• Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka lawska waa in la xaddidaa sababtoo ah waxay ka kooban yihiin dufan badan waxayna leeyihiin cufnaanta kalooriyada sare. Si dhexdhexaad ah, si kastaba ha ahaatee, waxay si fiican u kordhinayaan cuntada.
• Sidoo kale waa inaad ka taxadirtaa haddii aad leedahay xasaasiyad lowska. Nutsku waa kicinta caadiga ah ee falcelinta xasaasiyadda.

Rootiga oo dhan

Haddii aadan jeclayn cunto fudud oo aan karbohaydrayt la'aanteedba, markaa uma baahnid inaad sidoo kale samayso la'aantood. Waa muhiim inaad doorato kuwa saxda ah.

• Karbohaydraytyada silsiladda dheer, tusaale ahaan, waxay xaqiijiyaan inaan dareemeyno dhereg dheer. Sidoo kale, qadarka isku midka ah ee karbohaydraytyada silsiladda dheer ayaa ka buuxsamay isla qadarka karbohaydraytyada silsiladda gaaban. Isku day inaad cuntid rooti cad oo yar intii suurtogal ah oo dooro badarka dhan ama rootiga qallafsan.
• Waxaad ka dhigi kartaa cunto fudud oo aad u xiiso badan khudaarta cusub ama jiiska kareemka leh geedo yaryar, tusaale ahaan. Si fudud ugu korso jeex roodhi ah oo leh jiis kareem oo yar oo granulated ah kuna dar khudaar daray ah.
• Faafinta khudaarta ama geedo cusub sida cress ama chives waxay sidoo kale ku habboon yihiin rootiga dushooda.

Ballanta Tamarta

Kubadaha tamarta ayaa si degdeg ah u diyaariya oo si fiican ugu jira qaboojiyaha. Taas macneheedu waxa weeye in aad kaydin karto maalmaha fasaxa ah ee saadka toddobaadka.

• Kubadaha tamarta waxaad ka heli doontaa tamar xoog leh oo loogu talagalay wareega ciyaaraha ama inta ka hartay maalinta shaqada. Kubadaha tamarta sida caadiga ah waxay ka kooban yihiin isku dar ah kookaha, boorashka, subagga lawska iyo timirta. Dhammaan maadooyinka waa la jajabiyey oo loo sameeyay kubbado. Aad bay ugu habboon yihiin inay ku qaataan aad bayna u caafimaad qabaan.