Çfarë është një dietë e shëndetshme?

Sot, ekziston një besim i përbashkët se ushqimi i shëndetshëm është një grup ndalimesh dhe rregullash që na ndihmojnë të qëndrojmë të shëndetshëm dhe të dobët. Dhe për t'i përmbushur ato, duhet të heqim dorë nga stili ynë i zakonshëm i jetesës, pjatat dhe produktet tona të preferuara. Disa njerëz e kuptojnë ushqimin e shëndetshëm si shterim i vazhdueshëm i dietave.

Por në fakt, ushqimi i shëndetshëm do të thotë të ndihesh mirë, të rrisësh rezervat e energjisë, të rivendosësh trupin, të përmirësosh shëndetin… dhe lista vazhdon.

Kushtet kryesore për një dietë të shëndetshme janë:

1. Reduktoni yndyrnat shtazore. Përdorni vajra të shëndetshëm (p.sh. vaj ulliri) për sallata. Shmangni yndyrnat trans.
2. Rritja e dietës së ushqimeve të pasura me acide yndyrore të ngopura, si Omega3 (peshk i kuq, vajra bimore, arra).
3. Ngrënia e ushqimeve që përmbajnë fibra (drithëra, perime, fruta). Hani më shumë drithëra - bukë gruri, makarona me drithëra integrale dhe oriz kaf. Shmangni drithërat e rafinuara si buka e bardhë dhe orizi i bardhë.
4. Shmangni skuqjen, preferoni pjekjen. Zgjidhni peshkun, shpendët, fasulet dhe arrat. Kufizoni konsumin e mishit të kuq dhe djathit të fortë. Shmangni salsiçet, proshutën, ftohjet dhe mishrat e tjerë të përpunuar.
5. Shmangni ushqimet tepër të kripura.
6. Në vend të qumështit, përdorni produkte të qumështit të fermentuar (kefir, kos, ryazhenka të pjekur).
7. Të hash sallata me perime të freskëta ose sallata frutash çdo ditë. Sa më shumë perime të hani dhe sa më i madh të jetë shumëllojshmëria, aq më mirë. Hani më shumë fruta të të gjitha ngjyrave.
8. Pini ujë, çaj ose kafe me sheqer minimal ose pa sheqer. Kufizoni qumështin (1-2 gota në ditë) dhe lëngun (1 gotë në ditë). Shmangni pijet me sheqer.

Piramida e ushqimit të shëndetshëm dhe pjata ushqimore.

Duke jetuar në një klimë të të gjitha stinëve, duke rritur perime dhe drithëra dhe në kopshtari, ne kemi një mundësi unike për të shijuar një shumëllojshmëri të gjerë frutash dhe perimesh pothuajse gjatë gjithë vitit. Traditat kombëtare të turshive dhe fermentimit plotësojnë dietën tonë në dimër ose jashtë sezonit. Recetat e kuzhinës ukrainase, të cilat përfshijnë pjatat e para, pjekjen dhe zierjen e mishit, shpendëve dhe peshkut, na ofrojnë mënyra të dobishme për të konsumuar proteina.

Sigurisht që në tryezën kombëtare ka shumë produkte dhe gatime që duhen kufizuar, si mishi i tymosur dhe petullat e skuqura.

Për të ndjekur rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm, duhet të kufizoni konsumimin e ushqimeve të mëposhtme: sheqer, turshi, mish të tymosur, ushqime të skuqura, mish derri të yndyrshëm, produkte pastiçerie, ushqime të konservuara dhe ushqime të konservuara.

Natyrisht, një refuzim i plotë i ushqimeve "të dëmshme" kërkon shumë përpjekje dhe vullnet të fortë dhe kufizime të tilla nuk duhet të jenë shumë të rrepta: nëse një copë tortë ju bën të ndiheni keq, është në rregull të trajtoni veten. Depresioni është shumë më i rrezikshëm për trupin sesa një kek që do t'ju ndihmojë ta përballoni atë. Përpjekja për të jetuar pa stres dhe në harmoni me veten është një tjetër rregull i rëndësishëm që formon stilin tonë të shëndetshëm të jetesës.

