John Myers
Shumë njerëz konsumojnë shumë pak fibra. Një defekt mund të parandalohet mjaft lehtë. Për çfarë na duhen fibra dhe ku janë?
Kur bëhet fjalë për ushqimin e shëndetshëm, shumë mendojnë kryesisht për vitaminat dhe mineralet, por rrallë për fibrat dietike. Studimet tregojnë se mungesa e fibrave dietike është një faktor rreziku për obezitetin, diabetin, presionin e lartë të gjakut, sulmin në zemër dhe sëmundje të tjera. Tretja vuan, gjë që mund të rezultojë në hemorroide dhe kapsllëk. Shumë sëmundje mund të kurohen me fibra të mjaftueshme diete ose nuk do të zhvillohen në radhë të parë.
Mungesa e fibrave dietike është e përhapur
Për të rriturit rekomandohet të paktën 30 gram fibra dietike në ditë, madje më mirë 40 gram. Konsumi mesatar në Gjermani është më pak se 22 gram, shumë prej tyre as nuk e arrijnë atë. Do të ishte e lehtë të merrni mjaft prej tij: Ato gjenden në shumë ushqime kryesore.
Fibra është në të gjitha bimët
Fibrat dietike janë fibra vegjetale dhe agjentë përforcues. Ato janë kryesisht të patretshme dhe praktikisht nuk përmbajnë kalori – kjo është arsyeja pse ato konsideroheshin çakëll. Tani e dimë se fibrat janë thelbësore për shëndetin tonë.
Pse fibrat janë kaq të shëndetshme
Fibrat dietike sigurojnë një ndjenjë të ngopjes afatgjatë, duke kundërshtuar kështu obezitetin. Ato gjithashtu stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Ato forcojnë mbrojtjen e trupit, sepse zorrët janë organi ynë imunitar më i rëndësishëm. Shumëllojshmëria e baktereve që jetojnë në zorrën e trashë (flora e zorrëve) dhe një mukozë e paprekur e zorrëve janë vendimtare për funksionimin e saj. Shumë sheqer është helm për një mjedis të shëndetshëm të zorrëve. Fibra, nga ana tjetër, mbështet zorrët në detyrat e tyre.
Fibrat e tretshme dhe të patretshme funksionojnë ndryshe
Bëhet dallimi midis fibrave të patretshme (veçanërisht në produktet me drithëra të plota, kërpudha dhe bishtajore) dhe fibrave të tretshme (veçanërisht në fruta dhe perime).
Fijet e patretshme (të tilla si celuloza dhe linjina) janë materiale akumuluese dhe sigurojnë "masë". Në kombinim me lëngje të mjaftueshme, ato fryhen në stomak dhe kështu ju mbushin mirë. Ata gjithashtu përshpejtojnë kalimin e zorrëve dhe lirojnë lëvizjen e zorrëve. Ata "pastrojnë" zorrët si një sfungjer. Kjo parandalon, për shembull, divertikulitin, kapsllëkun dhe hemorroidet.
Fibrat dietike të tretshme (p.sh. pektina, gjithashtu inulina, oligofruktoza dhe të ashtuquajturit prebiotikë të tjerë) janë "ushqim bakterial": Ato ushqejnë florën tonë të zorrëve. Këta mikroorganizma - si bifidobakteret - janë jetike. Ato na ndihmojnë të tretim ushqimin dhe të prodhojmë acide yndyrore të shëndetshme me zinxhir të shkurtër.
Fibra e tretshme ka një efekt pozitiv
- metabolizmin e sheqerit
- metabolizmin e yndyrës
- rregullimin e sistemit imunitar
- sistemin nervor.
Beta-glukanet, fibra e tretshme në tërshërë dhe elb, janë veçanërisht të mira për diabetikët: ato mund të thithin pikat e sheqerit në gjak dhe të kundërshtojnë rezistencën ndaj insulinës.
Ata që konsumojnë mjaft fibra gjithashtu përmirësojnë nivelet e kolesterolit, zvogëlojnë proceset inflamatore dhe ulin rrezikun e sulmit në zemër, arteriosklerozës dhe kancerit të zorrës së trashë.
Fibrat dietike ulin rrezikun e diabetit
Me të ashtuquajturin studim OptiFit, Instituti Gjerman për Kërkimet e Ushqyerjes ekzaminoi ndikimin e ushqimeve të papërpunuara në rrezikun e diabetit: 180 pjesëmarrësve me një fazë paraprake të diabetit iu dha një pije speciale dy herë në ditë për dy vjet. Gjysma e pjesëmarrësve kishin një nivel të lartë të fibrave të patretshme në pijen e tyre, ndërsa gjysma tjetër kishin vetëm një placebo që dukej njësoj. Rezultati: ndërsa niveli afatgjatë i sheqerit në gjak dhe kështu rreziku i diabetit rritej vazhdimisht në grupin e placebo-s, grupi i fibrave ishte në gjendje të ruante nivelin e tij afatgjatë të sheqerit në gjak.
Fibrat mbron nga presioni i lartë i gjakut
Kushdo që konsumon një sasi të shtuar të fibrave çdo ditë mund të ulë presionin e gjakut: fibra stimulon bakteret në zorrë për të prodhuar acid propionik. Kjo ka një efekt qetësues në qelizat e veçanta imune (qelizat T-ndihmëse), të cilat mund të rrisin inflamacionin dhe të rrisin presionin e gjakut.
Si të dalloni ushqimet me fibra të larta
Ushqimi me më shumë se 5 gram fibra për 100 gram konsiderohet i pasur me fibra. Përmbajtja e fibrave dietike zakonisht shtypet në ushqimet e paketuara. Disa aplikacione për numërimin e kalorive të smartfonëve gjithashtu rendisin fibrat në ushqime dhe ofrojnë aftësinë për të mbledhur fibrat e konsumuara gjatë gjithë ditës. Aplikacione të tilla shpesh kushtojnë vetëm disa euro.
