Emma Miller
Inkasta oo Sushi ay noqon karto doorasho caafimaad leh, doorashooyinka menu qaarkood ayaa laga yaabaa inay ku badan tahay sonkorta. Marka aad niyadda ku hayso qado degdeg ah oo macaan oo qado ama casho ah, sushi ayaa laga yaabaa inay maskaxda ku hayso. Sushi ayaa laga heli karaa ku dhawaad meel kasta, iyo inta badan makhaayadaha sushi waxay leeyihiin fursado menu si ay ugu habboonaato baahi kasta oo cunto ah.
Iyadoo Sushi ay noqon karto doorasho caafimaad leh, qaar ka mid ah xulashooyinka menu ayaa laga yaabaa inay ku badan yihiin sonkor, sodium, iyo wadarta kalooriyada oo dadka qaarkiis ay rabaan inay iska ilaaliyaan ama ay yareeyaan cuntadooda. Maqaalkani waxa uu ka hadlayaa qaar ka mid ah suushiyada ugu caafimaadka badan iyo alaabta liiska ee la xidhiidha waxana uu taxayaa maaddooyinka sushi ee laga yaabo inaad rabto inaad xaddido.
Makhaayadaha Sushi sida caadiga ah waxay leeyihiin menus ballaaran oo ay ku jiraan doorashooyin badan oo caafimaad leh. Inta badan maqaayadaha sushi, waxaad haysataa ikhtiyaarka doorashada bariiska brown ama cad. Iyadoo aad ku raaxaysan karto bariis cad oo qayb ka ah cunto caafimaad leh, dheelli tiran, bariiska bunni waxa uu ka kooban yahay borotiin, fiber, antioxidants, iyo fiitamiino iyo macdan ka badan bariiska cad.
Bariiska Brown wuxuu kaloo hoos u dhigaa heerka sonkorta dhiigga marka loo eego bariiska cad wuxuuna u janjeeraa inuu bixiyo dhereg badan. Sidaa darteed, xitaa haddii ay gabi ahaanba caafimaad tahay in la dalbado sushi bariis cad ah waqti ka waqti, doorashada bariiska buniga ah marar badan waxay u badan tahay inay u fiican tahay caafimaadkaaga guud. Waa kuwan qaar ka mid ah noocyada caafimaadka qaba ee sushi oo mudan in la tixgeliyo.
Saashimi
Sashimi waa kalluun cayriin oo cusub, dhuuban oo la jarjaray. Qaar ka mid ah noocyada ugu caansan ee sashimi waxaa ka mid ah salmon, tuna, squid, octopus, iyo flounder.
Sashimi waa cunto sushi fudud oo nafaqo leh oo leh borotiinno sare. Proteinku waa macronutrients-ka ugu dheregsan, iyo doorashada cuntooyinka borotiinka ku badan marka aad dibadda u baxayso waa hab caqli badan oo lagu hubinayo in cuntadaadu tahay mid qancisa.
113-garaam oo salmon cayriin ah ayaa ka kooban:
- Kalori: 144 kcal
- Barootiinka: 23 garaam
- Dufan: 5 g
Waxa kale oo ay hodan ku tahay fiitamiino iyo macdan badan, sida selenium, potassium, iyo fiitamiinnada B. Isku day inaad ku raaxaysato cunnada sashimi borotiinka ka kooban ka hor koorsadaada ugu weyn, ama ku qas dhawr xabbadood oo sashimi iyo suxuunta kale ee nafaqada leh ee liiska qadada lagu qanco. Maskaxda ku hay in ay jiraan khataro badbaado oo la xidhiidha cunista kalluunka cayriin, markaa kaliya ku cun sashimi makhaayadaha sushi ee caanka ah.
Garaac " qaansoroobaad"
Sida magaceedu ka muuqata, Roodhadhka qaanso-roobaadku wuxuu ka kooban yahay waxyaabo midab dhalaalaya leh. Cunnooyinka loogu talagalay duubabka qaanso-roobaadku way kala duwanaan karaan, laakiin inta badan waxay ka kooban yihiin qajaar, avokado, carsaanyo, iyo noocyada kala duwan ee kalluunka, sida tuna iyo salmon.
