John Myers
Qiqrat janë shumë më tepër se bishtajore që nuk bien në sy me emra qesharak. Ato mund të përdoren për të krijuar ushqime të shijshme si humus, falafel ose një kerri të mirë. Gjithashtu qiqrat kanë një efekt shumë pozitiv në tretje, sistemin kardiovaskular dhe nivelin e sheqerit në gjak.
Qiqrat nuk janë bizele të zakonshme
Para së gjithash: qiqrat nuk janë bizelet e gjelbra që zakonisht përmenden me termin bizele. Bizelet jeshile janë bizele të papjekura, të cilat janë të verdha kur piqen dhe thahen në treg. Ne raportuam për bizelet në artikullin përkatës. Megjithatë, qiqrat janë bizele shumë të ndryshme.
Qiqrat nuk qeshin pak
Sado i gëzuar që mund të tingëllojë emri i qiqrave (cicer arietinum), emri i tij nuk ka të bëjë fare me vetë qeshjen. Nga ana tjetër, rrjedh nga fjala latine "cicer", që fillimisht do të thotë bizele. Pra, nuk kishte asgjë për të qeshur kur bëhej fjalë për emrin, megjithëse mund të buzëqeshni për faktin që ne përgatisim humus dhe falafel nga bizele dhe bizele.
Bishtajoret e rrudhura u kultivuan në Azinë e Vogël rreth 8000 vjet më parë dhe prej andej pushtuan Indinë dhe rajonin e Mesdheut. Qiqja më në fund erdhi tek ne me anijet tregtare në mesjetën e hershme – dhe ka mbetur edhe sot e kësaj dite, sepse shija e saj me gjalpë dhe arra përzihet në mënyrë harmonike në shumë pjata dhe u jep atyre një prekje orientale.
Kënaqësitë e kuzhinës si humusi i lartpërmendur (pure pure e qiqrave), falafel aromatik (topat e qiqrave të skuqura thellë) ose kerri me bazë qiqra janë veçanërisht të njohura. Më poshtë do të gjeni shumë receta të shijshme me qiqra – qoftë për falafel, humus, kerri, zierje, sallata, apo edhe për krem vegan që mund të bëni lehtësisht nga qiqrat.
Në shumë rajone të botës, qiqrat janë ushqimi kryesor, së bashku me bishtajore të tjera. Sidomos në Meksikë dhe Indi, ato vlerësohen për kombinimin e tyre të jashtëzakonshëm të lëndëve ushqyese dhe çmimin e tyre të ulët.
Chickpeas në Hildegard von Bingen
Qiqja përmendet qysh në shkrimet e Hildegard von Bingen (1098-1179). Murgesha dhe dijetari njohu cilësitë e bishtajoreve dhe efektet e saj pozitive në të gjithë trupin, veçanërisht në rastin e etheve. Më poshtë mund të lexohet për qiqrat në mësimet shëndetësore të Shën Hildegardit:
“Qellqja është e ngrohtë, e këndshme dhe e lehtë për t’u ngrënë dhe nuk i shton lëngjet e liga atyre që e hanë. Por kush ka ethe, skuq qiqrat mbi qymyr të freskët dhe hajë dhe do të shërohet.”
Ndërkohë, ka edhe shumë prova shkencore për vetitë shëndetdhënëse të qiqrave, edhe nëse (ende) nuk bëhet fjalë për efektin ulës të temperaturës së qiqrave të pjekura. Megjithatë, bizelet e vogla konsiderohen të jenë aq të shëndetshme sa që edhe të gjitha organizatat shëndetësore rekomandojnë konsumimin e rregullt të qiqrave.
Hani qiqra – edhe çdo ditë!
Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, Shoqatës Amerikane të Zemrës dhe Shoqatës Amerikane të Kancerit, bishtajoret janë ndër ushqimet që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve dhe përmirësimin e shëndetit. Shoqata Gjermane e Vegjetarianëve dhe Shoqata Zvicerane për të Ushqyerit rekomandojnë gjithashtu të hani të paktën një ose dy porcione qiqra çdo javë.
Një porcion korrespondon me rreth 40 gramë bishtajore të thata ose 100 gramë bishtajore të ziera.
