Kaarboon-yar - Laakiin Vegan!

Karbohaydrayt hooseeya waxay u taagan tahay cunto leh dhawr karbohaydrayt oo keliya. Cunto-carb-yar-yar ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo badan. Inta badan waxaa lagu dhaqmaa in miisaanka la dhimo. Laakiin haddii aad cuntid karbohaydrayt yar, waxaad caadi ahaan si toos ah u cuntaa hilib badan, kalluunka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Si kastaba ha ahaatee, tani had iyo jeer ma aha mid caafimaad qabta, iyo weliba, anshax ahaan aan la aqbali karin dad badan.

Cunnada vegan-ka-yar ee karbohaydraytyada

Ereyga "cunto-carbeedka yar-yar ee vegan" oo keliya ayaa u muuqata mid is burinaysa.

Ka dib oo dhan, dadka intooda badan waxay la xidhiidhaan cunto karbohaydh yar leh hilib badan, kalluunka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Haddaba sidee cunto loogu magacaabi karaa karbohaydrayt yar oo cuntooyinka xayawaanku aanay meelna ku lahayn?

Sidee loo habeeyaa cunnada karbohaydh-yar ee vegan?

Muxuu cunaa qofka raba inuu noqdo vegan IYO karbohaydrayt yar oo waliba caafimaad qabo?

Aynu marka hore caddayno waxa “carbohaydh-yar” macnaheedu yahay…

Waa maxay karbohaydrayt yar?

Cuntada karbohaydraytyadu ku yar tahay waa cunto ay ku yar tahay karbohaydraytyada.

Waxaa doorbidaya inay ku dhaqmaan ciyaartoyda iyo dadka doonaya inay lumiyaan miisaankooda.

Halka karbohaydraytyadu si dhakhso ah loogu kaydiyo qaab dufan ah, borotiinka xad-dhaafka ah waa la jejebiyaa (jidhka caafimaadka qaba) waxaana laga soo saaraa kelyaha.

Dufanka oo sidoo kale ku badan cuntada karbohaydrayt-yar ayaa hadda loo isticmaalaa in lagu dhaliyo tamar sababtoo ah ma jiraan karbohaydraytyo, sidoo kale dufanka jidhka ee dheeraadka ah.

Karbohaydrayt la'aanta waxay sidoo kale hubisaa in sonkorta dhiigga iyo heerka insulintu ay hoos u dhacdo, taas oo sahlaysa luminta dufanka oo ka dhigaysa kaydinta dufanka mid aad u adag.

Sidaa darteed, dhammaan shuruudaha miisaanka luminta guuleysta waa la buuxiyey.

Maxaad ku cuntaa karbohaydrayt yar?

Cunto-carbeedka yar-yar, waxa ku jira karbohaydrayt ee cuntada si weyn ayaa loo dhimay.

Cuntooyinka carbohydrate-ka hodanka ku ah ee ugu caansan waa rootiga, baradhada, baastada, alaabta la dubay, iyo macmacaanka. Kuma jiraan cunto-carbeedka yar-yar.

Taa beddelkeeda, diiradda saar cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka iyo dufanka oo cun khudaar iyo saladh badan.

Cuntooyinka xayawaanku waxay si gaar ah ugu sarreeyaan borotiinka iyo dufanka, sidaa darteed inta badan kuwa raacsan karbohaydraytyadu waxay cunaan hilib badan, kalluunka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Cuntooyinka markii hore ay ku badnaayeen karbohaydraytyada ayaa si dhakhso ah loogu beddelaa cuntooyin karbohaydh-yar.

Pizza, rooti iyo duub - dhammaan karbohaydrayt yar

Cunnada caadiga ah ee karbohaydrayt-yar, qolofta biisa dabcan lagama samaynin bur, laakiin laga sameeyay hilibka duqadda ah ama isku dhafka ukunta-tuna-aqalka.

Duubabka karbohaydrayt-yar ayaa sidoo kale laga sameeyay hadhuudh wakhtiga ugu dheer. Cunto-carb-yar-yar, waxay ka samaysan yihiin ukun, jiis kareem, milix, iyo budada dubista.

Roodhida karbohaydrayt-yar waxay kaloo ka kooban tahay ukun. Iyada oo ku xidhan habka loo kariyo, saliid badan, budada borotiinka, daqiiqda soyka, iyo wakiilka xidha ayaa markaa la isku daraa.

