Bella Adams
Barku konsiderohet zona problematike numër një. Me kombinimin e duhur të sportit dhe të ushqyerit, një mes i sheshtë nuk ka pse të mbetet një ëndërr. Ne ju tregojmë hapat më të rëndësishëm drejt qëllimit tuaj.
Një stomak i sheshtë dhe i tonifikuar është gjëja më e mirë për shumë njerëz.
Nuk është për t'u habitur, pasi grupi gjashtëshe festohet shpesh në rrjetet sociale si një ideal i bukurisë. Një rrip shpëtimi, nga ana tjetër, përgjithësisht konsiderohet joestetik.
Por shumë më serioze se e meta e supozuar vizuale janë rreziqet shëndetësore të yndyrës "të keqe" të barkut.
Pse yndyra në bark është e pashëndetshme?
Në kohët e mëparshme, dhjami i barkut ishte thelbësor për mbijetesën e njeriut gjatë periudhave të mungesës së ushqimit. Ndryshe nga rezervat e yndyrës në të pasmet apo kofshët, e ashtuquajtura dhjami visceral i barkut, pra yndyra e poshtme e barkut, mund të shndërrohet nga trupi drejtpërdrejt në sheqer dhe në këtë mënyrë në energji.
Sot, megjithatë, ky mekanizëm mbrojtës është i tepërt, veçanërisht në shoqëritë industriale perëndimore. Megjithatë, dhjami i barkut ka mbetur tek njeriu.
Gjëja e rrezikshme në lidhje me të është se yndyra viscerale është shumë aktive metabolike. Ai përmban rreth 200 substanca të dërguara dhe molekula inflamatore që kanë efekte kryesisht negative në trup.
Yndyra e rrezikshme e barkut ngjitet me organe të tilla si mëlçia dhe pankreasi, duke rritur kështu perimetrin e barkut. Pasojat e rritjes së yndyrës së barkut prej vitesh mund të jenë sëmundje të tilla si:
- Diabet
- tension të lartë
- Arterioskleroza (kalcifikimi i arterieve dhe enëve)
- Mëlçia e dhjamosur
- Inflamacion i organeve
Sipas Qendrës Federale Gjermane për Ushqyerjen, një perimetër i belit mbi 80 centimetra për gratë dhe mbi 94 centimetra për burrat konsiderohet i pashëndetshëm. Bëhet i rrezikshëm nga 88 dhe 102 centimetra përkatësisht. Kjo korrespondon me një përqindje yndyre në bark prej rreth 30 deri në 35 përqind.
Një perimetër i shëndetshëm i barkut mund të thuhet se është midis 19 dhe 25 përqind për gratë - ose 29 përqind me rritjen e moshës - dhe midis 13 dhe 25 përqind për burrat.
Si mund të humbas yndyrën e barkut?
Së pari, informacioni më i rëndësishëm: Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të ulni përqindjen e yndyrës në trup, por nuk është e mundur të humbni peshë në mënyrë specifike në pjesë të caktuara të trupit duke u stërvitur.
Prandaj, një pako me gjashtë grupe nuk do të jetë e dukshme përmes stërvitjes ditore të barkut, por më tepër përmes një kombinimi të stërvitjes së plotë të trupit dhe dietës së duhur.
Për të reduktuar yndyrën e trupit tuaj dhe në këtë mënyrë për të humbur peshë në stomak, duhet të përqendroheni në stërvitjen e forcës dhe stërvitjen me intervale të shkurtra dhe intensive (HIIT).
Pse. Vetëm përmes stërvitjes për forcën e të gjithë trupit, ju rritni masën muskulore, e cila ju lejon të digjni kalori edhe kur jeni në pushim, si për shembull ulur ose në këmbë. Çdo kilogram muskul shtesë rrit normën tuaj ditore të metabolizmit bazal me rreth 100 kcal.
Pra, kur stërviteni, përqendrohuni në sfidimin e grupeve më të mëdha të muskujve në të njëjtën kohë. Këto ushtrime të gjithë trupit janë ideale për këtë:
Squats
- Trenat: Të pasmet, kofshët, barku, pjesa e poshtme e shpinës
- Vështirësia: e vështirë
- Shënim: gjunjët dhe gishtat e këmbëve rrotullohen pak nga jashtë, dhe pjesa e sipërme e trupit mbetet drejt, fillestarët punojnë me ngritjen e thembra
lunges
- Trenat: Të pasmet, kofshët, barku, shpina, koordinimi.
