10-ta Vitamin ee ugu sareysa Cunnooyinka

Cuntooyinka leh fitamiin D-ga ayaa wax weyn ka tari kara caafimaadka. Laakiin cuntooyin aad u yar ayaa ka kooban xaddi la taaban karo. Kuwani waa 10ka ugu sarreeya!

10-ka cunto ee ugu sarreeya ee leh fitamiin D

Liiska soo socdaa waxa uu bixinayaa dulmar sax ah oo ku saabsan top 10 cuntooyinka :

Waxa ku jira fitamiin D (microgaraam 100 garaam):

1. Herring Atlantic: 25.00
2. Salmon: 16.00
3. Ukun jaallo ah (digaag): 5.60
4. Mackerel: 4.00
5. Ukunta digaaga, wadarta guud: 2.90
6. Chanterelles: 2.10
7. Mushrooms: 1.90
8. Beerka lo'da: 1.70
9. Jiis (Gouda, 45% FiTr): 1.30
10. Subagga: 1,20

Waa maxay fitamiin D?

Khubarada ayaa dhab ahaantii tixraacaya koox dhan oo ah fiitamiinnada dufanka ku milma, waxa loogu yeero calciferols, sida fitamiin D. Waxay u beddelaan kelyaha iyo xubnaha kale ee qaabka firfircoon ee fitamiin D, kaas oo leh saameyn hormoon ah oo jidhka ah. .

Si ka duwan fiitamiinada kale, jidhka bini'aadamku wuxuu soo saari karaa fitamiin D laftiisa, maqaarka. Halkaa, horudhacyadii hore u jiray ayaa loo beddelaa fiitamiin D iyadoo la kaashanayo iftiinka qorraxda - ama shucaaca UV-B oo aad u qumman. Shucaaca cadceedda oo ku filan, aadanuhu wuxuu dabooli karaa 80 ilaa 90% baahidooda. Inta soo hartay (qiyaastii 10 ilaa 20%) waxa lagu dhuuqay cunto.

Waa maxay baahida maalinlaha ah ee fitamiin D-gayga?

Sida laga soo xigtay Ururka Jarmalka ee Nafaqada, carruurta da'doodu ka weyn tahay hal sano, dhalinyarada iyo dadka waaweyn waa inay qaataan ugu badnaan 20 micrograms oo fitamiin D ah maalintii. Tani waa qadarka lagu taliyey haddii jidhku aanu soo saari karin fitamiin D laftiisa (tusaale haddii aad sariir ku jirto).

Si loo go'aamiyo heerka fitamiin D ee qofka, dhakhaatiirtu waxay cabbiraan heerka 25-hydroxyvitamin D (qaabka kaydinta) ee dhiigga. Tani waa inay noqotaa ugu yaraan 50 nanomoles litirkiiba (nmol/l) oo dhiig ah - qiime loo arko inuu ugu fiican yahay caafimaadka lafaha. Haddii ay tahay 30 nmol/l ama ka hooseeya, dhakhaatiirtu waxay ka hadlaan yaraan.

Muhiim: Jir kastaa wuxuu ku sameeyaa xaddi kala duwan oo fitamiin D ah iftiinka qorraxda. Tani waxay ku xiran tahay, waxyaabo kale, cimilada, xilliga, dharka ama dhererka wakhtiga dibadda lagu qaato. Da'da, midabka maqaarka iyo miisaanka jidhka ayaa sidoo kale door ka ciyaara.

Sidaa darteed heerka fitamiin D-ga ee dhiigga wuxuu ku xiran yahay isbeddel weyn. Tani waxay ka dhigan tahay in qiimaha hooseeya ee hal mar la cabbiro uu had iyo jeer yahay sawir-qaadasho. Taas macnaheedu maaha in ay horeba u jirtay yaraanta muddada dheer oo caafimaadka waxyeello u leh.

Talo khabiir: "Vitamin D aad ayuu muhiim ugu yahay nuugista calcium ee xiidmaha. Haddii ay maqan tahay, fiirsashada kaalshiyamka ee dhiigga ayaa hoos u dhici doonta. Tani waxay la macno tahay in calcium badan laga saaro lafaha si loo magdhabo yaraantan dhiiga Heerka kalsiyumku waa mid joogto ah - laakiin cufnaanta lafaha ayaa hoos u dhacda. Faytamiin D waxa ugu horayn laga soo saaraa jidhka laftiisa iyada oo loo sii maraayo iftiinka qoraxda iyo xaddi yar oo la soo saaro cuntooyinka qaarkood sida herring, salmon, jaallo digaag, mackerel, chanterelles, boqoshaada iyo beerka lo'da Si loo ilaaliyo lafaha adag, heerka fitamiin D. waa in uu dhakhtarku hubiyaa, gaar ahaan xilliga jiilaalka, kaabistana waa in lagu sameeyaa haddii ay cilladi timaado.