Carbeed hoose iyo vegan?

Si kastaba ha noqotee, cuntada vegan waxay si adag uga fogaataa cuntooyinka xayawaanka, sidaas darteed badanaa si toos ah ayay hodan ugu tahay karbohaydraytyada.

Haddii karbohaydraytyada sidoo kale laga saaro cuntada vegan, maxaa u hadhay qofka nool ee vegan?

Wax badan, sida aad arki doonto hadhow. Sababtoo ah cunto-carb-yar ayaa si la mid ah ugu macquulsan vegans.

Cunnooyinka karbashka yar

Sida meel kasta oo kale, waxaa jira noocyo kala duwan oo karbohaydrayt yar yar iyo xaddi kala duwan oo karbohaydraytyo ah kuwaas oo loo ogol yahay goobta-carb-yar-yar.

Qadarka la oggol yahay ee karbohaydraytyada maalintii waxay ku kala duwan tahay 20 iyo 130 g.

Qaabka ugu joogtada ah ee nafaqeynta karbohaydrayt-yar-cuntada Atkins - waxaad cunaysaa wax aan ka badnayn 20 ilaa 60 g oo karbohaydrayt ah maalintii.

20 g oo karbohaydrayt ah waxay u dhigantaa sacab muggiis oo miro duuban (30 g) ama jeex yar oo rooti cad ah (40 g).

Si kastaba ha noqotee, maadaama khudaarta iyo saladhku ay sidoo kale ku jiraan karbohaydraytyada, tani kaliya waxay daalisaa kootada karbohaydrayt ee maalinlaha ah.

Oatmeal iyo rootiga cad sidaas darteed hubaal maaha qayb ka mid ah cuntada Atkins ama cuntooyin kale oo adag oo karbohaydh hooseeya.

Gaar ahaan kuwa raacaya karbohaydraytyada hooseeya waxay ku dadaalaan cunto eber-carb ah oo dhab ah (kaarbohaydrayt eber) waxayna xitaa xisaabta ku darsadaan kaarbohaydraytyada ugu yar ee noocyada hilibka iyo cuntooyinka badda ( beerka, kelyaha, maskaxda, mussels, lohod, iwm.).

Si kastaba ha ahaatee, noocyadan cuntooyinka karbohaydh-yar-yar maaha kuwo soo jiidanaya dad aad u badan. Kaliya fiirinta liiska quraacda, oo Wolfgang Lutz uu ku qeexay buugiisa "Leben Ohne Brot", kama dhigayso qof walba afkiisa biyo.

Cheese lagu faafiyay subag ama farmaajo leh ukun ama ham leh ukun ayaa la bixiyaa subaxda hore - dabcan iyada oo aan rooti lahayn, laakiin nasiib daro sidoo kale khudaar la'aan.

Marka laga reebo halabuurka 100% cuntada xoolaha, dabcan ma jiraan fiber, fitamiin C ama walxaha dhirta labaad ee lagu arko halkan oo sidaas darteed aan la aqbali karin qof kasta.

Karbohaydrayt yar: karbohaydraytyada wanaagsan waa la oggol yahay, karbohaydraytyada xun waa mamnuuc

Cuntooyinka kale ee karbohaydraytyadu ku yar yihiin iskuma wada keenaan dhammaan karbohaydraytyada waxayna oggolaadaan in ka kooban karbohaydrayt aad u sarreeya (laga bilaabo 80 g), tusaale B. Cuntada Koonfurta Xeebta ama Cuntada Logi.

Taa beddelkeeda, waxaa la kala saarayaa karbohaydraytyada wanaagsan iyo kuwa xun, sida aan samayno.

Maaddaama dad badani jecel yihiin inay eegaan miisaska markay isbeddel ku samaynayaan cuntadooda, markay qiimeeyaan inay karbohaydraytyadu wanaagsan yihiin ama xun yihiin, miisaska leh qiyamka glycemic index (GI) ama xitaa ka sii fiican qiyamka culeyska glycemic (GL) caawin dheeraad ah.

Labada qiimeba waxay muujinayaan saamaynta cuntadu ku leedahay heerka sonkorta dhiigga iyo soo daynta insulinta ee xigta. Mar kasta oo qiyamku sarreeyo, cuntada lagu taliyay in yar ayaa loogu talagalay cunto karbohaydh-yar.

