John Myers
Si një person aktiv, kushtojini vëmendje dietës suaj: Trupi duhet të marrë të gjitha lëndët ushqyese të rëndësishme në mënyrë që të mund të tejkaloni kufijtë tuaj gjatë stërvitjes dhe të rikuperoni në mënyrë optimale pas stërvitjes! Snacks të vogla janë pjesë e saj - ju mund të gjeni se cilat prej tyre rekomandohen këtu.
Kafshoni shëndetshëm: ushqime fitnesi
Sidomos me atletët, uria pëlqen të shfaqet midis vakteve kryesore. Karamele tjetër më e mirë është tabu: Ju nuk jeni në një dietë të rreptë, por dëshironi ta trajtoni trupin tuaj me një rostiçeri më ushqyese që mbështet suksesin e stërvitjes. Ushqimet e shëndetshme nuk duhet të jenë domosdoshmërisht me pak kalori, përkundrazi: ata që stërviten intensivisht kanë nevojë për energji. Por nëse dëshironi ose keni nevojë të numëroni kalori, ju rekomandojmë recetat tona të snackeve me kalori të ulët.
Ajo që ka rëndësi është se nga çfarë përbëhet ushqimi dhe cilat synime sportive po ndiqni. Një rostiçeri me pak karbohidrate me shumë proteina, siç është kosi me arra, është ideal për ndërtimin e muskujve. Mjaft minerale, karbohidrate dhe vitamina duhet gjithashtu të furnizohen pas stërvitjes. Një recetë e rekomanduar, për shembull, është smoothie-ja jonë e fitnesit me fruta, kos dhe tërshërë.
Dendësia e lartë e lëndëve ushqyese është thelbësore
Proteina është gjithashtu e rëndësishme për atletët e qëndrueshmërisë, por kur bëhet fjalë për ushqimin e fitnesit, fokusi është në rimbushjen e karbohidrateve. Megjithatë, ushqimet e fitnesit duhet të përmbajnë sa më pak sheqer të jetë e mundur: ato ofrojnë vetëm kalori "boshe" pa vlera ushqyese dhe nuk ju ngopin për një kohë të gjatë. Burimet e energjisë që përmbajnë sa më shumë lëndë ushqyese përveç kalorive janë më të mira. Bananet e vjetra të mira, për shembull, të cilat Boris Becker i hante gjatë pushimeve në ndeshjet e tij të tenisit, përmbajnë vitaminë B6 dhe kalium, të cilat janë të rëndësishme për metabolizmin e energjisë dhe funksionin e muskujve.
Nëse preferoni diçka të përzemërt, kafshoni në një rrotull fitnesi sipas recetës sonë: buka integrale si bazë dhe sipërfaqja e djathit dhe perimeve rezulton në një përzierje optimale të karbohidrateve komplekse, proteinave, mineraleve dhe vitaminave. Ju mund të gjeni ide të shijshme gatimi që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj, të fitoni formë ose të humbni peshë në recetat tona të fitnesit.
Çfarë përbën një dietë të ekuilibruar?
Një dietë e ekuilibruar ose një dietë me ushqim të plotë duhet të jetë sa më e larmishme. Nuk duhet të bëni pa asgjë, por ndërsa mund të hani me disa ushqime, duhet t'i shijoni të tjerat vetëm në sasi të vogla. Për shembull, këshillohet që në menu të përfshihen sa më shumë produkte drithërash të pasura me fibra, lloje të ndryshme perimesh dhe frutash, si dhe qumësht ose produkte qumështi me pak yndyrë. Duhet të hani peshk një ose dy herë në javë. Hani mish, salcice dhe vezë vetëm në moderim. Kursimi është gjithashtu i rëndësishëm me yndyrën, sheqerin dhe kripën. Përveç kësaj, një furnizim adekuat i lëngjeve – në mënyrë ideale me ujë dhe çaj pa sheqer – është thelbësor për një dietë të ekuilibruar. Gjatë ditës duhet të pini të paktën një litër e gjysmë lëngje.
