Emma Miller
Laga soo bilaabo smoothies ilaa gazpacho ilaa jalaatada, qajaarka ayaa ah xiddiga. Qajaar iyo qabow, qajaarku waa ku dar weyn oo salad ah. Laakiin midhahan kala duwan (haa, farsamo ahaan waa midho) waxa ay bixisaa wax ka badan inta aad qurxinayso beertaada.
Mid ka mid ah, qajaarka waxaa ku jira hodan ah nafaqooyin, oo ay ku jiraan fitamiin C, potassium, fiber, iyo antioxidants. Dhab ahaantii, kaliya hal koob ayaa bixiya qiyaastii 25 boqolkiiba qiimaha lagu taliyey ee maalinlaha ah ee fitamiin K, kaas oo taageera lafaha iyo caafimaadka wadnaha.
Sida laga soo xigtay Fox, qajaarka ayaa boqolkiiba 95 biyo ah sidoo kale waxay caan ku yihiin qoyaankooda. Taasi waa sababta ay aad u raaxaystaan maalmaha xagaaga kulul. Intaa waxaa dheer, waxaad la qabsan kartaa oo aad ka beddeli kartaa qajaarka ku dhawaad cunto kasta. Laga soo bilaabo smoothies ilaa gazpacho ilaa jalaatada, qajaarka ayaa ah xiddigaha lixdan hal-abuur leh (salad la'aan).
avokado kareema ah iyo smoothie qajaar
Maraqa cagaaran ee qoyan, oo ay ku jiraan isbinaajka ilmaha, qajaarka, tufaaxa, avokado, iyo basbaaska serrano, waxaa ka buuxa noocyo kala duwan oo cusub, cuntooyin nafaqo leh iyada oo aan aad u cufan (kaliya 174 adeeg kasta).
Liistada dheer ee maaddooyinka caafimaadka leh waxaa lagu soo koobay shaaha cagaaran ee aan la macaanayn, kaas oo leh dhadhan dhireed oo fudud oo caawiya in uu lumiyo miisaanka.
Daraasad la sameeyay bishii December 2013 ee Joornaalka Cilmi-baarista ee Sayniska Caafimaadka ayaa lagu soo gabagabeeyay in cabbitaanka afar koob oo shaaha cagaaran ah maalin kasta ay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimaada miisaanka jidhka, index mass index, wareegga dhexda, iyo cadaadiska dhiigga ee systolic. Siloodh qani ah, dhakhtarku wuxuu ku talinayaa in lagu daro ilaha borotiinka, sida budada borotiinka, caano fadhi aan la macaanayn, ama chickpeas.
Qajaar iyo nacnac lime
Haddii aad isku dayayso inaad cabto H2O badan, yaree qaadashada sonkortaada, ama si fudud diiradda u saar cunto caafimaad leh, nafaqeeyaha ayaa aad ugu talinaya inaad tijaabiso nacnaca barafka ku salaysan ee qajaarka leh.
"Adiga oo isticmaalaya khudaarta cusub iyo geedo yaryar, iyo stevia sida macaaneeye, kaliya kuma jiraan fuuq-bax laakiin sidoo kale kuma jiraan sonkor aan lagu darin, taas oo ka dhigaysa beddel nafaqo leh oo nacnac sonkor ah maalinta xagaaga kulul," ayay tiri. Dhanka kale, mahadda menthol, caleemaha reexaanta waxay ka tagaan dareen qabow afka waxayna kaa caawinayaan inay neeftaadu noqoto mid cusub.
Avokado iyo qajaar gazpacho
Sida laga soo xigtay Fox, qaboojintan, qajaarka dhirta ku salaysan, iyo avocado gazpacho, oo lagu dhadhamiyo dhir udgoon sida cumin dhulka iyo basbaaska cayenne, waa cunto kaloriin yar oo weyn. Oo tan iyo maraq khudradda qabow ee qaboojinta waxay u baahan tahay cunto karis-sool, way ku habboon tahay habeenkii xagaaga ee kulul.
Si aad u sameyso saxan dheellitiran, waxaa lagu talinayaa in lagu daro digir la qalajiyey oo la dhaqay. "Tani waxay kordhin doontaa maadada borotiinka iyada oo aan si weyn u beddelin dhadhanka iyo dhadhanka," ayay tiri.
Labeen isbinaajka kareemada leh
Nafaqaysan oo dheeli-tiran, maroojintan cajiibka ah waxaa loo isticmaali karaa cunto fudud ama cunto fudud oo galabnimo ah. "Spinach iyo Cucumber Dip waa tusaale weyn oo ah sida aad si fudud u kordhin karto qaadashada khudradda adiga oo aan ka tanaasulin cuntooyinka aad jeceshahay," ayuu yidhi Fox.
Oo si ka duwan khudaarta qudaarta ee dukaanka lagu iibiyo, noocaan ka caafimaad badan, nooca guriga lagu sameeyo waxa uu ka kooban yahay afar fudud, oo ah maaddooyinka cuntada oo dhan-- xabadka biyaha, yogurt Greek, qajaar, iyo isbinaaj la qaboojiyey-si aad u garaacdo shan daqiiqo gudahood. Ku darso saxan macaan oo macaan leh buskudka qamadiga oo dhan ama ulaha celery.
Doon leh tuna iyo qajaar
"Waxa ku jira isku dheelitirnaan weyn oo u dhexeeya dufanka caafimaadka qaba iyo borotiinka (21 garaam halkii qaadasho), tuna iyo doonni qajaar ah waxay ku fiican yihiin cunto macaan, qancin iyo caafimaad leh, fuuqbaxaya, cunto fudud oo jimicsi ka dib," ayuu yidhi Fox. Sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Caafimaadka, Tuna delicious, oo hodan ku ah omega-3 fatty acids, ayaa sidoo kale taageerta shaqada maskaxda iyo caafimaadka wadnaha.
"Isticmaalka qajaarka sida saldhigga halkii buskudka ama rootiga" kaliya ma kordhinayso awoodda qoyaanka ee cunto fudud ee macaan, laakiin sidoo kale waxay yareysaa tirada karbohaydraytyada (kaliya 2 garaam halkii adeeg!) miisaan dhimis,” ayuu yidhi Fox.
Smoothie leh blueberries, qajaar, iyo shaaha cagaaran
Sida laga soo xigtay Fox, smoothie-ku-salaysan qajaarka ee fuuqbaxaya ayaa ah beddel nafaqo leh oo aad u wanaagsan qof kasta oo jecel baraf sorbet ama midho leh. Buluuga yar yar laakiin xoogga leh, maskaxda kor u qaada blueberries waxay leeyihiin sifooyin anti-bararka kuwaas oo ka caawiya ka hortagga hoos u dhaca garaadka da'da, sida ku cad dib u eegis la daabacay Janaayo 2012 ee Joornaalka Beeraha iyo Chemistry-ga Cuntada.
Maadaama smoothie-kani uu qani ku yahay karbohaydraytyada, waxaad kala duwanaan kartaa maaddooyinka adiga oo ku daraya qaar ka mid ah dufan ama borotiinno caafimaad qaba. Fox waxay soo jeedinaysaa in lagu daro chia, flax, ama hemp abuurka, iyo sidoo kale budada borotiinka ama yogurt Giriig ah oo aan la macaanayn (ama caano-fadhi aan caan ahayn oo leh borotiin) si loo kordhiyo dareenka buuxsanaanta iyo qanacsanaanta.
