John Myers
Maskaxdu waa cunto gaar ah. Muddo dheer, badarka yar-yar ayaa xoogaa la ilaaway, laakiin sannadihii ugu dambeeyay waxay sameynaysay soo laabasho wanaagsan. Maskaxdu waxay bixisaa nafaqooyin badan oo qiimo leh, xubno raadraac gaar ah, iyo antioxidants ka ilaaliya.
masago kaliya maaha masago
Maskaxdu maaha nooc ka mid ah dhirta, laakiin waa magac wadareed oo loogu talagalay 10 ilaa 12 nooc oo hadhuudh yar oo miro yar ah, oo ay ku jiraan noocyo masago ah oo aan la tirin karin. Sida higaada, sarreenka, galleyda, iwm, dhamaantood waxay ka tirsan yihiin qoyska cawska macaan (Poaceae) waxayna leeyihiin wax badan oo ay wadaagaan.
Iyada oo ku xidhan dabeecadda miraha masago, farqi qallafsan ayaa u dhexeeya:
- Hadhuudhka: Waxaa jira ilaa 30 nooc oo ka mid ah noocyada haruurka, tusaale ahaan B. hadhuudhka. Masagago hadhuudhku waxa lagu gartaa miro waaweyn (17 ilaa 22 garaam oo kun miro ah) iyo midho badan waxaana loo isticmaalaa cunto ahaan iyo abuur shimbiro ah. Marka la barbardhigo: sarreenku waxa uu leeyahay kun-xabbo oo hadhuudh ah oo ah 40 - 65 garaam.
- Masgo masago waxa kale oo loo yaqaan masago yaryar ama dhab ah. Waxa ka mid ah masago badankooda, tusaale ahaan masago B. proso, masago foxtail, masago luul, masago faraha, iyo teff. Miraha yar yar (qiyaastii 5 garaam kunkii badar) waxaa qiimeeya dadka iyo duunyadaba. Wax soo saarka cuntada ee aadanaha u. Masago Proso waxa inta badan lagu beeraa Yurub.
Masago jaale ah ayaa sahayda beta-carotene, masago guduudan ayaa sahayda anthocyanins
Maskaxdu waxay ku timaadaa midabo badan oo kala duwan: huruud, caddaan, casaan, bunni, iyo caddaan ku dhow. Waxaa xiiso leh in aad wax badan ka baran karto maaddooyinka ka mid ah midabaynta hadhuudhka masago. Midabka jaalaha ah ee masago dahabka ah ayaa tilmaamaya in ay ku jirto beta-carotene, halka noocyada gaduudan ay ku jiraan anthocyanins (flavonoids).
Iyadoo carotenoids ay si gaar ah u sameysan yihiin cimilo qallalan oo kulul, sida laga soo xigtay cilmi-baaris ka socota Jaamacadda Wayamba ee Sri Lanka, taas oo muujisay: Cimiladu qallalan tahay, saameynta antioxidant-ka ee xooggan - maadada karbohaydraytku waxay kordhisaa sanadaha qabow iyo qoyan.
Xaaladda dambe, hadhuudhka masago wuxuu u qaadanayaa midab khafiif ah, midab cad. Hilibka masago ee dhalaalaysa ama dhalada leh ayaa calaamad u ah borotiinka oo kordhay. Asal ahaan, miraha masago ee casaanka iyo buniga ah waxaa ku jira antioxidants ka badan kuwa kale ee midabka leh.
Millet: cuntada daruuriga ah ee wadamo badan
Millet waxa ay kumanaan sano u ahayd cunto daruuri ah oo lagama maarmaanka u ah Aasiya iyo Afrika. Qiyaastii 90 boqolkiiba dalagga adduunka ayaa laga soo saaraa halkaas - gaar ahaan waddamada sida India, Nigeria, iyo Niger. Sababtoo ah geedaha masago waxay leeyihiin faa'iido weyn oo ah inay yihiin kuwo aan loo baahnayn, oo ku koraan xitaa ciidda saboolka ah, laga ilaaliyo abaarta, oo leh xilli koritaan oo aad u gaaban (qiyaastii 100 maalmood). Guul darada dalaggu waa dhif.
