Bella Adams
Për të reduktuar yndyrën e trupit dhe për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori. Kjo do të thotë të marrësh më pak kalori sesa trupi juaj përdor, në mënyrë që të mund të shfrytëzojë rezervat ekzistuese të yndyrës. Por si të siguroheni që jeni në një deficit kalori?
Pa marrë parasysh se në cilën dietë po kaloni aktualisht, qoftë me pak karbohidrate, keto apo agjërim me ndërprerje: Për të humbur peshë me sukses, duhet të keni një deficit të moderuar të kalorive.
Sidoqoftë, deficiti i përsosur dhe më optimal i kalorive nuk ekziston, pasi çdo trup reagon ndryshe për shkak të metabolizmit të tij.
Por ka disa truke për të llogaritur një deficit kalori individualisht për të ditur nëse jeni vërtet në deficit gjatë ditës apo jo.
Nëse dëshironi të humbni yndyrë dhe të humbni peshë me ndihmën e një deficiti të kalorive, duhet të ndiqni këshillat e mëposhtme – atëherë ka një shans të mirë që të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe afatgjatë.
Çfarë është një deficit kalori?
Së pari, është e rëndësishme të kuptoni se çfarë është në të vërtetë një deficit kalori.
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, një deficit i moderuar i kalorive është thelbësor: numri i kalorive që merrni çdo ditë duhet të jetë mjaft i lartë që ju të jeni në gjendje të toleroni deficitin – dhe prapë të humbni peshë.
Kjo ndodh sepse nëse nuk hani mjaft kalori, do të jeni shumë të lodhur për stërvitje, do të ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës, do të keni probleme me gjumin, do të keni probleme me tretjen dhe në fakt nuk do të humbni peshë në fund të ditës.
Një deficit i moderuar i kalorive është midis 300 dhe 700 kalori në ditë.
Llogaritni deficitin tuaj individual të kalorive
Ju mund të llogarisni deficitin tuaj të kalorive duke shumëzuar peshën e trupit tuaj me 10, 11 dhe 12. Deficiti i kalorive në mënyrë ideale duhet të bjerë midis rezultateve të këtyre tre llogaritjeve.
Një mënyrë tjetër dhe më e saktë për të llogaritur deficitin e kalorive është të paracaktoni shpenzimet totale të energjisë - numrin e kalorive që trupi juaj djeg çdo ditë.
Ky qarkullim total përbëhet nga qarkullimi bazë dhe qarkullimi i performancës.
Përveç kësaj, duhet të merren parasysh edhe njësitë stërvitore për ditën përkatëse – aq sa digjet trupi në sportet përkatëse.
Përcaktohet xhiroja totale (plus njësia sportive). Pastaj deficiti i zgjedhur i kalorive zbritet prej tij. Rezultati është numri i kalorive që mund të konsumoni gjatë dietës.
Në çdo rast, duhet të siguroheni që gjithmonë të hani më shumë se 1,200 kalori në ditë – veçanërisht nëse ushtroni rregullisht.
Përjetoni humbje optimale të yndyrës
Sa kohë duhet për të humbur një kilogram të masës yndyrore duke përdorur një deficit kalori?
Një gjë tashmë mund të thuhet paraprakisht: në një javë vështirë se është e mundur të humbasësh një kilogram masë yndyrore të pastër. Për shkak të kësaj, do të duhet të synoni për një deficit të lartë kalorish jo të shëndetshëm.
Ju mund të llogarisni periudhën e nevojshme të shëndetshme si kjo:
Për 7,000 kilogram masë yndyrore të pastër duhen kursyer 1 kalori. Madhësia e deficitit të kalorive është vendimtare
- Shembulli 1: Me një deficit ditor prej 200 kalorish, duhen rreth 35 ditë.
- Shembulli 2: Me një deficit ditor prej 500 kalorish, duhen rreth 14 ditë.
Merrni seriozisht ushqimin e shëndetshëm
Është e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar dhe të merrni mjaft karbohidrate komplekse, yndyrna të shëndetshme dhe proteina. Të gjitha pjatat duhet të sigurojnë gjithashtu shumë vitamina dhe fibra.
Mbi të gjitha, një kërkesë e shtuar për proteina prej 1.2 deri në 1.6 gram proteina për kilogram peshë trupore rekomandohet shumë për suksesin e humbjes së peshës.
