Krijoni vetë një plan ushqimor të shëndetshëm

Keni vendosur të ndryshoni dietën tuaj? Nëse po, atëherë ne ju përgëzojmë për këtë vendim të shkëlqyer! Pra, tani është vetëm një çështje e krijimit të një plani ushqimor të shëndetshëm të përshtatur për nevojat tuaja? Nëse ka ndonjë çështje shëndetësore për t'u marrë parasysh, sigurisht që duhet të kërkoni një nutricionist kompetent. Përndryshe, ju lehtë mund të krijoni planin tuaj të të ushqyerit. Në këtë artikull, do të zbuloni se çfarë duhet të keni parasysh kur planifikoni këtë projekt dhe si mund të duket një plan i tillë.

Keni nevojë për një plan ushqimor të shëndetshëm?

A i përkisni edhe ju atyre njerëzve që prej kohësh mendojnë për një dietë më të shëndetshme, por që deri tani nuk ka ndodhur një ndryshim konkret? Keni mësuar për dieta të ndryshme, por ende nuk keni mundur të vendosni?

Apo thjesht ju mungonte një mbështetje e vogël në formën e këshillave ushqimore profesionale? Ndonjëherë është më e lehtë se sa mendoni, veçanërisht kur sapo keni filluar – dhe sa më shpejt të krijoni një plan ushqimor të përshtatur individualisht dhe të shëndetshëm, aq më mirë do të jetë. Kjo mund të përdoret si një udhëzues dhe rikthimet bëhen shpejt një gjë e rrallë.

Sigurisht që paraprakisht duhet të sqarohet se deri në çfarë mase mund të imagjinoni ndryshimin e dietës suaj aktuale në mënyrë që të mos ndiheni të stërngarkuar që në fillim të ndryshimit.

Ndryshoni dietën tuaj - me dhe pa një plan ushqimor

Nëse thjesht dëshironi të “përmirësoni” dietën tuaj me disa ushqime të shëndetshme, sigurisht që nuk keni nevojë për një plan vakt. Në këtë rast, mjafton të integroni çdo ditë në dietën tuaj fruta të freskëta, sallata, perime krokante dhe drithëra.

Nga ana tjetër, nëse jeni të gatshëm të bëni një milje shtesë, do t'ju duhet gjithashtu të reduktoni ushqimet me bazë shtazore, duke përfshirë qumështin, dhe të minimizoni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e rafinuar. Një plan ushqimor sigurisht që do të kishte më shumë kuptim tani, sepse mund ta bëjë ndryshimin shumë më të lehtë për ju. Mund ta imagjinoni të bëni edhe më shumë për shëndetin tuaj? Atëherë një dietë e tepruar me bazë vegane do të ishte e përshtatshme për ju.

Jepini planit të të ushqyerit drejtimin tuaj

Para se të filloni të ndryshoni dietën tuaj, së pari duhet të mendoni me kujdes se cili drejtim ju përshtatet më shumë. Sigurisht, përveç dietës që kemi përshkruar, ka edhe shumë të tjera. Megjithatë, nëse është e mundur, mos filloni me një dietë krejtësisht të huaj për ju, p.sh. B. me makrobiotikë, kuzhinë Ayurvedike, të ushqyerit sipas 5 elementëve ose dieta ekzotike të ngjashme, nëse keni jetuar në stilin e klasës së mesme. patate të skuqura dhe schnitzel, rula me oriz dhe ftohje dhe djathë për darkë.

Dietat fantastike nuk përfshijnë vetëm përdorimin e erëzave dhe përbërësve të huaj. Pas kësaj qëndron mbi të gjitha një botëkuptim shumë individual, me të cilin gjithashtu do të duhej të merreshe në detaje paraprakisht.

Në vend të kësaj, lehtësoni ndryshimin e zakoneve tuaja të të ngrënit duke kombinuar të njohurat me të rejat. Kështu që ju mund të filloni të ndryshoni dietën tuaj menjëherë pa ndonjë shmangie të madhe.

Hapi i parë drejt ushqimit të shëndetshëm

Nëse dieta juaj deri më tani ka përfshirë shumë ushqime me bazë shtazore, p.sh. B. mish dhe produkte qumështi, një ndryshim drejt një diete të shëndetshme për ju mund të fillojë me rekomandimin për të reduktuar konsumin e mishit dhe të qumështit në tri herë në javë në të ardhmen. .