Yurub dhexdeeda, miraha yaryar waxay lahaayeen jiritaan hadh ah marka loo eego miraha kale sida sarreenka iyo galleyda muddo dheer - laakiin tani mar walba ma ahayn kiiska.
Millet: Eeg taariikhda
Maskaxdu waa mid ka mid ah noocyada ugu da'da weyn ee badarka waxaana cunto ahaan u isticmaali jiray reer guuraaga iyo reer guuraagii horraantii waagii dhagaxa. Intii lagu guda jiray qodista qadiimiga ah ee Shiinaha, miraha proso iyo masago foxtail oo u dhexeeya 7,000 ilaa 8,000 sano BC ayaa la helay. la taariikhaysan jiray. Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaal ka socda Jaamacadda Kiel, masago waxaa laga yaabaa in lagu dhaqay Bariga Fog oo ay gaartay Bartamaha Yurub iyadoo la sii marayo Waddada xariirta.
Waqtiyadii hore, masago ayaa horey loogu beeray guud ahaan looxa Aasiya iyo Yurub waxaana la hubiyay nafaqeynta aadanaha ee dhaqamo badan. Waxa loo arkayay in ay astaan u tahay dedaalka iyo taranka, taas oo keentay in ay caado u noqoto in hadhuudh masago lagu tuuro gabadha aroosadda ah.
Jarmalkii dhexe, masago proso iyo masago foxtail ayaa ka mid ahaa badarka ugu muhiimsan. Miraha masago waxaa lagu farsameeyay rooti ama boorash waxaana loo tixgalin jiray cunto fudud oo aad loo buuxiyo, laakiin dhadhan fiican leh oo caan ah. Erayga "miraha miskiinka" wuxuu ka yimid xaqiiqda ah in tiro badan oo badarka masago lagu kaydiyay magaalooyinka sidii kayd degdeg ah. Toban sano haddaan abaari jirin ayaa sadaqo loo qaybin jiray.
Wax-beerashada masago ayaa Yurub hoos u dhacday qarnigii 17-aad taasoo ay ugu wacnayd soo-saarka dalagyada cusub sida baradhada iyo galleyda. Intaa waxaa dheer, masago waxaa dib u riixay firiley kale sida sarreen iyo galley, maadaama wax soo saarkooda hektarkiiba uu aad uga sarreeyo. Natiijo ahaan, masago waxa la siiyay heerka hadhuudhka sare qarnigii 18aad oo si tartiib tartiib ah u dhacay.
Ma ahayn ilaa qarnigii 21-aad in masago ugu dambeyntii dib-u-soo-nooleyn laga dareemay Yurub, qiimaha nafaqada awgeed, hadda waxaa laga heli karaa marar badan iyo marar badan liiska dadka caafimaadka leh.
Muddo dheer, sahaydu waxay ku salaysan tahay oo keliya alaabooyinka laga keeno waddamo ay ka mid yihiin USA, Canada, iyo Shiinaha, laakiin dhanka kale, beeralay badan oo Yurub ah ayaa naftooda u helay hadhuudh la ilaaway oo ka beeran proso masago, tusaale ahaan B. ee Brandenburg (Jarmalka) , gudaha Austria Hoose (Austria) ama Zurich Oberland (Switzerland).
Masago had iyo jeer waa la iibiyaa diiray
Maskaxdu waa - sida miro, shaciir, iyo bariis - hadhuudh qolof ah oo sidaas darteed waa in laga xoroobaa hargaha iyo haragga miraha adag ee dhagaxa leh si ay ugu habboonaato isticmaalka. Miraha masago waa la bixiyaa oo dhan laakiin sidoo kale waxaa lagu farsameeyaa bur, semolina, ama jajabyo.
Si adag u hadla, masago ma aha wax soo saarka hadhuudhka oo dhan. Sidaa darteed, maadada fiber-ka ayaa hooseysa. Si kastaba ha ahaatee, mar haddii nafaqeeyayaalka loo qaybiyo dhammaan hadhuudhka masago oo aan laga helin lakabyada sare ee sare (miro iyo jaakad abuurka) si la mid ah noocyada kale ee hadhuudhka, masago la diiray waxa lala barbar dhigi karaa badarka oo dhan.
