Bella Adams
FODMAP është një koncept diete që mund të lehtësojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar dhe sëmundjeve të tjera të zorrëve. Zbuloni saktësisht se si duket një dietë e ulët FODMAP dhe nëse dieta është e duhura për ju këtu.
Sëmundjet e zorrëve dhe sindroma e zorrës së irrituar janë gjendje të pakëndshme për të prekurit, të cilat mund të kenë një ndikim të fortë në shëndet, në jetën e përditshme, madje edhe në psikikë. Dieta FODMAP mund të sjellë lehtësim.
FODMAP ka relativisht pak të bëjë me fjalën me tingull pothuajse identik "hartë ushqimore". Është një akronim për oligo-, di- dhe monosakaridet e fermentueshme, si dhe poliolet, shpjegon Dr. Katharina Scherf, drejtuese e grupit të punës për Kiminë Funksionale të Biopolimerit në Institutin e Biologjisë së Sistemeve Ushqimore Leibniz në Universitetin Teknik të Mynihut.
Kjo i referohet karbohidrateve të fermentueshme, p.sh. Këto mund të shkaktojnë ankesa gastrointestinale te individët e ndjeshëm.
FODMAP-et gjenden në fruta dhe perime të ndryshme, produkte të qumështit dhe drithëra, por edhe në mjaltë dhe lëng agave, thotë eksperti. Pra, dieta FODMAP ka të bëjë me abstenimin nga ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP për një periudhë të shkurtër kohe.
FODMAP – koncept
Peter Gibson dhe Susan Shepherd kryen një studim klinik me pacientë me sindromën e zorrës së irrituar në vitin 2010. Kjo zbuloi se simptomat e pacientëve u ulën kur ata hanin një dietë të ulët FODMAP.
Në fakt, FODMAP-et janë pjesë e dietës ditore, të ekuilibruar dhe të ndërgjegjshme të shumë njerëzve. Kjo sepse, zakonisht, karbohidratet nuk janë aspak të dëmshme. Studimi nga studiuesit Gibson dhe Shepherd zbuloi gjithashtu se disa njerëz tresin FODMAP më keq se të tjerët.
Sidomos në sindromën e zorrës së irrituar, dieta sipas konceptit FODMAP funksionon dukshëm më mirë se rekomandimet e mëparshme dietike, por provat shkencore janë shumë të pakta.
FODMAP – dietë apo ndryshim diete?
Është e qartë se nuk ka të bëjë me një dietë rrufe, e cila ju premton në katër javë një Bikinifigur të përsosur, por rreth një koncepti ushqyes që ankesat në gamën gastrointestinale mund të reduktojnë. Për njerëzit që vuajnë nga sindroma e zorrës së irrituar, FODMAP zakonisht nuk janë një koncept i huaj.
Përveç kësaj, koncepti FODMAP nuk është zhvilluar për të shërbyer si një dietë e përhershme, paralajmëron dietologia Dr. Katharina Scherf. Më tepër ka për qëllim të zvogëlojë simptomat, për të zbuluar më pas me anë të një rifutjeje të qëllimshme të një ushqimi të caktuar, cilin toleron dhe cili jo. FODMAP Diät mund të ndahet në tre faza.
Faza 1: Ushqim që përmban FODMAP
Meqenëse dieta e ulët FODMAP nuk është një dietë e zakonshme, këtu zbatohen rregulla të ndryshme. Ndryshe nga DASH ose TLC, dieta FODMAP nuk është një ndryshim i përhershëm dietik. Vetëm 6-8 javë – e rekomandojnë sp, nutricionistët – duhet t’i përmbaheni rreptësisht udhëzimeve të konceptit dhe të bëni pa ushqimet me intensitet FODMAP.
Listat e ushqimeve të pasura me FODMAP dhe të varfër me FODMAP i gjeni për shembull në fodmap.de.
Relativisht shpejt do të vini re se zorra juaj rimëkëmbet dhe fryrjet dhe diarreja bëhen më pak ose zhduken plotësisht.
