John Myers
Vitamina D mund të formohet në lëkurë me ndihmën e rrezatimit UV. Shumë besojnë se kjo mund të arrihet thjesht duke kaluar kohë në diell rregullisht. Por vetëm kjo kërkesë nuk mjafton për të parandaluar mungesën e vitaminës D. Pesë faktorë të zakonshëm përçarës mund të parandalojnë formimin e shëndetshëm dhe të mjaftueshëm të vitaminës D në lëkurë – edhe në verë. Por lajmi i mirë është se ju mund të eliminoni shumicën e këtyre faktorëve përçarës.
Vitamina D ka nevojë për diell
Vitamina D nuk është një vitaminë e vërtetë. Në fund të fundit, ndryshe nga vitaminat e tjera, ajo nuk duhet të merret me ushqim, por mund të prodhohet nga vetë trupi.
Prandaj, vitamina D është shumë më tepër një lloj hormoni sesa një vitaminë. Për prodhimin, ne kemi nevojë vetëm për rrezet e diellit (rrezatimet UVB) që shkëlqejnë në lëkurën tonë.
Me ndihmën e këtij rrezatimi më pas nga një substancë (3-dehidrokolesteroli) prodhohet e ashtuquajtura provitamina D7, nga e cila mund të prodhohet edhe kolesteroli.
Kjo tani udhëton me qarkullimin e gjakut në mëlçi, ku shndërrohet në vitaminë D3 aktuale, e cila tani duhet vetëm të aktivizohet, gjë që mund të ndodhë në veshkat.
Kërkesa për vitaminë D nuk dihet vërtet dhe është ende e debatuar ashpër. Zyrtarisht, 20 mikrogramë në ditë rekomandohen për të rriturit, të cilat ekspertë të tjerë e konsiderojnë shumë pak.
Një e dhënë mund të jetë se në një ditë vere 250 mikrogramë vitaminë D formohen në lëkurë – pas rreth 30 minutash, të paktën kur jeni jashtë dhe me bikini/mbathje noti, kështu që trupi rrezatohet plotësisht.
Kjo sasi e vitaminës D më pas nuk rritet më, pasi kështu mbrohet trupi nga mbidoza.
Vitamina D – Krijuesi i humorit
Vitamina D është përgjegjëse për shumë funksione në trup.
Për shembull, vitamina D është një përforcues i shkëlqyer i sistemit imunitar, një mbrojtës i madh kundër kancerit dhe një komponent efektiv i çdo terapie kundër diabetit, sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, osteoporozës dhe sëmundjes së Alzheimerit.
Sigurisht, vitamina D gjithashtu mund të ngrejë disponimin dhe të lehtësojë depresionin, të forcojë kujtesën dhe të përmirësojë aftësinë për të gjetur zgjidhje.
Prandaj, mungesa e vitaminës D shpesh konsiderohet përgjegjëse për të ashtuquajturën bluzë të dimrit, pasi kjo zakonisht manifestohet në errësirë dhe plogështi mendore.
Siç dihet, dielli rrallë shkëlqen në dimër - dhe kur shkëlqen, vetëm një sasi minimale e rrezeve UV të nevojshme për formimin e vitaminës D arrijnë në tokë.
Prandaj, rekomandimi i shpeshtë për të dalë në diell për 20 minuta dy herë në javë nuk është gjithmonë i dobishëm – veçanërisht jo në dimër.
Por pse shumica e të rriturve në hemisferën veriore vuajnë nga mungesa e vitaminës D – dhe jo domosdoshmërisht vetëm në dimër?
Faktorët shkatërrues në formimin e vitaminës D
Ne paraqesim pesë faktorë që mund ta pengojnë trupin tuaj të prodhojë mjaftueshëm vitaminë D. Nëse i fikni ose i tejkaloni këta pesë faktorë, atëherë asgjë nuk pengon një formim të gjithanshëm optimal të vitaminës D.
Kremrat kundër diellit reduktojnë/parandalojnë formimin e vitaminës D
Përsëri dhe përsëri, të ashtuquajturat fushata për parandalimin e kancerit të lëkurës sigurojnë që vështirë se dikush guxon të dalë jashtë në lartësi marramendëse gjatë verës pa një faktor mbrojtës nga dielli.