- Vështirësia: mesatare në e vështirë (me peshë)
- Shënim: Gjuri i përparmë rrotullohet pak nga jashtë, pjesa e sipërme e trupit drejt, barku është i fortë
Goditjet e ijeve
- Trenat: e gjithë pjesa e pasme e këmbëve dhe vitheve, ekstensorët e ijeve, barku
- Vështirësia: e vështirë
- Shënim: thembra në dysheme, shpina drejt, ngrini legenin fuqishëm, mos e ulni prapanicën, ngadalë ngrihuni lart
Pull-ups
- Trenat: Krahët, shpatullat, pjesa e sipërme e shpinës, gjoksi, barku.
- Vështirësia: e vështirë
- Shënim: barku është i fortë, fiksoni fort tehet e shpatullave dhe tërhiqni ato prapa
Spiderman shtytje
- Trenat: shpatullat, krahët, këmbët, vithet, gjoksi, muskujt e drejtë dhe anash të barkut
- Vështirësia: e vështirë
- Shënim: Trupi si një dërrasë, gjunjët tërhiqen drejt bërrylave në mënyrë alternative, vështrimi shkon me të
Përzierja ideale e stërvitjes përbëhet nga 30 deri në 45 minuta stërvitje forcash tre deri në katër ditë në javë dhe një deri në dy stërvitje HIIT ose seanca kardio në javë.
E rëndësishme: Nëse është e mundur, duhet të shmangni stërvitjen shumë të shpeshta dhe intensive të qëndrueshmërisë ose intervalit, pasi kjo rrit prodhimin e kortizolit të hormonit të stresit. Si rezultat, do të ndiheni më të uritur për ëmbëlsirat dhe yndyrnat do të ruhen, veçanërisht në rajonin e barkut.
Përveç kësaj, niveli i testosteronit ulet. Hormoni i rritjes favorizon ndërtimin e muskujve dhe stimulon djegien e yndyrës dhe për këtë arsye është i rëndësishëm për të humbur peshë në bark.
Si të ha për të humbur peshë në stomak?
Pavarësisht nëse është stomaku, këmbët ose të pasmet tuaja - për të humbur peshë duhet të kaloni në një deficit kalori. Me fjalë të tjera, digjni më shumë kalori sesa konsumoni.
Nëse ushtroni rregullisht dhe rrisni shkallën e metabolizmit bazë duke ndërtuar muskuj, jeni në rrugën e duhur. Por ushtrimet janë vetëm gjysma e betejës. Të ushqyerit është të paktën po aq i rëndësishëm.
Nëse doni të përballeni me yndyrën e barkut, duhet të përqendroheni në një dietë të reduktuar me kalori dhe të shkurtoni rreth 200 deri në 500 kalori në ditë.
Këshillë: Llogaritni normën tuaj bazale metabolike paraprakisht. Është e lehtë të mbash gjurmët e kalorive gjatë gjithë ditës me një gjurmues fitnesi, si dhe një aplikacion për kalori.
Makronutrientët duhet të shpërndahen si më poshtë:
- 45% karbohidrate
- 30% yndyrë
- 25% proteina
Karbohidratet nuk duhet të shmangen plotësisht, sepse muskujt tuaj kanë nevojë për energji për t'u rritur. Karbohidratet me cilësi të lartë përfshijnë melin, quinoa, patatet e ëmbla dhe tërshërën. Ato janë veçanërisht të dobishme pas një stërvitje për të rimbushur rezervat tuaja të zbrazëta të glukozës përpara se trupi juaj të marrë energji nga muskujt tuaj.
Yndyrnat e shëndetshme gjenden në ushqime të tilla si avokado, vaj liri, vaj ulliri dhe arra (bajame, arra). Ju nuk duhet të demonizoni yndyrnat fare, sepse trupi ka nevojë për to për të prodhuar testosteron endogjen. Një ekuilibër i lartë i testosteronit dhe progesteronit nxit humbjen e yndyrës dhe ndërtimin e masës muskulore.
Gjithashtu, merrni ushqime të pasura me proteina. Ato jo vetëm që ju ndihmojnë të arrini peshën tuaj ideale më shpejt dhe të qëndroni të ngopur më gjatë, por gjithashtu rregullojnë metabolizmin, ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës.
Burime të mira të proteinave bimore përfshijnë thjerrëzat, farat e kungullit, fasulet e veshkave, thekonet e sojës dhe tofu.
Për të humbur peshë, ju duhet të qëndroni larg alkoolit, pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave, produkteve të lehta dhe ëmbëlsuesve, produkteve të grurit, ushqimeve komode dhe yndyrave trans. Këto shpesh gjenden në patate të skuqura ose ushqime të tjera të skuqura.
