John Myers
Macronutrients ayaa lama huraan u ah noole caafimaad qaba, oo si wanaagsan u shaqaynaya. Halkan ka ogow waxa ka dambeeya ereyga iyo qaybinta nafaqeeyayaalka badan ee adiga kugu habboon.
Sidee loo qeexaa macronutrients?
Sayniska nafaqeynta, macronutrients (ama macros) waxaa lagu qeexaa inay yihiin nafaqooyin lagama maarmaan ah oo uu jidhku isticmaalo si uu tamar u dhaliyo. Waxaa loo tixgaliyaa in ay yihiin aasaaska dhismaha nafaqeynta waana in had iyo jeer lagu daraa cuntada, haddii aad rabto in aad miisaan caafimaad hesho, ilaaliso miisaankaaga, ama miisaankaaga dhimo. Nafaqooyinkani waa borotiinno, dufan, iyo karbohaydraytyo.
Haddi ay tahay dheefshiidka, kala qaybinta unugyada, ama neefsiga: mid kasta oo ka mid ah saddexda nafaqeeyayaal waxa uu fuliyaa hawlo kala duwan. Si wada jir ah waxay u sameeyaan aasaaska dhammaan hababka dheef-shiid kiimikaadka ee jirka.
Muhiim: Barootiinnada iyo dufanka si gaar ah ayaa loo tixgaliyaa sababtoo ah waxaa loo tixgeliyaa macros lagama maarmaan ah. Tani waxay ka dhigan tahay in jidhkaagu aanu soo saari karin nafaqooyinkan laftiisa oo ay tahay inuu u helo qaab cunto.
Carbohydrates, dhanka kale, waxaa soo saari kara jirka laftiisa marka loo baahdo isagoo bedelaya dufanka ama borotiinka.
Qaybinta nafaqeeyayaalka yar yar ee caadiga ah
Qaybta lagu taliyay ee dufanka, borotiinada, iyo karbohaydraytyada ee cuntadaada maalinlaha ah waxaa loo yaqaan qaybinta nafaqeeyayaalka badan - tani way kala duwanaan kartaa. Waxay kuxirantahay haddii aad rabto inaad miisaankaaga ilaaliso, miisaankaaga lumiso, ama muruq dhisto.
Guud ahaan, tilmaanta caadiga ah ee cuntada dheellitiran ee loogu talagalay in lagu ilaaliyo miisaankaaga waa qaybinta 50 ilaa 60 boqolkiiba karbohaydraytyada, 15 ilaa 25 boqolkiiba borotiinka, iyo 20 ilaa 30 boqolkiiba baruurta.
Maxaa ka kooban cunto dheeli tiran?
Cunto isku dheeli tiran ama cunto dhan waa in ay ahaataa mid kala duwan intii suurtogal ah. Uma baahnid inaad wax la'aan sameyso, laakiin inta aad cuni karto dheregistaada cuntooyinka qaarkood, waa inaad ku raaxaysataa kaliya kuwa kale qadar yar. Tusaale ahaan, waxaa lagu talinayaa in lagu daro badar badan oo hodan ku ah fiber-ka intii suurtogal ah, noocyada kala duwan ee khudaarta iyo miraha, iyo caanaha dufanka yar ama caanaha caadiga ah ee liiska. Waa inaad cuntaa kalluunka hal ama laba jeer toddobaadkii. Cun hilibka, sausages, iyo ukunta kaliya si dhexdhexaad ah. Daaqsinnimadu waxay kaloo muhiim u tahay baruurta, sonkorta, iyo milixda. Intaa waxaa dheer, dareere ku filan - oo ku habboon biyo iyo shaaha aan la macaanayn - ayaa lagama maarmaan u ah cunto dheellitiran. Waa inaad cabtaa ugu yaraan hal litir iyo badh oo dareere ah maalintii oo dhan.
Rooti, maraqa badarka, bariiska, ama baasto, dooro wax soo saarka badarka oo dhan inta badan ee suurtogalka ah. Kuwaas waxaa ku jira fiber badan, kaas oo hubiya dareenka dheregnaanta oo waara iyo kor u kaca heerarka sonkorta dhiigga. Baradhadu sidoo kale waa il tamar oo dhadhan fiican leh, buuxinaysa, iyo nafaqo qani ku ah. Suxuunta dhinaca iyo suugada waa in ay ku jiraan labeen yar, saliid, iyo farmaajo intii suurtagal ah - tusaale ahaan, maraqa yaanyada leh khudaarta ayaa uga fiican baasto marka loo eego jiiska iyo maraqa kareemka. Dhir iyo dhir udgoon ayaa ah hab fiican oo lagu daro dhadhanka iyada oo aan la isticmaalin milix badan.
