Bella Adams
Bëhuni në formë, të fortë dhe të dobët me stërvitje të rregullta në më pak se 30 minuta: Plani ynë është krijuar për stërvitje pa komplekse në shtëpi dhe ju mban në formë dhe të lumtur pa shumë përpjekje.
Nuk keni mundësi apo dëshirë për të shkuar në palestër apo studio joga, moti është shumë i keq për të bërë vrap dhe në shtëpi, në zyrën e shtëpisë, tavani ngadalë po ju bie mbi kokë.
Tani për tani - ose në përgjithësi për njerëzit që punojnë, prindërit ose njerëzit e zënë - një stërvitje e shpejtë në shtëpi është mënyra ideale për të mbajtur në formë dhe të shkathët pa shumë përpjekje.
Kjo mundësi për një stërvitje të shkurtër tre herë në javë duhet të shfrytëzohet vërtet për hir të shëndetit dhe performancës suaj. Ia vlen t'i përmbaheni - dhe ju premtoj se do të ndiheni shumë më mirë pas seancës së shkurtër të stërvitjes!
Një stërvitje mund të bëhet lehtësisht në shtëpi, midis tavolinës së kafesë dhe zonës së ngrënies. Thjesht zhvisheni tapetin, bëni gati disa pajisje opsionale si shtangë dore ose kazan dhe filloni.
Është më mirë të bëni stërvitje të shkurtra rregullisht sesa të gjata rrallë
Rritja e rrahjeve të zemrës rregullisht me një stërvitje të shkurtër dhe të freskët do ta ndihmojë trupin dhe shëndetin tuaj edhe më shumë se seancat e rralla të gjata prej më shumë se 60 minutash.
Shumë njerëz nuk gjejnë kohë dhe motivim dhe kështu stimuli tjetër i trajnimit shpesh nuk arrin të materializohet. Kjo do të ishte për të ardhur keq. Pra, është më mirë të stërviteni tre ose katër herë në javë për një kohë të shkurtër sesa një herë për një kohë të gjatë.
Plani HIIT për 10, 20 ose 30 minuta
Forma ideale e stërvitjes për një stërvitje të shpejtë në shtëpi është stërvitja me intervale me intensitet të lartë (shkurt HIIT). Në këtë formë të shkurtër dhe të qartë trajnimi, grupe të ndryshme të muskujve sfidohen në mënyrë alternative.
Mes intervaleve të ngarkesës ka vetëm pushime shumë të shkurtra, të cilat shërbejnë për të kaluar në ushtrimin tjetër, por jo për rikuperim.
Në këtë mënyrë rrahjet e zemrës mbeten të larta dhe përveç forcës stërviten edhe qëndrueshmëria dhe koordinimi.
Për shkak se stërvitja është mjaft intensive për shkak të mungesës së pushimeve të rikuperimit, gjithashtu nuk kërkon shumë kohë. Dhe nuk ka nevojë të jetë, sepse trupi vazhdon të djegë më shumë kalori edhe disa orë pas stërvitjes. Fjala kyçe është efekti i pas djegies.
Udhëzime për stërvitjen tuaj të gjithë trupit në shtëpi
Këtu vjen plani juaj i stërvitjes: Tetë ushtrime për krahët, shpatullat, shpinën, barkun, këmbët dhe të pasmet – një stërvitje për të gjithë trupin që ju sfidon nga koka te këmbët.
Koha e ngarkimit dhe koha e pushimit:
- Ju i kryeni ushtrimet njëra pas tjetrës për 60 sekonda secili (ose 30 sekonda për anë). Midis çdo ushtrimi, bëni një pushim prej 15 sekondash.
- Në varësi të kohës që keni - 10, 20 ose 30 minuta - ju plotësoni një, dy ose tre qarqe.
- Nëse dëshironi një sfidë shtesë, mund të zëvendësoni çdo ose çdo pushim tjetër me kërcime, për shembull.
Si të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte
Blloku i parë fokusohet në krahët, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës, pjesa e dytë në kofshë dhe prapanicë si dhe në pjesën e poshtme të shpinës, dhe pjesa e tretë fokusohet në bërthamën tuaj, veçanërisht në barkun e drejtë dhe të zhdrejtë.
Pull-ups
- Trenat: Latissimus, gjoks, biceps, triceps,
muskuli i kapuçit (M. trapezius), muskuli i shpuar i krahut të sipërm (M. brachioradialis) - Vështirësia: e vështirë
- Shënim: kapja e dorës me gjerësi të shpatullave, tehet e shpatullave poshtë dhe së bashku, bërthama e tendosur
Këshillë: Kapeni shiritin në një dorezë të gjerë nga ana e sipërme: gishtat e mëdhenj të duarve janë nën shirit ndërsa e kapni nga lart. Distanca midis duarve duhet të jetë më e gjerë se gjerësia e shpatullave.
Një alternativë është kapja e ngushtë nën dorë: Këtu pëllëmbët janë përballë jush, gishtat e mëdhenj janë në majë të shiritit dhe krahët e sipërm janë afër trupit. Këtu, megjithatë, shumë ngërçe në qafë, kështu që ne emfpehlen kapjen e sipërme.