Masgo dahab ah iyo masago bunni ah: farqiga
Masagago jaalaha ah iyo masago bunni ah labaduba waa noocyo masago proso ah oo midba midka kale kaga duwan yahay midabkiisa. Halka masago jaalaha ah uu yahay jaalle dahabi ah, sidaas darteedna sidoo kale loogu yeero masago dahab ah, midabada midabada masago ee bunni ama casaanka waxay u dhexeeyaan casaan-orange ilaa casaan ilaa bunni iyo madow.
Laakiin waxaa jira farqi kale oo muhiim ah: Inkasta oo masago bunni ah sidoo kale laga jaray, haddana - si ka duwan masago dahabka ah - kuma habboona in la diiriyo sababtoo ah endosperm iyo diirka ayaa si adag isugu xiran. Miraha oo dhan ayaa si aad ah loogu shiidayaa burka leh warshado gaar ah (tusaale ahaan centrophan mills) oo ay weheliso qolof adag. Tan waxa loo isticmaali karaa qaydhiin qadar yar (qiyaastii 1 ilaa 2 qaado maalintii) si kor loogu qaado muesli ama smoothies ama karinta ama dubista.
Marka la barbar dhigo masago dahabka ah, masago bunni ah ayaa faa'iido u leh in ay dhab ahaantii tahay wax soo saarka miraha oo dhan. Masagada Brown, sidaas darteed, waxa ku jira xitaa fibre-cunto badan iyo walxo muhiim ah iyo qayb weyn oo ah silicic acid (silicon), kuwaas oo dhamaantood ku dheggan lakabyada dibadda ah.
Si kastaba ha ahaatee, masago dahabka ah maaha inuu ku dhuunto masago bunni ah marka la eego nuxurka nafaqada, gaar ahaan maadaama tiro badan la cuni karo, taas oo aan ahayn masago bunni ah.
Qiimaha nafaqada ee masago
Erayga “masago” waxa uu tilmaamayaa in uu yahay hadhuudh nafaqo leh. Sababtoo ah waxay ka timid Indo-Yurub oo macnaheedu yahay wax sida dhereg iyo nafaqo. Suxuunta masago run ahaantii waxay buuxinayaan waqti dheer, in kasta oo 100 garaam oo masago dahab ah oo la kariyey - oo u dhiganta 40 garaam oo masago dahab ah oo ceyriin ah - ka kooban 114 kilocalories oo keliya.
Birta dabiiciga ah ee dhiiga caafimaadka qaba
Gaar ahaan masago waa il aad u wanaagsan oo ka kooban birta iyo magnesium. Marka ay timaado birta, waa mid ka mid ah kuwa ugu horreeya marka loo eego noocyada kale ee hadhuudhka. Hadhuudhka qiimaha leh waxa uu ka kooban yahay laba ilaa saddex jeer ka birtu ka badan tahay sarreenka sidaas awgeedna waxa ay qayb fiican ka qaadataa samaynta dhiiga.
Qiyaastii 2.5 - 3.5 mg oo bir ah, 100 garaam oo masago la kariyey ah maalintii ayaa horeba u daboolay ilaa rubuc ka mid ah baahida birta bini'aadamka. Si kastaba ha ahaatee, birta waxay leedahay hawlo kale oo ay ku fuliso jirka. Cunsurka raadku wuxuu caawiyaa gaadiidka oksijiinta, tamarta tamarta, iyo qaybinta unugyada.
Qaadashada birta oo ku filan ayaa muhiim u ah jirka si uu u guto dhammaan hawlahan kala duwan. Birtu sidoo kale waa caawiye muhiim u ah kiiska daalka joogtada ah. Si birta jidhku si fiican ugu nuugo, waa in la cunaa cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C, tusaale B. brokoli ama basbaaska khudaarta ama saladh.
Maskaxdu waxay u roon tahay dadka macaanka qaba
Cilmi-baarayaasha Canadian-ka ee Jaamacadda Memorial ee Newfoundland waxay qabaan ra'yiga in masago uu ka hortagi karo hypoglycemia postprandial iyo sidaas darteed dheecaanka insulin-ta ee xad-dhaafka ah. Daraasad Hindi ah oo ka tirsan Jaamacadda Culuumta Beeraha ayaa muujisay in masago uu yahay cunto aad waxtar u leh bukaanada qaba nooca 2aad ee sonkorowga: nidaamka masago ee 28-maalmood (hoos eeg) ee lagu tijaabiyay daraasadda waxay keentay hoos u dhac weyn oo heerarka sonkorta dhiigga iyo korodhka ee kolestaroolka HDL ee wanaagsan.
