Bella Adams
Ka shumë që mund të bëni për të rritur metabolizmin tuaj – madje edhe për t'ju ndihmuar të humbni peshë! Filloni metabolizmin tuaj tani me këto këshilla.
Jo të gjithë kanë një metabolizëm që funksionon mirë. Metabolizmi i disa njerëzve është më i zhurmshëm se të tjerët, gjë që shpesh e bën të vështirë humbjen e peshës nëse dëshironi.
Por kjo nuk është arsye për panik. Një metabolizëm i dobësuar mund të stimulohet shumë lehtë.
Liston opsione të ndryshme për mbajtjen e proceseve biokimike në trup në mënyrë optimale dhe të shëndetshme.
Si funksionon metabolizmi?
Shpesh tretja barazohet me metabolizmin. Kjo nuk është krejtësisht e gabuar, megjithatë, është vetëm një pjesë, vetëm një fazë paraprake, e së tërës.
Metabolizmi quhet ndryshe edhe metabolizëm, i cili përfshin të gjitha proceset dhe procedurat biokimike në çdo qelizë individuale.
Ky metabolizëm përbëhet nga procese metabolike gjithëpërfshirëse: metabolizmi i glukozës, sinteza e proteinave (metabolizmi i proteinave) dhe metabolizmi i yndyrës.
Nëse të gjitha proceset metabolike zhvillohen në mënyrë të shëndetshme dhe optimale, është më e lehtë për ne të mbajmë ose të humbim peshë.
Ata që duan të nxisin metabolizmin e tyre bëjnë gjithashtu dallimin midis metabolizmit katabolik dhe anabolik, në të cilin janë të integruara tre proceset metabolike të përmendura.
Metabolizmi katabolik dhe anabolik
Të dy proceset nuk ndodhin kurrë njëkohësisht në një qelizë, por gjithmonë njëri pas tjetrit - hormonet dhe enzimat rregullojnë një sekuencë të sigurt.
- Katabolizmi është një metabolizëm i prishjes, ku ushqimi ndahet në molekula individuale dhe komponime kimike për të prodhuar energji - si të thuash "motori për trupin tonë". Për shembull, proteinat shndërrohen në aminoacide dhe karbohidratet në sheqerna të thjeshta (glukozë). Energjia e tepërt që trupi nuk ka nevojë për të ruajtur funksionet që janë thelbësore për mbijetesën ruhet si e ashtuquajtura "energji e ruajtjes" në qelizat dhjamore ose muskulore.
- Anabolizmi është një metabolizëm ndërtimor që mbështet ndërtimin dhe riparimin e qelizave. Kështu, aminoacidet, acidet yndyrore dhe glukoza kthehen në komponentë më të mëdhenj të qelizave endogjene si proteinat, yndyrat dhe karbohidratet, dhe mund të përdoren për ndërtimin e muskujve, shërimin e plagëve, rinovimin e gjakut ose rinovimin e përgjithshëm të qelizave.
Këshilla jonë e librit mbi temën e metabolizmit: "Parimi i metabolizmit Turbo" nga shkencëtari sportiv Dr. Ingo Froböse.
Këta faktorë ndikojnë në metabolizmin
- gjinia: gjinia mashkullore në thelb djeg më shumë energji se gjinia femërore, thjesht sepse meshkujt kanë më shumë masë muskulore se femrat. Dhe siç dihet, muskujt djegin më shumë energji.
- mosha: sa më shumë të rriteni, aq më i ngadalshëm bëhet metabolizmi juaj.
- dieta: dieta është shpesh e gjitha dhe fundi. Ju mund të ndikoni në metabolizmin tuaj nëpërmjet marrjes së ushqimit të synuar.
- stresi dhe gjumi: stresi i tepërt dhe gjumi i pamjaftueshëm nuk janë të dëmshme për metabolizmin.
Edhe nëse pikat një dhe dy nuk mund të ndikohen, me pikat tre dhe katër mund të merrni timonin në duart tuaja dhe të siguroheni që metabolizmi juaj të rritet.
Stimuloni metabolizmin me sport
Trupi ka nevojë për një sasi bazë energjie çdo ditë që të jetë në gjendje të mbijetojë. Kjo energji quhet shkalla bazale e metabolizmit.
Megjithatë, nëse e furnizoni trupin tuaj me më shumë energji sesa i nevojitet gjatë ditës, kjo energji ruhet në indet dhjamore dhe qelizat e muskujve.
Kur ushtroni ose bëni aktivitet fizik në jetën tuaj të përditshme, trupi mund të tërheqë në mënyrë selektive energjinë e ruajtur. Nëse kjo nuk ndodh, dhe ju merrni më shumë energji/kalori sesa duhet, atëherë do të shtoni peshë.