Një tepricë e proteinave shtazore mund të çojë në sëmundje të shumta. Këto përfshijnë u. Reumatizma, përdhes, artroza, sëmundje kardiovaskulare dhe shumë probleme të tjera shëndetësore. Prandaj, ulja e sasisë së proteinave shtazore është veçanërisht e rëndësishme në rrugën drejt një diete të shëndetshme.

Marrja e reduktuar e proteinave i jep trupit tuaj mundësinë për të zbërthyer proteinat e tepërta që shkaktojnë sëmundje. Prandaj, do të ndjeni shpejt efektet pozitive të ndryshimit tuaj në dietë. Natyrisht, këto shfaqen në zona të ndryshme tek të gjithë, por të gjithë mund të supozojnë njësoj një rritje të konsiderueshme të energjisë.

Për ju, kalimi në një dietë me pak proteina do të nënkuptonte gjetjen e alternativave të shijshme për peshkun, mishin, salsiçet dhe të ngjashme katër ditë në javë. Dhe kjo me të vërtetë nuk është problem sepse gama e recetave vegane tani është aq e madhe sa do të merrni shumë sugjerime shumëngjyrëshe dhe të shijshme.

Ndoshta do të jeni aq entuziastë për efektet pozitive të ndryshimit tuaj në dietë, saqë do të mendoni të ndërmerrni edhe një hap tjetër: dietën vegane, e cila është plotësisht pa produkte shtazore. Vendimi është tërësisht i juaji.

Krijoni vetë një plan ushqimor të shëndetshëm – kështu funksionon

Nëse keni vendosur të ndryshoni dietën tuaj në drejtim të proteinave të reduktuara ose vegane dhe nuk keni nevojë për një plan ushqimor, thjesht zgjidhni ato receta që i përshtaten shijes tuaj për shkak të përbërësve dhe erëzave të përdorura. Jini kreativ dhe ndërroni njërin ose tjetrin përbërës sipas dëshirës. Gjëja kryesore është që ju pëlqen vërtet!

Megjithatë, nëse jeni një nga ata njerëz që preferoni të punoni sipas specifikimeve në fillim të ndryshimit, tani mund të krijoni vetë planin tuaj personal të të ushqyerit. Ai duhet të përmbajë ushqime alternative për mëngjes, drekë dhe darkë për ditët pa proteina. Kjo do të thotë se as mishi, as peshku, sallami, djathi apo produktet e qumështit nuk shfaqen në menunë tuaj këto ditë.

Me një dietë vegane, nuk konsumohen fare produkte shtazore. Për të lehtësuar këtë kërkesë strikte, është e mundur të zgjidhni një dietë vegjetariane dhe të përdorni gjalpë dhe krem ​​për recetat tuaja, sepse përmbajtja e yndyrës në këto produkte tejkalon qartë përmbajtjen e proteinave. Edhe pse kjo dietë nuk është më vegane, ajo është ende pothuajse pa proteina shtazore.

Kalimi në një dietë të tepërt alkaline është pak më komplekse sesa reduktimi ose heqja dorë nga proteinat shtazore. Prandaj është e këshillueshme që në fillim të kalimit në këtë dietë të hartohet një plan ushqimor. Në vijim do t'ju tregojmë se si mund të duket një plan i tillë ushqimor dhe cilët përbërës mund të përdorni për ta bashkuar atë.

Plani juaj i dietës për një dietë me pak proteina

Nëse tashmë keni vendosur për receta të ndryshme dhe vini re përbërës që nuk ju pëlqejnë fare kur i lexoni për herë të dytë, atëherë thjesht ndërrojini me të tjerë. Sa i përket erëzave, sigurisht që nuk duhet t'i përmbaheni specifikimeve këtu. Thjesht ndryshoni dhe shijoni recetat në mënyrë që të përfundoni t'i doni ato!

Tani filloni të krijoni orarin tuaj javor. Nuk ka rëndësi nëse dëshironi të hani si zakonisht për katër ditët e para dhe të bëni pa proteina shtazore në tre ditët në vijim ose anasjelltas, ose nëse përgatitni vakte pa proteina çdo të dytën ditë. Bëjeni në mënyrën që ju përshtatet më së miri.