Maskaxdu waa bilaa gluten-ka waxayna ilaalisaa xabka xiidmaha
Maskaxdu waxa ay ka kooban tahay ku dhawaad borotiinka sida sarreenka ah laakiin waxa uu leeyahay faa'iido weyn oo ah in aanu ku jirin gluten (borotiinka badarka ee ku jira sarreenka, higaada, galley, iwm.), kaas oo si gaar ah u xiiseeya dadka qaba cudurka baruurta ama gluten non-celiac dareen.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in dad aad u badan oo ka walaacsan sarreenka. Sida laga soo xigtay koox cilmi baaris Talyaani ah oo ka socota Università Politecnica Delle Marche, dhacdooyinka cudurka baruurta ayaa kordhay shan laab 25kii sano ee la soo dhaafay. Sababaha waxaa ka mid ah, hal dhinac, caadooyinka cunista - isticmaalka sarreenku wuu kordhay - iyo, dhanka kale, taranta noocyada sarreenka ee aadka u hodanka ah.
Daraasad ay sameeyeen saynisyahano Nederlaan ah oo ka socda Xarunta Caafimaadka ee Jaamicadda Leiden ayaa muujisay in masago dwarf - tusaale ahaan teff - ay si gaar ah ugu fiican tahay bukaannada cudurka baruurta. Ku dhawaad 1,830 ka mid ah ka-qaybgalayaasha daraasadda ee cunay teff, kaliya 17 boqolkiiba ayaa la soo deristay calaamadaha bukaan-socodka, halka in ka badan 60 boqolkiiba bukaannada aan waligood isticmaalin teff ay leeyihiin calaamado inkastoo ay raacaan cunto aan lahayn gluten-free.
Teff, sidaas darteed, waxay u muuqataa inay saameyn bogsiin ah ku leedahay xuubka mindhicirka ee la weeraray, kaas oo loo aaneynayo maadada fiber-ka ee gaar ahaan nooca masago.
Maskaxdu aad bay hodan ugu tahay walxaha dhirta labaad
Sida laga soo xigtay cilmi-baaris ka socota Jaamacadda Bharathiar ee Hindiya, masago ayaa leh antioxidant iyo sifooyinka antimicrobial waxayna ka hortagtaa xaaladaha sida sonkorowga, caleenta xididdada dhiigga, iyo kansarka. Tan waxaa loo aaneynayaa, waxyaabo kale, walxaha dhirta labaad.
Kuwaas waxaa ka mid ah polyphenols kala duwan, oo ay ku jiraan phenolic acids, flavonoids, iyo tannins (tannins) iyo sidoo kale phytic acid iyo oxalic acid.
Millet run ahaantii waa il gaar ah oo wanaagsan oo laga helo phytochemicals waxaana xitaa la mid ah miraha iyo khudaarta saynisyahannadu marka loo eego saamaynta antioxidant-ka. Masagada Brown waxay si gaar ah hodan ugu tahay walxaha dhirta labaad, maadaama kuwan laga heli karo marar badan lakabyada sare ee hadhuudhka.
masago iyo phytic acid
Nasiib darro, qaar ka mid ah walxaha dhirta labaad ee ku jira masago ma laha sumcad wanaagsan. Tannins, tusaale ahaan, waxa la sheegay in ay xidho borotiinka oo ay sidaas ku yarayso bioavailability-ga oo ay joojiso dheefshiidka istaarijka, halka phytic acid iyo oxalic acid ay ka kooban yihiin macdan sida tusaale B. xidha birta iyo calcium. Sababtan awgeed, isticmaalka masago - gaar ahaan masago brown - badanaa si dhakhso ah ayaa loo niyad jabiyaa.