Prandaj, strategjia më e mirë për të djegur më shumë kalori dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj aktiv janë ushtrimet e rregullta të përditshme dhe aktivitetet sportive.
Por jo të gjitha sportet janë të njëjta: ka disa mënyra për të rritur shkallën e metabolizmit tuaj bazë dhe për të djegur dhjamin në një mënyrë të synuar.
Më shumë muskuj = më pak yndyrë
Trajnimi i forcës është ndër opsionet më efektive për të mbajtur metabolizmin tuaj aktiv. Trupi juaj jo vetëm që djeg energji gjatë stërvitjes, por falë masës muskulore që krijoni, ai djeg energji edhe më pas kur jeni duke pushuar.
Pra, nëse i sfidoni muskujt tuaj në baza të rregullta, do të përfitoni nga rritja e muskujve, një kërkesë në rritje e vazhdueshme për energji dhe, në fund, nga efekti i pas djegies, që do të thotë se mund të digjni edhe shumë kalori pas ushtrim.
Me pak fjalë, ndërtimi i synuar i muskujve rrit shkallën metabolike bazale dhe lejon që proceset metabolike, siç është metabolizmi i yndyrës, të zhvillohen në një mënyrë më të synuar.
Trajnim i rregullt i qëndrueshmërisë
Stërvitja me intervale të synuara gjatë vrapimit, notit ose çiklizmit janë gjithashtu të përshtatshme për të rritur konsumin e kalorive dhe për të nxitur djegien e yndyrës, veçanërisht nëse hani një dietë me pak karbohidrate pas stërvitjes.
Nëse konsumoni më shumë kalori sesa hani (balanca negative e energjisë/deficiti i kalorive), do t'i afroheni shpejt qëllimit tuaj për humbje peshe.
Seancat kardio nuk duhet gjithmonë të zgjasin përgjithmonë – shpesh maksimumi 30 minuta mjaftojnë për të rritur djegien e yndyrës në maksimum.
Ju e arrini këtë kryesisht me njësi trajnimi me intensitet të lartë si HIIT. Fazat e alternuara të sforcimit dhe rikuperimit nxisin metabolizmin. Gjatë stërvitjes, ju e shtyni veten në kufijtë tuaj fizikë sepse konsumohet shumë oksigjen.
Si rezultat, trupi duhet të shpenzojë shumë energji, dhe ekziston edhe efekti i njohur i djegies pas djegies: siç është përmendur tashmë, kjo gjithashtu rrit shkallën tuaj të metabolizmit bazë pas stërvitjes.
Është e gjitha në përzierje: përzierja ideale e stërvitjes
Fokusi juaj duhet të jetë kryesisht në stërvitjen e forcës, e ndjekur nga njësitë e qëndrueshmërisë - rutina e alternuar sportive është garancia për optimizimin e metabolizmit.
Sugjerim trajnimi:
- Fillestar: 2-3 ditë forcë dhe 1 ditë qëndrueshmëri në javë + rigjenerim
- E avancuar: 3-4 ditë forcë dhe 2x qëndrueshmëri në javë + rigjenerim
Është më mirë të mos bëni kurrë të njëjtat ushtrime radhazi, kështu që trupi juaj është i detyruar t'i përgjigjet stimujve të rinj të stërvitjes.
Stimuloni metabolizmin përmes të ushqyerit
Nëse doni të humbni peshë, një metabolizëm që funksionon mirë është veçanërisht i rëndësishëm. Me një dietë të ekuilibruar, natyrale dhe të pasur me vitamina, ju mund të optimizoni proceset metabolike.
- Fibra: Në thelb, ushqimet që përmbajnë fibra si drithërat, krundet e tërshërës, bishtajoret dhe perimet, si dhe proteinat me cilësi të lartë dhe me pak yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme me një raport pozitiv omega-3 dhe omega-6 aktivizojnë metabolizmin.
- Proteinat: Veçanërisht kur shpërbëhet ushqimi i pasur me proteina, trupi duhet të shpenzojë më shumë energji - i njohur gjithashtu si Efekti Termik i Ushqimit (TEF) ose termogjeneza. Kështu, trupi tashmë djeg midis 20 dhe 30 për qind të proteinave të gëlltitura, të cilat për këtë arsye nuk mund të bien më në ijet tuaja.
- Yndyrnat: Kur bëhet fjalë për yndyrnat, duhet të mbështeteni kryesisht në peshkun yndyror, vajin e lirit, vajin e kërpit, farat e lirit, farat chia, vajin e ullirit ose arrat, të cilat të gjitha ofrojnë shumë acide yndyrore omega-3 që mbajnë ekuilibrin e hormoneve. balanconi dhe nxisni rritjen e muskujve.
