Iron-Rich Foods. List Of 114 Best Sources Of Iron

Birtu waxay muhiim u tahay jirkeena. Halkaan waxaad ka ogaan kartaa sida aan u cunno cunto qani ku ah birta iyo cuntooyinka ay ku jirto birta.

Waxyaabaha ku saabsan birta

Birtu aad bay muhiim noogu tahay sababtoo ah waxay inta badan mas'uul ka tahay qaadista ogsijiinta dhiigga. Cunsurka raadku wuxuu ku xidhaa ogsajiinta laga soo qaado sambabada iyo unugyada dhiigga cas. Natiijo ahaan, nooleheenna waxaa la siiyaa ogsijiin. Cunsurka raadraaca waxa uu ka caawiyaa nooleheena samaynta unugyada, xoojinta habka difaaca jidhka, iyo la dagaalanka caabuqyada, iyo waxyaabo kale. Sidaa darteed, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa cuntooyinka qani ku ah birta.

Baahida birta iyo yaraanta birta

Birtu waa wax badan oo aan laga maarmin jirkeena. Nasiib darro, jidhkeenu ma soo saari karo laftiisa. Waxaan u gelin jirkeena cunto. Si kastaba ha ahaatee, nooleheenu wuxuu nuugi karaa oo kaliya inta u dhaxaysa 5% iyo 15% birta la keeno. Sidaa darteed waa muhiim inaad hubiso in cuntooyinka aad cunayso ay qani ku yihiin birta marka laga hadlayo cuntada. Si kastaba ha ahaatee, shuruudaha birta maaha mid isku mid ah qof kasta. Taladu waa in la siiyo jidhka qadarka soo socda maalintii, taas oo ku xidhan da'da iyo jinsiga:

• Dhallaanka iyo carruurta ilaa 10 sano = inta u dhaxaysa 0.5 mg iyo 10 mg
• Wiilasha da'doodu u dhaxayso 10 sano ilaa 19 sano = 12 mg
• Ragga = 10 mg
• Gabdhaha 10 sano jir ah iyo dumarka = 15 mg
• Haweenka uurka leh = 30 mg
• Haweenka dhalmada ka dib = 20 mg
• Ragga iyo dumarka ka weyn 50 sano = 10 mg

Fiiro gaar ah: Khudaarta, vegan-ga, ciyaartoyda, dhiig-bixiyeyaasha, iyo dadka kale ee dhiiggu ka lumay (qalliin, caado culus) ayaa kor u kacay baahida birta.

Yaraanta birta waxay khatar gelisaa haddii cuntadeennu aanay dheellitirnayn oo ay qani ku tahay birta. Astaanta ugu weyn ee tani waa daal joogto ah. Waxaan dareemaynaa awood la'aan iyo daal. Calaamadaha kale waxaa ka mid ah hurdo la'aanta, madax-xanuun, culeyska xoogga saarista, dhibaatooyinka wareegga dhiigga, iyo u nuglaanta caabuqyada oo kordha. Xaaladaha daran, yaraanta birta waxay keentaa dhiig-yaraan. Kadibna jidhku si ku filan uguma helo ogsijiin. Haddii ay dhacdo dhiig-yaraan daba dheeraatay, waxaa jira khatar ah in ku filnaan la'aanta wadnaha, dhiig-yarida muddada dheer waxay keeni kartaa dhimasho. Tijaabada dhiigga ee dhakhtarka ayaa ku siin kara macluumaadka ku saabsan dhiig-yarida.

Kooxaha halista ugu jira yaraanta birta waxaa ka mid ah:

• carruurta koraysa iyo da'yarta
• xanuun joogto ah oo leh caabuq
• Bukaanka ka dib qalliinka sababtoo ah dhiig-baxa
• Dhiig-bixiyeyaasha dhiig-baxa awgeed
• dadka da'da ah oo cudurro qaba

Cunto qani ku ah birta

Cunto dheeli tiran, waxaad dabooshaa shuruudaha birta ee jirkaaga. Waxaad ku gaari kartaa nuugista birta ugu fiican adiga oo isku daraya xayawaanka iyo birta khudradda. Jidhkeenu waxa uu ka faa'iidaystaa birta ku jirta hilibka saddex jeer ka wanaagsan tan laga helo cuntooyinka dhirta ku salaysan. Cuntooyin badan oo ay ku badan tahay birta ayaa kor u qaada nuugista birta. Cuntada iyo cabitaannada hodanka ku ah fitamiin C, sida khudradda, khudaarta, iyo casiirka khudradda, waxay sidoo kale kor u qaadaan nuugista iyo ka faa'iidaysiga. Laakiin cuntooyinka qaar ayaa midba midka kale saameeya si nuugista birta loo joojiyo. Cuntooyinka aan ku habboonayn nuugista birta waxa ku jira kalsiyum badan, fosfate, phytate, oxalic acid, ama polyphenols.