Aad bay u fududahay in la kala saaro karbohaydraytyada wanaagsan iyo kuwa xun haddii aad eegto dabiiciga cuntada.

Kaarboon yar: Ujeedada

Markasta oo ay sare u kacdo heerka insulinta ee dhiiga,

• way adag tahay in la dhimo ama la joogteeyo miisaan caafimaad leh,
• Waxay u badan tahay inay kor u qaaddo burburka muruqa iyo
• dhammaan hababka bararka ee dheeraadka ah iyo sidaas horumarinta ku dhowaad dhammaan cudurrada ayaa kor loo qaadaa - waana si sax ah dhinacyadan oo ka kooban qiimaha caafimaad ee cunto-carbeedka hooseeya.

Karbohaydraytyada xun (cuntooyinka karbohaydraytku qani ku yihiin ee leh qiimaha GL sare) waxaa ka mid ah, tusaale ahaan, bariiska cad, firileyda quraacda, keega, baastada iyo baastada, cabitaannada fudud ee sonkorta leh, jalaatada, khudrad qasacadaysan, iyo dhammaan noocyada macmacaanka oo ay ku jirto sonkor badan.

Karbohaydraytyada wanaagsan (cuntooyinka ay ku jiraan karbohayhaydrayt caafimaad qaba oo leh qiime GL aad u hooseeya) ayaa ugu horrayn waxaa ka mid ah khudradda xididka iyo digriiga, miraha badankooda (marka laga reebo midhaha la qalajiyey), digirta, lawska iyo yicibta, iyo dabcan baastada konjac-yar.

Maaddaama waxa ku jira fiber-ka, badeecooyinka pseudocereal ama badeecadaha laga sameeyay miraha isku dhan ayaa iyaguna saamayn aad uga yar ku leh heerka sonkorta dhiigga marka loo eego macmacaanka iyo baasto laga sameeyay daqiiqda cad.

Kaarbohaydrayt yar oo khudradeed: Ugu badnaan 130 g karbohaydrayt maalintii

Karbohaydraytyada wanaagsan, sidaas darteed - xaddi la maarayn karo - ma laha faa'iidooyin caafimaad. Taas lidkeeda.

Waxay leeyihiin dhammaan sifooyinka wanaagsan ee gacanta la socda fiber sare, macdan, iyo faytamiin ka kooban mana istaahilaan in la sameeyo la'aanteed.

Sidaa darteed ma jirto sabab looga fogaado cuntooyinka karbohaydrayt caafimaad qaba.

Sida laga soo xigtay ururka ugu weyn adduunka ee nafaqo-yaqaannada - Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqeynta (Bulshada Mareykanka ee Nafaqeynta iyo Nafaqeynta) - Cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxaa sidoo kale ku jira noocyada nafaqeynta ee aan ka badnayn 130 g oo karbohaydrayt ah maalintii.

Cunto kaarbohaydh-yar oo vegan ah, taas oo aan ahayn karbohaydrayt yar iyo vegan oo keliya laakiin sidoo kale caafimaad qabta, waa halkan.

Kuwa soo socda, waxaynu ku soo ururin doonaa liiska cuntooyinka ka mamnuuc ah cunto caafimaad leh iyo vegan-yar oo karbohaydrayt yar ah oo la ogol yahay.

Vegan-carb-yar: Cuntooyinkani waa kuwo aan la aqbali karin

Cunto-caafimaad leh oo-carb-yar - ha ahaato vegan iyo haddii kale - waxaad si joogto ah uga fogaataa cuntooyinka soo socda:

• Rooti, ​​duubo, cunto fudud (dhammaan laga sameeyay daqiiq cad ama noocyada daqiiqda fudud)
• Baastada sida baastada, lasagne, pizza, quiche, canjeero, iwm oo laga sameeyay daqiiq cad
• Alaabta sokorta leh ee hadhuudhka ah sida muesli, galley, qolof, iwm.
  bariis cad
• Badeecadaha baradhada la warshadeeyay sida saafiga, bur burka, iwm. oo tiro badan
• Keega, macmacaan, buskud, iyo macmacaan
• Macmacaanka & Jilaatada
• Cabbitaannada sonkorta leh
• Macmacaannada beddelka ah sida sharoobada iyo sharoobada
• Miro qasacadaysan