Pirja e shumë lëngjeve aktivizon edhe metabolizmin
A arrini të merrni të paktën 1.5 litra lëngje çdo ditë? Shoqëria gjermane e të ushqyerit (DGE) e jep këtë vlerë si referencë për një të rritur.
Një rregull më i mirë: 4 për qind e peshës trupore. Për shembull, 2.4 litra në 60 kilogramë.
Për këtë është mirë të përdorni ujë pa gaz dhe çajra pa sheqer.
Pirja e mjaftueshme jo vetëm që mbështet tretjen, por gjithashtu ndihmon në rritjen e shkallës metabolike bazale: një studim nga Charité Berlin zbuloi se vetëm 500 mililitra lëngje rrisin konsumin e energjisë me 24 për qind për 60 minutat e ardhshme.
Uji i ftohtë është gjithashtu i dobishëm për konsum shtesë të energjisë herë pas here pasi trupi duhet të shpenzojë energji për të ngrohur ujin në temperaturën e trupit.
Roli i gjumit dhe relaksimit
Trajnerja e fitnesit dhe ushqimit, Silke Kayadelen, e shpreh shkurt: “Gjithçka që na streson përgjithmonë na bën të shëndoshë. Sepse organikisht, trupi ynë qëndron në modalitetin e fluturimit gjatë gjithë kohës, duke mbajtur një nivel të lartë të sheqerit në gjak, duke prodhuar gjithnjë e më shumë insulinë, duke sjellë gjithnjë e më shumë sheqer në gjak në qeliza, ku shndërrohet në yndyrë.
Nëse jeta juaj drejtohet nga stresi, tregohet nga përgjigjet tuaja për pyetjet e mëposhtme: a ndiheni vazhdimisht të mërzitur, të pafuqishëm dhe të lodhur? Vuani nga pagjumësia dhe nervozizmi? E keni të vështirë të përqendroheni? A dëshironi rregullisht alkool, shumë kafe ose pilula?
Tre herë 'po' është sinjali i qartë për t'u çlodhur aktivisht tani e tutje nëse doni të humbni peshë!
Edhe ndryshimet e vogla në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojnë. Mund të vazhdoni të pedaloni në timon - ose të përfshini ndihma të vogla për vëmendjen në rutinën tuaj të përditshme tani e tutje: Teknikat e shkurtra të frymëmarrjes, oksigjeni dhe pushimet e pirjes ju japin energji të re dhe ju relaksojnë.
Stresi si frenues i metabolizmit
Relaksimi dhe humbja e peshës ose mbajtja e një peshe të rehatshme janë së bashku, prandaj duhet t'i jepni vetes gjithmonë kohë të mjaftueshme për të reduktuar stresin. Sepse stresi i përhershëm shpesh çon në çlirimin e tepërt të hormonit të stresit, kortizolit.
Trupi reagon me një sjellje mbrojtëse në të cilën redukton metabolizmin e yndyrës, nuk mund të kryejë plotësisht proceset e rigjenerimit dhe ruan gjithnjë e më shumë ujë.
Përveç kësaj, rritja e prodhimit të përhershëm të kortizolit shpesh çon në probleme me gjumin. Dhe shumë pak gjumë ose gjumë me një fazë shumë të shkurtër të gjumit të thellë çon më tej në çlirimin e kortizolit - një rreth vicioz.
Get mjaft gjumë
Gjumi i qetë prej të paktën shtatë deri në tetë orë është veçanërisht i rëndësishëm për rritjen e muskujve, rigjenerimin e muskujve dhe ekuilibrin hormonal.
Faza e gjumit të thellë në fillim të pushimit të natës është vendimtare – duhet të jetë së paku dy orë. Çdo gjë më pak se kaq nuk e lejon trupin të rikuperohet.
Çfarë ndodh nëse flini keq dhe shumë pak? Niveli juaj i insulinës mbetet relativisht i lartë, dhe hormonet e ngopjes dhe të oreksit, leptina dhe grelina shkojnë në çekuilibër. Ghrelina sekretohet më shumë, ju bën të ndiheni më të uritur dhe pengon metabolizmin e yndyrës.
Lëshimi i leptinës frenohet gjithashtu, kështu që truri vazhdimisht merr sinjalin se jeni i uritur – mund të keni vënë re se kur nuk flini mjaftueshëm, hani shumë më tepër se zakonisht.
Sigurohuni që të bëni gjumë të mirë dhe të mjaftueshëm për të mbajtur metabolizmin tuaj aktiv dhe në ekuilibër.
Këshilla jonë e librit mbi temën e hormoneve: "Shefat sekrete në trup: Si hormonet përcaktojnë jetën dhe veprimet tona" nga Berndt Rieger, MD.
