Menopause: Cunto-ka-yaraynta Calaamadaha

Xilliga menopause, dumar badan ayaa la kulma hurdo la'aan, dhidid, iyo hurdo kulul. Xanuuno badan ayaa lagu yarayn karaa cuntada saxda ah.

Qiyaastii da'da 50, haweenku waxay la kulmaan menopause, oo sidoo kale loo yaqaan menopause. Sannadihii ka horreeyay iyo ka dib caadadii ugu dambaysay (menopause), dheellitirka hoormoonka dheddigga ayaa si weyn isu beddela. Ugxantu waxay noqotaa mid soo noqnoqota oo sii yaraanaysa, hormoonnada luteum-ka ee corpus ayaa hoos u dhacaya, caadaduna waxay noqotaa mid aan joogto ahayn. Hadda estrogen-yadu waxay tagaan haywire ka hor intaanay dhammaan wareegga dheddigga iyo estrogens yar ayaa si joogto ah loo sameeyaa. Marxaladdan kala guurka ah, waxaa dhici kara calaamado ay ka mid yihiin hurdo la'aan, dhidid iyo hurdo kulul.

Menopause: Khatar sare oo cudur ah

Haweeney 50 jir ah waxay u baahan tahay qiyaastii 400 oo kalooriyo ka yar maalintiiba marka loo eego 25 jirka. Sababtoo ah cufka muruqa ayaa hoos u dhaca da'da. Taa baddalkeeda, bakhaarada dufanku way koraan, gaar ahaan caloosha. Dufanka caloosha ayaa sii daaya farriimaha kicinta, taas oo kordhinaysa khatarta:

• cudurada xididada
• macaanka
• Burooyinka mindhicirrada, kelyaha, xameetida, naaska, iyo ilmo galeenka.

Khatarta wadne qabadka ayaa kordhisa xilliga menopause sababtoo ah saameynta wanaagsan ee estrogen ee cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka ayaa lumaya. Menopause ka dib, uruurinta kolestaroolka HDL ee difaaca ee dhiiga ayaa hoos u dhacaya, halka kolestaroolka LDL ee waxyeelada leh uu kordho - xitaa dumarka caatada ah.

Ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga

Xilliga menopause, haweenku waa inay badbaadiyaan kalooriyooyinka meesha saxda ah:

• Karbohaydraytyada "madhan" ee ka soo baxa burka cad iyo macmacaanka waa in ay noqdaan kuwo ka reeban.
• Alaabooyinka caafimaadka qaba iyo cunnada udgoonka leh ee Mediterranean-ka ayaa siinaya jidhka nafaqooyin badan oo aan laga maarmi karin.
• Omega-3 fatty acids ayaa ilaaliya wadnaha iyo halbowlayaasha - kalluunka saliidda leh sida salmon, herring, iyo mackerel waa in ay ku jiraan liiska dhowr jeer toddobaadkii.
• Waxaan kugula talineynaa saliid caafimaad leh oo ay ku jiraan asiidh dufan caafimaad leh iyo walxaha dhirta qiimaha leh, sida saliidda walnut, saliid saytuun, saliid jeermiska qamadiga, ama saliidda linseed.

Protein loogu talagalay dayactirka muruqa xilliga menopause

Cunto borotiinku ku badan yahay ayaa ku habboon ilaalinta murqaha xilliga menopause. Tusaale ahaan, waxay ka kooban yihiin borotiin badan oo xayawaan ah

• hilib khafiif ah
• Fish
• ukunta
• Quark
• yogurt
• farmaajo adag
• Caanaha.
• Borotiinka khudaarta waxaa laga helaa alaabta soyka iyo digirta, tusaale ahaan.

Calcium ka hortagga lafaha luminta

Dumarka menopause waa inay isha ku hayaan baahidooda kaalshiyamka. La'aanta estrogen waxay keentaa hababka hoos u dhaca ee lafaha. Si kastaba ha ahaatee, tan waxaa lagu dhimi karaa jimicsiyo badan, gaar ahaan dibadda, iyo qaadashada kalsiyum ku filan. Ururka Nafaqada ee Jarmalku waxay ku talinayaan in la qaato 1,000 milligram maalintii.

Waxaa jira kalsiyum badan oo ku jira farmaajo adag sida Emmental ama farmaajo buur leh oo ku dhow 300 milligram jeex kasta. Yogurt dabiiciga ah ee quraacda, dhowr nuts oo u dhexeeya, iyo koob yar oo caano ah ka hor intaadan seexan - waxay dabooshaa baahida kaalshiyamka maalinlaha ah.

Muhiim: Vitamin D wuxuu kor u qaadaa nuugista calcium. Maqaarkeenu wuxuu soo saari karaa oo kaliya in ku filan dibadda inta lagu jiro maalinta xagaaga. Xilliga jiilaalka, bakhaarada jirka ee fitamiin D ayaa inta badan la isticmaalaa.

Fiberka cuntada ee dheefshiidka

Dumar badan ayaa la kulma dhibaatooyin dheefshiidka xilliga menopause. Hoos-u-dhaca estrogen-ku wuxuu u horseedi karaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka iyo calool-istaagga. Fiberka cuntada ayaa kor u qaada dheefshiidka. Ugu yaraan 30 garaam oo kan ka mid ah maalintii ayaa lagula talinayaa - tan si fudud ayaa lagu gaari karaa iyadoo la cunayo miraha, lawska, iniinaha, iyo khudaarta.

Qof kasta oo aan u dulqaadan muesli iyo cunto ceeriin ah si fiican waa inuu u beddelaa boorash firiley ah iyo cunto si tartiib ah loo kariyey. Waxa fiican in aanad cunin cunto ceeriin ah sida khudaar, saladh, iyo khudaar fiidkii si uu mindhiciradu u nasto habeen.

Yogurt, quark, iyo khudaarta lagu kariyay lactic acid, sida gherkins ama sauerkraut, waxay caawiyaan mindhicirrada caajiska ah. Waxyaabaha burka cad, shukulaatada iyo muuska waa in laga fogaadaa.

Calaamadaha menopausal: Walxaha dhirta waxay u dhaqmaan sida estrogen

Isoflavones waa walxaha dhirta labaad (phytohormones) kuwaas oo la jaan qaadi kara saameynta estrogen ee jirka. Waxa laga helaa alaabta soy, tusaale ahaan. Walxaha la midka ah (lignans) ayaa sidoo kale laga heli karaa dhirta gudaha - tusaale ahaan linseed, digirta, badarka, berry, miraha rummaanka, iyo saladhyada.

Saliidaha muhiimka ah waxay joojiyaan wax soo saarka dhididka

Rumaanada iyo dhirta daawaynta dhaqameed sida xikmadda ayaa sidoo kale la sheegay inay saameyn togan ku leeyihiin calaamadaha menopause. Saliidaha lagama maarmaanka ah ee shaaha xikmadda leh waxay xakameeyaan xididada dareemayaasha qanjidhada dhididka, taas oo keenta inay soo saaraan dhidid yar. Hops, gogosha gabadha, iyo cohosh madow ayaa sidoo kale ka kooban phytohormones. Waxaa loo tixgeliyaa dawooyin dabiici ah oo la xaqiijiyay xilliga menopause.