Crystal Nelson
Cuntada baradhada, magacu wuxuu leeyahay dhammaan: qaybta ugu muhiimsan ee cuntada waa baradhada. Waxaa lagu daraa cuntooyin kale. Laakiin cuntada baradhadu miyay shaqaysaa oo ma lagu talinayaa?
Waa maxay cuntada baradhada?
Sida magacaba ka muuqata, cuntada baradhada waxay diiradda saartaa baradhada miisaanka luminta. Waxaa lagu daraa cuntooyin caafimaad oo kala duwan waxaana loo diyaariyey dufan yar. Baradhadu waxay leeyihiin wax ka yar 70 kalori 100kii garaam. Fiber-cuneedka uu ka kooban yahay waxa ay hubisaa in si degdeg ah u buuxsamo, borotiinkana si fiican ayuu jidhku u isticmaalaa. Intaa waxaa dheer, dheelitirka acid-saldhigga ayaa la keenaa dheellitirka, taas oo saameyn togan ku leh dheef-shiid kiimikaadka iyo gubashada dufanka. Baradhada la kariyey, la qaboojiyey ayaa aad waxtar u leh. Waxay ka kooban yihiin istaarij adkaysi u leh oo aan ku jabin mindhicirka. Tani waxay ka dhigan tahay in heerka sonkorta dhiigga ay si dhib leh kor ugu kacdo oo jidhku si dhakhso ah u gubo baruurta. Laakiin waa inaan mar dambe la kululayn.
Muxuu u eg yahay qorshaha nafaqeynta ee miisaanka luminta cuntada baradhada?
Sidaa darteed cuntada baradhada waa in aanay socon wax ka badan dhawr maalmood. Intaa waxaa dheer, baradhada waa in lagu daraa cuntooyinka kale si loo yareeyo miisaanka. Qorshuhu wuxuu u ekaan karaa sidan oo kale, oo ay ku jiraan cuntooyinka ku habboon cuntada baradhada:
Maalinta 1aad ee cuntada baradhada
- Subaxdii: yogurt berry
Diyaarinta: Isku qas 200 g yogurt, 150 g berry barafaysan, iyo 1 tbsp sharoobada maple. Dusha sare ku burburi 2 buskud qamadi ah. (qiyaastii 360 kcal) - Qado: hilibka doofaarka ee turkiga oo leh khudaar
Waxyaabaha ay ka kooban yihiin 1 qof: 2 qaado oo geedo Talyaani ah (la barafeeyey), 2 qaado saliid saytuun, basbaas, 150 g hilibka doofaarka, 1 yar oo cas/jaalle basbaas, 100 g courgettes, 1 basasha, 2 xabo oo toon ah, 200 g baradho, milix , 1 yaanyo, 30 g geed quark
Diyaarinta: Isku qas geedo yaryar, saliid, iyo basbaas. Ku kari hilibka ⅓ saliidda geedaha Iska yaree khudaarta qaybo ka mid ah basashana jarjar. Toonta iyo baradhada diirka ka saar ka dibna kala qaybi. Wax kasta ku qas saliidda geedaha soo hadhay iyo xilli. Ka dibna ku kari caaryada foornada 200 darajo qiyaastii. 45 daqiiqo Hal mar leexo. Karso yaanyada ilaa 10 daqiiqo. Ku shiil hilibka doofaarka digsi kulul ilaa saddex daqiiqo dhinac kasta ka dibna xilli. Quur ku filan taas. (qiyaastii 520 kcal) - Fiidkii: Baradhada Bolognese
Diyaarinta: karkari iyo diirka 250 g baradho. Ku shiil 150 g tartare hilibka lo'da 1 qaado oo saliid ah iyo xilli. Deglaze leh 200 g yaanyada pizza. Shayga oo dhan ha isku kari ilaa shan daqiiqo. Iyadoo ku xiran dhadhankaaga, habkan cuntada baradhada waxaa lagu kabi karaa noocyo kale oo khudaar ah, sida karootada, digirta, ama boqoshaada. (qiyaastii 400 kcal)