Për shembull, plani juaj i vaktit mund të duket si ky:

ditë jave
E hënë:

• Mëngjesi i shëndetshëm: Bukë e shëndetshme me lyerje vegane dhe qiqra, së bashku me feta domate dhe kastravec të kalitur me kripë barishte
• Dreka: Një zierje e shijshme vegane, si thjerrëzat B., fasulet, lakra savoja ose zierja me perime
• Darka: rizoto me kërpudha porcini

Tashmë mund të gjeni preparatet vegane në çdo supermarket. Përhapjet e bëra në shtëpi kanë një shije veçanërisht të mirë. Një përzgjedhje e varianteve të mundshme mund të gjendet nën përhapjet vegane.

E martë:

• Mëngjesi i shëndetshëm: muesli pa sheqer me një mollë të copëtuar dhe një banane, të mbushur me qumësht me bazë bimore, si qumësht B. tërshërë, qumësht orizi ose qumësht bajame
• Dreka: Spageti Bolognese
• Darka: Krem supë me kunguj me bukë me kore

E mërkurë:

• Mëngjesi i shëndetshëm: sallatë frutash me kos soje ose krem ​​tërshërë
• Dreka: Tavë me kërpudha dhe patate me sallatë endive
• Darka: Kari i kokosit me bizele

Nga e enjtja deri dhe duke përfshirë të dielën mund të hani përsëri si zakonisht, por pas të gjitha delikatesave të shijshme shpesh nuk ju pëlqen më.

Nëse, ndërsa ndryshoni dietën tuaj, zbuloni se një vakt vegan është gjithashtu i shijshëm për ju, ju rekomandojmë të bëni një hap të mëtejshëm pas kësaj mase:

Tani vetëm një vakt kafshësh në ditë duhet të hahet në "ditë normale". Pjesa tjetër e vakteve janë vegane. Kështu që ju mund të përfshini në dietën tuaj produkte shtazore ose në mëngjes ose në mesditë ose në mbrëmje. Kjo do të thotë që nëse në mëngjes hani vezë ose sanduiç djathi për mëngjes, atë ditë nuk do të ketë vakt me bazë shtazore. Por sigurisht që mund të konsumoni burime të tjera proteinash, p.sh. B. tofu, tempeh, bishtajore, produkte lupine etj.

Me këtë dietë, ju i siguroni trupit tuaj vetëm një sasi shumë të vogël të proteinave shtazore, kështu që sistemi juaj tretës nuk do të ketë probleme me metabolizmin e saj. Me këtë hap të dytë, efektet pozitive në shëndetin tuaj do të bëhen edhe më befasuese.

Edhe tani, një plan ushqimor sigurisht që do të ishte shumë i dobishëm, sepse do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët. Dhe nëse dëshironi, sigurisht, mund të bëni pa proteina shtazore të gjitha së bashku në hapin tjetër.

Një dietë e tepërt bazë deacidizon trupin

Shumë njerëz sot janë acidik latente, që do të thotë se ekuilibri i tyre acid-bazë është jashtë ekuilibrit. Mënyra e jetesës që formon acid, që është e zakonshme sot është përgjegjëse për këtë çekuilibër. Përveç mungesës së stërvitjes, mungesës së gjumit dhe stresit, kjo përfshin gjithashtu një dietë jo të shëndetshme që përbëhet kryesisht nga ushqime që formojnë acide (ushqime shtazore, ushqime të pjekura, makarona, ëmbëlsira, pije joalkoolike, alkool, etj.). Kur ato metabolizohen, prodhohet një tepricë e acideve. Në të njëjtën mënyrë, stresi shkakton formimin e acideve, ndërsa mungesa e ushtrimeve pengon që acidet që janë formuar të eliminohen.

Ushqimet alkaline, nga ana tjetër, janë një grup ushqimor që përfshin ushqime që përgjithësisht njihen si shumë të shëndetshme, si perimet, frutat, lakra dhe sallatat. Këto do të ishin të nevojshme për të ndryshuar acidifikimin.

Një dietë alkaline bën pikërisht këtë: marrja e ushqimeve që formojnë acid minimizohet ndërsa marrja e ushqimeve që formojnë alkaline rritet ndjeshëm.