Megjithatë, në udhëzimet ushqimore amerikane të vitit 2005, të cilat u zhvilluan bashkërisht nga Departamenti i Shëndetësisë dhe Bujqësisë i SHBA-së, ka rekomandime dukshëm më të larta për konsum. Ata mbrojnë 3 gota bishtajore për person në javë, që është afërsisht e barabartë me 600 gram bishtajore të gatuara në javë.
Shumë rezultate studimi rekomandojnë sasi edhe më të mëdha, përkatësisht 200 deri në 400 gram bishtajore të gatuara në ditë – me arsyetimin se rritja e konsumit të bishtajoreve shoqërohet me shëndet më të qëndrueshëm dhe një nivel të rritur të performancës. Nëse shikoni vetitë e qiqrave, nuk është çudi:
Lëndët ushqyese dhe substancat vitale të qiqrave
Vetëm një porcion me qiqra të gatuara (rreth 165 g) mbulon
- 70 për qind e kërkesës ditore për acid folik
- 65 për qind e kërkesës ditore për bakër
- 50 për qind e kërkesës ditore për fibra
- 25 për qind të kërkesës ditore për hekur
- 20 për qind e kërkesës ditore për zink
E gjithë kjo, natyrisht, me një indeks të ulët glicemik (GI) dhe një sasi të moderuar të kalorive.
Qiqrat për tretje të shëndetshme
Konsumimi i qiqrave siguron tretje të shëndetshme sepse dy të tretat e fibrave të qiqrave janë të patretshme. Kështu ata kalojnë nëpër traktin tretës të pandryshuara derisa të arrijnë në zorrën e trashë. Gjatë rrugës, ato ndihmojnë në stimulimin e peristaltikës së zorrëve, pastrimin e zorrëve dhe ruajtjen e një mjedisi të shëndetshëm të zorrëve.
Në pjesën e fundit të zorrëve, bakteret në zorrën e trashë shpërbëjnë pjesërisht fibrat e patretshme në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si acidi acetik, acidi propionik dhe acidi butirik. Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër absorbohen nga qelizat në murin e zorrës së trashë dhe përdoren si burim energjie.
Prandaj, fibra në qiqra është jashtëzakonisht e mirë për të ndihmuar në mbajtjen e shëndetshme të rreshtimit të zorrëve, gjë që mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e problemeve të zorrës së trashë, përfshirë kancerin e zorrës së trashë. Antioksidantët janë gjithashtu të njohur për parandalimin e kancerit. Dhe këtu, qiqra mund të mbajë shumë mirë.
Qiqrat kanë një efekt antioksidant
Shumë nga sistemet e trupit tonë janë të prekshëm ndaj stresit oksidativ dhe dëmtimit të shkaktuar nga molekulat reaktive të oksigjenit. Sistemi ynë kardiovaskular, mushkëritë tona dhe sistemi ynë nervor janë të parët që preken.
Megjithatë, antioksidantët ndihmojnë kundër stresit oksidativ – dhe këto gjenden gjithashtu me bollëk te qiqrat. Qiqrat ofrojnë vetëm sasi të vogla të antioksidantëve të njohur si vitamina C, vitamina E dhe beta-karoten. Në vend të kësaj, qiqrat përmbajnë substanca bimore dytësore me potencial të lartë antioksidues.
Këto përfshijnë flavonoidet quercetin, kaempferol dhe myricetin, si dhe acide të ndryshme fenolike. Ato formojnë një mbështetje të rëndësishme për të mbrojtur trupin nga sulmet e radikalëve të lirë dhe përbërjeve reaktive të oksigjenit.
Qiqrat gjithashtu përmbajnë sasi relativisht të mëdha mangani – një element gjurmë që gjendet në mitokondritë që prodhojnë energji të shumicës së qelizave dhe për këtë arsye është i përfshirë në prodhimin e energjisë. Për më tepër, mangani është një komponent i rëndësishëm i enzimave endogjene antioksidante. B. superoksid dismutaza.
Një pjesë e qiqrave tashmë mbulon 85 për qind të kërkesës ditore të manganit.
Njohja e vetive antioksiduese të qiqrave çoi në gjithnjë e më shumë studime mbi kafshët dhe njerëzit, të cilat mundën të tregonin me detaje se konsumimi i qiqrave ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndër të tjera. Së fundi, antioksidantët i mbajnë enët e gjakut elastike dhe përmirësojnë vetitë e rrjedhjes së gjakut.