Për bukë, thekon drithëra, oriz ose makarona, zgjidhni produktet e duhura me drithëra sa më shpesh të jetë e mundur. Këto përmbajnë më shumë fibra, të cilat sigurojnë një ndjenjë më të gjatë të ngopjes dhe një rritje më të ngadaltë të niveleve të sheqerit në gjak. Patatet janë gjithashtu një burim energjie i shijshëm, mbushës dhe i pasur me lëndë ushqyese. Enët anësore dhe salcat duhet të përmbajnë sa më pak krem, vaj dhe djathë - për shembull, një salcë domate me perime është më e mirë për makarona sesa një salcë djathi dhe kremi. Barishtet dhe erëzat janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar aromë pa përdorur shumë kripë.
Për mishin dhe produktet e mishit, 300 deri në 600 g në javë është një udhëzues. Nëse është e mundur, zgjidhni mish me cilësi të lartë me sa më pak yndyrë të jetë e mundur. Mishi i bardhë nga shpendët konsiderohet më i shëndetshëm se mishi i kuq nga viçi, derri ose qengji.
Eliminimi i plotë i yndyrës, sheqerit dhe kripës nga dieta juaj nuk ka kuptim. Ju nuk mund të bëni pa yndyrë sepse është thelbësore për jetën. Ju gjithashtu nuk mund të mbijetoni pa kripë, por kjo tashmë është e fshehur në shumë ushqime dhe nuk duhet të merret shtesë.
Në fund të fundit, keni nevojë për acide yndyrore esenciale për një dietë të ekuilibruar; disa vitamina mund të përthithen nga trupi vetëm me ndihmën e yndyrës. Jepini përparësi vajrave bimore nga farat vajore, si farat e lulediellit, mbi yndyrat shtazore. Megjithëse sheqeri është një furnizues thelbësor i energjisë, nuk ka asgjë të keqe me konsumimin e rastësishëm të ushqimeve të ëmbla. Kur bëhet fjalë për kripën, më pak është më shumë – zgjidhni produkte të fortifikuara me jod dhe fluor për të siguruar furnizimin me këto lëndë ushqyese thelbësore.
Mundohuni t'i përgatisni pjatat tuaja sa më butësisht duke i gatuar në temperatura mjaft të ulëta ose vetëm për një kohë të shkurtër. Merrni kohë për vaktet tuaja, veçanërisht në punë. Bëni një pushim, uluni në heshtje dhe shijoni çdo kafshatë.
Është më mirë të plotësoni një dietë të ekuilibruar me ushtrime të mjaftueshme në mënyrë që të mbani një peshë të shëndetshme dhe të ndiheni plotësisht të qetë. Nëse nuk keni kohë për sport, ndërtoni ushtrimet në jetën tuaj të përditshme: Ecni më shpesh, merrni shkallët në vend të ashensorit dhe bëni një shëtitje më shpesh. Koha e mjaftueshme për relaksim është gjithashtu një shtesë e mirë për një dietë të ekuilibruar.
Kur duhet të hani ushqime fitnesi?
Kur ushqeheni mes vakteve është po aq e rëndësishme sa lloji i rostiçeri. Nëse e hani vetëm kur tashmë jeni duke qëndruar në stolin e peshës, është tepër vonë: atëherë lëndët ushqyese nuk janë më të disponueshme për trupin në kohën e duhur. I shijuar për orë të tëra më parë, efekti tashmë është avulluar gjatë stërvitjes. Pra, koha ideale është rreth 30 deri në 60 minuta para stërvitjes, për sa kohë që vakti nuk është shumë i rëndë dhe shumë bujar. Nëse organizmi është i zënë me tretjen, ju ndiheni të plogësht gjatë stërvitjes apo edhe luftoni me të përzierat.
Në fund të fundit, të gjithë duhet të provojnë atë që tolerojnë më mirë dhe kur. Kjo vlen edhe për ushqimet e fitnesit që dëshironi të hani gjatë stërvitjes tuaj. Gjatë seancave stërvitore intensive, shumica e atletëve mbështeten në një furnizim kryesisht me energji të lëngshme dhe përndryshe në ushqime të dobishme proteinike, si p.sh. Receta jonë për bare granola ju ofron një mundësi shtesë.
