Quinoa: Cuntooyinka caafimaadka leh ee ka yimid Koonfurta Ameerika

Quinoa aad ayey caan u tahay – sabab la’aan ma aha: cuntooyinka super-food-ka kaliya uma fiicna sida saxan dhinaca macaan, laakiin sidoo kale waa mid aad u caafimaad badan. Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato miraha yar yar!

Waa maxay quinoa?

Quinoa waxay la kulantay buunbuunin dhab ah sanadihii ugu dambeeyay: badarka Koonfurta Ameerika waxaa lagu tiriyaa inay tahay cunto caafimaad leh oo maqaayadaha, dukaamada dabiiciga ah, iyo xitaa dukaamada waaweyn ee caadiga ah. Andes, si kastaba ha ahaatee, quinoa waxay ku jirtay liiska in ka badan 6000 sano, sababtoo ah Incas waxay ku dhaarteen miraha wareega. Koonfurta Ameerika, waxay inta badan ka koraan buuraha sare ee Peru iyo Bolivia. Dhanka kale, quinoa ayaa sidoo kale laga beeraa Jarmalka.

Geedku ma aha hadhuudh: geedku waa geed dawaco ah iyo, sida amaranth ama buckwheat, waa badarka beenta ah. Miraha quinoa waa miraha geedka quinoa. Waxay qiyaas ahaan u dhigmaan cabbirka madaxa biinanka. Miraha inta badan laga helo khaanadaha dukaamada waaweyn waa beige ilaa caddaan. Marar dhif ah ayaa lagu heli karaa madow, casaan, guduud, ama oranji. Dhadhanka ayaa sidoo kale ka duwan: halka miraha quinoa iftiinka ay leeyihiin caraf udgoon khafiif ah, miraha madow waxay dhadhamiyaan xoogaa xoog leh. Waxa kale oo aad u soo iibsan kartaa cuntooyinka super-food sida roodhida, jajabka, burka, ama bararka.

Sababtoo ah quinoa maaha kaliya mid caafimaad qaba laakiin sidoo kale gluten-free, waa bedel ku habboon dadka qaba cudurka baruurta. Marka la kariyo, hadhuudhku wuxuu ku fiican yahay suxuunta macaan. Laakiin superfood sidoo kale waxaa loo arki karaa quraac ahaan: waxaad ku qurxin kartaa muesli-kaaga quinoa bararsan ama waxaad diyaarin kartaa hadhuudh la mid ah boorashka.

Taasi waa sababta quinoa ay aad u caafimaad qabto

Maaddooyinka quinoa waa mid cajiib ah: iniinuhu maaha kaliya isha qiimaha leh ee borotiinka laakiin sidoo kale waxaa ka buuxa macdan.

• lysine
  Sida laga soo xigtay Xarunta Federaalka ee Nafaqada, 100 garaam oo quinoa ah ayaa ka kooban qiyaastii 860 garaam oo lysine ah. Amino acid-ku waxa uu door weyn ka ciyaaraa murqaha iyo unugyada isku xidha waxana hadii kale inta badan laga helaa hilibka, kalluunka, iyo waxyaabaha kale ee xoolaha.
• macdanta iyo walxaha raadraaca
  Quinoa waa alaab-qeybiyaha ugu fiican ee birta: 100 garaam oo miisaan ceeriin ah ayaa ka kooban qiyaastii 8 milligaraam oo walxaha raadraaca ah, sidaas darteed in ka badan kala badh baahida maalinlaha ah ee haweenka. Sidaa darteed waxay si gaar ah ugu habboon tahay inay ka qayb qaadato nafaqada caafimaadka leh ee khudaarta iyo vegans-ka. Magnesium, calcium, iyo potassium ayaa sidoo kale laga helaa hadhuudhka.
• fiber
  Quinoa waxay duco u tahay mindhicirrada: hadhuudhku waxa ka buuxa fiber caafimaad qaba, kaas oo saamayn togan ku leh dheefshiidka oo sidaas awgeed ka hortagi kara calool-istaagga. Waxaa jira qiyaastii 7 garaam oo fiber ah 100 garaam oo quinoa ah oo aan la karinin.

Maxaa la tixgelinayaa marka la cunayo quinoa?

Saponins waxaa laga helaa diirka quinoa. Inkasta oo hadhuudhku inta badan ku dhammaado khaanadda la diiray ee dukaamada, hadhaaga walaxda qadhaadhku waxay ku sii sugnaan kartaa dusha sare. Qadar yar oo noocaas ah, saponins maaha kuwo waxyeello u leh caafimaadka - laakiin waxay siin karaan saxanka quinoa qoraal qadhaadh ah oo aan fiicnayn, taas oo ah sababta ay tahay in horay loo dhaqo. Si arrintan loo sameeyo, si fudud ku rid miraha shaandho mesh-ka-yar. Haddii kale, waxa kale oo aad isticmaali kartaa shaandho aan dhab ahayn oo lagu dahaadhay tuwaal jikada oo nadiif ah. Ka dib, ku raaci miraha quinoa ee tuubada hoosteeda ilaa ay biyuhu ka baxayaan oo saponin-yadu aanay sii buufin.

Quinoa karinta: tilmaamaha

Marka la kariyo, quinoa waxay samaysaa salad caafimaad leh oo heer sare ah. Hadhuudhka waxaa sidoo kale loo diyaarin karaa sida saxan bariiska, sida boorash quraac ah, ama baastada khudradda ah. Karinta quinoa waa u fududahay sida pie:

1. Tallaabo: Ku dhaq miraha sida kor ku xusan.
2. Tallaabo: Hadda ku rid quinoa digsi. Koob kasta oo quinoa ah, waxaad u baahan tahay ilaa saddex koob oo biyo ah.
3. Talaabada: Wax walba karkari si kooban ka dibna u ogolow quinoa inay sii wado inay isku kariso kulayl hoose ama dhexdhexaad ah. Ku dar milix ama khudrad.
4. Tallaabada: 15 daqiiqo ka dib quinoa waa al dente. Dhadhami oo u ogolow badarka inay isku kariso dhowr daqiiqo oo kale, haddii loo baahdo ilaa inta la rabo la gaaro.
5. Talaabada: Dhamaadka, si taxadar leh u daadi biyaha haray - la sameeyay!