Edhe njerëzit që jetojnë në Evropën Jugore mund të kenë mungesë të vitaminës D nëse aplikojnë vazhdimisht kremra që përmbajnë një faktor mbrojtës nga dielli.
Ky nuk duhet të jetë domosdoshmërisht një krem mbrojtës i veçantë. Kremrat e zakonshëm të ditës shpesh kanë një faktor të lartë mbrojtës nga dielli.
Megjithatë, faktorët e mbrojtjes nga dielli parandalojnë që sasia e mjaftueshme e rrezatimit UVB, e cila është e nevojshme për formimin e vitaminës D, të arrijë në lëkurë.
Nëse vetëm pak nga ky rrezatim godet lëkurën, atëherë vetëm pak ose në rastin më të keq nuk mund të prodhohet vitamina D dhe organizmi është i varur nga vitamina D në ushqim. Megjithatë, ky është problemi tjetër.
Ushqimet konvencionale përmbajnë aq pak vitaminë D, saqë është pothuajse e pamundur të arrish të plotësosh kërkesat e kërkuara. Dieta e zakonshme siguron vetëm rreth 2 deri në 4 mikrogramë vitaminë D në ditë.
Me një faktor të lartë mbrojtës nga dielli, ne i japim trupit tonë ndjenjën se po jeton përgjithmonë në mes të dimrit të zymtë.
Gjerësia juaj gjeografike mund të sabotojë formimin e vitaminës D
Nëse jetoni në veri të gjerësisë gjeografike të Barcelonës (rreth 42 gradë gjerësi gjeografike), atëherë mund të prodhoni mjaftueshëm vitaminë D vetëm në muajt e verës. Gjatë pjesës tjetër të vitit, rrezet e nevojshme UVB nuk arrijnë në tokë në sasinë e duhur për shkak të këndit të rënies së diellit shumë të sheshtë. Në muajt nëntor deri në shkurt, ato nuk arrijnë fare në sipërfaqen e tokës.
Dhe nëse jetoni në veri të paraleles së 52-të, atëherë periudha e fundit shtrihet edhe më tej, domethënë nga tetori në mars. Këto janë vende në veri të z. Gjendet B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover etj.
Si mund ta zbuloni lehtësisht nëse këndi i rënies së diellit është i mjaftueshëm për formimin tuaj të vitaminës D apo jo? Shumë e thjeshtë: nëse dielli po shkëlqen, dilni jashtë tani. Qëndroni në diell dhe shikoni hijen tuaj.
Nëse hija juaj është aq e gjatë sa jeni e gjatë ose nëse është edhe më e gjatë, formimi i vitaminës D nuk është i mundur. Nga ana tjetër, nëse hija juaj është më e shkurtër, formimi i vitaminës D mund të rritet.
Megjithatë, meqenëse vitamina D joaktive ruhet në indin dhjamor dhe mund të aktivizohet nëse është e nevojshme, është e rëndësishme të plotësoni të gjitha rezervat e vitaminës D në verë, në mënyrë që të kaloni lehtësisht muajt e dimrit me pak diell.
Në këtë mes, sigurisht, do të ishte ideale të kaloni një pushim në jug ose në male për të rimbushur nivelet e vitaminës D dhe për të minimizuar rrezikun e mbarimit të furnizimeve përpara fillimit të verës.
Ngjyra e lëkurës suaj mund të zvogëlojë formimin e vitaminës D
Sa më e hapur të jetë ngjyra e lëkurës tuaj, aq më shpejt mund të prodhoni vitaminë D. Sa më e errët të jetë lloji i lëkurës tuaj, aq më shumë duhet para se të prodhoni të njëjtën sasi të vitaminës D si një person me lëkurë të hapur.
Lloji i lëkurës suaj tani varet nga rajonet në të cilat kanë jetuar paraardhësit tuaj dhe sa rrezatimi diellor janë ekspozuar gjatë brezave.
Prandaj, në veri, njerëzit kanë lëkurë më të lehtë në mënyrë që të jenë në gjendje të formojnë mjaftueshëm vitaminë D sa më shpejt të jetë e mundur me diellin rrallë të disponueshëm.
Në jug, nga ana tjetër, dielli shkëlqen aq shpesh dhe aq shumë sa lëkura duhet të mbrohet nga rrezatimi i tepërt, ndërsa formimi i vitaminës D nuk ka qenë kurrë problem.
