John Myers
Erayga omega 3 waxa uu qariyaa asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah, taas oo, sida dufanka "wanaagsan", waa in ay noqdaan qayb ka mid ah cuntadeena. Dulmarkeena waxa ay ina tusinaysaa cuntooyinka ay ku badan yihiin omega 3, sida aad uga faa'iidaysato, iyo waxa ay tahay in aad fiiro gaar ah u yeelato.
Omega-3 fatty acids - caafimaadka wanaagsan
Asiidhada dufanka leh ee polyunsaturated ee kooxda Omega 3 waxaa ka mid ah alfa-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), iyo docosahexaenoic acid (DHA). Dhammaantood waxay door muhiim ah ka ciyaaraan caafimaadkeena. ALA waxay gacan ka geysataa ilaalinta heerarka caadiga ah ee kolestaroolka dhiigga, halka EPA iyo DHA ay muhiim u yihiin shaqada caadiga ah ee wadnaha. Maadaama jidhku aanu soo saarin omega-3 fatty acids laftiisa, waa inaad ku cuntaa cunto ku filan oo aad si firfircoon uga hortagto yaraanta. Tani waa run gaar ahaan haddii aad raacdo cuntada vegan. Sababta: EPA iyo DHA inta badan waxaa laga helaa cuntooyinka xoolaha.
Cuntooyinkan waxa ku jira omega-3 badan
Bulshada Jarmalka ee Nafaqada (DGE) waxay u magacawday kalluunka badda dufanka leh sida mackerel, herring, iyo salmon inay yihiin ilaha ugu wanaagsan ee EPA iyo DHA. Sida laga soo xigtay DGE, 100 g oo herring ah ayaa horeyba u bixisay 3000 mg DHA iyo EPA. Maaddada sare ee horeba waa 80 mg 100 g iyo 100 kcal. Hal ama laba qaybood oo kalluun ah todobaadkii, mid kasta oo leh 70 g oo noocyo dufan badan leh, waxaad wax weyn ka tari doontaa caafimaadkaaga waxayna ilaalin kartaa wadnahaaga. Haddii aadan jeclayn kalluunka, waxaa laga yaabaa inaad ku dabooli karto baahidaada saliid krill - oo laga helo kaabsoosha saliidda kalluunka omega-3. Si alfa-linolenic acid ay u noqoto mid wax ku ool ah, Bulshada Jarmalka ee Nafaqada waxay ku talinaysaa in 0.5 boqolkiiba qiyaasta tamarta maalinlaha ah lagu daboolo ALA. Cuntooyinka ay ku jiraan maadooyin sare waa kuwa ay ku jiraan ugu yaraan 0.6 g ALA 100 g iyo 100 kcal. Kuwaas waxaa ka mid ah, dhammaan ka sarreeya, saliidaha tayada sare leh sida saliidda walnut, saliidda linseed, iyo saliidda kufsiga.
Tani waa sida aad si fudud ugu dari karto omega 3 cuntadaada
Haddii waxaas oo dhami ay kugu yihiin wax aan la taaban karin oo ay ku lug leeyihiin xisaabin aad u badan, waxaad si fudud u isticmaali kartaa cuntooyinka omega-3 sida hage. Kaliya soo qaado dhowr suxuun oo aad jeceshahay oo si joogto ah ugu raaxayso. Talooyinka cunto karintayadu waxay sidoo kale tixgelinayaan saamiga saxda ah ee omega-6 ilaa omega-3 fatty acids, taas oo ah 5: 1. Waxa kale oo aad hagaajin kartaa dheelitirka omega-3 adiga oo isticmaalaya farsamooyin yar. Saladhkaaga marar badan ugu labbiso saliid saytuun ah oo saliid saytuun ah, kula saydhaa iniinta la jarjaray oo la jarjaray, oo ku hodmi muesli-gaaga linseed iyo chia.
Sidoo kale, baro dufanka buuxa iyo dufanka badan.