Ushqimi i shëndetshëm – një menu e përafërt për ditën

Mëngjesi. Mëngjesi duhet të jetë ushqyes dhe i kënaqshëm. Nëse hani mirë në mëngjes, ka më pak të ngjarë të dëshironi të hani ushqime të lehta ose të hani diçka të ëmbël para drekës.

Enët e ndryshme me drithëra janë ideale për mëngjes. Mund të gatuhen me qumësht ose ujë. Gatimi i tyre është i thjeshtë dhe i shpejtë. Shtoni fruta ose arra në qull dhe një mëngjes i shëndetshëm dhe i shijshëm është gati. Ju gjithashtu mund të bëni gjizë për mëngjes. Nëse nuk mund të bëni pa sheqer, shtoni pak mjaltë, fruta ose rrush të thatë.

Gjiza duhet patjetër të jetë pjesë e dietës suaj. Është i pasur me kalcium, fosfor, vitamina B dhe elementë të tjerë të dobishëm.

Ngrënia e gjizës çdo ditë do të përmirësojë gjendjen e thonjve dhe flokëve tuaj. Nëse keni kohë të mjaftueshme, mund të bëni një tavë me gjizë për mëngjes. Omelet, muesli me arra ose fruta, sallata me perime të freskëta dhe fruta janë gjithashtu të mira për mëngjes. Është më mirë të lani të gjitha me lëng të freskët të shtrydhur.

Dreka. Dreka duhet të jetë e plotë dhe e ekuilibruar. Nëse punoni në zyrë, është më mirë të porosisni një drekë komplete ose ta sillni në një enë nga shtëpia. Dreka nuk duhet neglizhuar dhe është e pashëndetshme të hahet në vend të drekës sanduiçe apo simite. Është mirë nëse menyja juaj përfshin supë. Ushqimi i lëngshëm ndihmon stomakun tonë të funksionojë më mirë dhe përmirëson metabolizmin. Për pjatën kryesore mund të gatuani pulë, peshk ose mish. Për një pjatë anësore - perime, makarona, oriz, patate të pjekura ose të ziera. Për një meze të lehtë, mund të hani fruta, një sallatë me lakër të freskët ose panxhar, të kalitur me vaj vegjetal, gjizë ose çaj me biskota me pak yndyrë.

Darka. Për darkë, pjatat me perime, sallatat e lehta me perime, të ziera ose të gatuara në një kazan të dyfishtë, mish ose peshk, pilafi dhe qull hikërror janë të përshtatshme. Gjatë përgatitjes së darkës, përpiquni të përdorni më pak yndyrë dhe mos e gatuani shumë ushqimin në mënyrë që pjatat e shëndetshme të mos kthehen në të pashëndetshme. Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir ose ryazhenka. Produktet e qumështit thithen shumë mirë dhe kanë një efekt të dobishëm në tretje.

Çfarëdo menuje që zgjidhni, dieta juaj duhet të jetë e shëndetshme, e larmishme dhe e ekuilibruar. Dieta optimale është ajo që përmban ushqime nga grupe të ndryshme ushqimore – mish, peshk, drithëra, perime, fruta dhe produkte qumështi. Mundohuni t'i përmbaheni dietës tuaj, hani gjithmonë në të njëjtën kohë dhe merrni kohë të barabartë midis vakteve. Mos hani ushqime shumë pikante para gjumit dhe hiqni dorë nga kafeja dhe çaji i mbrëmjes. Kjo mund të aktivizojë sistemin nervor dhe të prishë gjumin. Një dietë e shëndetshme është çelësi për mirëqenien, energjinë dhe trupin tuaj rinor dhe për pamjen tuaj gjithmonë rrezatuese.