Bëhet problematike kur një person me lëkurë të errët jeton në veri. Pastaj ngjyra e errët e lëkurës redukton formimin e vitaminës D dhe një qëndrim edhe më i gjatë në diell është i nevojshëm për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D.
Indeksi UV – Sa më i ulët, aq më pak vitaminë D
Vetëm për shkak se është verë, dielli po shkëlqen dhe ju jeni duke u ulur në një shezlong nuk do të thotë se mund të prodhoni edhe vitaminë D. Është mjaft e mundur që indeksi UV të jetë shumë i ulët.
Indeksi UV tregon intensitetin e rrezatimit të diellit dhe duhet të ndihmojë për të vlerësuar nëse dhe cilat masa mbrojtëse nga dielli janë të nevojshme.
Indeksi UV varion nga 0 në më shumë se 11. Një vlerë nga 0 në 2 tregon intensitet të dobët të rrezatimit. Një vlerë prej 3 deri në 5 është tashmë më e fortë. Mbrojtja nga dielli tashmë rekomandohet këtu. Vlerat prej 8 ose më shumë këshillojnë të mos qëndroni jashtë.
Sezoni, ora e ditës dhe vendndodhja gjeografike, por edhe mbulesa e reve, ndotja e ajrit dhe trashësia e shtresës së ozonit ndikojnë në indeksin UV.
Me retë difuze, për shembull, dielli kalon dhe ju mendoni se është një ditë me diell, por indeksi UV mund të jetë i ulët për shkak të reve, gjë që natyrisht ndikon edhe në formimin e vitaminës D.
Indeksi UV madje varet nga mjedisi juaj. Prandaj është vendimtare nëse ka borë apo nëse jeni shtrirë në plazh. Sa më i ndritshëm mjedisi juaj (borë, rërë), aq më shumë rrezatim UV mund të reflektohet përsëri mbi ju - ndonjëherë deri në dyzet herë.
Vetëm kur indeksi UV është më i lartë se 3 janë të pranishme rrezet UVB të mjaftueshme për formimin e vitaminës D.
Është më mirë të vizitoni një faqe interneti të motit që do të japë indeksin tuaj lokal UV. Në këtë mënyrë, do ta dini nëse seanca juaj e ardhshme e banjove diellore ka kuptim për sa i përket vitaminës D. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione që tregojnë indeksin UV.
Dushi pas banjove diellore redukton përthithjen e vitaminës D
Pas marrjes së diellit, një dush freskues është shpesh rend i ditës. Por kjo nuk duhet të jetë e mirë për sa i përket formimit të vitaminës D.
Madje thuhet se lëkurës i duhen deri në 48 orë për të përthithur realisht provitaminën D të formuar në zonat e jashtme të lëkurës gjatë banjove të diellit dhe për ta transportuar atë në qarkullimin e gjakut.
Prandaj, nuk duhet bërë dush për të paktën disa orët e para (katër deri në gjashtë) pas marrjes së diellit – të paktën jo me sapun. Përndryshe, provitamina e sapoformuar mund të rrjedhë përsëri përmes kullimit.
Një studim i vitit 2007 mund të tregojë gjithashtu efektin reduktues të dushit në nivelet e vitaminës D. Studimi, i botuar në numrin e qershorit të Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, shqyrtoi sërfistët nga Hawaii dhe zbuloi se ata kishin nivele të ulëta të vitaminës D pavarësisht ekspozimit shumë të shpeshtë në diell (mesatarisht rreth 30 orë diell në javë).
Dikush mund të mendojë se frikacakët e sportit me siguri përdornin krem kundër diellit rregullisht, por 40% e pjesëmarrësve në studim konfirmuan se nuk ishte kështu dhe ata kurrë ose shumë rrallë përdornin krem kundër diellit.
Në të njëjtën kohë, ishte treguar se rojet e shpëtimit, të cilët bien në kontakt me ujin vetëm në raste urgjente, pra rrallë gjatë ditës, kishin nivele dukshëm më të larta të vitaminës D sesa surfistët.
Prandaj, mund të jetë mjaft e qartë se studimi i Helmer dhe Jansen, i botuar në 1937, është ende i vlefshëm.