Qiqrat mbrojnë zemrën dhe qarkullimin e gjakut
Nëse dëshironi të përmirësoni nivelet e lipideve në gjak dhe në këtë mënyrë shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, duhet të mendoni gjithmonë për qiqrat. Ato luftojnë ndryshimet arteriosklerotike në disa mënyra dhe në këtë mënyrë reduktojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve koronare të zemrës.
Përmbajtja e lartë e saponinave të qiqrave (50 mg për kilogram qiqra) është kryesisht përgjegjëse për efektin e uljes së yndyrës në gjak të bishtajoreve të shijshme.
Saponinat kombinohen me molekulat e kolesterolit në ushqim për të formuar komplekse të patretshme, duke i penguar ato të hyjnë në qarkullimin e gjakut nëpërmjet zorrëve. Përveç kësaj, saponinat lidhen me acidet biliare, kështu që mëlçia duhet të tërheqë rezervuarët e kolesterolit të trupit për të prodhuar acide të reja biliare, duke ulur kështu nivelet e kolesterolit.
Fibra jashtëzakonisht e madhe që gjendet tek qiqrat gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit.
Ngjashëm me saponinat, fibra lidhet me yndyrnat në zorrë në mënyrë që ato të mos hyjnë në gjak, por thjesht të ekskretohen në jashtëqitje.
Prandaj, nuk është për t'u habitur që studimet epidemiologjike në shkallë të gjerë mbi kërkimin e shëndetit dhe të ushqyerit kanë treguar se vetëm 150 gramë qiqra të gatuara në ditë mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të LDL-së (kolesteroli "i keq") dhe nivelit total të kolesterolit, si dhe niveleve të triglicerideve. brenda një muaji dukshëm më e ulët.
Në mënyrë të përshtatshme, qiqrat gjithashtu rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe proteinave, gjë që është veçanërisht interesante për diabetikët ose për njerëzit me fillimet e rezistencës ndaj insulinës.
qiqrat – perfekte për diabetikët
Shkencëtarët kinezë zbuluan se qiqrat mund të kontribuojnë si në funksionin më të shëndetshëm të pankreasit (rritje të sekretimit të insulinës) ashtu edhe në një reduktim të rezistencës ndaj insulinës.
Qiqrat treguan efekte të ngjashme në rregullimin e sheqerit në gjak në një studim australian. Këtu, subjektet konsumuan të paktën 728 gramë qiqra të konservuara në javë. Si rezultat, brenda një jave u matën nivele më të ulëta të sheqerit në gjak se më parë.
Ky efekt nuk është i dobishëm vetëm për diabetikët, por për të gjithë ata që shpesh kanë probleme me luhatjet ose dëshirat e sheqerit në gjak, si dhe për njerëzit që duan të humbin peshë. Sepse sa më pak dëshira dhe sa më i ekuilibruar të jetë niveli i sheqerit në gjak, aq më e lehtë është të humbni peshë.
E plotë dhe e hollë me qiqra
Studimet kanë treguar gjithashtu se qiqrat janë shumë ngopëse. Pjesëmarrësit në studimin më të fundit mbi këtë temë zbuluan se ata hanë shumë më pak mes vakteve dhe gjithashtu konsumuan më pak kalori në përgjithësi kur hanin qiqra.
Subjektet raportuan një shkallë më të lartë të ngopjes, e cila çoi në një oreks të reduktuar dhe gjithnjë e më pak ushqim të lehtë.
Meqenëse qiqrat janë gjithashtu mjaft të ulëta në kalori (100 g qiqra të gatuara kanë vetëm 120 kcal), ato janë një mbështetje ideale për të gjithë ata që nuk kanë arritur ende peshën e tyre ideale.
Në të njëjtën kohë, qiqrat janë një burim i shkëlqyer i proteinave, gjë që është veçanërisht interesante për njerëzit, dieta e të cilëve përjashton burimet e tjera të proteinave, për shembull, nëse janë vegan ose vegjetarian.
Purinat në qiqra
Bishtajat dhe qiqrat janë ndër ushqimet e pasura me purine. Purinat metabolizohen në acid urik. Nëse niveli i acidit urik rritet shumë, kjo mund të kontribuojë në zhvillimin e përdhes.
