Emma Miller
Waxaa jira noocyo badan oo farmaajo ka caafimaad badan kuwaas oo ku siin kara fiitamiinada iyo macdanta muhiimka ah.
Jiisku wuxuu noqon karaa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh. Laakin qaar ka mid ah farmaajo, sida kuwa laga helo weelka, waxa ku badan sodiyamka iyo waxyaalaha lagu ilaaliyo, waxaana ku jira nafaqooyin caafimaad oo aad u yar sida borotiinka.
Waxaa jira farmaajo badan oo caafimaad leh oo ku siin kara fiitamiinnada iyo macdanta aad u baahan tahay cunto dheellitiran oo siman oo dhadhan fiican leh.
"Marka la eego in farmaajo badidiisu ay ku badan yihiin dufanka buuxa taasina waxay kordhin kartaa heerka kolestaroolka xun ee jirkeena, waxaan guud ahaan ku talinaynaa in la xaddido tirada farmaajo ilaa 30 garaam maalintii," ayay tiri Liz Weinandy.
Cheese mozzarella dufanku ku yar yahay
Jiiska mozzarella ee dufanka leh ee qayb ahaan la dhimay ayaa ku yar dufanka buuxa iyo soodhiyamka marka loo eego noocyo kale oo badan oo farmaajo ah, oo leh ilaa 2.9 garaam oo baruur saturated ah iyo 175 milligaraam oo sodium ah halkii wiqiyadood, ayuu yidhi Weinandy. Marka la barbardhigo, jiis kale oo jilicsan ayaa ka kooban 4.9 garaam oo dufan cufan ah, ku dhawaad labanlaab.
Intaa waxaa dheer, mozzarella waa jilicsan, dhadhan khafiif ah, iyo wax badan," ayay tiri Kathy Siegel, lataliyaha nafaqada iyo qoraaga Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Cunista Nadiifinta Cunista.
30 garaam oo farmaajo mozzarella ah oo aan dufan lahayn ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 72
- Protein: 6,9 g
- Sodium: 175 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 0.8 garaam
- Dufanka buuxa: 2.9 garaam
- Calcium: 222 milligram
Farmaajo farmaajo
Sida uu qabo Weinandi, farmaajo feta ayaa dhaqan ahaan laga sameeyay orgiga ama caanaha idaha. Tani waxay faa'iido u leedahay dadka qaba dulqaad la'aanta lactose sababtoo ah feta waxaa ka maqan casein, borotiinka ugu weyn ee caanaha lo'da kaas oo aan u adkeysan karin lactose si fudud uma dheefi karo.
Intaa waxaa dheer, Siegel wuxuu sheegay in feta ay hodan ku tahay fosfooraska macdanta, taas oo faa'iido u leh caafimaadka iyo xoogga lafaha iyo ilkaha. Hal wiqiyadood oo feta ah ayaa ka kooban 95.5 mg oo fosfooras ah, taas oo qiyaastii ah 15% qiimaha cunto maalmeedkaaga.
30 garaam oo jiiska feta ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 75,1
- Barootiinka: 4.0 garaam
- Sodium: 323 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 1.1 garaam
- Dufanka buuxa: 3.77 garaam
- Calcium: 140 milligram
Jiis yar oo dufanku ku yar yahay
Sida laga soo xigtay Weinandi, inkasta oo farmaajo aqalada uusan hodan ku ahayn kaalshiyam sida jiiska kale, waa il aad u fiican oo borotiin ah. Tani waxay faa'iido u yeelan kartaa khudradda aan borotiinka ka helin ilo kale, sida hilibka.
Sida laga soo xigtay Vainandi, doorashada ikhtiyaarka dufanku ku yar yahay ayaa fiican haddii aad daawato miisaankaaga oo aad raacdo cunto caafimaad leh oo wadnaha ah.
Intaa waxaa dheer, waxaad si fudud u qasi kartaa jiiska guriga oo aad ku dari kartaa cuntooyinka kale si aad u kordhiso heerarka borotiinka. Weinandi ayaa sheegay in aad ku dari kartaa jiis cariish ah maraqa, canjeelada, ama muffins.
Qaadashada 100-gram (qiyaastii ½ koob) oo jiis cariish ah oo dufanku ku yar yahay ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 80
- Protein: 11,5 g
- Sodium: 407 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 5.3 garaam
- Dufanka buuxa: 0.44 garaam
- Calcium: 80 milligram
Jiis ariga
Sida laga soo xigtay Siegel, farmaajo arigu waa jiis jilicsan oo leh dhadhan khafiif ah oo dhexdhexaad ah oo si fiican ula socda cuntooyinka macaan iyo macaan labadaba. Intaa waxaa dheer, waxay sheegtay in caanaha riyaha ay ka yar yihiin caanaha lo'da, sidaas darteed waxaa fiican in ay u dulqaataan dadka qaba xanuunka lactose-ka.
