John Myers
Linoleic acid waa mid ka mid ah omega-6 fatty acids oo ay tahay in aan cunno maalin kasta. Laakiin waa maxay sababta taas iyo waxa ay tahay in la tixgeliyo?
Waa maxay linoleic acid iyo sidee buu u shaqeeyaa?
Dufanku ma laha sumcadda ugu wanaagsan xagga nafaqada, laakiin waxay lagama maarmaan u yihiin jidhka. Dadka badankiis waxay maqleen ereyga "Omega 3" waxayna ku xidhaan waxyaabo wanaagsan. Dhab ahaantii, asiidh dufanka leh ee polyunsaturated ayaa gacan ka geysta ilaalinta caafimaadkeena iyo Ururka Jarmalka ee Nafaqeynta (DGE) waxay ku talinaysaa hubinta sahayda ku filan ee cuntooyinka omega-3. Jidhku ma soo saari karo linoleic acid sida omega-6 fatty acid, markaa waa inay ka mid noqotaa cuntada. Qadarka saxda ah ayaa door muhiim ah ka ciyaara saameynta linoleic acid. Marka loo eego DGE, saamiga omega-6 ilaa omega-3 fatty acids waa inay ahaataa 5: 1.
Cuntooyinka leh linoleic acid: xagee wax badan ku jiraan?
Si linoleic acid uu u ahaado mid caafimaad qaba, waxa ugu wanaagsan in la isticmaalo wax aan ka badnayn 2.5 boqolkiiba tamarta maalinlaha ah ee qaabka dufankan dufanka leh, marka loo eego talada qaadashada DGE. Waxaa inta badan laga helaa saliidaha khudradda sida saliidda soybean, saliid gabbaldayaha, iyo saliidda galleyda, ee looska iyo sausages dufanka leh ama hilibka dufanka leh. Linoleic acid oo isku dhafan, oo waxyar ka duwan kiimikaad, ayaa laga helaa caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, subagga, iyo hilibka lo'da. Waxaa lagu bixiyaa kaabista cuntada waxaana la sheegay in ay ka caawiso dhimista miisaanka. Saamayntan si cilmiyeysan looma xaqiijin waxayna DGE kula talisaa ka hortagga qaadashada kaabista noocaas ah.
Fudud laakiin waxtar leh: isticmaal saliidaha khudradda ee kala duwan
Way fiican tahay inaadan waxyaabo badan ka badin oo aad bilowdo kala saarista cuntooyinka dufanku ku badan yahay ee ku salaysan maaddooyinka linoleic acid iyo saamiga saxda ah ee dufanka. Kuwa cuna cunto isku dheeli tiran oo kala duwan waxay inta badan ku jiraan dhinaca badbaadada. Haddii aad u isticmaashid saliid kala duwan oo tayo sare leh oo asal ahaan khudaar ah si aad u kariso oo aad u cunto hilibka iyo sausages dhexdhexaad ah, inta badan waxaad heleysaa linoleic acid kugu filan. Tusaale ahaan, samee dhaymada salad leh saliid kufsi ah ama saliid saytuun ah, ku dar saliid yar oo liin ah saxanka quark ama muesli oo isticmaal gabbaldayaha ama saliidda galleyda ee shiilan - hab wax ku ool ah oo qof kastaa hirgelin karo iyada oo aan la baran miisaska cuntada.
Saliidaha cuntada lagu kariyo ayaa gaar ahaan caafimaad qaba?
Saliidaha la cuni karo kaliya kuma kala duwana dhadhankooda iyo saldhigga khudradda ee lagu sameeyo. Waxa kale oo ay ku kala duwan yihiin sida ay ka kooban yihiin saturated iyo mono-iyo polyunsaturated acids dufan.
Saliida karinta waxaa loo arkaa inay caafimaad qabaan haddii ay leeyihiin qayb sare oo ah asiidh dufan ah oo monounsaturated ah isla markaana ay leeyihiin saamiga ugu macquulsan ee asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah. Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated sida oleic acid waxay saameeyaan heerarka dufanka dhiigga, iyo waxyaabo kale. Tusaale ahaan, waxay hoos u dhigi karaan heerarka kolestaroolka caafimaadka-dhibaatada leh ee LDL.
Saliidaha la cuni karo oo leh qayb sare oo asiidh dufan ah oo monounsaturated ah:
- Saliid saytuun ah (75 boqolkiiba)
- Saliida la kufsaday (60 boqolkiiba)
- Saliidda hemp (boqolkiiba 40 - wax badan ka baro saamaynta saliidda hemp)
- Saliidda abuurka bocorka (29 boqolkiiba)
- Saliida galleyda (27 boqolkiiba)
Intaa waxaa dheer, saliidaha la cuni karo waa inay bixiyaan asiidh dufan leh oo ku filan oo polyunsaturated ah. Kuwaas waxaa ka mid ah, tusaale ahaan, omega-3 fatty acids. Waxay hoos u dhigi karaan wadarta heerarka kolestaroolka waxayna gacan ka geysan karaan hagaajinta sifooyinka socodka dhiigga. Kooxda labaad ee asiidh dufanka aan la nuugin waa omega-6 fatty acids. Waxay leeyihiin sifooyin togan iyo kuwo taban labadaba. Iyadoo ay hoos u dhigi karaan heerarka xun ee kolestaroolka LDL, waxay sidoo kale hoos u dhigi karaan kolestaroolka HDL ee caafimaadka qaba.
Noocyada saliidda wax lagu kariyo ee caafimaadka qaba ayaa lagu gartaa saamiga wanaagsan ee omega-3 iyo omega-6 fatty acids. Saamigu waa ku dhawaad 1:5 ama ka yar. Saliida Flaxseed waxay ka dhex taagan tahay saliidaha wax lagu kariyo sababtoo ah waxay bixisaa xitaa omega-3 fatty acids marka loo eego omega-6 fatty acids.
Saliidaha la cuni karo ee caafimaadka qaba leh saamiga aysiidhka dufan ee wanaagsan:
- Saliida qallalan
- saliida rapeseed
- saliid walnut
- saliid saytuun ah
- Shidaal Shiidan
- Saliida Soybean
- Saliida jeermiska qamadiga
Ugu dambeyntii, marka laga eego dhinaca caafimaadka, saliidaha la cuno ee asalka ah (qabow-cadayn) ayaa doorbidaya in la sifeeyo (kuleylka sare). Saliid saytuun ah oo qabow, tusaale ahaan, waxaa loo arkaa mid caafimaad leh sababtoo ah kaliya maaha inay leedahay qaab dufan leh oo dheellitiran laakiin sidoo kale waxay ka kooban tahay tiro badan oo fiitamiino ah iyo walxaha dhirta sare ee cadaadiska qabowga awgeed. Haddii aad adigu samaysato saliidda, geedo yaryar iyo dhir udgoon ayaa bixiya walxo kale oo muhiim ah oo qiimo leh. Si kastaba ha noqotee, saliidaha waddaniga ah kuma habboona diyaarinta suxuunta aadka u kulul. Waxay ku gubataa heerkul hooseeya. Shiil qabow oo la cadaadiyo iyo saliid saytuun ayaa loo isticmaali karaa shiil fudud. Saliidaha wax lagu karsado ee la safeeyey oo leh barta qiiqa badan ayaa ku habboon in la tolo. Halkan ka akhri kuwa saxda ah.
Sidoo kale, ogow saliidda abuur madow oo isticmaal abuur hemp caafimaad leh sida il dheeri ah oo baruur ah.
