John Myers
Margarine ama subagga - taas ayaa ka fiican? Qoraalkan, waxaad ku baran doontaa wax kasta oo ku saabsan margarine: dufanka iyo saliidda laga sameeyo, faa'iidooyinka iyo faa'iidooyinka caafimaad ee ay leedahay, iyo sida aad u garan karto margarine tayo sare leh.
Margarine had iyo jeer maaha mid ku salaysan dhirta
Margarine waxa ay dad badani u arkaan in uu yahay beddelka dhirta ku salaysan subagga. Inkasta oo subaggu ka kooban yahay dufanka caanaha oo keliya, margarine waxaa lagu qasi karaa noocyo kala duwan oo dufan ah iyo waxyaabo lagu daro, maaddooyinka xitaa maaha inay noqdaan kuwo ku salaysan dhirta.
Markaa gabi ahaanba maaha wax aan caadi ahayn in maaddooyinka xayawaanka lagu farsameeyo margarine, tusaale ahaan B. waxyaabaha caanaha laga sameeyo, lactose, ama caano dufan. Dhadhannada lagu daray waxay sidoo kale ku jiri karaan qaybo caano ah. Noocyada Margarine si toos ah uma aha vegan, lactose-free, ama borotiin- caano-free. Sidaa darteed waa lagama maarmaan in la eego liiska maaddooyinka xaalad kasta.
Sababo la xiriira isku-dhafka kala duwan, ma geli karno qaab gaar ah oo dufan leh iyo sifooyinkeeda margarine - si ka duwan subagga. Saamaynta caafimaadku sidaa darteed aad ayey ugu kala duwanaan kartaa margarin ilaa margarine waxayna ku xidhan tahay dufanka la isticmaalo. Dhammaan macluumaadka subagga, ka eeg qaybta 1 ee isbarbardhiggayaga xidhiidhka subagga ee ugu horreeya ee qaybtan sare.
Kaliya iibso margarin haddii noocyada saliidda iyo dufanka la cayimay
Margarin intiisa badan waxaa ku jira qaar ka mid ah saliidaha soo socda: saliid gabbaldayaha, saliid canola, saliid timireed, saliid saytuun, saliid soybean, saliid lawska, saliid gabbaldayaha, saliid galley, iyo/ama saliid qumbaha.
Waa cadaawad aad u weyn macmiilka haddii liiska maaddooyinka margarinku uu akhriyo oo keliya: "Dufanka khudradda iyo saliidda". Markaa xitaa ma ogaan kartid dufanka iyo saliidda ay ku jiraan sidaa darteed ma qiyaasi kartid asiidhka dufanka leh ee aad ku cunayso alaabtan iyo waxa tayada margarintu tahay. Waxaan guud ahaan kula talinaynaa ka hortagga margarine sida.
Margarine kale, saliidaha ku jira ayaa lagu sheegay baakadka, laakiin maaha kuwa loo qaybiyo. Waxay u egtahay sidan oo kale liiska maaddooyinka - iyadoo la adeegsanayo Sanella tusaale ahaan: "Dufanka khudradda iyo saliidda (Timirta, Kufsiga, gabbaldayaha ee cabbirka isbeddelka)". Halkan, sidoo kale, midna ma qiimeyn karo tayada baruurta ee margarine.
Waxyaabaha ku jira margarine
Halabuurka margarine caadiga ah maaha mid soo jiidasho leh oo badanaa wuxuu u dhawaaqaa sidan (ama wax la mid ah):
"saliid khudradda, dufanka khudradda, biyaha la cabbo, sheyga whey, milixda miiska (0.3%), emulsifiers (lecithins, monoglycerides iyo diglycerides of fatty acids), preservative (potassium sorbate), acid (citric acid), dhadhanka, midabaynta (carotene) , fiitamiinada (vitamin A iyo vitamin D).
Maaddaama soosaarayaasha margarine ay rabaan inay ka hortagaan subagga inay wax faa'iido ah ka helaan margarine, waxay ku daraan qiyaas isku mid ah oo nafaqooyin ah cuntooyinkooda margarin sida dabiiciga ah ee laga helo subagga (fiitamiinada A, D, iyo E). Kaliya fitamiin K laguma darin.
Waxay noqotaa wax laga naxo marka dufan adag ama qayb qallafsan ay ka soo muuqdaan liiska maaddooyinka, tusaale B.:
"61% saliid gabbaldayaha, biyaha, 13.5% si buuxda hydrogenated saliid gabbaldayaha, dufan qumbaha, emulsifier: lecithins, mono- iyo diglycerides of fatty acids; 0.2% cusbada miiska, dhadhanka dabiiciga ah, acidifier: citric acid, vitamin D, midabaynta: carotene.
