Florentina Lewis
Cunto qani ku ah borotiinku waxay kor u qaadaa koritaanka murqaha waxayna xoojisaa dheef-shiid kiimikaad. Intee in le'eg oo borotiin ah ayaa jidhku u baahan yahay iyo sidee baan sida ugu wanaagsan ugu dari karaa cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka cuntadayda?
Waa maxay cuntada borotiinku ku badan yahay?
Cunto borotiinku ku badan yahay, ugu yaraan boqolkiiba 20 qaadashada kalooriga maalinlaha ah waxay ka timaadaa borotiinnada. Cuntooyinka caadiga ah ee borotiinku ku badan yahay waxaa ka mid ah cuntada karbohaydrayt-yar iyo cuntada ketogenic.
Waa maxay faa'iidooyinka cunnada borotiinku ku badan yahay?
Cunto borotiinku ku badan yahay siyaabo badan bay faa'iido u leedahay. Dhinaca kale, waxay hoos u dhigtaa heerka sonkorta dhiigga, taas oo kicisa gubashada baruurta isla markaana ka hortagta damaca. Dhanka kale, waxay ka qayb qaadataa dhismaha murqaha iyo dayactirka. Borootiinku waa rabitaanka cuntada dabiiciga ah, sababtoo ah waxay kaa buuxinaysaa sida ugu dhaqsaha badan waxayna ku sii jirtaa inta ugu dheer dhammaan alaab-qeybiyeyaasha tamarta.
Immisa Barootiin ah ayaan Isticmaalaa?
Bulshada Jarmalka ee Nafaqada (DGE) waxay ku talinaysaa qaadashada borotiinka maalinlaha ah ugu yaraan 0.8 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka. Qofka miisaankiisu yahay 70 kg waa inuu cunaa ugu yaraan 56 garaam oo borotiin ah maalintii.
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad rabto in aad dhisto cufnaanta muruqa hab bartilmaameed leh, waa inaad isticmaashaa in ka badan inta lagu taliyey ee ugu yar ee borotiinka. Iyadoo ku xiran xoojinta tababarka xoogga, ciyaartoyda xoogga leh waxay u baahan yihiin 1.2 ilaa 2 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalin kasta. Taas awgeed, cuntooyin badan oo borotiin ku jira waa inay ku jiraan liiska. Gaar ahaan ciyaartoyda doonaya inay si gaar ah u xoojiyaan muruqyadooda, seedaha, iyo seedaha waxay isticmaalaan alaabada borotiinka leh kolajka (tusaale leh Triple Perform with a tri-collagen complex). Barootiinkani waa kan ugu badan ee jidhka ku jira.
Xadka sare ee qaadashada borotiinka maalinlaha ah waa laba garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka. Waxaa jira cadaymo muujinaya in cunista borotiinka badan ay ka adkaan karto oo ugu dambeyntii dhaawici karto kelyaha, ugu yaraan kuwa qaba dhibaatooyinka kelyaha ee hore u jiray.
Cun cunto borotiinku ku badan yahay maalintii: qorshaha cuntada borotiinka ee ugu fiican
Tani waa sida ay u ekaan karto maalin leh cunto qani ku ah borotiinka: Subaxdu waxay ku bilaabataa ruxitaanka borotiinka miraha leh. Duhurkii waxa aanu sii wadnaa baasto miro dhan ah iyo maraqa borotiinka qani ku ah. Salad ayaa lagu talinayaa fiidkii.
Subaxdii: Recipe berry rux
1 galaas (qiyaastii 300 ml): dooro 30 g raspberries. Ku dhaq 30 g blueberries iyo 1 farabadan oo currant ah oo qalaji. Ku rid 250 ml oo caano subag saafi ah, 1 qanjaruufo oo turmeric ah, iyo berry ku dhex dar wax kasta oo si fiican u shiiday. Ku shub ruxda galaas oo ku raaxayso.
Waqtiga diyaarinta qiyaastii. 5 daqiiqo Qiyaastii 130 kcal; 12g oo borotiin ah, 2g baruur, 11g oo karbohaydrayt ah.
Waqtiga qadada: cunto karinta penne digaag
1 qaadasho: karkari 1 litir oo biyo cusbayn ah. Dabool 150 g digaag qallaji, si tartiib ah ugu kari biyaha ilaa qiyaastii. 15 daqiiqo Ka saar Diyaari 70 g oo ah basbaaska caanaha. Ku dar 40 g digir barafaysan qiyaastii 3 daqiiqo kahor dhamaadka karinta. Iska yaree 2 caws oo basil ah iyo 5 g oo pistachios ah, iyo shiifin leh 1 tbsp oo saliid ah iyo 1 qaado oo ah Parmesan daadi. Ku walaaq maraqa iyo casiirka ¼ lime, iyo xilli. Daadi baasto iyo digir. Ku dhaq 25 g burslane, rux qallaji, ku qas baasto, digir, hilib, iyo bestoo, oo ku raaxayso.
Waqtiga diyaarinta qiyaastii. 25 daqiiqo Qiyaastii 440 kcal; 47g oo borotiin ah, 16g baruur, 21g oo karbohaydrayt ah.
Fiidkii: cunto karinta salad hilib ah oo midab leh
Hal qayb: Isku qas 1 qaado oo khal ah oo bariis ah, 1 qaado oo suugo soy ah, 1 qaado oo saliid saytuun ah, 1 tsp saliid sisinta, iyo 1 tsp koollada miso cad, iyo marinate 1 garaam oo maraq ah oo kala badh ah. Ku dhaq 150 g oo salaar caleen ah iyo 30 g oo biyo ah, oo rux engegan. Si fiican u jarjar ¼ basasha cas, 30 g qajaar, 25 dabocase, iyo 1 yaanyo cherry ah. Qaado 4 tsp oo lawska ah, iyo rooti. Hilibka shiil qiyaas ahaan. 1 daqiiqo Ka saar Ku shub casiirka hilibka digsiga dhaymada soo hadhay, oo walaaq. Hilibka jarjar. wax walba habee.
Waqtiga diyaarinta qiyaastii. 30 daqiiqo Qiyaastii 410 kcal; 38g oo borotiin ah, 22g baruur, 12g oo karbohaydrayt ah.
