Emma Miller
Maraq lafaha waa il qani ah oo laga helo amino acids, kuwaas oo ah unugyada dhismaha ee borotiinnada. Maraq lafaha waa dareere dhumuc weyn, oo saafi ah oo lagu helo lafaha xayawaanka oo biyo ku jira dhowr saacadood. Waxa loo isticmaalaa maraq ahaan maraqyada, maraqyada, iyo suugada. Intaa waxaa dheer, waxay noqonaysaa mid caan ah oo la cabbo kaligiis, ayay tiri Eleana Kaydanian, Ph.D., oo ah cunto-yaqaan ka diiwaan gashan xirfad gaar ah.
Maraq lafaha, sababtoo ah waxay qani ku tahay nafaqooyinka, waxay bixin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan oo suurtagal ah, sida uu qabo Lon Ben-Asher, Ph.D., nafaqeeyaha iyo bare ka tirsan Xarunta Pritikin ee cimriga dheer.
Halkan waxaa ah todoba faa'iidooyin oo maraq lafta leeyahay.
Macnaha borotiinka sare
Sida laga soo xigtay Ben-Asher, maraq lafaha waa il qani ah oo laga helo amino acids, kuwaas oo ah unugyada dhismaha ee borotiinka.
Hal koob oo maraq lafta digaaga ah ayaa ka kooban 9 garaam oo borotiin ah, hal koob oo maraq lafta hilibka lo'da ah waxa ku jira 11 garaam oo borotiin ah.
Laakiin dhammaan borotiinada isku mid maaha. Tusaale ahaan, dib u eegista 2019 ee daraasadaha aadanaha iyo xayawaanka ayaa lagu ogaaday in borotiinka xayawaanku ay fududahay in la dheefshiido iyo isha qani ka ah asiidhyada amino-yada muhiimka ah marka loo eego borotiinka dhirta. Sidaa darteed, asiidhyada amino-yada ee maraq lafaha si fudud ayuu jidhkaagu u nuugo, iyaga oo gacan ka geysanaya dhisidda murqaha, nudaha, iyo lafaha.
Waxay wanaajisaa xaaladda timaha, maqaarka, iyo cidiyaha
"Maraq lafaha sidoo kale waxaa ku jira kolajka," ayuu yiri Kaidanian. "Kolajku waa borotiinka ugu weyn ee qaab dhismeedka iyo unugyada isku xira sida maqaarka, lafaha, murqaha, seedaha, iyo seedaha. Qaab dhismeedkeeda fibroesku waxa uu siinayaa qaybahan jidhka qaabkooda, xooggooda, iyo bartinimadooda.
Collagen ee maraq lafta ayaa xoojisa timaha, maqaarka, iyo cidiyaha. Tusaale ahaan, dib-u-eegis 2019 ah ayaa lagu ogaaday in dumarka da'da dhexe iyo kuwa da'da weyn ee qaatay kaabeyaasha kolajka muddo saddex bilood ah ay la kulmeen horumar xagga adkaynta maqaarkooda, barti, jidhkooda, iyo fuuq-baxa.
Dhab ahaantii, Kaidanian ayaa sheegay in maraq lafaha uu si gaar ah faa'iido u leeyahay haweenka uurka leh sababtoo ah waxay kaa caawin kartaa ilaalinta maqaarka maqaarka inta lagu jiro uurka, halka maqaarkaagu uu fidsan yahay oo uu korayo.
Waxay ilaalisaa lafaha iyo kala-goysyada
Collagen-ka ku jira maraq lafta ayaa sidoo kale ka ilaaliya kala-goysyada xumida da'da la xiriirta. Sidaa darteed, maraq lafaha ayaa faa'iido u yeelan kara dadka qaba cudurrada lafaha iyo lafaha sida osteoarthritis, ayuu yidhi Ben-Asher.
Intaa waxaa dheer, Ben-Asher wuxuu sheegay in maraq lafaha uu ka kooban yahay calcium, macdano ilaaliya xoogga lafaha, ka hortagga lafaha luminta da'da.
Waxay ka caawisaa dhibaatooyinka dheefshiidka
Sida laga soo xigtay Ben-Asher, maraq lafaha waa il qani ah oo laga helo glutamine, amino acid oo wanaajisa dheefshiidka iyo caafimaadka mindhicirka. Waxa uu sheegay in ay si gaar ah u caawin karto dadka qaba dhibaatooyinka dheefshiidka sida cilladda mindhicirka ee leaky ama cudurrada mindhicirka bararka.
Waxa ku jira electrolytes
Maraq lafaha waa il qani ah oo laga helo macdanta muhiimka ah ee loo yaqaan electrolytes, ayuu yidhi Ben-Asher. "Electrolytes waxay ilaaliyaan dheelitirka dareeraha jidhka, waxay kiciyaan murqaha muruqyada, waxayna gudbiyaan calaamadaha dareemayaasha.
Boqol garaam oo maraq lafo ah ayaa ka kooban:
- Calcium: 91.1 milligaraam ama 9% qiimaha maalinlaha ah oo ku salaysan cunto 2000-calorie ah
- Birta: 4.2 milligram (23%)
- Magnesium: 36 milligaraam (9% qiimaha maalinlaha ah)
- Fosfooraska: 131 milligaraam (13% ee RDA)
- Potassium: 506 milligram (14% qiimaha maalinlaha ah)
- Copper: 0.3 milligaraam (17% CH)
- Manganese: 0.3 milligaraam (17% qiimaha maalinlaha ah)
- Selenium: 11.6 micrograms (17% ee RDA)
Maraq lafaha ayaa lagula talinayaa dadka qaba heerka koronto yar ee shuban, matag, ama dhidid badan, sababtoo ah waxay kaa caawin kartaa ka hortagga fuuqbaxa iyo daalka.
Kalori-yar, cunto karbohaydrayt yar
Maraq lafaha ayaa sidoo kale ku yar karbohaydraytyada iyo kalooriyooyinka: hal koob oo maraq lafta digaaga ah ayaa ka kooban 40 kalori iyo 0 garaam oo karbohaydrayt ah. Tani waxay ka dhigaysaa cunto fudud oo caafimaad leh ama lagu daro cuntada. Cunista cuntooyinka ay ku badan tahay karbohaydraytyada la safeeyey ama kalooriyooyinka waxay kordhisaa halista buurnaanta, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha.
Waxay dhiirrigelisaa miisaanka oo yaraada
Haddi yoolkaagu yahay miisaan dhimis, maraq lafaha ayaa sidoo kale ku caawin kara. Sida laga soo xigtay Ben-Asher, iyada oo ay ugu wacan tahay borotiinka ku jira, kaas oo kaa dhigaya inaad dheregto wakhti dheer, waxay kaa caawin kartaa dhimista guud ahaan qaadashada kalooriga. Intaa waxaa dheer, dareerayaasha waxay qaataan meel bannaan oo dheeraad ah caloosha, abuurista dareen buuxa inkastoo kalooriyo yar.
Dhab ahaantii, dib u eegis 2015 waxay ku talinaysaa in la raaco cunto borotiin sare leh oo leh 1.2 ilaa 1.6 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalintii si loo xakameeyo miisaankaaga. Taasi waa qiyaastii 25 ilaa 30 garaam oo borotiin ah cunto kasta.