Inkasta oo margarin caafimaad qabta uu ka xor yahay dufanka Haydaroojiin, haddii kale aad ugama duwana margarine caadiga ah. Sida ugu fiican, udgoonka dabiiciga ah ayaa meeshaas ku taxan halkii caraf kaliya laga heli lahaa. Ka dib oo dhan, cusbo, whey, iyo waxyaalaha lagu ilaaliyo ayaa maqan. Wax kasta oo kale inta badan waa isku mid.
Soo saarista Margarine: Dufanka Hydrogenated
Habka adkaanta waxaa loo isticmaalaa wax soo saarka margarine si loo sameeyo saliidda khudradda dareeraha ah ee dhabta ah kuwa adag oo sahlan in la faafiyo. Nasiib darro, asiidhyada dufanka leh ee waxyeellada leh ayaa sameyn kara inta lagu jiro qallafsanaanta. Kani waa nooc gaar ah oo ah aashitada dufanka ee aan dheregsanayn.
Si kastaba ha ahaatee, hababka wax soo saarka cusub awgeed, heerarka dufanka trans-ka ee margarine-ka maanta aad ayay uga hooseeyaan sidii ay ahaan jireen waagii hore. Qiimaha 15 ilaa 25 boqolkiiba ayaa ahaan jiray mid caadi ah. Maanta waxay u dhaxaysaa 0 iyo ugu badnaan 2 boqolkiiba - iyadoo ku xiran tayada margarine.
Talada guud waa in qofku aanu cunin wax ka badan 2 g oo dufanka trans ah maalintii - haddii kale, khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada ayaa kordha. Kuwa aan cunin alaabta diyaarsan sida keega, macmacaanka, cuntooyinka shiilan, macmacaanka, iwm waxay awoodi doonaan inay u hoggaansamaan talada iyada oo aan wax dhib ah la kulmin. Sababtoo ah dufanka qarsoodiga ah ee ku jira alaabta la dhammeeyey ee la sheegay ayaa aad uga dhib badan xaddiga yar ee ku jira qaaddada maalinlaha ah ee margarine.
Intaa waxaa dheer, margarine organic waa in aan la adkayn iyada oo la isticmaalayo hababka kiimikada, laakiin kaliya iyada oo loo marayo hababka qabow ama lagu daro dufan adag. Khatarta ah in asiidh dufanka trans-fatty acids ay heli doonaan jidkooda halkan waa u dhigma mid hooseeya.
Si kastaba ha ahaatee, hubi inaad soo iibsatid margarin aan ku jirin dufan hydrogenated ama qayb ka mid ah. Waxa ay weli ku jiri kartaa asiidh dufan leh, laakiin kaliya xaddi aad u yar.
Subagga sidoo kale waxaa ku jira dufanka trans
Subaga waxa kale oo uu ka koobnaan karaa asiidh dufan leh oo ka badan margarin: subaga waxa ku jiri kara ilaa 3 g oo ah asiidh dufan ah 100 g, margarine inta badan in ka yar 1 g 100 g.
Iyada oo qayb maalinle ah oo ah 15 ilaa 30 g, taasi waa 0.45 ilaa 0.9 g oo dufanka transit ah oo aad ka heli doonto subagga iyo qiyaastii 0.15 ilaa 0.3 g oo aad ka heli doonto margarine.
Waa muhiim, si kastaba ha ahaatee, inay jiraan noocyo kala duwan oo dufanka trans. Kuwa soo baxa inta lagu jiro warshadaynta saliidaha khudradda (adkeynta, nadiifinta, deodorization) iyo sidoo kale soo saarista margarine iyo kuwa si dabiici ah u jooga subagga. Kuwa dambe waxa ay samaysmaan xilliga dheefshiidka ee lo'da iyo, milmahooda baruurta awgeed, sidoo kale waxay ku dhammaadaan caanaha iyo ugu dambeyntii subagga.
Dufanka trans-warshadaha ayaa leh qaab-dhismeed iyo saameyn aad uga duwan kan dabiiciga ah ee dabiiciga ah. Waxa loogu yeero elaidic acid waxay ku badan tahay asiidhyada dufanka trans-fatty ee warshadaha. Waxaa lagu eedeeyay in ay hoos u dhigtay HDL kolestaroolka iyo kor u qaadida kolestaroolka LDL (labadaba kuwaas oo loo arko kuwa aan caafimaad qabin) iyo kor u qaadida horumarinta beerka dufanka leh.