Maalinta 2aad ee cuntada baradhada
- Subax: rooti farmaajo labeen ah
Diyaarinta: Ku daadi 1 qaado oo subag ah iyo 2 qaado oo jiis kareem khafiif ah laba xabbo oo rooti ah. Ku qurxin rootiga yaanyo iyo 30 g qajaar. (qiyaastii 330 kcal) - Wakhtiga qadada: baradhada iyo ugxanta caleenta
Waxyaabaha ay ka kooban 1 qof: 300 g baradho, milix, 1 ukun (cabbirka L), ½ tsp subagga, ½ tsp bur, 5 qaado oo caano ah, 5 qaado oo khudradda, ½ tsp malayga (dhar), basbaas, 1 basasha guga, 1 karooto , 1 tsp saliid, 1 laan oo dhir ah
Diyaarinta: Peel baradhada, jarjar kala badh, oo ku kari biyo cusbayn ah ilaa 20 daqiiqo. Karkari ukunta ilaa 10 daqiiqo, biyo raaci oo diir. Kuleyli subagga, kariyo burka oo ku walaaq caanaha iyo maraq oo wax walba isku kari. Isku kari ilaa 5 daqiiqo. Ku rid caleenta nuska dhammaatay ee malayga, milix, iyo basbaas. U jar khudaarta qaybo yaryar. Ku shiil saliidda ilaa 8 daqiiqo kuna dar maraqa intiisa kale. Kala badh ukunta. Daadi baradhada oo jarjar dhir. wax walba habee. Talo: Cuntadani cunnada baradhada waxay helaysaa taabasho gaar ah marka curry lagu daro dhir ahaan. (qiyaastii 430 kcal) - Fiidkii: diyaarinta baradho la shiilay: shiil 250 g jaakada xaleef baradho ah, iyo 1 sharooto 1 qaado oo saliid ah. Xilliga 75 g quark, 1 tbsp saliid linseed ah. Wax kasta ugu adeeg 75 g ham caato ah. (qiyaastii 460 kcal)
Maalinta 3aad ee cuntada baradhada
- Subax: Ukun la tumay oo khudaar ah
Diyaarinta: xilli oo garaac 3 ukun. La jarjarey 1 yaanyo iyo 100 g oo karootada ah. Ku kari yaanyo iyo zucchini 1 qaado oo saliid ah. Ku dar ukun oo ha dhig. (qiyaastii 290 kcal) - Waqtiga qadada: Salmon leh salad baradho ah
Waxyaabaha ay ka kooban 1 qof: 250 g baradho, ¼ l stock khudradda, 100 g qajaar, 100 g yaanyo cherry, 1 tsp cream salad, 3 qaado oo khal, 2 tsp basil pesto, 150 g salmon fillet, cusbo, 1 qanjaruufo sonkorta, 1 tsp. liin, 1 tsp saliid, basbaas
Diyaarinta: Diir oo kala badh baradhada, ka dibna ku kari maraq ilaa 20 daqiiqo oo qabow. Iska yaree qajaarka iyo yaanyada qaybo yaryar. Kareemka saladhka, ku qas 1 qaado oo khal iyo pesto ah. Ku dar kalluunka milix, sonkor, iyo liin oo ku shiil 1 qaado oo saliid ah 3 daqiiqo dhinac kasta. Daadi baradhada, kaydinta 1 qaado oo maraq ah. Isku qas labadaba 2 qaado oo khal, khudaar, iyo kareem, iyo xilli. Ku darso oo ku daadi inta soo hadhay ee pesto. (qiyaastii 540 kcal)
• Fiidkii: salad baradho iyo feta
Diyaarinta: Isku qas 250 g baradho jaakad ah, ½ avokado la jarjaray, 5 yaanyo cherry ah, iyo 40 g feta ah. Ku qas 1 qaado oo saliid ah iyo khal iyo xilli. Tani waa meesha cuntada baradhada iyo cuntada Mediterranean-ka ay isku dhacaan - labadaba si fiican ayaa la isugu dari karaa. (qiyaastii 420 kcal)
