John Myers
Had iyo jeer maaha inay noqoto hilib, ilaha borotiinka vegan waxay sidoo kale bixiyaan borotiin tayo sare leh. Akhri cuntooyinka dhirta ku salaysan ee aad isticmaali karto si aad u daboosho baahidaada nafaqeeyayaalka muhiimka ah.
Ilaha borotiinka vegan ee ugu fiican
Hilibka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa inta badan loo tixgaliyaa inay yihiin borotiinka kaliya ee keena in la xuso, halka borotiinka khudaarta ay sidoo kale ka qayb qaataan daboolida baahiyaha maalinlaha ah. Jidhku wuxuu si fiican u isticmaali karaa labada nooc ee nafaqeeyayaalka muhiimka ah. Inkasta oo nooleheennu uu si dhakhso ah u dheefshiido borotiinka xayawaanka, tani waxay ka ciyaartaa door aan muuqan nolol maalmeedka caadiga ah. Budada borotiinka Vegan xitaa waxay ku badan tahay dhismaha jirka, halkaas oo ragga iyo dumarka xooggani ay si cad u muujinayaan in dhisidda muruqa ilaha borotiinka vegan ay noqon karto guul weyn. Kaabista cuntada gabi ahaanba lagama maarmaan ma aha sahayda ku filan ee ka baxsan yoolalka isboortiga haddii aad u cunto si miyir leh oo dheellitiran - iyada oo wax yar oo aqoon-sida tani ay si fudud ugu suurtogasho.
Liiska ilaha borotiinka vegan waa dheer yahay
Ma jiraan wax badan oo borotiinka vegan ah oo ku jira digirta, cuntooyinka kale ee dhirta ku salaysan ayaa sidoo kale ka buuxa asiidhyada amino-dhismaha ee ka samaysan borotiinka. Kuwaas waxaa ka mid ah ilaha borotiinka-carb-yar-yar ee vegan haddii aad rabto inaad cunto cunto-carb-yar. Iibiyeyaasha ugu waxtarka badan ee borotiinka khudradda waxaa ka mid ah:
- Digir, Digir, Digir
- Baasto Legume
- Alaabooyinka soy sida shreds soy, tempeh, iyo tofu
- Miraha oo dhan, boorash
- quinoa, masago
- beddelka hilibka vegan
- abuurka iyo nuts
- kookaha
Khudaarta iyo digriiga sidoo kale waxay ka qaybqaataan dheelitirnaan wanaagsan - baradhada, tusaale ahaan, waxay ka kooban yihiin qiyaastii 2 g oo borotiin ah 100 g. Taasi marka hore uma eka wax badan, laakiin haddii aad isku darto isha borotiinka khudradda mid ama in ka badan oo kale, qiimaha bayoolojiga ayaa kordha. Tani waxay ka dhigan tahay in nooluhu uu heli karo borotiin badan shaqadiisa jidheed, maadaama asiidhyada amino ee kala duwani ay si fiican isu dhammaystiraan. Sidaa darteed way fiican tahay in mar kasta la isku daro ilo borotiinka vegan oo kala duwan hal cunto, ha ahaato mid badan ama kaarbohaydraytyo yar.
Si loogu daro noocyada ugu badan ee suurtogalka ah ee alaab-qeybiyeyaasha borotiinka ku saleysan dhirta cuntadaada maalinlaha ah, waa inaad si fiican ugu bilowdaa cunto subax ah oo borotiin leh. Ilaha borotiinka vegan ee wanaagsan ee quraacda waa, tusaale ahaan, boorashyo leh cabitaanka dhirta, lawska, iyo iniinaha iyo sidoo kale khudaar ama tofu ukun la tumay oo duuban. Cunto karinta cuntada ee qadada waxay noqon doontaa maraqa baradhada ama baastada ka sameysan miraha bocorka iyo khudradda iyo "suugada kareemka" ee laga sameeyay lawska cashew, curry lentil ama maraqa soy oo leh bariis dhanaan ah. Maddiibadeena khudradda leh ee leh tofu, edamame, iyo quinoa ayaa sidoo kale lagula talinayaa. Fiidkii, rootiga hadhuudhka ah oo leh faafin khudradeed oo ku salaysan miraha gabbaldayaha, oo aad ku qurxin karto xaleef qajaar ah, ayaa su'aal galeysa sida isha vegan ee borotiinka oo aan lahayn soy.