Waa maxay cawaaqibta ka dhalan karta yaraanta fitamiin D?

La'aantu waxay yeelan kartaa sababo kala duwan. Waxay dhacdaa marka maqaarku aanu helin iftiin cadceed ku filan ama marka fallaadhaha qorraxdu aad u daciifaan bilaha jiilaalka si jidhku u soo saaro fitamiin D ku filan.

Fitamiinka qorraxda ayaa door muhiim ah ka ciyaara hababka kala duwan ee jirka:

• Waxay xakameysaa kalsiyumka iyo dheef-shiid kiimikaadka fosfatetada waxayna taageertaa nuugista calcium ee xiidmaha. Jirku wuxuu markaa ku dari karaa macdantan ilkaha iyo lafaha. Tani waxay ka dhigaysaa inay deggan yihiin oo xooggan yihiin.
• Waxay saameyn togan ku leedahay xoogga muruqa.
• Waxay taageertaa habka difaaca waxayna ku lug leedahay hababka kale ee dheef-shiid kiimikaadka.

Daryeelka liita ee muddada dheer wuxuu yeelan karaa cawaaqib xun:

• Fiitamiin D-yarida dhallaanka: Dhallaanka iyo carruurta, la'aanta fiitamiinnada qorraxda waxay horseeddaa, tusaale ahaan, macdanta aan ku filnayn ee lagu kaydiyo lafaha: way jilicsan yihiin oo waxay noqon karaan kuwo si joogto ah u qaabaysan natiijada. Dhakhaatiirtu waxay sawirkan caafimaad u yaqaaniin "rickets".
• Fiitamiin D-yarida dadka waaweynDhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka lafaha ayaa sidoo kale ku dhici kara dadka waaweyn, taasoo keenta lafaha inay noqdaan kuwo jilicsan (osteomalacia). Tani waxay inta badan la xiriirta xanuun weyn iyo daciifnimada murqaha. Dadka da'da ah, yaraanta fitamiin D-ga waxay sidoo kale kordhisaa khatarta ah inuu ku dhaco lafo-beelka (lafo-beelka).

Bixinta fitamiin D waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa cudurro kale oo kala duwan sida dhiig-karka, nooca 2aad ee sonkorowga mellitus, xanuunada wadnaha iyo xididdada dhiigga ama kansarka. Waxaa jira tilmaamo kaliya tan, caddayn cilmiyeed ayaa maqan ilaa hadda.

Ku dabool baahiyaha fitamiin D-ga cuntada

Waxaan daboolnaa inta badan baahiyahayaga annagoo kaashanayna iftiinka qorraxda . Kuwa wakhtiga badan ku bixiya dibadda xagaaga sidoo kale waxay buuxiyaan bakhaaradooda fitamiin D. Jirku wuxuu dib ugu soo dhici karaa kuwan bilaha jiilaalka madow.

Kaliya qayb yar oo ka mid ah qaadashada ayaa ka timaada cuntada . Tani waxay badanaa sabab u tahay xaqiiqda ah in cuntooyin badan ay ku jiraan wax yar oo fiitamiin D ah. Jarmalku wuxuu qaataa kaliya 2 ilaa 4 micrograms maalintii. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira cuntooyin si gaar ah hodan ugu ah fitamiin D-ga. Kuwaasi waxay wax weyn ka tari karaan caafimaadka.

Qaabkee ayaa fitamiin D looga helaa cuntada?

Kooxda calciferols, laba ayaa si gaar ah muhiim ugu ah jirka:

• Fiitamiin D2 (Ergocalciferol)  waxa kaliya oo laga helaa cuntooyinka dhirta. Jidhku waxa uu unugyadan u rogi karaa cholecalciferol.
• Vitamin D3 (cholecalciferol)  inta badan waxaa laga helaa cuntooyinka ka yimaada ilaha xoolaha. Kelyaha, jidhku wuxuu u beddelaa cholecalciferol calcitriol-ka noolaha.

Waxa cuntada ku jira fitamiin D aad u badan

Cuntooyinka in waxaa ku jira xaddi aad u badan oo fiitamiin D ah oo ay ku jiraan, oo dhan ka sarreeya,

• kalluunka dufanka leh (sida herring, mackerel, eel, salmon, iwm.),
• sida beerka,
• jaallo iyo
• boqoshaada la cuni karo qaarkood.