Pse është kaq e rëndësishme proteina e mjaftueshme? Ju ngop për më gjatë dhe ju mbron nga dëshirat, dhe në mungesë të kalorive, kjo strategji do të thotë gjithashtu që të konsumoni më pak karbohidrate.
Përveç kësaj, rritja e marrjes së proteinave nxit rritjen e muskujve. Dhe sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë energji djeg trupi juaj në pushim.
Pasi të keni rregulluar numrin tuaj të kalorive dhe proteinave, ja një këshillë që duhet ndjekur: peshoni, matni dhe planifikoni vaktet tuaja.
Është e vështirë të thuash nëse je në një deficit kalori nëse keni vetëm një ide të përafërt se sa kalori ofrojnë ushqime të caktuara. Ju e gjykoni gabim shumë shpejt.
Për të mos humbur gjurmët e gjërave, aplikacionet e gjurmimit që mund t'i përdorni për të numëruar kaloritë mund të jenë të dobishme.
Jini të qëndrueshëm, por jo shumë të rreptë
Cila është koha më e mirë për të qenë në një deficit kalori? Është e vështirë të japësh një përgjigje të përgjithshme. Varet nga sa yndyrë dhe peshë dëshironi të humbni.
Këshillohet që të jeni në një deficit të moderuar të kalorive për nga dy deri në maksimum gjashtë muaj, në mënyrë që metabolizmi të mund të funksionojë mirë dhe normalisht.
Mos jini shumë të ashpër me trupin tuaj: Nëse nuk keni deficit një ose dy ditë në javë, nuk është gjë e madhe. Sepse varet vërtet nga bilanci javor.
Nëse ndonjëherë nuk arrini të stërviteni ose hani një kafe të tepërt, nuk është një këmbë e thyer. Më mirë kthehuni në rrugën e duhur ditën tjetër me një stërvitje ose një vakt të shëndetshëm.
Mbani një mentalitet pozitiv.
Progresi i regjistrit
Peshimi i vetes mund të jetë i dobishëm, duke pasur parasysh se kjo shkallë numerike nuk është mënyra e vetme për të gjurmuar përparimin tuaj.
Nëse vetëm për shkak se numri në peshore ndonjëherë mund të jetë mashtrues, duhet të përdoren edhe metoda të tjera.
Bërja e rregullt e fotografive të vetes dhe gjurmimi i niveleve të energjisë, disponimit dhe shëndetit të përgjithshëm janë të gjitha gjëra të mira për t'u bërë.
Nuk ka humbje peshe pavarësisht mungesës së kalorive?
Në fakt, kjo nuk është e mundur. Nëse keni qenë në një deficit të vazhdueshëm të kalorive për javë të tëra, atëherë patjetër që po humbni peshë.
- Kjo mund të jetë arsyeja pse peshorja qëndron në vend
- Humbja e yndyrës nuk do të thotë gjithmonë humbje peshe: ka faza në të cilat trupi ruan më shumë ujë. Veçanërisht femrat janë më të prekura për shkak të ciklit menstrual. Edhe pse pesha juaj nuk ndryshon, ju mund të keni humbur ende yndyrë.
- Jeni shumë të padurueshëm: Mos prisni të humbni peshë brenda pak ditësh.
- Pas dy muajsh dietë, befas ka një ndalesë. Kujdes! Shitjet totale shpesh nuk rillogariteshin. Për shkak të humbjes së mëparshme të peshës, është ulur shkalla e metabolizmit bazal dhe total, e për rrjedhojë është ulur edhe marrja ditore e kalorive.
- Ju keni qenë në deficit për një kohë të gjatë ose jeni duke ndjekur një deficit që është shumë i lartë: rezultati: trupi mbrohet.
Ia vlen të përmbahesh
Të gjithë i mbajnë telat e suksesit në duart e tyre: Gjëja më e mirë është që ju të vendosni vetë nëse po bëni përparimin që dëshironi vërtet.
Nëse po, qëndroni në kurs. Nëse jo, rregulloni shumë pak numrin e kalorive të konsumuara dhe vazhdoni.
Në mënyrë që të zbuloni deficitin tuaj individual të kalorive, me shumë mundësi do t'ju duhet të provoni diçka në fillim.
Megjithatë, ia vlen të këmbëngulni derisa të keni gjetur deficitin optimal të kalorive për ju dhe të shihni sukses në humbjen e peshës: Nëse tregoni disiplinë dhe qëndrueshmëri këtu, jo vetëm që do të humbni yndyrë dhe peshë, por edhe do të përfitoni prej saj në fusha të tjera të jetës. .
