Crystal Nelson
Ma si ku filan baa nalagu siiya fiitamiinnada muhiimka ah iyada oo loo marayo cunto, tusaale B. si aan uga hortagno yaraanta fitamiin D-mise? Ma ka badbadin kartaa fitamiinada? Praxisvita wuxuu sharxayaa marka diyaarinta fitamiin D-ga iyo kaniiniyada fiitamiinada ee la midka ah ay caawiyaan iyo meelaha taxaddarka looga baahan yahay.
Kaabayaasha fitamiin D
Fiitamiinadu waa lama huraan: fiitamiin D lafaha, fiitamiin C ee habka difaaca jirka, fitamiin A ee indhaha iyo maqaarka, iyo fitamiin E si uu unugyada uga ilaaliyo sunta. Si aad uga hortagto yaraanta fitamiin D, waa inaad qorraxdu qaadataa ilaa toban daqiiqo maalintii, haddii ay suurtogal tahay, si jidhku u soo saaro fitamiin D. Si kastaba ha ahaatee, jidhku ma soo saari karo inta badan fiitamiinada laftiisa - waa in lagu geliyo cuntada. Tani waxay badanaa u shaqeysaa si ka fiican sidaad u malaynayso: Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada isku dhafan ee caadiga ah ay ka kooban tahay fiitamiino ku filan. Intaa waxaa dheer, alaabooyin badan oo badan ayaa ka kooban fiitamiino dheeraad ah - diyaarinta fiitamiin D waa sidaas awgeed waa in laga fogaado.
Muhiim: Muddada dheer, xad-dhaafka ah ee diyaarinta fitamiin D-ga waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad sida madax-xanuun, lalabo, iyo dawakh. Tani waxay sidoo kale khuseysaa kaniiniyada kale ee fiitamiinada, gaar ahaan fitamiin A.
Ka hortag yaraanta fitamiin D
Si kastaba ha ahaatee, waxa jidhku sidoo kale u baahan yahay waa fitamiin D: Khubaradu waxay qiyaaseen in inta badan Jarmalku ay aad ugu yar tahay jirkooda. Cawaaqibta suurtagalka ah waa lafaha jaban, sonkorowga, sclerosis badan, iyo niyad-jabka. Iyo: Mar kasta oo heerka fitamiin D-ga uu hooseeyo, waa ay badanaysaa khatarta ah in uu ku dhaco kansarka mindhicirka. Waa mid ka mid ah fiitamiinnada aadka u yar ee jidhku iskii u soo saaro. Si loo helo wax soo saar ku filan, si kastaba ha ahaatee, 20 boqolkiiba oogada jidhka (tusaale ahaan wejiga, gacmaha, gacmaha) waa in ay la kulmaan iftiinka qorraxda saddex ilaa shan jeer toddobaadkii.
Shuruudaha maalinlaha ah: Ugu yaraan 20 μg (microgaraam) - tani si dhib leh uma dabooli karto cuntooyinka yar ee hodanka ku ah fitamiin D (kalluunka dufanka leh, boqoshaada, ukunta). Diyaarinta Vitamin D ee leh 1,000 unug caalami ah (IU) ama 25 μg maalintii ayaa lagula talinayaa (wax aan ka badnayn 4,000 IU ama 100 μg) gaar ahaan bilaha jiilaalka. Muhiim: Diyaarinta isku dhafan ee fiitamiin D iyo kalsiyum laguma talinayo, sababtoo ah waxay ka kooban yihiin calcium aad u badan iyo fitamiin D aad u yar.
Kaabayaasha kale ee cuntada
- Kaalshiyamka Kaalshiyamka
Kaalshiyamku waa unug dhisme aad muhiim u ah lafaha. Marka la helo cunto dheeli tiran, xaddi ku filan oo macdanta ah ayaa lagu raaca cuntada. Kaliya xaalado aan caadi ahayn, sida dulqaad la'aanta alaabta caanaha, waa in la isticmaalo kiniinno dheeraad ah. Digniin: Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada joogtada ah ee kaalshiyamka kaalshiyamku ay kordhin karto khatarta wadno-qabadka ilaa 86 boqolkiiba muddada dheer - sidaas darteed la tasho dhakhtar ka hor intaadan qaadan.
Shuruudaha maalinlaha ah: 1,000-1,200 milligaraam (mg) - saddex meelood meel tan waxaa lagu daboolay koob caano ah. Khudaarta sida kaluunka, fennel, brokoli, iyo caleenta iyo sidoo kale dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa sidoo kale qani ku ah kaalshiyamka.
- Macdanta iodine
Iodine waxay lagama maarmaan u tahay dhismaha hormoonnada qanjirka tayroodhka. Iyada oo sahay wanaagsan, waxay kaydin kartaa ilaa 10 mg oo iodine ah - taas oo u dhiganta shuruudaha saddex bilood.
Shuruudaha maalinlaha ah: 180-200 μg. Haddii aad had iyo jeer isticmaasho cusbo iodized ah oo aad cuntid 250 g oo kalluunka badda cusub ama cuntooyinka badda laba jeer toddobaadkii, si fiican ayaa laguu daryeelay. Muhiim: Haweenka uurka leh iyo kuwa naaska nuujiya inta badan waxay la kulmaan yaraanta iodine. Guud ahaan, kaliya qaado kiniinka iodine ka dib markaad la tashato dhakhtarkaaga.
- Macdanta magnesium
Macdanta ayaa muhiim u ah shaqada murqaha iyo gudbinta dareenka dareenka. Calaamadaha yaraanta caadiga ah: murqaha murqaha.
Shuruudaha maalinlaha ah: 300-400 mg, taas oo inta badan lagu daboolo cuntada. Muhiim: Baahida sii kordheysa ee xaalada walbahaarka, kulaylka aadka u daran, iyo cudurrada caloosha iyo mindhicirka oo dheeraaday waa in hubaal lagu bixiyaa diyaargarow. Waxaa fiican in la qaato magnesium fiidkii, taas oo sidoo kale ka hortagaysa xanuunka habeenkii.
- Kaabsoosha Zinc
Curiyaha raadraaca zinc wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa samaynta borotiinnada jidhka iyo unugyada isku xidha. Waxay ku lug leedahay bogsashada dhaawaca, difaaca difaaca, iyo kaydinta insulinta. Zinc sidoo kale waxay hubisaa dheellitirka acid-saldhigga dheellitiran.
Shuruudaha maalinlaha ah: 7 mg (haweenka) ama 10 mg (ragga) - inta badan waxaa lagu daboolaa cunto. Cuntooyinka ka soo jeeda xayawaanku waxay si gaar ah hodan ugu yihiin zinc. Calaamadaha yaraanta: timaha oo daata iyo bogsashada nabarrada oo daah. Muhiim: Daraasaduhu waxay muujinayaan in zinc uu si weyn u dhimi karo calaamadaha hargabka. Dhakhaatiirtu, sidaas darteed, waxay ku talinayaan kaabsoosha zinc leh 20-25 mg calaamadaha ugu horreeya.