Fatkeqësisht, në të kaluarën, përmbajtja e purinës në bishtajore ka bërë që shumë njerëz të prirur ndaj përdhes i kanë shmangur bishtajoret dhe kështu nuk kanë qenë në gjendje të shijojnë të gjitha përfitimet e tyre shëndetësore. Megjithatë, tashmë dihet se ushqimet bimore të pasura me purina, ndryshe nga ushqimet shtazore të pasura me purinë, nuk kontribuojnë në rritjen e rrezikut të përdhes.
Hani lakër qiqrash të gjalla
Kur janë të papërpunuara, qiqrat përmbajnë – si të gjitha bishtajoret – fazat e substancës, e cila mund të jetë toksike dhe dekompozohet vetëm kur nxehet ose në një masë të madhe gjatë procesit të mbirjes.
Lakrat e qiqrave duhet të mbijnë për të paktën dy deri në tre ditë të plota. Më pas ato mund të hahen në sasi të vogla – edhe pa i gatuar më parë. Nëse dëshironi të jeni në anën e sigurt, zieni ose zbardhni lakër para se të hani.
Qiqrat – Burimi kryesor i proteinave
Vetëm një porcion i qiqrave të gatuara (rreth 220 g) siguron 20 gram proteina dhe për këtë arsye mund të konkurrojë lehtësisht me burimet tipike të proteinave shtazore.
Për krahasim, 100 gram fileto gjoksi pule përmban 16 gram proteina, 100 gram fileto derri përmban 23 gram dhe 100 gram fileto viçi përmban 19 gram proteina.
Kjo i bën bishtajoret e vogla një alternativë të shëndetshme dhe tërheqëse ndaj pjatave anësore të zakonshme si patatet ose makaronat, përmbajtja e lartë e karbohidrateve të të cilave po i bën këto ushqime gjithnjë e më pak të njohura dhe që janë gjithashtu shumë më pak të ngopura.
Vlera biologjike e proteinës së qiqrave mund të rritet gjithashtu nëse qiqrat kombinohen me arra braziliane ose fara luledielli në një vakt dhe/ose kalitur me thekon maja. Proteina e spirulinës mund të kombinohet shumë mirë edhe me qiqrat.
qiqrat: lajini gjithmonë para gatimit
Qiqrat e thata duhet të ngjyhen gjithmonë (në mënyrë ideale gjatë natës) përpara se të gatuhen. Koha e njomjes ka të paktën tre përfitime:
- Gjatë periudhës së njomjes, sasia e rafinozës që përmban (një fibër që shkakton fryrje te disa njerëz dhe gjendet në të gjitha bishtajoret, por në sasi shumë më të ulëta te qiqrat – krahasuar me fasulet, për shembull) zvogëlohet. Nëse e ndërroni ujin disa herë, zvogëloni edhe më shumë gazrat.
- Në të njëjtën kohë, disa enzima aktivizohen gjatë kohës së njomjes, të cilat shpërbëjnë një pjesë të acidit fitik që përmbahet në bishtajore. Acidi fitik, nëse konsumohet me tepricë, mund të lidhë mineralet në mënyrë që trupi të mos mund t'i thithë dhe t'i përdorë më ato. Megjithatë, një sërë përfitimesh shëndetësore njihen tani për sasi të caktuara të acidit fitik, kështu që acidi fitik tani merret edhe si një shtesë diete – pa konsumatorët që vuajnë nga mungesa e mineraleve. Për shembull, acidi fitik mund të forcojë qelizat vrasëse të sistemit imunitar. Thuhet gjithashtu se ka veti antikancerogjene dhe rregulluese të sheqerit në gjak.
- Koha e njomjes zvogëlon kohën e gatimit – për çdo katër orë kohë njomjeje, llogaritet një reduktim i kohës së gatimit prej 25 për qind, në mënyrë që një kohë e gjatë njomjeje më pas të mundësojë përgatitje që është e butë ndaj substancave jetike.
Si të gatuajmë qiqrat – përgatitja
Përpara se të gatuani qiqrat e thata, lajini ato nën ujë të rrjedhshëm dhe më pas lajini për të paktën katër deri në 12 orë. Për ta bërë këtë, qitni qiqrat në një tas me shumë ujë. Përdorni dy deri në tre gota ujë për një filxhan qiqra.
Përpara se të gatuani qiqrat, kullojini lëngun e njomur dhe shpëlajini qiqrat përsëri nën ujë të rrjedhshëm. Më pas vendosni bizelet e njomura në një tenxhere me ujë të freskët ose lëng perimesh, duke u siguruar që qiqrat të mbulohen me rreth 3 deri në 5 inç ujë.
