Bella Adams
Bëhuni në formë? Po! Pajisje të shtrenjta apo anëtarësim në palestër? Jo faleminderit! Me ushtrimet tona, ju mund të bëni lehtësisht stërvitjet tuaja të djersitura dhe gjallëruese pa pajisje.
Nëse nuk bëni diçka në mënyrë aktive në lidhje me të dhe nuk sfidoni muskujt tuaj me stërvitje të synuar të forcës, do të humbni forcën dhe stabilitetin ndërsa rriteni. Dhimbja e shpinës është shpesh një nga pasojat.
Nga mosha 25 vjeçare, trupi fillon të humbasë ngadalë masën muskulore.
Prandaj, stërvitja e rregullt është thelbësore për një shëndet të mirë - me efektin anësor të këndshëm që depozitat e tepërta të yndyrës zhduken përgjithmonë.
Praktike: Nuk keni nevojë për anëtarësim në palestër apo pajisje të shtrenjta. Dhoma e ndenjes në shtëpi, e pajisur me dyshek fitnesi, mund të shërbejë lehtësisht si zonë stërvitore.
Si të planifikoni stërvitjen tuaj për peshën trupore
Për stërvitjet tuaja në shtëpi pa pajisje, ne ju tregojmë ushtrimet më të mira të peshës trupore nga fushat e forcës dhe kardio.
Bashkojini ato sipas nevojave tuaja: Nëse fokusi juaj është në djegien e yndyrës dhe rritjen e qëndrueshmërisë, integroni më shumë ushtrime kardio në rutinën tuaj.
Nëse kryesisht dëshironi të ndërtoni muskuj, përqendrohuni më shumë në ushtrimet e forcës.
Ja se si:
Zgjidhni 5 deri në 10 ushtrime. Kryeni secilën për 30, 45 ose 60 sekonda, në varësi të fuqisë suaj, më pas pushoni për 10, 15 ose 30 sekonda. Përsëriteni sekuencën sa herë të doni - në mënyrë ideale tre herë.
Është më mirë të stërviteni tre herë në javë për rreth 30 deri në 45 minuta. Ndryshoni ushtrimet ose intensitetin çdo tetë javë në mënyrë që trupi juaj të mos mësohet shumë me tendosjen. Muskujt gjithmonë kanë nevojë për stimuj të rinj për t'u rritur. Vazhdo!
10 ushtrime kardio pa pajisje
Këtu janë dhjetë ushtrimet kardio më efektive pa pajisje:
Kërcime Squat
- Trenat: kofshët, vithet, barku, pjesa e poshtme e shpinës
- Vështirësia: e lehtë
- Shënim: gjunjët dhe gishtat e këmbëve rrotullohen pak nga jashtë, dhe pjesa e sipërme e trupit mbetet drejt
Gjunjë Lartë
- Trenat: Barku, kofshët, krahët
- Vështirësia: e lehtë
- Shënim: tërhiqni gjunjët deri në gjoks dhe pjesa e sipërme e trupit qëndron në këmbë, tërhiqni
Butoni i barkut
- Trenat: Barku, kofshët, krahët
- Vështirësia: medium
- Shënim: krahët dhe këmbët mbeten të shtrira, nga fuqia e mesit ngrini këmbët shumë lart drejt tavanit
Kërcimet e patinatorit
- Trenat: kofshët, vithet, barku, pjesa e poshtme e shpinës
- Vështirësia: e vështirë, më mirë të kapërcehet nëse keni probleme me gjurin
- Shënim: squat është i ulët, gjuri i përparmë është në lartësinë e thembra
Alpinist i Malit
- Trenat: Barku, shpina, shpatullat, këmbët
- Vështirësia: e lehtë
- Vini re të pasmet dhe shpatullat në të njëjtin nivel, qafa e relaksuar, vështrimi shkon në dysheme
Jacks dërrase
- Trenat: Barku, shpina, këmbët, shpatullat
- Vështirësia: medium
- Shënim: vithet dhe shpatullat në një nivel, vështrimi shkon në dysheme, shtyni takat prapa
Gjysmë Burpee
- Trenat: Barku, shpina, shpatullat, këmbët, të pasmet
- Vështirësia: medium
- Shënim: Mbajeni dërrasën e qëndrueshme, hidheni butësisht përpara dhe shtyjeni nga një mbledhje e thellë nga këmba e plotë
burpee
- Trenat: Barku, shpina, shpatullat, këmbët, të pasmet
- Vështirësia: e vështirë
- Shënim: kyçet e dorës janë nën shpatulla në shtytje, kërcejnë dhe ulen në mënyrë të kontrolluar.