Hilibka iyo hilibka, 300 ilaa 600 g asbuucii waa tilmaame. Haddii ay suurtagal tahay, dooro hilib tayo sare leh oo leh dufan yar intii suurtagal ah. Hilibka cad ee digaaga ayaa loo arkaa inuu ka caafimaad badan yahay hilibka cas ee hilibka lo'da, doofaarka, ama wananka.
Ka takhalusidda dufanka, sonkorta, iyo milixda gebi ahaanba cuntadaada macno ma samaynayso. Ma samayn kartid dufan la'aan sababtoo ah waxay lama huraan u tahay nolosha. Sidoo kale ma noolaan kartid milix la'aan, laakiin tani mar hore ayay ku qarsoon tahay cuntooyin badan mana aha in lagu sii daro.
Ka dib oo dhan, waxaad u baahan tahay asiidh dufan ah oo lagama maarmaan u ah cunto dheellitiran; Fiitamiinada qaarkood waxaa nuugi kara oo kaliya jirka oo kaashanaya baruurta. Ka door bida saliidda khudradda laga helo miraha saliidda leh, sida iniinaha gabbaldayaha, oo ka door bida dufanka xoolaha. Inkasta oo sonkortu ay tahay bixiyaha tamarta lagama maarmaanka ah, ma jiraan wax khalad ah isticmaalka marmar ee cuntooyinka macaan. Marka ay timaado milixda, wax yar ayaa ka badan - dooro alaabada lagu xoojiyay iodine iyo fluoride si aad u hubiso sahayda nafaqooyinka muhiimka ah.
Isku day inaad u diyaariso suxuuntaada sida ugu quman ee suurtogalka ah adigoo ku karinaya heerkul hooseeya ama kaliya wakhti gaaban. Waqti u qaado cuntadaada, gaar ahaan shaqada. Nasasho qaado, si degan u fadhiiso, oo u dhadhami qaniinyada kasta.
Way fiicantahay in lagu kabo cunto dheeli tiran jimicsi kugu filan si aad u ilaaliso miisaan caafimaad leh oo aad si buuxda u dareento raaxo. Haddii aanad wakhti u haysan ciyaaraha, ku dhis jimicsi nolol maalmeedkaaga: Socod badan, jaranjarooyinka qaado halkii wiishka oo aad u socotid marar badan. Waqti ku filan oo nasasho ah ayaa sidoo kale ku kordhinaya cunto dheellitiran.
Qoondaynta Makronutrient ee Miisaanka dhimista
Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad abuurto deficit kalooriyo. Habka ugu fudud ee tan lagu gaari karo waa in la yareeyo saamiga dufanka. Sababta: dufanku waxay leeyihiin cufnaanta tamarta ugu sarreysa ee dhammaan macros oo leh 9 kcal 1 g (marka la barbar dhigo borotiinnada iyo karbohaydraytyada oo leh 4 kcal 1 g). Haddii aad hoos u dhigto qaadashada dufankaaga, yaraanta kalooriyada si fudud ayaa loo gaari karaa.
Cuntada karbohaydrayt-yar, waxaad si weyn u yaraynaysaa qaadashada karbohaydraytkaaga si aad u badbaadiso kalooriyeyaasha. Tani waxay macno samaynaysaa sababtoo ah waxaad si buuxda u samayn kartaa qaadashada karbohaydrayt ee cuntada marka la barbar dhigo dufanka ama borotiinka.
Waxaad u baahan tahay nafaqeeyayaalkan macro si aad u dhisto muruqa
Inta lagu jiro habka cunto dhiska, waxa ku jira borotiinka qaybinta nafaqeeyayaalkaaga waa la kordhiyaa. Markaad wax cunayso ka hor iyo ka dib jimicsiga, cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ayaa markaa ku sii badanaya liiska. Sababta: Macro-gan waxaa loo arkaa dhismaha ugu weyn ee dhismaha murqaha. Si aad u hesho borotiin badan, yaree waxa ka kooban karbohaydrayt ee cuntadaada.