Faza e dytë: Ndryshimi pas dietës
Pas 6-8 javëve të para të dietës strikte, futni ngadalë në dietën tuaj ushqime me përmbajtje më të lartë FODMAP.
Sapo ndodhin efekte anësore negative pas shtimit të ushqimit, duhet ta konsideroni atë si një ushqim të patolerueshëm për ju. Në këtë mënyrë, ju mund të identifikoni një nga një ushqimet që janë të patolerueshme për ju. Sidoqoftë, mbani në mend se reagimet ndaj një ushqimi të caktuar mund të vonohen.
Prandaj, është e dobishme të testoni FODMAP-et individuale në bashkëpunim me një ekspert të ushqyerjes dhe jo vetë.
Faza 3: A është një dietë FODMAP e shëndetshme në terma afatgjatë?
Pasi të keni testuar të gjitha ushqimet e pasura me FODMAP për simptomat tuaja, çdo ushqim që tolerohet mirë do të riintegrohet përgjithmonë në dietën tuaj.
Të shmangësh të gjitha FODMAP-et përgjithmonë në dietën tuaj nuk është e arsyeshme, të paktën nga pikëpamja ushqyese, thotë Dr. Katharina Scherf. Ushqime të rëndësishme, promovuese të shëndetit, të tilla si perimet dhe frutat në përgjithësi dhe përgjithmonë nga dieta e tij për të ndaluar, nëse kjo nuk është e nevojshme nga pikëpamja shëndetësore, më tepër nxit kequshqyerjen.
FODMAP-et janë një bazë e rëndësishme ushqyese për shumë baktere të zorrëve që promovojnë shëndetin. Me një FODMAP Diät afatgjatë mund të vijë në rastin ekstrem edhe në një dëmtim të mikrobiotës gastrointestinale (Darmflora), shpjegon Expertin.
FODMAP – Si të mësoni për intolerancat
Fatkeqësisht, nuk ka ende një metodë të besueshme testimi që mund të përdorni për të zbuluar nëse keni një intolerancë FODMAP. Opsioni më i mirë është të ndiqni fazën e parë të konceptit FODMAP, pas së cilës tashmë mund të shihni se si ndryshon tretja juaj. Në këtë fazë, ju reduktoni ushqimet e pasura me FODMAP në dietën tuaj për një periudhë të kufizuar kohore (rreth dy deri në katër javë). Por kini kujdes, çdo gjë tjetër – qofshin zakonet e të ngrënit apo mjekimet e përditshme – duhet të merren gjithashtu gjatë fazës së testimit. Kjo është mënyra e vetme që ju do të dini nëse një dietë e ulët FODMAPs bën një ndryshim. Megjithatë, përpara se ta bëni këtë, duhet të flisni me një nutricionist ose mjekun tuaj të familjes, i cili mund t'ju ndihmojë me dietën FODMAPs. Faza e dytë më pas do të identifikojë të ashtuquajturit shkaktarë - FODMAP-të që po ju shkaktojnë probleme.
Cili është përfitimi i konceptit FODMAP në planin afatgjatë?
Reduktimi i peshës nuk është absolutisht fokusi i kësaj diete. Koncepti është veçanërisht i vlefshëm për njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar, intolerancën ndaj fruktozës, intolerancën ndaj laktozës dhe probleme jo specifike gastrointestinale, si ngërçet e vazhdueshme ose fryrjet.
Në çdo rast, një specialist duhet të kontrollojë nëse ka kushte më të rënda, për shembull duke kryer një gastroskopinë ose një analizë gjaku.
Vrapuesit në distanca të gjata shpesh vuajnë nga probleme me tretjen gjatë garave. Ndryshimi i dietës një deri në dy javë para garës mund të ndihmojë në zbutjen e shqetësimit dhe në këtë mënyrë të përmirësojë performancën tuaj. Sidomos kur ngarkoni karbohidrate në prag të konkursit, duhet të përqendroheni në produktet e orizit ose misrit në vend të bukës dhe produkteve të grurit.