Duubabka qaanso-roobaadku waxay kaloo ka kooban yihiin lakabka nori-badeedka iyo lakabka bariiska. Waxaad codsan kartaa bariis bunni ah haddii aad rabto in cuntadu ay ka yara sarreyso nuxurka nafaqada. Duubabka qaanso-roobaadku waxay qani ku yihiin borotiinno iyo dufan caafimaad qaba oo laga helo ilo badan oo cunto badeed ah oo ay ku jiraan. Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo fiber, fitamiino, macdan, iyo antioxidants.
Duubabka khudaarta leh bariis bunni ah
Haddii aadan taageere weyn u ahayn cunnooyinka badda, duubabka qudaarta ayaa laga yaabaa inay noqoto dalabka sushi ee cusub ee aad jeceshahay. Inta badan makhaayadaha sushigu waxay bixiyaan noocyo badan oo ah duubo sushi ah oo ku salaysan khudaar, sida avokado iyo duub qajaar, duubo avokado ah, iyo duubo khudrad isku qasan. Duubabka khudradda isku qasan waxa ku jiri kara khudaar badan, sida karooto, qajaar, dabocase, iyo dhir. Waxa kale oo ay inta badan ku jiraan avokado si ay u bixiyaan muuqaal kareem leh.
Duubabka khudaarta waxaa ka buuxa fiber laga helay khudaar kala duwan, avokado, iyo bariis bunni ah. Intaa waxaa dheer, inta badan waa kaloriin ka yar noocyada kale ee sushi. Xitaa haddii aadan ku arkin liiska khudaarta, haddii aad weyddiisato, inta badan maqaayadaha sushigu waxay kaa dhigi doonaan duub khudaar ku saleysan khudaar kasta oo ay gacanta ku hayaan.
Haddii aad raacdo cunto ku salaysan dhirta ama vegan, waxaad ku dari kartaa tofu ama dhowr duub oo khudaar ah oo leh digirta edamame caadka ah si aad u hesho borotiin. Waxa kale oo aad heli kartaa duubo qudaar leh sashimi ama cunto badeed la kariyey sida cunto dhamaystiran.
Ku duub salmon iyo avokado
salmon iyo avokado labaduba waa caafimaad qabaan. Salmonku waa il qani ah oo laga helo nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan borotiin, dufan caafimaad qaba, selenium, iyo fiitamiin B12, halka avocados ay ku jiraan fiber, magnesium, fitamiin C, fitamiin E, iyo folic acid.
Cunista salmon si joogto ah waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista heerarka triglyceride waxayna kordhisaa ilaalinta HDL (wanaagsan) heerarka kolestaroolka dhiiga. Dhanka kale, ku darista avokado ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista LDL (xun) kolestaroolka iyo wanaajinta guud ahaan qaadashada nafaqadaada. Inta badan makhaayadaha sushigu waxay ku siinayaan salmon fudud iyo duubo avokado ah oo lagu sameeyay nori iyo bariis, kuwaas oo ah doorasho caafimaad leh.
Kalluun la kariyey
Inkasta oo duubabka sushigu ay ka kooban yihiin kalluunka cayriin, waxaad dalban kartaa kalluunka karsan haddii aad rabto. Inta badan makhaayadaha sushigu waxay bixiyaan cunto badeed la kariyey. Waxaad dalban kartaa kalluunka la kariyey oo aad ku dari kartaa cuntooyinka kale ee caafimaadka leh, sida saladh badeed, salad avokado, ama duub qudaar ah, si aad u hesho cunto macaan. Haddii aadan arkin dookh kalluun la kariyey, weydii kabalyeerigaaga haddii kuuggaagu uu diyaar u yahay inuu kuu diyaariyo saxan la kariyey.
Salad leh caleen badeed iyo avokado
Makhaayadaha Sushi waxay inta badan bixiyaan noocyo kala duwan oo saladh ah, oo ay ku jiraan saladh badeed iyo saladh avokado. Saladyada avocado waxay badanaa ka kooban yihiin avokado la jarjaray oo lagu qooyay sinjibiil dhadhansan ama dhaymo ku salaysan miso.
Salad badeedku waxa laga sameeyaa badeedka wakame, kaas oo ah il wanaagsan oo nafaqo leh sida folic acid, manganese, iyo magnesium. Wakame waxaa badanaa lagu qasaa isku dhafka saliidda sisinta, khalka bariiska, suugo soy ah, iyo waxyaabo kale oo dhadhan leh.