Subagga, dhinaca kale, asiidhyada dufanka trans ee vaccenic acid iyo nooca linoleic acid (CLA) ayaa la sheegay inay u badan yihiin, kuwaas oo aan u muuqan inay leeyihiin saameyn xun. Taas beddelkeeda: CLA waa inay awood u yeelato inay ka caawiso dhimista miisaanka. Taasina waa sababta ay dad badani u gaadhaan margarine.
Margarine oo aan ku habboonayn miisaanka dhimista
Luminta miisaanka margarine caadiga ah ma guulaysan doono, sababtoo ah waxay ka kooban tahay tiro isku mid ah oo kalooriyo ah 100 g oo subagga ah. Waa inaad doorataa margarine dufan leh. Halabuurka ay ka kooban yihiin waxaa laga yaabaa inay badbaadiyaan kalooriyooyinka, laakiin tani kama dhigayso margarine mid caafimaad leh ama ka qiimo badan marka laga eego dhinaca nafaqada.
Sida subagga dufanku ku yar yahay, isku mid ayaa lagu dabaqaa margarine-kaloriyada yar: iftiinka, biyaha badan ee ku jira, iyo emulsifiers badan, xasiliyeyaasha, iyo dhadhanka ayaa loo baahan yahay.
Margarine: isha wanaagsan ee omega-3 fatty acids?
Margarine waxaa badanaa loo xayeysiiyaa inay si gaar ah hodan ugu tahay omega-3 fatty acids. Si dhow u fiirso waxa ku jira omega-3 oo xisaabi adeeg kasta. Caadi ahaan, aad bay u hooseysaa si ay u yeelato saameyn faa'iido leh.
Qaar ka mid ah soosaarayaasha margarine ayaa sidoo kale tilmaamaya waxa ku jira badeecada ama shabakadooda, tusaale B. Vitaquell oo ku taal guriga omega-3 margarine: "Saamaynta wanaagsan waxaa lagu gaari karaa maalin kasta oo la qaato 0.25 g DHA. Hal xabo (10g) ayaa bixiya 0.03g DHA." Markaa waxaad arki kartaa inaad u baahan tahay inaad cunto ugu yaraan 80g oo margarin ah - xaddi aan macquul ahayn oo sarreeya - si aad u hesho meel ku dhow 0.25g oo DHA ah.
Sidoo kale, ogow in ay ku jirto omega-3 fatty acids (alpha-linolenic acid) ama silsiladda dheer ee omega-3 fatty acids (EPA iyo DHA). Waxaad ku cuni kartaa kuwa silsilad-gaaban oo tayo sare leh iyo waliba tiro ka badan 1 qaado oo saliid linseed ah ama saliid hemp ah. Waxa kale oo laga yaabaa inaad ku isticmaasho saliidda rapeseed jikada, taas oo sidoo kale ka kooban badan oo ah omega-3 fatty acids.
Haddii aysiidhka dufanka leh ee omega-3 lagu daro, hubi inay ka iman karaan saliidda kalluunka, taas oo muhiim ah haddii aad tahay khudradda ama vegan. Asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee silsiladda dheer sidoo kale waxaa laga samayn karaa algae. Kadibna saliidda algae ee u dhiganta waxaa lagu farsameeyaa margarine waxaana sidoo kale lagu caddeeyaa sidaas oo kale.
Iibso margarine - waxa xayeysiisku ballanqaadayo
Margarin-ka qaar ayaa lagu xayaysiiyaa ereyo ay ka mid yihiin "kolestarool-la'aan", "gluten-free" iyo "lactose-free". Dhinaca kale, margarine waxay dhab ahaantii ku jiri kartaa kolestaroolka iyo lactose sababtoo ah, sida kor lagu sharaxay, waxay sidoo kale ku jiraan maaddooyinka xayawaanka.
Si kastaba ha ahaatee, marka margarine kaliya ee dhirta ku salaysan lagu xayeysiiyo weedhahan, waxay u egtahay wax yar oo qariib ah. Sababtoo ah margarine tayada sare leh ayaa si dabiici ah uga xor ah kolestaroolka, gluten, iyo lactose. Tani waa sida aan macno lahayn sida salaar xayaysiis oo leh.