Nëntë këshilla për një dietë sipas FODMAP
Planifikimi përpara mund të jetë shumë i dobishëm, veçanërisht për t'u njohur me ushqimet e ndryshme. Ju mund të gjeni një listë konkrete të ushqimeve të rekomanduara, për shembull, në Shoqatën Gjermane për të Ushqyerit ose në Shoqatën Gjermane për Gastroenterologjinë.
Shkruani vetes një listë blerjesh - kjo mund të tingëllojë si "shkollë e vjetër", por ju ndihmon të mbani një pasqyrë. Gjithashtu ju ndihmon të siguroheni që të keni një përzierje të ekuilibruar të karbohidrateve, proteinave dhe veçanërisht perimeve në shtëpi. Mos harroni disa ushqime për ushqime të lehta.
Fatkeqësisht, nuk mund të shmangni leximin e etiketave në supermarket. Në thelb, produkte si frutat, mjalti, agave, shurupi i misrit, gruri dhe soja, si dhe shumë ushqime komode, janë shumë të larta në FODMAP.
Pasi të keni zbuluar disa receta për veten tuaj, mund t'i përgatisni në sasi më të mëdha dhe më pas t'i ngrini pjesët individuale. Kjo do t'ju kursejë shumë kohë gjatë javës dhe do të keni ende një pjatë të gatshme në rast urgjence.
Për të marrë fibra të mjaftueshme, në mënyrë ideale mund të përdorni bukë dhe makarona pa gluten. Përmbajtja e shtuar e fibrave në produkte është veçanërisht e rëndësishme. Prandaj, ushqimet me të paktën 6 g fibra për 100 g janë të përshtatshme. Kjo ka për shembull oriz kaf, arra dhe fara, patate me lëkurë, fara liri, kokoshka të pakripura/të ëmbla, quinoa si dhe hikërror.
Shikoni marrjen tuaj të kalciumit. Shumë shmangin produktet e qumështit që janë të larta në FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë mungesë kalciumi. Planifikoni të hani dy deri në tre ushqime të pasura me kalcium në ditë, si qumështi i tërshërës ose bajames.
Është më mirë të shmangni alkoolin gjatë dietës, gjë që kursen FODMAP-et dhe është gjithashtu e butë në rreshtimin gastrointestinal. Shumë ujë në thelb është i shëndetshëm dhe ndihmon trupin tuaj me tretje.
Përtypja e pjesëve të vogla ngadalë në përgjithësi inkurajon ngrënien e ndërgjegjshme. Por sasitë më të vogla janë gjithashtu më të lehta për t'u tretur për trupin tuaj. Përveç kësaj, nëse shfaqen intoleranca, mund të reagoni më shpejt.
Vizitat në restorante janë një sfidë e veçantë. Mënyra më e mirë për t'i përballuar ato është të mësoni paraprakisht për pjatat që ofrohen. Flisni me stafin dhe kërkoni pjata pa grurë, qumësht, hudhër dhe qepë. Është veçanërisht e lehtë në restorante ku mund të krijoni ushqimet tuaja. Salcat duhet të shërbehen gjithmonë veçmas.
Përfundimi ynë i FODMAP
Dieta FODMAP nuk është një dietë në kuptimin klasik, kështu që nuk është e përshtatshme për të humbur peshë. Lista e ushqimeve që mund dhe nuk mund të hani si pjesë e një diete të vazhdueshme të ulët FODMAP është e gjatë.
Kjo i bën zgjedhjet ushqimore shumë të kufizuara, prandaj kjo dietë nuk duhet të ndiqet në mënyrë të përhershme dhe është e dobishme vetëm për individë të caktuar, siç janë pacientët me IBS. Prandaj, nuk duhet të ndiqni kurrë një dietë FODMAP vetë, por gjithmonë diskutoni atë me një mjek ose nutricionist paraprakisht.