Vitamin D: Kaydinta iyo diyaarinta cuntada si sax ah

Si ka duwan fiitamiino kale oo badan, fitamiin D-ga waa mid deggan. Taas macneheedu waxa weeye in aanay u nugulayn saamaynta dibadeed sida iftiinka, ogsijiinta ama heerkulka oo ma qudhunto. Sidaa darteed cuntada leh fitamiin D-ga si caadi ah ayaa loo kaydin karaa iyada oo aan laga walwalin khasaare weyn. Cunto karintu iyaduna dhib ma keenayso, maadaama ay u adkaysanayso kulaylka ilaa 180°C dhib la'aan.

Kaabayaasha fitamiin D: goorma ayay faa'iido leeyihiin?

Dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba, firfircoon, faa'iidada fitamiin D-ga ayaa aad u yar. Xaaladaha qaarkood, si kastaba ha ahaatee, waxay noqon karaan kuwo aad waxtar u leh. Waxaa jira dhowr arrimood oo khatar ah oo dooriya sahay la'aanta:

• Age: Qofku marka uu sii weynaado waxa uu maqaarku luminayaa awoodda soo saarista fitamiin D-ga, dhanka kale dhallaanku waa in aanay si toos ah u gaadhin iftiinka qorraxda sannadka ugu horreeya ee nolosha, si ay sidoo kale u yaraato halkan.
• Baahida daryeelka: Dadka sariirta jiifa ama si kale loo xaddiday dhaq-dhaqaaqooda si dhif ah ayay dibadda u joogaan.
• Sababaha diinta ama dhaqanka: Haddii qayb weyn oo maqaarka ka mid ah ay ku daboosho bannaanka, iftiinka qoraxda ee lagama maarmaanka u ah soo saarista fitamiin D ma gaari karo maqaarka.
• midabka maqaarka: Maqaarka mugdiga ah waxa ku jira maadada melanin oo aad uga badan sidaa awgeed waxa uu soo saaraa fitamiin D ka yar marka loo eego maqaarka iftiinka.
• Cudurrada daba-dheeraadaCudurada qaarkood (tusaale ahaan mindhicirka yar, beerka, kelyaha) waxay faragalin karaan soosaarka fitamiin D.
• DaawooyinkaDaawooyinka (tusaale suuxdinta) waxay sidoo kale joojin karaan soosaarka fitamiin D.

Muhiim: Xaqiiqdi waa in aad kala hadasho dhakhtarkaaga qaadashada fitamiin D-ga . Wuxuu go'aamin karaa haddii ay dhab ahaantii jirto cillad iyo in daawaynta habboon ay lagama maarmaan tahay.

Qof kasta oo looga shakiyo inuu liqay kaniiniyada fitamiin D kaliya ma aha inuu halis u galo xad-dhaaf ah oo leh saameyno aan fiicneyn sida madax-xanuun, lallabbo ama xitaa dhagxaan kelyaha. Diyaargarowyadani waxay sidoo kale saameyn karaan habka ay daawooyinka kale u shaqeeyaan . Tani waxay mararka qaarkood yeelan kartaa cawaaqib halis ah sida wadna xanuunka wadnaha.

Su'aalaha soo noqnoqda ee ku saabsan cuntooyinka fitamiin D-ga

Halkee ku jiraa fitamiin D?

Jidhka bini'aadamku waxa uu soo saari karaa fitamiin D laftiisa marka uu la kulmo iftiinka qorraxda. Kaliya qayb yar (qiyaastii 10-20%) ayaa la dhuuqay cuntada. Cuntooyinka leh fiitamiin D-ga badan ayaa ah inta badan asalka xayawaanka (sida kalluunka saliidda leh, ukunta ukunta ama qaar ka mid ah xayawaanka). Ilaha dhirta yar waxaa ka mid ah boqoshaada la cuni karo.

Immisa fitamiin D ah ayaan u baahanahay maalintii?

Bulshada Jarmalka ee Nafaqada waxay ku talinaysaa in la qaato ugu badnaan 20 microgram oo fitamiin D ah maalintii. Si kastaba ha ahaatee, tani waxay khuseysaa kaliya haddii wax soo saarka jirku uusan dhicin. Asal ahaan, wax macno ah ma samaynayso dadka caafimaadka qaba, kuwa firfircoon inay liqaan kaabista cuntada ee fitamiin D-ga. Sababtoo ah sahay-la'aan badanaa waxay dhacdaa oo keliya xaaladaha qaarkood (tusaale jirro).

Waa maxay calaamadaha astaamaha yaraanta vitamin D?

Xaaladda yaraanta dhabta ah, ugu horreyntii waa lafaha dhibaatada. Qallafsanaan, xanuun ama daciifnimo muruqa ayaa ah cawaaqibta. Khatarta ah inuu ku dhaco lafo-beelka (lafo-beelka) ayaa sidoo kale kordheysa.