Xaqiiqdu waxay tahay, si kastaba ha ahaatee, in tannins ay si gaar ah ugu jiraan masago masago gaar ah oo inta badan laga beero lagana cuno waddamada Afrika. Calaamadaha yaraanta ee ay sababaan walxaha dhirta labaad waxay si dhab ah uga dhacaan dalalka soo koraya oo keliya, halkaas oo dadku ay ku qasban yihiin inay ku quudiyaan hadhuudhka oo keliya - sababtoo ah ma haystaan cunto kale oo la heli karo.
Si kastaba ha ahaatee, dhaleeceynta sidoo kale ma istaagto sababtoo ah masago bunni ah ayaa kaliya lagu cunaa tiro yar si kastaba ha ahaatee waxa ku jira masago dahab ah kuma filna inay saameyn xun ku yeeshaan caafimaadka. Taas lidkeeda. Daraasaduhu waxay muujiyeen in heerarka phytic acid iyo oxalic acid ee laga helo cuntooyinka caafimaadka qaba oo si habboon loo diyaariyey ay bartilmaameedsadaan unugyada kansarka, halka tannins ay leeyihiin sifooyin ka hortag ah iyo bakteeriyada. Walxaha loo malaynayo inay waxyeello leeyihiin ma aha kuwo waxyeello leh haba yaraatee. Waxay noqon karaan kaliya haddii aad rabto inaad ku noolaato meel ka baxsan masago kaliya.
Waxa kale oo jirta suurtogalnimada in lagu saameeyo waxa ku jira tannins, phytic acid, iyo oxalic acid habka loo diyaariyo masago. Sababtoo ah walxahan qayb ahaan laguma dhimo oo keliya kuleylka, laakiin sidoo kale waa la qooyay, halsano, iyo biqilka.
masago ma dhaawacdaa tayroodhka?
Marka la eego caafimaadka qanjirka tayroodhka, isticmaalka masagada ayaa sidoo kale laga niyad jabaa meelaha qaarkood, maadaama masago la sheegay inay waxyeeleyso tayroodhka. Tan waxaa loo aaneynayaa glycosides cyanogenic (dhurrin), kuwaas oo sii daaya hydrocyanic acid inta lagu jiro kala-goynta, taas oo wiiqaysa dheef-shiid kiimikaadka iodine iyo natiijada, waxay u horseedi kartaa ballaarinta qanjidhada thyroid (goiter). Sababtan awgeed, masago si fudud ayaa loogu tiriyaa goitrogenic, tusaale ahaan cuntooyinka goitrous ee ay tahay in laga fogaado - gaar ahaan kiiska hypothyroidism.
Laakiin si dhib leh qofna uma qaado dhibka si uu u galo mawduucan xoogaa cakiran si faahfaahsan. Sababtoo ah in masago dhab ahaantii ka kooban yahay dhurrin kuma xidhna oo kaliya nooca masago balse sidoo kale waxay ku xidhan tahay nooca masago nooca ay yihiin. Suugaanta sayniska, dhurrin waxa ugu horayn lagu soo waramey xiriir la leh masago luul ah iyo masago (tusaale ahaan masagada bicolor), laakin ma ahan wax la xiriira masago proso, oo laga cuno Yurub.
Marka laga reebo, waxaa jira noocyo badan oo hadhuudh ah oo ay ku jiraan wax yar ama aan lahayn dhurrin, had iyo jeer waxay ku xiran tahay hiddaha dhirta. Dhacdo ahaan, noocyada leh miraha jaalaha ah ayaa ah kuwa ugu yar ee saameeya. Tani waxay sidoo kale sharraxaysaa sababta samaynta goiter-ku ay si joogto ah ugu dhacdo gobollo ka mid ah Afrika, tusaale ahaan Suudaan, oo aanay gabi ahaanba ka dhicin gobollada kale.
Intaa waxa dheer, dhacdooyinka soo noqnoqda ee cudurada tayroodh ee arrintan la xidhiidha kaliya looma nisbeeyo cunista masagada, laakiin waxa kale oo lagu go'aamiyaa arrimo kale duwan sida yaraanta iodine, nafaqo-xumada, iyo cunto aan dheeli tirnayn – tusaale ahaan arrimaha ka jira dalalka ugu saboolsan adduunkeena, laakiin maaha kuwa hodanka ah "adduunka galbeedka" ayaa kulmaya.