Dhe pikërisht kjo është baza e të ashtuquajturës dietë me tepricë alkaline, e cila përbëhet nga rreth 70 deri në 80 për qind ushqime alkaline dhe 20 deri në 30 për qind ushqime të mira(!) që formojnë acide. Ne kemi shpjeguar ndryshimin midis ushqimeve të mira dhe të këqija që formojnë acide në këtë tabelë, në të cilën do të gjeni edhe shumicën e ushqimeve – të ndara në ushqime të mira dhe të këqija acidformuese dhe ushqime alkaline.

Sa më shumë dieta e tepërt bazë të ndryshojë nga dieta juaj aktuale, aq më shumë ju këshillojmë të hartoni një plan diete të përshtatshme, sepse kjo e bën shumë më të lehtë ndryshimin.

Një plan ushqimor i shëndetshëm për një dietë të pasur me alkaline

Përpara se të krijoni planin tuaj të ushqyerjes, së pari duhet t'i hidhni një sy mirë tabelës sonë acid-bazë të përmendur më lart dhe ta printoni nëse është e mundur, në mënyrë që të jetë në dispozicion kur të keni nevojë. Nëse zgjidhni ushqimet për të kompozuar vaktet tuaja duke pasur parasysh këtë tabelë, nuk mund të gaboni më.

Megjithatë, pasi të keni përvetësuar tabelën, do të zbuloni se ushqimet e rekomanduara nuk janë asgjë më shumë se ushqimet e njohura të shëndetshme, ndërsa ushqimet e pashëndetshme gjenden në kategorinë e acidifikuesve të keq.

Atëherë bëhet fjalë vetëm për t'i kthyer ushqimet e shëndetshme në ushqime të shijshme. Për këtë qëllim, plani juaj ushqimor mund të përbëhet nga përbërësit e mëposhtëm. Sigurisht, këto janë vetëm sugjerime që mund të ndryshojnë sipas dëshirës:

Opsionet e mëngjesit për planin tuaj të të ushqyerit

Fruta të freskëta sipas dëshirës, ​​sallata frutash me thekon tigernut, lëngje të shtrydhura të freskëta (p.sh. mollë dhe karrota me thekon tigernut), smoothie frutash, smoothie jeshile ose mueslis me bazë të tepërt. Deri tani po kalojmë në zonën bazë.

Variantet e mëposhtme janë pak acid, por ende shumë të shëndetshme: bukë spelled, p.sh. B. me lyerje me avokado, byrek me spell jeshil ose pelte perimesh, kos soje me thekon frutash dhe arra tigri, qull i ngrohtë meli, ose muesli pa gluten me qumësht bajame.

Ndryshimet e drekës në planin e të ushqyerit

Sallatat:

Sallatat krokante të stinës të pasuruara me barishte dhe lakër të freskëta përfaqësojnë një vakt krejtësisht alkalik. Dekorojeni me tofu të tymosur krokante dhe shijojeni me hamburgerë vegan ose me bukë të shëndetshme.

Perimet:

Hani perime të freskëta çdo ditë. Pothuajse çdo perime është alkaline, kështu që mund të përdorni një kokërr pak acid-formues si pjatë anësore – për sa kohë që i lini ushqimet alkaline të mbizotërojnë në sasi. Ka një shumëllojshmëri të pjatave bazë të perimeve. Jini krijues dhe provoni recetat tuaja.

Drithëra:

Mund të kombinoni perimet tuaja p.sh. B. me patate që formojnë alkaline ose me petë alkaline konjac sepse mbetet një vakt tërësisht alkalik. Por meli mund të përdoret edhe si pjatë anësore, ashtu si edhe pseudodrithërat pa gluten, hikërror, quinoa ose amaranth.

Sigurisht, ju mund të hani ende oriz (megjithëse versioni me drithëra të plota) ose të përdorni makarona me drithëra integrale të bëra nga oriz spell, Kamut ose me drithëra të plota. Makaronat e bëra nga thjerrëzat ose bishtajore të tjera janë gjithashtu një pjatë e mrekullueshme anësore.