Khudaar yar-yar: Cuntooyinkan ayaa lagu daray

Cunnada khudradda yar ee karbohaydraytyadu waxay ka kooban tahay cuntooyinka soo socda, kuwaas oo si gaar ah u ah ilaha borotiinka ee tayada sare leh ee dhirta, kuwaas oo loo cuno siyaalo kala duwan oo la isku daro midba midka kale si loo bixiyo qaddarka loo baahan yahay ee dhammaan amino acids-ka muhiimka ah:

• Dhammaan noocyada khudradda, saladhyada, sprouts, caleen badda
• Baasto Konjak, konjak lasagne, konjak bariiska (ka akhri wax walba oo ku saabsan baasto-carbeedka yar-yar ee kaloriinta-la'aanta ah halkan: Konjak baasto)
• Digirta (digirta, lentils, digirta, digirta kelyaha, digirta ballaaran, iwm.)
• Miraha iyo abuurka saliidda & saxarkooda (tusaale subagga hazelnut, subagga cashew, iwm.)
• Almonds & subag yicib
• Lawska & Subagga Lawska
• Qumbaha & Subagga Qumbaha
• Mushrooms (waxay ku yar yihiin karbohaydraytyada)
• alaabta lupine
• Tofu iyo alaab tayo sare leh oo laga sameeyay tofu ama tempeh
• Alaabooyinka soy sida caano fadhi soy iyo kareem soy
• Daqiiqada sida burka lupine, daqiiqda chickpea, bur hemp, bur lowska, daqiiqda qumbaha, daqiiqda yicibta, iwm.
• Budada borotiinka ee dhirta ku salaysan ee ruxitaanka iyo alaabta dubista karbohaydrayt-yar, sida borotiinka B. lupine (= bur lupine), borotiinka hemp, borotiinka bariiska, iyo borotiinka digirta

Kaarboon yar oo leh seitan?

Liisaska qaarkood, waxa kale oo aad ka heli kartaa seitan iyo alaabo laga sameeyay. Seitan waa borotiinka sarreenka ah ee aadka u urursan oo go'doonsan (gluten) kaas oo lala xiriiriyay arrimo badan oo caafimaad oo aan kula talineyno isticmaalka.

Haddii aad ka heli karto seitan higaada ah dukaankaaga organic, waxaad marmarka qaarkood ku dari kartaa cuntadaada - laakiin waa haddii aad runtii caafimaad qabto oo aadan qabin wax dhibaatooyin dheefshiidka ah ama cudurro kale oo dabadheeraad ah.

Vegan-carb-yar: Cun cuntooyinkan si dhexdhexaad ah oo keliya

Cuntooyinka soo socdaa waxa ku badan karbohayhaydraytyo laakiin waxa laga yaabaa inay ku kabaan cunnada karbohaydrayt-yar ee vegan qadar dhexdhexaad ah, maadaama ay yihiin cuntooyin dhan oo tayo sare leh.

Haddii aad cuntid, waxaad si taxadar leh u siineysaa inaadan dhaafin qadarka karbohaydrayt maalinlaha ah ee 130 g:

• Roodhida cuntada guud ee dabiiciga ah
• Hilibka badarka oo dhan
• bariis hadhuudh dhan ah
• Baastada caanaha laga sameeyo
• quruun
• badarka beenta ah (quinoa, buckwheat, amaranth)
• Corn
• baradho
• midhaha

Cuntada karbohaydh-yar-yar ee vegan: waa maxay cadadka?

Haddii aad u beddesho cunto kaarbohaydh-yar oo vegan ah, marka hore ma hubin qaddarka la isticmaalo.

Sidee ku ogaan kartaa markaad gaadhay 130 g oo karbohaydrayt ah?

Intee in le'eg oo borotiin ah iyo intee in le'eg ayaa dufanka ku jira saxanka?

6 tabo oo loogu talagalay cunnada karbohaydh-yar ee vegan

Haddii aad tixgeliso talooyinka soo socda ee cunto karbohaydh-yar oo vegan ah, waxaad samayn doontaa wax kasta oo sax ah - iyo adigoon xisaabin badan samayn:

Protein ku jira cuntada vegan-yar ee karbohaydraytyada

Cun il borotiin ah cunto kasta oo muhiim ah, tusaale B. 200 g tofu ama hilib lupine ah ama 150 g digir/humus la kariyey ama isku darka ilaha borotiinka ee kala duwan sida B. Curry likaha leh maraqa lawska ama 150 g oo seitan ah.