Markaa macno ma samaynayso in laga digtoonaado suxuunta masago ee la xidhiidha tayroodhka. Sababtoo ah xitaa haddii aad si joogto ah u iibsatid ama u cuntid nooc masago ah oo ay ku jiraan dhurrin, qaddarku sinaba kuma filna inuu keeno cudur (thyroid)!
masago ku jira daawada dad waynaha
Maskaxdu kumannaan sano oo keliya maaha cunto la qiimeeyey, laakiin sidoo kale waa geed dawooyin qadiimi ah oo ilaa maantadan lagu isticmaalo dawo dhaqameedka. Qarsoodi maaha in masago ay wax ka tarto quruxda maqaarka, timaha, iyo cidiyaha. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay wax-dhis leh, diirimaad, dib-u-cusbooneysiin, xoojinta dareemayaasha, daadinta, sunta, iyo saameynta anti-bararka. Meelaha codsiga waxaa ka mid ah:
- daciifnimada unugyada isku xiran
- timo lumis
- Ciddiyaha dillaacay
- cudurada maraakiibta
- dhibaatooyinka wadajirka ah
- xididdada dhiigga ee 'varicose' xididdada
- babaasiirta
- sigaarka
- illowsi
- daal
- hargab
Si ka duwan noocyada kale ee hadhuudhka sida sarreenka ama higaada, masago ayaa aad ugu fiican caawinta cudurada ku dhaca habka neef-mareenka sababtoo ah ma laha saameyn xab-abuur ah oo ku saabsan dadka xasaasiga ah. Millet waxa kale oo la sheegay in ay ka caawiso niyad-jabka xilliyeed, waana sababta loogu yeedhay "hadhuudh faraxsan" horraantii qarniyadii dhexe.
Barkin masago loogu talagalay kulaylka iyo daaweynta qabowga
Dibadda, masago waxaa loo isticmaali karaa qaab barkin hadhuudh ah. Si arrintan loo sameeyo, si fudud ugu duub miraha yaryar ee dharka oo ku diiri saxan 100 darajo ugu badnaan 15 daqiiqo shelf hoose ee foornada ama ku rid qaboojiyaha si aad u qaboojiso. Meelaha laga codsado waxaa ka mid ah kacsanaan, murqo xanuun, murgacashada, nabarrada, xanuunka caadada, iyo daal iyo indho culus.
Miraha masago waxaa lagu gartaa sifada kaydinta ugu wanaagsan: Sidaa darteed heerkulka la rabo waa la ilaalin karaa si joogto ah waxaana loo kaydin karaa waqti dheer. Iyadoo codsiyada kulaylku ay kordhiyaan wareegga dhiigga oo ay leeyihiin saameyn muruqa nasinaya, codsiyada qabowgu waxay leeyihiin saameyn anti-bararka. Hubi inaad ka ogaato dhakhtarkaaga ama dhakhtarkaaga beddelka codsiga - ha ahaado mid diiran ama qabow - ku habboon xaaladdaada.
Marka la barbardhigo barkimada hadhuudhka ah, caagadaha biyaha kulul ee ka samaysan caaggu waxay leeyihiin faa'iido darro ah in taabashada tooska ah ee maqaarka ay jidhka u soo bandhigto kiimikooyin, iyo - gaar ahaan carruurta - waxaa jira khatar gubasho. Intaa waxaa dheer, marka miraha la kululeeyo, qoyaanka ayaa laga sii daayaa miraha, si kulaylku u galo qoto dheer marka loo eego dhalada biyaha kulul.
Dawaynta masago: sun-saaridda noolaha
Waxa wanaagsan oo ku saabsan masago waa in aad si joogto ah u cunto si aad uga faa'iidaysato awoodeeda bogsashada. Si kastaba ha ahaatee, daawaynta masago gaar ah ayaa sidoo kale lagu taliyaa in daawada dadku ay ka qaataan dhammaan noocyada xanuunada, iyadoo tani la sheegay in ay si tartiib ah u nadiifiso oo ay u xoojiso jirka, taas oo saameyn togan ku leh maskaxda iyo nafta.