30 garaam oo jiis ari ah ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 80,1
- Barootiinka: 4 garaam
- Sodium: 75 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 4 garaam
- Dufanka buuxa: 3.5 garaam
- Calcium: 19.9 milligram
Jiis Ricotta
Cheese Ricotta waxaa laga sameeyaa borotiinka whey, kaas oo ka kooban amino acids kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadka murqaha iyo koritaanka.
"Ricotta waxaa lagu sameeyaa iyada oo kululaysa caanaha si ay u kala soocaan curdka iyo caanaha, ka dibna dib u kululaynta caanaha si ay u sameeyaan kareem, farmaajo sarreen ah," ayuu yidhi Siegel.
100-gram oo ah jiis ricotta ah ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 97
- Barootiinka: 11.29 garaam
- Sodium: 242 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 4.84 garaam
- Dufanka buuxa: 3.23 garaam
- Calcium: 161 milligram
Farmaajo Swiss
Sida laga soo xigtay Siegel, marka la barbardhigo farmaajo kale, jiiska Swiss ayaa leh soodhiyam yar, taas oo ka dhigaysa doorasho wanaagsan dadka qaba sodium hooseeya, hypertension, ama khatarta cudurada wadnaha kuwaas oo daawanaya qaadashada sodium. Sida laga soo xigtay FDA, dadka waaweyn waa in ay xaddidaan qaadashada sodium in ka yar 2,300 mg maalintii.
30 garaam oo jiis Swiss ah ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 110
- Barootiinka: 9 garaam
- Sodium: 45.1 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 0 garaam
- Dufanka buuxa: 5 gram
- Calcium: 300 milligram
Cheddar cheese
Sida laga soo xigtay Siegel, cheddar caadi ahaan waa da'da dabiiciga ah. Tani waxay u fiican tahay kuwa u nugul lactose, maadaama ay dheer yihiin, farmaajo ayaa da 'weyn, inta badan lactose-ka haray waa la jajabiyaa.
Intaa waxaa dheer, cheddar wuxuu qani ku yahay kaalshiyamka, iyada oo qiyaastii 15% qiimaha maalinlaha ah ee adeega hal-ounce ah. Kaalshiyamku waxa uu lama huraan u yahay caafimaadka lafaha.
30 garaam oo jiis cheddar ah ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 120
- Barootiinka: 7 garaam
- Sodium: 190 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 0 garaam
- Dufanka buuxa: 6 garaam
- Calcium: 200 milligram
Gouda farmaajo
Gouda waa mid adag, da' weyn, waxayna leedahay dhadhan macaan iyo nafaqo leh. Sida laga soo xigtay Siegel, waxaa badanaa laga sameeyaa caanaha aan la taaban karin, taas oo macnaheedu yahay in ay ku badan tahay probiotics.
Probiotics waa nooc ka mid ah bakteeriyada "wanaagsan" oo kor u qaadi karta caafimaadka mindhicirka iyada oo dheellitirka bakteeriyada wanaagsan iyo kuwa xun ee mindhicirka, taas oo awood u leh.
30 garaam oo jiiska Gouda waxaa ku jira:
- Kalooriyeyaasha: 101
- Barootiinka: 7.06 garaam
- Sodium: 232 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 0.63 garaam
- Dufanka buuxa: 5 gram
- Calcium: 198 milligram
Cheese Parmesan
Parmesan waa farmaajo adag oo inta badan lagu daro suxuunta sida baastada. Caadi ahaan waxa loo quutaa qaybo aad u yar sida cunto kab ah.
Siegel wuxuu sheegay in faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee Parmesan ay tahay inay hodan ku tahay kaalshiyamka iyo borotiinka. Intaa waxaa dheer, qadar yar oo jiiska Parmesan ah ayaa bixiya dhadhan badan, sidaas darteed waxaad cuni doontaa kalooriyo yar oo dhan dhadhanka aad hesho, "ayuu yiri Siegal.
Hal qaado oo farmaajo parmesan ah ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha: 20
- Barootiinka: 2 garaam
- Sodium: 55 milligram
- Kaarboohaydraytyada: 0 garaam
- Dufanka buuxa: 0.5 garaam
- Calcium: 60 milligram
