Micah Stanley
Kalluunka badda dufanka leh ayaa weli loo arkaa isha ugu wanaagsan ee omega-3 fatty acids. Qofku wuu maqlaa oo akhriyaa marar badan in qofku cuno laba qaybood oo kalluun todobaadkii si loo helo omega-3 fatty acids oo muhiim ah. Kaabsaloyinka saliidda kalluunka ayaa loo soo jeediyay beddelka kuwa aan kalluunka cunin. Si kastaba ha ahaatee, waxaa la ogaa muddo dheer in kalluunku aanu gabi ahaanba daruuri ahayn si loo daboolo baahida omega-3 fatty acid.
Omega-3 Fatty Acids: Ma u baahan tahay Kalluun si aad u daboosho baahiyahaaga?
Omega-3 fatty acids waa nafaqooyin lagama maarmaan ah. Waa in lagu cunaa cuntada, sidaas darteed ma soo saari karaan jirka laftiisa - ugu yaraan maaha dhammaantood. Haddii kale, yaraanta u dhiganta waxay door bidaa dhibaatooyin caafimaad oo badan. B. Dhibaatooyinka wadnaha, khalkhalka neerfaha, falcelinta bararka, iyo xitaa cudurrada difaaca jirka.
Inkasta oo ay jiraan ilaha dhirta ee omega-3 fatty acids (linseed, linseed oil, hemp seed, hemp oil, iwm.), kuwani waxay ka kooban yihiin oo kaliya omega-3 fatty acids (alpha-linolenic acid ALA).
Dabcan, kuwani sidoo kale waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah, laakiin looma tixgalinayo inay yihiin kuwo qiimo leh sida omega-3 fatty acids EPA (eicosapentaenoic acid) iyo DHA (docosahexaenoic acid), kuwaas oo mas'uul ka ah maskax caafimaad qabta, indho caafimaad qaba, iyo habdhiska wadnaha oo caafimaad qaba.
Cuntada Vegan: Khatar ma u tahay yaraanta Asiidhka Dufanka ee Omega-3?
EPA iyo DHA waxay si gaar ah uga helaan cuntooyinka xoolaha, gaar ahaan kalluunka badda saliidda leh. Cunto-cunista vegan-ka ayaa sidaas darteed marar badan lala xiriiriyaa khatarta sii kordheysa ee omega-3 fatty acid yaraan. Iyadoo la og yahay in ALA loo beddeli karo ilaa xad EPA iyo DHA ee jirka, inta badan waxaa la sheegaa in heerka beddelka uu aad u hooseeyo sidaas darteedna uusan bixin karin EPA iyo DHA ku filan. Si kastaba ha ahaatee, caddaynta sayniska ee arrintan waa mid aan is waafaqsanayn.
U beddelashada ALA ee EPA iyo DHA waxay si weyn uga qayb qaadan kartaa sahayda silsiladda dheer ee omega-3 fatty acids, dabcan had iyo jeer waxay kuxirantahay qadarka ALA la isticmaalo iyo heerka beddelka shaqsiga.
Vegans iyo Vegetarians: Heerka beddelka sare ee omega-3 fatty acids oo silsilad dheer ah
Mid ka mid ah daraasadaha kooxeed ee ugu weyn adduunka oo dhan (daraasadda EPIC: Baadhitaanka Mustaqbalka Yurub ee Kansarka iyo Nafaqada), waxa kale oo la muujiyay in beddelka ALA ee EPA iyo DHA ee vegans iyo khudradda ay u muuqato inay u dhacdo si ka weyn marka loo eego kuwa cunta caadiga ah iyo in ka badan sidii hore loo maleeyay.
Halka vegans iyo khudaartu ay si dabiici ah u cunaan EPA iyo DHA-sababtoo ah ma cunaan kalluunka-heerarka dhiiggooda EPA iyo DHA waxay la mid yihiin, sida laga soo xigtay daraasad 2010 ah oo lagu daabacay Joornaalka Maraykanka ee Nafaqada Caafimaadka ee kuwa cuna kalluunka caadiga ah.