Variantet e mbrëmjes për një plan ushqimi

Në mbrëmje, sistemi tretës ka shumë më pak energji se në mesditë, sepse rreth orës 6: sistemi, i cili gjithsesi zakonisht është i mbingarkuar, tashmë po përgatitet për fazën e merituar të pushimit të natës. Prandaj, ushqimet që janë të vështira për t'u tretur, të tilla si ushqimet e pasura me yndyrë dhe proteina, ushqimet e tymosura, ushqimet e skuqura ose thjesht ushqimet shumë të mëdha – nëse hahen në mbrëmje – mund të parandalojnë një gjumë të mirë gjatë natës.

Njerëzit që janë mësuar me ushqimin e papërpunuar zakonisht mund të hanë shkopinj perimesh me bukë integrale ose ushqime të tjera ushqimore të papërpunuara në mbrëmje pa asnjë problem. Megjithatë, nëse nuk jeni mësuar me të, mund të përjetoni probleme me tretjen pas një vakti ushqimor të papërpunuar në mbrëmje, si B. Fryrje ose dhimbje stomaku. Në këtë rast, një vakt me perime të ziera në avull ose supë me perime është ideale.

Nëse keni një sistem të ndjeshëm të tretjes, sigurohuni që të mos hani perime me fryrje si fasulet në mbrëmje. B. përdorimi i lakrës. Përndryshe, mund të hani perime të ziera ose të ziera në avull.

Nëse ju pëlqen të shijoni një supë të mirë me perime, duhet ta bëni pure herë pas here. Bëhet veçanërisht kremoz dhe mbushës nëse e pasuroni me tërshërë ose krem ​​orizi ose me një lugë gjalpë bajamesh. Nëse dëshironi të humbni peshë, mund të shtoni edhe petë alkaline konjac në supën tuaj. Janë shumë ngopëse, të pasura me fibra dhe pothuajse pa kalori.

Dëshironi disa krisur lehtësisht të tretshëm, ëmbëlsira orizi, ëmbëlsira misri ose bukë të freskët me supën tuaj? Pastaj kapeni! Dhe madje edhe një fetë bukë me drithëra pa gluten me gjalpë ose një lyerje vegane nuk ka gjasa të mbingarkojë sistemin tuaj të tretjes.

Nutricionistët do t'ju ndihmojnë dhe do të krijojnë një plan ushqimor të shëndetshëm për ju

Por nëse doni të ndryshoni dietën tuaj me një qëllim shumë specifik, p.sh., të humbni peshë, të ulni kolesterolin, të rregulloni sheqerin në gjak, të lehtësoni zemrën, të lehtësoni alergjinë, të përmirësoni gjendjen e lëkurës ose çfarëdo që mund të gjeni. veten të mbingarkuar me krijimin e një ndjesie të planit të vaktit. Në këtë rast, një nutricionist mund t'ju ndihmojë.

Edhe nëse keni sëmundje inflamatore të tilla si nëse keni artrit, sëmundje të Crohn, kolit ulceroz, tiroidit kronik etj., dhe dëshironi të përdorni një dietë anti-inflamatore të pasur me ushqime antioksidante, ia vlen të vizitoni zyrën e nutricionistit.

Ju gjithashtu mund të dëshironi një plan ushqimor që do t'ju ndihmojë të korrigjoni mungesën e vitaminave ose mineraleve dhe për këtë arsye keni nevojë për vlerat jetike të substancave të vakteve tuaja ditore në planin tuaj të të ushqyerit. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të jeni të interesuar të dini se sa ushqim hani dhe sa kalori hani. Edhe në këtë rast, duhet të jetë më e lehtë të hartoni planin tuaj personal të të ushqyerit nga një nutricionist.

Nëse jeni duke kërkuar për një nutricionist holistik, mund të kontaktoni Akademinë e Naturopatisë. Pyesni këtu për një nutricionist holistik në zonën tuaj.

Një nutricionist kompetent mund t'ju ndihmojë me një plan të mirëmenduar ushqimor për të përmirësuar dukshëm situatën tuaj shëndetësore. Nga rruga, kjo gjithashtu do t'ju afrojë me fuqinë shëruese përgjithësisht plotësisht të nënvlerësuar të ushqimit. Dhe sapo ta njihni këtë fuqi, nuk do të dëshironi t'i ktheheni vakteve të gatshme, ushqimeve të shpejta dhe të ngjashme së shpejti.

Ju urojmë shumë argëtim duke krijuar planin tuaj të të ushqyerit dhe sigurisht edhe me ndryshimin e mëvonshëm në dietën tuaj!