John Myers
Habka wanaagsan ee looga fogaado ama hoos loogu dhigo kolestaroolka sarreeya waa in la cuno cunto dheellitiran. Diirada ugu weyni waa inay ahaataa tayada dufanka la isticmaalo. Waxyaabaha kale ee saameeya heerarka dufanka dhiigga ee sarreeya waxaa ka mid ah cayilka, cudurrada hoose ee kala duwan, iyo arrimaha la iska dhaxlo.
Ma fududa in la go'aamiyo in heerka kolestaroolku uu aad u sarreeyo iyadoo lagu salaynayo qiyamka dufanka dhiigga ee la qiyaasay. Marka loo eego natiijooyinka sayniska, saamiga LDL iyo HDL kolestaroolku waa go'aan. Halka kolestaroolka LDL uu keeni karo vasoconstriction khatar ah, kolestaroolka HDL "wanaagsan" wuxuu ka ilaaliyaa kaydadka maraakiibta.
Sababtoo ah jidhkeenu wuxuu si dabiici ah u sameeyaa kolestarool, uma baahna runtii in laga keeno mid ka mid ah dibadda. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka ay ku jiraan kolestaroolka, sida ukunta digaaga, aad bay ugu yar yihiin inay kordhiyaan heerarka kolestaroolka marka loo eego nooca dufanka aan cunno. Talooyinka nafaqeynta ee soo socda ayaa kaa caawin kara inaad caadi ka dhigto heerarka dufanka dhiigga ee sarreeya ama si ay u noqdaan kuwo caadi ah:
- Asiidh dufan ah oo aan dheregsanayn waa in laga door bidaa asiidhka dufanka buuxa ee ku jira liiska. Dufanka aan dheregsanayn waxaa inta badan laga helaa saliidaha khudradda, lawska iyo kalluunka. Acids dufanka buuxa waa dufan qarsoon oo laga helo ugu horrayn hilibka iyo waxyaabaha sausage, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, macmacaanka dufanku ku badan yahay iyo shukulaatada. Dufanka buuxa waxay saameyn aan wanaagsanayn ku leeyihiin heerarka LDL kolestaroolka waana inay ka kooban yihiin wax aan ka badnayn boqolkiiba 10 wadarta guud ee tamarta.
- Ka fogow dufanka trans-ka ee laga helo cuntooyinka leh dufanka hydrogenated. Dufanka trans waxa laga heli karaa, tusaale ahaan, badeecooyinka la dubay ama badeecooyinka uu ku jiro kareemka, iyo sidoo kale dufanka shiilan. Dufanka trans, oo loo kala saaro sida asiidh dufan leh, waxay kordhiyaan kolestaroolka LDL isla markaana waxay yareeyaan kolestaroolka HDL.
- Si miyir leh ugu dar asiidh dufan ah oo monounsaturated ah iyo polyunsaturated oo ku jira cunto maalmeedkaaga. Qiyaasta wadarta guud ee tamarta qaadashada waa in ay ahaataa ku dhawaad boqolkiiba 20. Tani waxay yaraynaysaa kolestaroolka LDL ee waxyeelada leh. Haddii saamiga uu sarreeyo, si kastaba ha ahaatee, saamiga kolestaroolka HDL ee wanaagsan ayaa sidoo kale hoos u dhacaya.
- Asiidhyada dufanka leh ee muhiimka ah waxaa ka mid ah omega-3 iyo omega-6 fatty acids. Hubi inaad halkan ku leedahay xidhiidh caafimaad leh: Waa inaanu ka badnayn 1:5, ka sii fiican xataa ka yar.
Marka lagu daro cuntada, miisaanka jidhku wuxuu sidoo kale saameyn ku leeyahay heerarka kolestaroolka. Miisaan culus, tusaale ahaan, waxay sidoo kale kordhisaa halista cudurada xididada iyo dhibaatooyinka wadnaha. Ma aha oo kaliya in miisaan dhimista ay hoos u dhigto kuwan iyo khataraha kale ee caafimaadka, laakiin sidoo kale waxay kordhisaa heerarka ilaalinta kolestaroolka HDL.
Jimicsigu waa inuu door muhiim ah ka ciyaaraa tallaabadan. Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawinayaa dhimista miisaanka wuxuuna kordhiyaa kolestaroolka HDL. Ciyaaraha ku tababara adkaysiga ayaa si gaar ah ugu habboon.
Haddii heerka kolestaroolka sare loo doorto cudurro ay ka mid yihiin khalkhal ku yimaada dheef-shiid kiimikaadka dufanka ama dib loogu noqon karo arrimo la iska dhaxlo, waa in dhakhtar lala tashado. Wuxuu samayn karaa talooyinka nafaqeynta ee shakhsi ahaaneed wuxuuna dalban karaa daawaynta taageerada ah.