Markaa haddii dadku aysan cunin wax ku filan ama aysan cunin EPA iyo DHA gabi ahaanba, markaa jidhkoodu wuxuu si cad uga falcelinayaa beddelka ALA ee silsiladda dheer ee lagama maarmaanka u ah omega-3 fatty acids.
Talooyin nafaqo oo cusub: looma baahna kalluun dambe!
"Muhiimada daraasadani waa mid aad u fog," ayay qoreen cilmi-baarayaasha ku lug leh, oo ay hogaaminayaan Dr. Ailsa Welch oo ka tirsan Jaamacadda Bariga Anglia ee England.
"Haddii beddelka asiidhyada dufanka leh ee omega-3-ku-saleysan ay u dhacdo illaa xad ku filan si loo ilaaliyo caafimaadka, tani waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa talooyinka guud ee cuntada. Mid ayaa kugula talin lahaa isticmaalka kalluunka yar, kaas oo ugu dambeeya laakiin aan sidoo kale si weyn uga qayb qaadan ilaalinta kaydka kalluunka duurjoogta ah ee adduunka ayaa wax ku biirin doona."
Daraasad: Vegans waxay leeyihiin heerar dhiiga DHA wanaagsan
Dr Daraasaddooda, Welch iyo kooxdeedu waxay baareen heerarka isticmaalka omega-3 fatty acids waxayna la barbar dhigeen heerarka dhiigga ALA, EPA, iyo DHA ee dadka kala duwan. Ka-qaybgalayaasha daraasadda (ku dhawaad 5,000 oo qof oo da'doodu u dhaxayso 39-78 oo ka socday daraasadda EPIC-Norfolk) waxay ka koobnayd afar kooxood:
- Dadka sida joogtada ah u cuna kalluunka, laakiin sidoo kale hilibka
- Dadka hilibka cuna laakiin aan waligood cunin kalluunka
- Dadka ku noolaa khudradda, ie. ma cunaan hilib iyo kalluun, laakiin waxay cunaan caanaha iyo ukunta
- Dadka ku noolaa vegan-ka sidaas darteedna ma cunaan wax xayawaan ah
Sida la filayo, qaadashada omega-3 ayaa la ogaaday in ay 57 ilaa 80 boqolkiiba ka hoosayso dadka aan waligood cunin kalluunka marka loo eego kuwa cuna kalluunka.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa la yaab leh, si kastaba ha ahaatee, heerarka dhiigga omega-3 ee afarta kooxood ma kala duwanaayeen ilaa xadka laga yaabo in la filayo:
- Celceliska heerka EPA ee cunayaasha kalluunka waxa uu ahaa ku dhawaad 65 µmol/l.
- Hilibka cuna, wuxuu ahaa 57.1 µmol/l.
- Loogu talagalay khudaarleyda 55.1 µmol/l.
- Vegan-ga 50 µmol/l.
Xaqiiqdii, heerarka DHA waxay u noqdeen wax la yaab leh, maadaama vegans-yadu ay lahaayeen heerar plasma DHA ka sarreeya koox kasta oo kale:
- Heerarka DHA ee cunayaasha kalluunka waxay ahaayeen 271 µmol/l.
- Cunayaasha hilibka 241.3 µmol/l.
- Loogu talagalay khudaarleyda 223.5 µmol/l.
- Iyo vegans-ka 286.4 µmol/l.
Si kastaba ha ahaatee, tani waxay ahayd natiijada haweenka - iyo dumarka, heerka beddelka silsiladda gaaban ee omega-3 fatty acids (ALA) ee EPA iyo DHA aad ayuu uga sarreeyaa ragga (qiyaastii 2.5 jeer ka sarreeya).
Cunista kalluunka aad baa loo xad-dhaafay
"Hal sharaxaad oo ku saabsan indho-indhayntan waxay u muuqataa inay jirto beddelaad aad u sarreeya oo ALA ah oo loo beddelo EPA iyo DHA kuwa aan kalluunka cunin marka loo eego kuwa kalluunka cuna,"
sida ay sheegeen cilmi-baarayaasha. Heerarka beddelka aadka ugu fiican ayaa markaa ahaa dadka aan ku cunin wax kasta oo silsilad-dheer oo omega-3 fatty acids EPA iyo DHA iyada oo loo marayo cuntada. Natiijo ahaan, muhiimada isticmaalka kalluunka ee sahayda omega-3 ayaa sida muuqata la qiimeeyay, halka awoodaha beddelka ee jidhka la dhayalsaday.