Frogger
- Trenat: kofshët, vithet, barku, pjesa e poshtme e shpinës
- Vështirësia: e vështirë
- Shënim: Uluni poshtë, gishtat e këmbëve dhe gjunjët drejtohen pak nga jashtë, pjesa e sipërme e trupit drejt
alpinist
- Trenat: kofshët, vithet, barku, shpina, shpatullat
- Vështirësia: medium
- Shënim: sillni këmbën pranë duarve, nxirreni nga supet, barku është i fortë
10 Ushtrime forcuese pa pajisje
Këtu janë dhjetë ushtrimet tona më efektive për të gjithë trupin pa pajisje dhe kërcime për stërvitje forca miqësore ndaj nyjeve:
Squat Walk
- Trenat: kofshët, vithet, barku, pjesa e poshtme e shpinës
- Vështirësia: medium
- Shënim: Mbani mbledhje të thellë, gjunjët dhe gishtat e këmbëve rrotullohen pak nga jashtë
Sumo Squat me ngritjen e këmbëve
- Trenat: kofshët, vithet, muskujt anësorë të barkut
- Vështirësia: medium
- Shënim: tërhiqni gjunjët lart, shtyjeni nga këmba e plotë, tensiononi barkun
Lunges anësore
- Trenat: kofshët anësore, vithet, barku
- Vështirësia: e lehtë
- Shënim: Shtypeni nga këmba e plotë dhe drejtojeni plotësisht, tërhiqeni gjurin në gjoks pa vrull
Lunges me kthesë
- Trenat: kofshët, vithet, barku
- Vështirësia: medium
- Shënim: Pjesa e sipërme e trupit qëndron drejt, gjuri i përparmë rrotullohet pak nga jashtë
Shtytje me një këmbë të vetme
- Trenat: pjesa e pasme e kofshëve, pjesa e poshtme e shpinës, mollaqe
- Vështirësia: e vështirë
- Shënim: shtyjeni thembrën e sipërme drejt tavanit, mbajeni legenin drejt dhe e çoni shumë lart
Supermen me ngritjen e këmbëve
- Trenat: Glutes, pjesa e pasme e kofshëve, mbrapa.
- Shënim: vështrimi shkon në dysheme, takat shtyjnë drejt tavanit, gjunjët qëndrojnë në ajër
Qen i pistë
- Trenat: kofshët, vithet, pjesa e poshtme e shpinës
- Vështirësia: e lehtë
- Shënim: shpina mbetet e drejtë, barku është i fortë, ijet janë paralele me dyshemenë
Plank-ups
- Trenat: Barku, shpina, krahët, shpatullat
- Vështirësia: medium
- Shënim: trupi formon një vijë, tërhiqni kërthizën, shtyni takat prapa, duart poshtë shpatullave
Ulet
- Trenat: Krahët, shpatullat, pjesa e sipërme e shpinës
- Vështirësia: medium
- Shënim: Bërrylat drejtohen prapa, dhe pjesa e sipërme e trupit mbetet e drejtë, rregulloni tehet e shpatullave: mos u varni.
Këshillë: Nëse ju mbaron forca e krahut, vendosni këmbët të përkulura, atëherë ato do të mbajnë një pjesë të peshës trupore dhe ushtrimi do të jetë pak më i lehtë.
Push-ups
- Trenat: supet, krahët, pjesa e sipërme e shpinës, barku
- Vështirësia: medium
- Shënim: vithet dhe shpatullat në një nivel, kyçet nën shpatulla, barku është i fortë
Këshillë: Dëshironi më shumë dhe po kërkoni një sfidë? Pastaj bashkohuni në sfidën e shtytjes.
Përpara se të fillojë mërzia ose një rutinë trullosëse, shikoni seksionin tonë të stërvitjes, ku postojmë rregullisht video të reja fitnesi me instruktorë ekspertë që ju t'i shikoni falas.