Cuntooyinka aan ku habboonayn waa:

• cuntooyinka qani ku ah calcium: caanaha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxyaabaha ukunta
• Cuntooyinka fosfooraska hodanka ku ah: soy, kola, liin, farmaajo warshadaysan
• cuntooyinka ay ku jiraan phytates: alaabada badarka, galleyda, soy-ga, bariiska, digirta, alaabta badarka oo dhan
• Cuntooyinka ay ku jiraan oxalic acid: isbinaajka, chard, rhubarb, kookaha, shukulaatada madow
• Cuntooyinka hodanka ku ah polyphenols/tannins: shaaha madow, shaaha cagaaran, kafeega, khamriga cas, casiirka canabka, isbinaajka, iyo masago.

Liistada soo socota waxay ku siinaysaa dulmar ku saabsan cuntooyinka sida gaarka ah qani ugu ah birta.

cabitaanka

• Juices Ferrous - Casiirka kor u qaada nuugista birta
• karooto - tufaax
• Currant madow - strawberry
• Currant cas - buckthorn
• Blackberry - Orange

Hilibka iyo bolse

Macdanta birta 100 g

• Beerka duck 30 mg
• Beerka doofaarka 18 mg
• Beerka kubka 7.9 mg
• bolse beerka 5.3 mg
• Madaw 30 mg
• Kelyaha doofaarka 10 mg
• Hilibka lo'da 10 mg
• Deerada 4.5 mg
• Deerada 3 mg
• Duck 2.7 mg
• hilibka lo'da 2.6 mg
• wan 1.9 mg
• Digaagga 1.6 mg

Kalluunka Iyo Cunnada Badda

Macdanta birta 100 g

• Oysters 7 mg
• Mussels 6.7 mg
• shrimp badda qoto dheer 5 mg
• Saliida Sardines 2.5 mg
• Herring 1.1 mg
• Meesha 0.9 mg
• Cod 0.5 mg
• Sicithe 0.7 mg

Khudaarta, digirta, xawaashka

Macdanta birta 100 g

• Cardamom 100 mg
• dhir qallalan 97.8 mg
• reexaanta la qalajiyey 87.5
• Licorice 41.1 mg
• Qorfe 38.1 mg
• Soybean 9 mg
• Rosemary 8.5 mg
• Digirta kelyaha 8.2 mg
• Basil 7.3 mg
• digir cad 7 mg
• Chanterelles 6.5 mg
• Chickpeas 6.2 mg
• Dill 5.5 mg
• Thyme 5 mg
• Spinach 3.4 mg
• Caleenta 2.1 mg
• Asparagus 2.1 mg
• salad baradho ah 2 mg
• Digir 1.5 mg
• Arugula 1.5 mg
• Beetroot 0.8 mg
• Baradhada 0.3 mg
• karootada 0.3 mg

Miraha

Macdanta birta 100 g

• Sabiib 1.9 mg
• Currant madow 1.3 mg
• Currant cas 1.2 mg
• Raspberries 1 mg
• taariikhda 1 mg
• Gooseberries 0.6 mg
• Liin dhanaan 0.6 mg
• Blueberries 0.5 mg
• Blackberry 0.6 mg
• Avokado 0.6 mg
• Strawberry 0.4 mg
• Persimmon 0.4 mg
• Cherries 0.3 mg
• Kiwi 0.3 mg
• fersken 0.3 mg
• Muuska 0.3 mg
• Rhubarb 0.2 mg
• Liinta 0.2 mg
• tufaax 0.1 mg

Fiiro gaar ah: Miraha la qalajiyey waxaa ku jira bir ka badan kuwa cusub.

badarka, alaabta badarka, bariiska, baasto

Macdanta birta 100 g

• Hilibka sarreenka 16 mg
• Sisinta 10 mg
• jajabka masago 9 mg
• Amaranth 9 mg
• Flaxseed 8.2 mg
• Quinoa 8 mg
• Jeermiska sarreenka 7.5 mg
• masago 6 mg
• 4.4 mg
• Oatmeal 4.3 mg
• hadhuudh higaad cagaaran 4 mg
• Baastada sarreenka ah oo dhan 3.8 mg
• shaciir 3.6 mg
• rooti cad 3.6 mg
• Buckwheat 3.5 mg
• Bariis bunni ah 3.2 mg
• Bariis la karkariyey 2.9 mg
• Rooti galley ah 2.8 mg
• Daqiiqda galley 2.5 mg
• Rooti qamadi ah oo dhan 2 mg
• Burka sarreenka 1.2 mg
• Semolina qamadi 1.1 mg

Nuts iyo Kernel

Macdanta birta 100 g

• Abuurka bocorka 12.1 mg
• Pistachios 7 mg
• Cashew nuts 6.7 mg
• Pine nuts 5.5 mg
• Abuurka gabbaldayaha 5.3 mg
• Hazelnuts 4.7 mg
• Almonds 4.2 mg
• Qumbaha la qalay 3.5 mg
• walnuts 2.9 mg
• Lawska 2.4 mg
• nuts Brazil 2.4 mg
• xabadka 1.7 mg

Caanaha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ukunta

Macdanta birta 100 g

• Ukun jaallo ah 7.2 mg
• ukunta 1.2 mg
• Caanaha soy 0.6 mg
• caanaha oo dhan 0.5 mg
• Quark dufanku ku yar yahay 0.4 mg
• Subagga 0.3 mg
• Cheese la jarjaray 0.3 mg
• Jiis jilicsan 0.2 mg
• Yoghurt 0.1 mg