Maaddooyinka aan-caafimaadka u lahayn si aad u ilaaliso
Maaddooyinka qaarkood ee lagu isticmaalo liiska makhaayadda sushigu maaha doorashada ugu fiican ee caafimaadka guud ahaan, gaar ahaan haddii aad si joogto ah u cunto. Wax dhib ah ma laha in la cuno waqti ka waqti, laakiin waa in lagu koobaa cunto kasta oo dheeli tiran.
Maaddooyinkani waxay kordhin karaan soodhiyamka, baruurta, sonkorta, iyo guud ahaan waxa kaloriyada ku jira saxankaaga sushi. Waa kuwan qaar ka mid ah maaddooyinka iyo qaababka karinta si aad u raadiso markaad dalbanayso sushi.
tempura
Tempura waa qaab cunto karinta oo ay ku jiraan walaaq-shiil iyo shiil qoto dheer. Khudaarta ku jirta tempura, cuntooyinka badda, iyo hilibka waxaa ku jira dufan badan iyo kalooriyo aan caafimaad qabin, sidaa darteed waxaa fiican in la iska ilaaliyo. Waa muhiim in la ogaado maaddooyinka ku jira liiska sushi, maadaama duubo badan oo sushi ah ay ka kooban yihiin cunto badeed ama khudaar ku jirta buufin tempura.
Intaa waxaa dheer, makhaayadaha sushigu waxay inta badan bixiyaan suxuunta tempura ka kooban digaag ama kalluunka lagu daray khudaarta tempura. Cuntooyinkani waxay noqon karaan kuwo aad ugu sarreeya kalooriyo iyo baruur.
Teriyaki iyo suugo kale oo macaan
Teriyaki iyo suugo kale oo macaan oo laga isticmaalo makhaayadaha sushi waxa ku jiri kara xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray, taas oo khatar ku ah caafimaadka guud ahaan. Sababtan awgeed, way fiicantahay in la xaddido isticmaalka suugada macaan, oo ay ku jiraan kuwa lagu bixiyo makhaayadaha sushi.
Haddii aad rabto inaad dalbato saxan teriyaki ama saxan kale oo lagu diyaariyey suugo sonkor ah, waydii maraqa dhinaca oo u isticmaal sida loogu baahdo si aad u yarayso qaadashadaada sonkorta lagu daray.
Jiiska kareemka, majones, iyo waxyaabo kale oo kaloori sare leh
Qaar ka mid ah duubabka sushi waxaa ku jira maaddooyin labeen leh sida jiis kareem iyo majones. Iyadoo maaddooyinkani ay yihiin kuwo macaan, waxay si weyn u kordhin karaan guud ahaan kaloriyada guud ee duubista sushi. Tani waa sababta oo ah dufanku aad ayuu uga badan yahay karbohaydraytyada ama borotiinka.
Haddii aad rabto in aad cunto duudduuban oo leh majones ama jiis kareem, weydii kabalyehaaga haddii kuuggaagu uu yarayn karo cadadka kareemka ama majones ee cuntada la kariyey.
Qadar badan oo bariis ah
In kasta oo bariiska uu qayb ka noqon karo cunto caafimaad leh, haddana aad bay u fududahay in bariis badan laga cuno makhaayadda sushi. Haddii aad cuntid dhowr duub oo sushi ah, waxaad cuni kartaa laba ama in ka badan oo bariis ah, iyadoo ku xiran hadba sida loo diyaariyo suushka. Intaa waxaa dheer, suxuunta aan suushiiga ahayn, sida digaaga teriyaki, waxaa ku jiri kara qaybo badan oo bariis ah, kuwaas oo inta badan ku filan dhowr qof.
Waxaa intaa dheer, bariiska sushi waxaa badanaa lagu sameeyaa sonkor si looga dhigo mid adag. Tani waxay sii kordhisaa karbohaydraytyada iyo kaloriyada. Cunista bariiska badan, gaar ahaan bariiska cad, waxay si xun u saameyn kartaa sonkorta dhiiggaaga waxayna kuu horseedi kartaa inaad isticmaasho kalooriyo badan hal fadhi.
Si aad u xakamayso qaadashada karbohaydraytkaaga, waxaad waydiisan kartaa bariis yar sushigaaga. Waxa kale oo aad ku dari kartaa duub sushi ah iyo bariis leh xulashooyinka karbohaydrayt-yar sida sashimi, kalluunka la kariyey, ama suxuunta khudradda ku salaysan.