Carbohydrateska ku jira cuntada vegan-yar ee karbohaydraytyada

Cun hal cunto oo karbohaydrayt ku jirto oo ka mid ah qaybta "cunista dhexdhexaadka ah" wax ka badan hal cunto maalintii - ku habboon qadada.

Ha cunin cuntadan leh digirta, maadaama ay kuwan horeba ugu badan yihiin karbohaydraytyada.

Cun tusaale ahaan laba xabbo oo rooti ah oo aan la karinin ama 50 g (oo aan la miisaamin) bariiska miraha oo dhan, masago, quinoa, baastada miraha oo dhan, baasto aan lahayn gluten-free, iwm, ama 150 g baradho ah. Tirada la bixiyay waa tirada ugu badan, markaa dabcan waad ka sii hoos mari kartaa iyaga.

Kahor intaadan gaarin baasto-cagaareedka caadiga ah, waxaa fiican inaad diyaariso saxan fiican oo leh baasto konjac-la'aan ah oo karbohaydrayt ah. Sidan, waxaad la kulmaysaa raaxaysiga baasto ee loo hiloobay adigoon nuugin wax karbohaydrayt ah.

Dufanka ku jira cuntada vegan-yar ee karbohaydh-yar

U fiirso ilaha tayada sare leh ee baruurta! Dooro saliid saytuun ah oo bikrad ah, saliid qumbaha (shiil), iyo saliid hemp iyo saliid linseed ah (cuntooyinka qabow).

Isticmaal subagga lowska ee la sheegay suugada iyo subagga yicibta cad si aad u hesho dhaymo macaan oo aad si fudud ugu beddesho caanaha lowska ama subagga yicibta.

Waxaad ku dari kartaa ugu yaraan 2 ilaa 3 qaado oo saliidahaan ah ama saafiga ah cunto kasta.

Immisa cunto ayaa ku jirta cunnada karbohaydh-yar ee vegan

Haddii aad isku dayayso inaad miisaan lumiso ama aad leedahay xanuuno dabadheeraad ah, isku day inaad cunto maalmeedkaaga ka dhigto saddex, taasoo ilaalin doonta heerka sonkorta dhiiggaaga iyo heerka insulinta.

Waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale tijaabiso laxanka cunnada ee joogtada ah, kaas oo bixiya faa'iidooyin badan oo aan caadi ahayn!

Waa inaad cuntaa dhawr cunto oo yar yar (illaa 6) maalintii haddii aad leedahay cadaadis dhiig oo joogto ah, heerka sonkorta dhiiggaagu hooseeyo, ama Hashimoto's (taas oo inta badan ay la socoto hoos u dhac kedis ah oo sonkorta dhiigga ah).

Cabitaannada caafimaadka leh ee ku jira cuntada karbohaydh-yar ee vegan

Cabitaankaaga doorashada waa inuu noqdaa biyo. Cab 30 ml oo ka mid ah kiiloogaraamkii miisaanka jidhka, laakiin ugu yaraan 1.5 litir maalintii.

Kaabista cuntada ee cuntada karbohaydh-yar ee vegan

Si la mid ah cunto kasta oo kale, ka fikir waxyaabaha dheeriga ah ee aad shakhsi ahaan u baahan tahay marka ay timaado cunto karbohaydh-yar oo vegan ah.

Sidaa darteed, hubi heerka fitamiin B12 oo kaabi fiitamiinka haddii loo baahdo. Sidoo kale, ka fikir fiitamiin D, omega-3 (DHA algae oil), iyo silikoon - saddex nafaqeeyayaal iyo maaddooyin muhiim ah oo maalmahan aan inta badan la qaadan karin tiro ku filan.

Antioxidant sidoo kale waa fikrad wanaagsan si loo yareeyo walbahaarka oksaydhiyaha ee meel kasta. Waxaad ka dooran kartaa astaxanthin, OPC, ama alaabta laga helo Berry Aronia.

Markaad gudaha u gasho talooyinkan, isla markiiba waxaad ku dhaqmi kartaa ficil ahaan.