Markaa haddii soo-saaraha uu rabo inuu xooga saaro tayada margarine-kiisa oo uu isticmaalo ereyo la mid ah kuwa la sheegay, markaa waxa iska cad in aanu wax badan ka odhan karin margarintiisa. Waxay noqon lahayd mid aad waxtar u leh in la galo nooca iyo tayada dufanka ku jira, ka kooban dufanka trans, saamiga omega-6-omega-3, ama wax la mid ah.
Sheegashada xayeysiinta: Waxay hoos u dhigtaa heerarka kolestaroolka
"Si firfircoon ayuu u yareeyaa kolestaroolka" waa halhays kale. Tani waa sida loo xayeysiiyo becel pro-active - margarine nasiib daro sidoo kale ka kooban "saliid khudaar iyo dufan", iyada oo aan iibsadaha loo sheegin saliidaha iyo dufanka ku lug leh. Dheecaannada dhirta ee lagu daray ayaa la sheegay inay gacan ka geystaan hoos u dhigista kolestaroolka.
Kuwani waa walxaha dhirta labaad oo si dabiici ah ugu jira saliidda khudradda ama miraha. Sterol-ka khudradda ayaa sidoo kale lagu daraa margarine becel. Sababta oo ah sterols-ka dhirta ayaa qaab dhismeed ahaan xiriir la leh kolestaroolka sidaas darteedna waxay kula tartamayaan kolestaroolka nuugista.
Sidan oo kale, kolestaroolka badan lagama nuugo cuntada (tusaale, haddii aad cuntid ukun leh rooti leh margarin becel), kaas oo dabcan sidoo kale hoos u dhigaya heerka kolestaroolka wax yar.
Laakiin taasi waxay shaqeysaa oo keliya ilaa inta aad cunayso margarine u dhigma. Haddii aad joojiso cunista hal maalin ama aad cunto margarin yar, kolestaroolkaaga ayaa kor u kacaya mar kale. Sidoo kale waa inaad cuntaa qadar wanaagsan oo margarine ah - 30 g maalin kasta - si aad xitaa u yeelato saameyn togan.
Isla mar ahaantaana, qofku waa inuu ka cabsadaa in sterols dhirta ay leeyihiin saameyno aan fiicneyn: Waxaa la sheegay inay kor u qaadaan kaydka xididdada dhiigga, taas oo iyana aan u wanaagsanayn wadnaha gabi ahaanba - taasina waa sababta dhabta ah ee qofku rabo cun margarine hoos u dhiga kolestaroolka.
Sheegashada xayeysiinta: Qani ku ah asiidh dufan ah oo aan dheregsanayn
Haddii margarine uu yiraahdo "khani ku ah asiidh dufan ah oo aan saturated ahayn", tani maahan calaamad wanaagsan. Sharci-dejintu waxay si sax ah u dejiyeen goorta xayaysiinta noocaan ah la isticmaali karo, taas oo ah haddii ay ka kooban tahay ugu yaraan boqolkiiba 30 linoleic acid.
Si kastaba ha ahaatee, linoleic acid daruuri maaha acid dufanka leh ee aad rabto inaad wax badan ka cunto. Taas bedelkeeda: Si loo gaaro saamiga omega-6-omega-3 ee wanaagsan, waa in si sax ah loo yareeyo linoleic acid ee cuntada.
Ku beddelashada subagga margarine?
Haddii aadan rabin inaad cunto subagga sababo anshaxeed, waxaad hubaal ahaan kartaa inaad u beddesho margarine, laakiin waxay u badan tahay inaysan kaa dhigi doonin caafimaad. Tan waxaa sidoo kale muujisay daraasad ay daabacday Jaamacadda North Carolina Health Care ee 2016.
Cilmi-baadhayaashu waxay soo wariyeen in isticmaalka saliidda khudradda qani ku ah linoleic acid aysan u muuqan inay hoos u dhigto khatarta wadnaha, sida la aaminsan yahay tobanaan sano. Khatarta dhimashada degdega ah sidoo kale ma yarayn haddii qofku doorbido inuu isticmaalo saliid hodan ku ah linoleic acid ee jikada. Si kastaba ha ahaatee, heerarka kolestaroolka ayaa hoos u dhacay iyadoo la kaashanayo saliidda - calaamad xiiso leh oo ah in heerarka kolestaroolka hooseeya aysan qasab ahayn inay saameyn ku yeeshaan khatarta wadnaha iyo xididdada.