Omega-3 fatty acids: Kalluunka looma baahna
Sida laga soo xigtay daraasadda lagu sharraxay, vegan-yadu uma baahna inay ka walwalaan yaraanta omega-3 fatty acid haddii ay cunaan ilo dhir ku filan ALA, ie.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa si gaar ah muhiim u ah in cuntooyinka iyo saliidda omega-3 qani ku ah loo isticmaalo si miyir leh isla markaasna ay aad u yaraadaan saliidaha omega-6-hodanka ah (saliida gabbaldayaha, saliidda galleyda, saliid safflower, iwm.). Sababtoo ah kan dambe wuxuu hor istaagayaa beddelka ALA ee EPA iyo DHA.
Dhanka kale, cilmi-baaristu waxay muujisay in khudradda iyo khudradda ay yeelan karaan heerar aad u hooseeya oo ah omega-3 dufanka dheer ee dufanka leh marka loo eego kuwa caadiga ah - kuwaas oo ka hooseeya heerarka DHA. Si kastaba ha ahaatee, waxaa la sheegay in heerka DHA ee hooseeya ee vegan ama dadka khudradda leh aysan lahayn cawaaqib caafimaad, laakiin dabcan, waxaad weli u qaadan kartaa DHA sida kabitaan cunto ah (taxaddar ahaan) iyo qiyaasaha 200 mg maalintii waxay keeni kartaa heerka DHA. si xoog leh u kaca.
DHA iyo EPA ee vegans
Haddii aad wax shaki ah ka qabtid sahayda omega-3 fatty acids ama xitaa aad qabto jirro joogto ah, waxaa fiican inaad qaadato omega-3 fatty acids. Dabcan, waxa kale oo aad heli kartaa xaaladdaada omega-3 fatty acid (omega-3 index) oo uu dhakhtarkaagu hore u hubiyay.
Haddii aad isku aragto heerarka omega-3 hooseeya, markaa betka ugu fiican ayaa ah inaad doorato saliidda algae, taas oo faa'iido cad u leh saliidda kalluunka iyo-inta aad tahay vegan-waxay bixisaa omega-3 fatty acids oo dheer. Sababtoo ah qaar ka mid ah dhirta badda (waxaa loo yaqaan 'Schizochytrium sp.)' waa cuntada kaliya ee vegan ee si toos ah uga kooban omega-3 fatty acids DHA iyo EPA silsilad-dheer sidaas darteed jirku xitaa uma baahna inuu la tacaalo beddelka DHA iyo EPA.
Sidoo kale, kalluunku wuxuu ka kooban yahay DHA iyo EPA oo keliya sababtoo ah wuxuu cunaa algae-kaas ama sababtoo ah wuxuu cunaa kalluunka kale oo isna cunay algae.
Maadaama ay jiraan diyaargarow badan oo algae ah oo suuqa ku jira oo ka kooban kaliya qiyaasaha ugu yar ee khuseeya (qiyaastii 800 mg maalintiiba), qaarna ma laha saamiga ugu fiican ee 1: 2 (EPA: DHA), waxaan kugula talineynaa vegan omega. markan -3 diyaargarow laga soo bilaabo dabeecad waxtar leh, tusaale ahaan; B. Saliida algae, oo ah mid ka mid ah diyaargarow yar oo buuxiya shuruudaha lagu xusay isla mar ahaantaana aan ku jirin wax lagu daro. Waxay ka kooban tahay 700 mg DHA iyo 350 mg EPA maalintiiba (2.5 ml (50 dhibcood)).
Haddii aad doorbidayso inaad qaadato kaabsal, markaa kaabsoosha Omega 3 Daily waxay noqon doontaa doorasho wanaagsan. Waxay bixiyaan 576 mg DHA iyo 288 mg EPA maalintiiba (2 kaabsal).