Sipas këtij studimi, vitamina D dhe pararendësit e saj preferohet të formohen në sebumin e lëkurës, pra në lëkurë dhe jo në lëkurë, dhe për këtë arsye mund të lahen lehtësisht në dush.
Për të optimizuar nivelet e vitaminës D, mund të jetë e këshillueshme që të mos lani me sapun për të paktën dy ditë pas larjes së diellit. Sigurisht, sapuni ose xhel dushi mund të përdoret në zonën intime ose nën sqetull, por jo në pjesët e tjera të lëkurës.
Fatkeqësisht, pothuajse nuk ka ndonjë studim të mëtejshëm shkencor mbi këtë temë. Në studimet e fundit mbi vitaminën D, pjesëmarrësve u është thënë madje të mos lahen derisa të maten nivelet e vitaminës D të rëndësishme për studimin, kështu që edhe shkencëtarët me sa duket ende presin që larja e vitaminës D - pararendësve nga lëkura mund të jetë e mundur.
Megjithatë, James Spurgeon shpjegon në një video YT të tetorit 2017 se larja e vitaminës D nga lëkura nuk është e mundur. Ai thotë se vitamina D prodhohet vetëm në qelizat e gjalla – dhe qelizat e gjalla nuk mund të lahen. Vetëm qelizat e vdekura ose sebumi mund të lahen, por vitamina D nuk formohet në qelizat e vdekura ose në sebum.
Megjithatë, lëkura jonë nuk është krijuar për përdorimin e përditshëm të sapunit, xhelit të dushit ose agjentëve të tjerë pastrimi dhe shpesh reagon ndaj manisë së higjienës së sotme me acarim dhe sëmundje të lëkurës. Prandaj është e këshillueshme – vitaminë D ose jo – për ta trajtuar lëkurën më rrallë me veprime pastrimi dhe në vend të kësaj të promovoni aftësitë e saj rregullatore – thjesht duke e lënë lëkurën të qetë për një kohë.
Mungesa e vitaminës D apo kanceri i lëkurës?
Shpesh pyesim veten nëse bërja e diellit në favor të nivelit të vitaminës D nuk rrit rrezikun e kancerit të lëkurës. Së pari, të kesh nivele të shëndetshme të vitaminës D redukton rrezikun e kancerit të lëkurës, së dyti, nuk duhet të piqni për orë të tëra në diell për të arritur nivele të shëndetshme të vitaminës D dhe së treti, ekspozimi në diell nuk është i vetmi faktor rreziku për lëkurën. kanceri. Në fund të fundit, kanceri i lëkurës zhvillohet vetëm kur lëkura nuk ka më mbrojtjen e saj natyrale dhe përballet me rrezatimin e tepërt UV.
Mbrojtje nga dielli nga brenda
Megjithatë, vetë mbrojtja e lëkurës mund të ruhet vetëm nëse organizmi ka në dispozicion antioksidantët e duhur. Me dietën e duhur, ju mund t'i siguroni vetes pikërisht këta antioksidantë. Karotenoidet, për shembull, përmbahen në të gjitha perimet dhe frutat e kuqe, të verdhë, portokalli dhe jeshile të errët dhe konsiderohen si substanca që sigurojnë mbrojtje nga dielli nga brenda.
Suplementet dietike të pasura me karotenoidë janë gjithashtu një mënyrë për të rritur mbrojtjen e brendshme të lëkurës, p.sh. B. me astaksantinë, e cila është e përshtatshme në mënyrë të shkëlqyer për të mbrojtur qelizat e lëkurës kundër efekteve të mundshme negative të ekspozimit të tepërt të diellit – pa ndikuar në të njëjtën kohë në formimin e vitaminës D.
Astaxanthin merret katër javë para një pushimi të planifikuar veror ose para ekspozimit të gjerë në diell dhe në këtë mënyrë mbron lëkurën nga brenda në kohën e duhur kundër ndjeshmërisë së tepërt ndaj djegieve nga dielli dhe në këtë mënyrë edhe kundër kancerit të lëkurës. Sigurisht, ju duhet të mësoni lëkurën tuaj me diellin ngadalë dhe duhet të përdorni krem kundër diellit (nga sektori i kozmetikës natyrale) në orët e mesditës (veçanërisht në mes të verës).