Lëreni të gjithë të marrë valë, më pas ulni zjarrin dhe me tenxheren pothuajse të mbuluar, lërini qiqrat të ziejnë lehtë. Nëse krijohet shkumë, hiqeni atë.
Koha e gatimit është nga 1 deri në 1.5 orë. Nëse qiqrat janë ende të forta, megjithëse uji i zierjes pothuajse është zhdukur, shtoni pak ujë dhe lërini bizelet të ziejnë derisa të zbuten.
Nëse kjo kërkon shumë kohë për ju, mund të blini edhe qiqra të gatuara tashmë në një kavanoz – idealisht me cilësi organike. Në këtë formë, qiqra është një ushqim i shpejtë jashtëzakonisht i shëndetshëm që mund ta shndërroni shpejt dhe lehtë në receta të shijshme në shumë variacione:
Receta të shpejta me qiqra
Qiqrat përshtaten pothuajse në çdo recetë dhe përgatiten lehtë. Sidomos nëse qiqrat i nxirrni nga kavanozi ose i gatuani qiqrat paraprakisht ( qiqrat e gatuara mund të ruhen në frigorifer për 3 ditë), ato janë ideale për gatime të shpejta, si për shembull sallatë me qiqra me brokoli.
Dashamirët e kuzhinës indiane mund të dëshirojnë të provojnë qiqra të stilit indian, qiqra dal me patate ose supë indiane me thjerrëza me qiqra.
Gjithashtu, qiqra ka shije të shijshme si lyerje, si dhe në formë zierje, p.sh. B. si zierje me qiqra dhe kunguj të njomë.
qiqrat mund të përdoren edhe për të bërë kerri të mrekullueshëm. Curries janë pjata të bazuara në një salcë kremoze në të cilën mund të gatuani perime, bishtajore, tofu, etj. Ato zakonisht vijnë në tryezë pikante dhe hahen me oriz ose naan (brekë indiane).
Receta për falafel
Falafel është topa qiqrash të skuqura që aromën e tyre tipike ia detyrojnë qimnonit. Ne kemi zhvilluar disa receta për falafel për ju. Falafel mund të bëhet me një përzierje të qiqrave dhe miellit të qiqrave, ose thjesht me miell qiqrash. Shembuj të falafelit të pastër të miellit të qiqrave janë p.sh. B. falafeli ynë i mbushur me chard me një salcë kosi dhe tahini (gjalpë susami) ose i bërë nga patate dhe selino dhe me një salcë tahini.
Recetat për falafelin e bërë nga përzierja e miellit të qiqrave dhe qiqrave të ziera janë p.sh. B. falafeli ynë me spinaq kremoz, ku brumit të falafelit i shtohen edhe karota të grira imët dhe lakra e bardhë, ose falafeli ynë ngjyrë mjedër me panxhar dhe një kos soje. zhytje.
Skuqni ose skuqni falafelin
Falafel tradicionalisht skuqet në vaj. Nëse nuk dëshironi, mund të përdorni një fërgesë me ajër, që kërkon shumë pak vaj, ose të përgatisni falafelin tonë me spinaq kremoz. Këto skuqen në një tigan, për të cilin ju duhet vetëm pak vaj dhe më pas piqen në furrë.
Receta për humus
Hummus është pure e qiqrave ose pure e qiqrave që përdoret si dip ose përhapje. Humusi klasik është bërë nga qiqrat e sapo gatuara me vaj, tahini (gjalpë susami), pak hudhër dhe qimnon. Tani mund ta zgjeroni, rafinoni ose ndryshoni këtë recetë bazë sipas dëshirës, p.sh. B. në recetën tonë për humusin e kosit me koriandër ose për humusin e shijshëm me majdanoz dhe fara kërpi. Në recetën tonë të humusit me 4 variante (me kerri, me susam, me spinaq dhe me panxhar) ne shpjegojmë se si mund të bëni vetë katër lloje të ndryshme humusi në të njëjtën kohë.
Dëshironi pak humus, por nuk keni një qiqra të vetme në shtëpi? Nuk ka rëndësi. Humusin mund ta përgatisni edhe nga bishtajore të tjera, si p.sh. B. humusi ynë bëhet nga fasulet e bardha. Një humus i shijshëm madje mund të krijohet nga farat e kungujve (me tofu të tymosur dhe kos soje).