Marka laga reebo calaamadaha hore loo sheegay, daawaynta masago waxaa loo arkaa daawaynta wanaagsan ee fibroids (korriinka aan fiicnayn ee ilmo galeenka ama minka). Daawo dhaqameedka, fibroids iyo sidoo kale fiix iyo burooyinkeeda ayaa loo fahmaa inay yihiin falcelin degdeg ah oo ku saabsan soo-gaadhista sunta xad-dhaafka ah. Ka-hortagga sunta inta lagu jiro xilliga caadada waxay caqabad ku noqon kartaa qaadashada kiniinka. Tani, markeeda, waxay keenaysaa in ay korodho soo-gaadhista unugyada ilmo-galeenka ee sunta. Sun-saarista iyadoo la kaashanayo masago ayaa faa'iido u yeelan karta halkan.
Inta lagu jiro daawaynta masago, kaliya 70 boqolkiiba masago iyo 30 boqolkiiba ceeriin iyo/ama khudaar iyo miro la camiray ayaa la isticmaalaa 7 maalmood. Si tan loo sameeyo, diyaari dhammaan raashinka masago ee maalinlaha ah subaxdii. Xawaashyada dabiiciga ah iyo saliidaha khudradda ee tayada sare leh, qabow-cadaadsan ayaa sidoo kale la oggol yahay. Sidaa darteed waxaa jira siyaabo badan oo loo diyaariyo masago dhadhan fiican leh si aysan caajis u helin.
Waa muhiim inaad cabto ku filan, tusaale ahaan 2 ilaa 3 litir oo biyo ah iyo shaaha geedaha aan la macaanayn maalin kasta. dhirta daawooyinka sida B. maraboobka, bjørk ama yamaaruggii caanaha ayaa taageera sun-saarista.
Haddii usbuuc dhan uu kugu dheer yahay, waxaad sidoo kale qorsheyn kartaa maalin masago asbuucii hal mar, halkaas oo ay jirto saxan masago subaxdii, duhurkii, iyo fiidkii.
Soo iibso masago
Hadda dhib ma aha inaad iibsato masago tayo sare leh. Dhab ahaantii waxaad ka heli doontaa waxa aad ka raadinayso dukaankaaga cuntada, dukaanka cuntada caafimaadka, ama dukaanka weyn. Markaad iibsanayso, waxaa fiican inaad ku tiirsanaato masago organic ah oo ka yimid gobolkaaga ama gobolka deriskaaga ah. Marka laga soo tago badarka masago, waxa jira tiro badeecooyin kale ah sida:
- Hilibka masago: Miraha masago ee la jarjaray ayaa ku habboon samaynta boorash quraac macaan.
- Hilibka masago: Miraha masago ee la tuujiyey iyo la caadka ayaa ah beddelka weyn ee maraqa badarka oo ay ku jiraan gluten haddii ay dhacdo dulqaad la'aanta gluten ama dareenka gluten.
- Burka masago: Miraha masago ee dhulka ayaa ku habboon muffins, rootiga fidsan, ama canjeelada.
- Inkasta oo qolof-masago aan loogu talo-gelin in la isticmaalo, waxa loo isticmaalaa sidii barkin-buuxinta caafimaadka-kordhinta. Sababtoo ah way yar yihiin oo guuraan, waxay ku siinayaan cadaadis madaxa iyo qoorta. Natiijo ahaan, waxay la qabsadaan madax kasta oo madax ah waxayna ka hortagaan xiisadda. Garaafka masago waa in la beddelaa 2dii sanaba mar.
Millet: Kaydinta
Waxaa fiican inaad ku kaydiso masago qallalan, qabow, oo iftiin ka ilaalinaya. Waa muhiim in baakooyinka si fiican loo xidho ka dib marka la furo wakhti kasta. Daqiiqda masago waxa lagu kaydin karaa weelal si adag loo xidhay sida muraayadaha ama gasacadaha birta ah.
Si kastaba ha ahaatee, masago lama kaydin karo wakhti gaar ah wakhti dheer sababtoo ah waxa ku jira dufan badan. Sababtan awgeed, waa inaadan iibsan alaabta masago tiro badan oo u isticmaal sida ugu dhakhsaha badan ka dib markaad furto baakadaha. U fiirso taariikhda dhicitaanka. Masgo la kariyey waxaa lagu kaydin karaa qaboojiyaha ilaa 3 maalmood.