Nëse nuk keni një shirit tërheqës ose jeni fillestar, mund ta bëni ushtrimin edhe në një tavolinë ose mbështetje tjetër të qëndrueshme. Mbajini këmbët lart dhe tërhiqeni lart në buzë të tavolinës. Nëse dëshironi të merrni disa, shikoni fillimisht testin tonë të shiritit tërheqës.
Push-ups
- Trenat: muskul i kraharorit madhor (M. pectoralis major)
shpatullën e përparme (M. deltoideus anterior)
triceps (sa më të shtrënguara duart, aq më shumë). Stabilizues: latissimus, bërthamë, trapezius - Vështirësia: medium
- Shënim: kapja e gjerë, bërrylat e drejtuara nga jashtë, shtrëngoni bërthamën.
Këshillë: Nëse nuk mund të bëni shtytje të pastra ose nuk mund të zgjasni 60 sekonda, përpiquni të mos i mbështetni gjunjët në dysheme, por gjeni një lartësi, si divani, një shkallë ose një tavolinë dhe pushoni duart atje. Kjo do të punojë më mirë muskujt e synuar sesa të mbështesni peshën tuaj me gjunjë.
Lunge me rrotullim - opsionalisht me peshë në duar
- Trenat: Gluteus maximus, zgjatuesit e këmbëve (M. quadriceps femoris), përkulësit e këmbëve (M. biceps femoris), busti dhe koordinimi
- Vështirësia: medium
- Shënim: gjunjët në një kënd 90 gradë, gjuri i përparmë është mbi kyçin e këmbës, gjuri i pasmë qëndron pezull mbi dysheme.
Ura e shpatullave – ndoshta me ngritje të këmbëve
- Trenat: pjesa e pasme e kofshëve (përkulësit e këmbëve), vithet, zgjatuesit e shpinës
- Vështirësia: medium
- Shënim: Kofshët dhe pjesa e sipërme e trupit formojnë një vijë, mos i ulni të pasmet: tendosini ato
Këshillë: Ju ose mund t'i ulni të dyja këmbët poshtë ose opsionalisht të ngrini njërën këmbë gjatë stërvitjes dhe ta shtrini këmbën drejt tavanit. Në këtë rast, duhet të ndërroni anë pas 30 sekondash.
Ulur në mur
- Trenat: kuadriceps, gluteus maximus, trungu
- Vështirësia: medium
- Shënim: Këmbët e përkulura në 90 gradë, pjesa e poshtme e shpinës të shtypur pas murit, barku i shtrënguar.
Këshillë: Opsionale, ngritje alternative të thembrave për të punuar më tej viçat tuaja.
Mbështetje anësore, nëse është e nevojshme me ngritjen e ijeve
- Trenat: muskujt anësorë të barkut
- Vështirësia: e lehtë
- Vini re dorën nën shpatull, këmbët njëra mbi tjetrën, trupin drejt si vijë – tensioni i trupit!
Krahu dhe këmbët shtrihen në pozicionin katërkëmbësh
- Trenat: muskujt e drejtë të barkut, ekstensorët e shpinës
- Vështirësia: e lehtë
- Shënim: Gjuri poshtë ijeve, dora nën shpatull, krahu dhe këmba e kundërt e gjatë, koka drejt.
Këshillë: Ndërroni anë pas 30 sekondash.
Dërrasë - ndoshta me ngritje të këmbëve
- Të stërvitur: Trapezius, deltoid, pectoralis major (gjoks), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Vështirësia: e lehtë
- Shënim: Këmbët në majë të gishtave, duart poshtë shpatullave, koka neutrale, trupi si një vijë e fortë.
Këshillë: Opsionale, ju mund të shkoni në parakrahë. Sigurohuni që të pasmet të mos zhyten shumë ose të mos shtrihen drejt tavanit.
Mjaftojnë vetëm disa minuta ushtrime në ditë
Sipas studimeve, vetëm dhjetë minuta aktivitet fizik në ditë ka përfitime shëndetësore, si rritja e kujtesës, por edhe e humorit. Plus, stërvitja mund t'ju ndihmojë të parandaloni diabetin, të forconi sistemin tuaj kardiovaskular dhe madje t'ju mbajë të rinj.
Një studim afatgjatë nga Instituti i Karlsruhes për Sportet dhe Shkencat Sportive tregon se, për sa i përket aftësive motorike, njerëzit atletikë janë dhjetë vjet më të rinj se ata që janë më pak aktivë.
Nga rruga, trajnimi shumë intensiv mund të ketë një efekt negativ në ekuilibrin tuaj hormonal, siç na tha në një intervistë trajneri i ekuilibrit hormonal Laura van de Vorst.
Sigurohuni që t'i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar pas seancave stërvitore veçanërisht të gjata ose intensive. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në mënyrë aktive: me stërvitje të relaksuara, sesione të ngadalta vrapimi ose ecjeje, ose stërvitje joga ose fascia.