Waxaa taas ka sii daran, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in saliidda linoleic acid ay xitaa waxyeello u leedahay caafimaadka wadnaha marka loo eego dufanka kale. Sida aan horayba u soo sheegnay dhowr jeer, linoleic acid waxay yeelan kartaa saameyn barar ah. Sida marka aad isticmaasho omega-6 acids aad u badan iyo omega-3 fatty acids oo aad u yar isku mar. Saamiga ugu habboon waa inta u dhaxaysa 4:1 iyo 6:1 (Omega 6:Omega 3).
Saliidaha qani ku ah linoleic acid waxaa ka mid ah saliid gabbaldayaha, saliid safflower, saliid galley, saliid abuurka bocorka, iyo saliid canabka. Waxa kale oo jira nooc ka mid ah saliidda gabbaldayaha oo qani ku ah oleic acid (saliid gabbaldayaha-sare leh), oo inta badan loo isticmaalo saliid shiilan sababtoo ah oleic acid si fiican ayaa loo kululayn karaa. Saliidda gabbaldayaha noocan oo kale ah waxay ka kooban tahay linoleic acid oo keliya, sidaas darteed kama mid aha saliidaha hodanka ku ah linoleic acid.
Faa'iidooyinka la filayo ee margarine
Aan soo koobno: Margarine waxaa la sheegaa in uu ka wanaagsan yahay subagga, sidaas darteed inta badan waxaa lagu tilmaamaa warbaahinta ama warbixinnada tijaabada sida "nafaqo ahaan qiimo leh, tusaale ahaan sababtoo ah isku-dhafka dufanka leh ee wanaagsan" sababtoo ah:
- kuma jiro kolestarool
- waxaa ku jira dufan yar oo dheregsan
- wuxuu leeyahay dufanka transit ka yar subagga
- sidoo kale waa lagu faafi karaa qabow
- Waxa la hayn karaa bilo (subag kaliya ilaa 4 toddobaad)
Si kastaba ha ahaatee, hadda waxaad ogtahay in afarta sifo ee hore aysan daruuri ahayn faa'iido. Dufanka aan dheregsanayn ayaa ka caafimaad badan dufanka buuxa, dufanka dheregsani maaha caafimaad darro iyo kolestaroolku lama xidhiidho cudur.
Runtii, dufanka trans-ka ee margarine inta badan wuu ka hooseeyaa kan subagga, laakiin dufanka trans ee margarinku waa qaab dhismeed iyo tayo ka duwan kuwa subagga ku jira. Dufanka subagga ah waa asal dabiici ah oo xitaa la sheegay inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad. Dufanka trans ee margarine, dhanka kale, waa natiijada warshadaynta. Waxay leeyihiin oo keliya hanti waxyeello leh.
Noocyo badan oo margarin ah ayaa lagu faafin karaa iyadoo lagu darayo emulsifiers, fiitamiinnada lagu darayna waa asal ahaan synthetic.
Tani waa sida margarine lagu talin karo u ekaado
Margarin lagu taliyay oo laga helo dukaanka weyn, dukaanka organic, ama dukaanka cuntada waa inuu buuxiyaa qodobada soo socda:
Waa in laga sameeyaa saliidda rapeseed oo aan laga samayn saliid gabbaldayaha sababtoo ah saamiga omega-6-omega-3 ee wanaagsan iyo maadada sare ee dufanka dufanka leh ee monounsaturated. (Marka laga reebo: haddii saliid gabbaldayaha ay tahay qayb yar oo keliya, waa loo dulqaadan karaa, tusaale ahaan Bio-Alsan).
Sida habboon, waa in aanay ku jirin saliid timireed - haddii ay ku jirto, ma ahayn in lagu gooyo kaynta roobka, sidaas awgeed waa in ay ka timaadaa beeralayda dabiiciga ah ee joogtada ah.
Casiirka karootada waa in lagu daraa halkii laga heli lahaa beta-carotene.
Waxa kaliya ee emulsifier waa inuu ahaado lecithin ubaxa gabbaldayaha oo aan waxyeelo lahayn.
Walxaha xoolaha, milixda, waxyaalaha lagu ilaaliyo, iyo dhadhanka aan la dhigin waa inay gebi ahaanba maqan yihiin.
Adkeyntu waa inaysan dhicin inta lagu jiro wax soo saarka si aysan u kobcin aashitada dufanka leh (adeegsanaanta waxaa lagu aqoonsan karaa qoraalka: "waxaa ku jira dufan adag / qayb adag").
Maaddooyinka waa in ay ka yimaadaan beerashada dabiiciga ah ee la xakameeyey.