Millet: waxa la tixgeliyo ka hor intaadan diyaarin?
Marka masago laga saarayo, si buuxda loogama fogaan karo in abuurka si fudud u dhaawacmo. Natiijo ahaan, saliidda jeermiska waxay ku duubtaa hadhuudhka masago sida jaakad khafiif ah. Iyadoo saliidda tani ay tahay mid tayo sare leh, waxay sidoo kale aad ugu nugul tahay ogsijiinta waxayna si fudud u oksijiinta u keentaa. Taas macnaheedu waxa weeye in masago uu dhadhamin karo qadhaadh. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad ku luqluqdo miraha masago shaandho fiican leh biyo kulul ka hor intaadan diyaarin, raadadka saliidda iyo dhadhanka qadhaadh ayaa si badbaado leh looga saari doonaa.
Millet: diyaarinta
Diyaarinta masago waa mid aad u fudud oo u baahan dadaal yar, laakiin waxaa jira fursado badan oo kala duwan. Masagada waxaa la qooyay karaa dhowr saacadood ama habeen ka hor inta aan la karinin si loo yareeyo walxaha sida phytic acid. Biyaha qooyay ayaa markaa la tuurayaa. Khasaaraha ayaa ah in habkan oo kale maaddooyinka kale ee biyaha ku milma sida fiitamiinada kooxda B ay sidoo kale ku dhammaadaan qulqulka.
Waxaad diyaarin kartaa masago saafi ah ama sida risotto oo kale adigoo marka hore isku dubaridi kara basasha la jarjaray, maaddooyinka haray, iyo masago ka dibna ku dar labanlaab ama saddex laab xadiga biyaha ama maraq. Masgo aan la qooyay ha ku daalin ilaa 15 daqiiqo, ka dibna hoos u dhig kulaylka oo ha fadhiiso, daboolan, 20 daqiiqo. Iska ilaali inaad walaaqdo masago inta uu bararayo, haddii kale way dhegdhegaysaa.
Masagada waxa kale oo lagu uumi karaa 100°C ilaa 35 daqiiqo. Haddii habeen hore la qooyay, wakhtiga karinta oo ah 5 ilaa 10 daqiiqo ayaa ku filan. Waqtiga bararku wuxuu ahaanayaa 20 daqiiqo.
masago ku jirta jikada - Kobcinta cuntada
Millet waxa ay jikada ka helaysaa dad badan oo raacsan sababtoo ah qiimaheeda caafimaad, udgoon, dhadhanka nafaqaynta, iyo kala duwanaanshaheeda. Ha ahaato mid macaan, dhanaan, ama basbaas leh: masago waa mid wareegta oo dhan waxaana si cajiib ah loogu dari karaa khudaar iyo miro.
Hadhuudhka masago oo dhan, laakiin sidoo kale cuntada masago iyo maraqa masago ayaa ku habboon abuurista quraac caafimaad leh, tusaale ahaan B. oo ah qaab muesli ama bariis masago macaan, kaas oo lagu daray midho aad dooratay. Waxa kale oo aad masago ahaan u isticmaali kartaa saxan dhinaceed ah, tusaale ahaan curry khudaarta, ku qas salad midab leh ama maraq, samee buuxinta khudaarta sida basbaaska ama basbaaska ama isku dheji baaquli macaan. Masagagu sidoo kale wuxuu ku fiican yahay fuud - ama sidee ku saabsan maraqa masago ama "hirsotto" dhadhan fiican leh - beddelka risotto?
Maadaama burka masago aanu ku jirin gluten, ma laha wax la dubay oo la mid ah tusaale burka sarreenka, laakiin taasi macnaheedu maaha in aanay ku haboonayn dubista! Sababtoo ah waxaad isticmaali kartaa bur masago, tusaale B. rooti fidsan ama canjeelada.
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad rabto in aad dubto rooti khamiir leh, keega, ama pizza, masago waxaa lagula talinayaa in aad ku darto bur iyo burka gluten-ku jira (tusaale bur higgaad). Haddii daqiiqda masago ay tahay 20 ilaa 30 boqolkiiba, xitaa uma baahnid inaad wax ka bedesho cuntadaada asalka ah ee aad jeceshahay.
