Fitoni peshë shpejt dhe shëndetshëm me këto 24 ushqime

Kushdo që është nën peshë do të bënte shumë për të shtuar disa kilogramë më tepër në brinjë. E njëjta gjë vlen edhe për ju. Ne ju shpjegojmë se çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje dhe ju tregojmë 24 ushqime me të cilat mund të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme.

Arsyet për të qenë nën peshë

Njerëzit që kanë një figurë të hollë janë shpesh zili. Por një siluetë e hollë nuk kërkohet gjithmonë. Ndoshta po pyesni veten pse në radhë të parë je kaq e hollë? Është e mundur që thjesht të funksionojë në familje dhe të keni një qarkullim të lartë energjie. Pra, mund të ndodhë që njerëzit shumë të dobët të kenë një normë më të lartë metabolike bazale për shkak të gjeneve të tyre dhe kështu djegin dukshëm më shumë kalori sesa ata që janë normalë ose mbipeshë. Përveç sëmundjeve të ndryshme, arsyet e mundshme të nënpeshës mund të jenë edhe stresi mendor dhe fizik.

Ky artikull është thjesht informativ dhe nuk zëvendëson asnjë diagnozë, trajtim apo terapi mjekësore!

Përcaktimi i nënpeshës

Kur është nënpeshë? BMI përdoret në mjekësi për përcaktim të thjeshtuar. Për ta llogaritur këtë, ndani peshën tuaj në kilogram me lartësinë tuaj në metra në katror:

Nëse BMI është nën 18, atëherë patjetër që jeni nën peshë. Një BMI më pak se 14.5 është madje kërcënuese për jetën. BMI mund të klasifikohet sipas moshës në tabelë:

Mosha në vite – Nën peshë – Peshë normale – Mbipeshë pak – Mbipeshë

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

Kujdes: Rezultati përdoret për klasifikim të përafërt dhe nuk është 100% kuptimplotë! Përbërja trupore (përqindja e masës dhjamore, masa muskulore etj.) dhe mosha nuk merren parasysh.

Simptomat e kequshqyerjes

Të qenit nënpeshë shoqërohet shpesh me kequshqyerje. Kequshqyerja e vërtetë ndodh kur kërkesat për energji dhe lëndë ushqyese nuk mund të plotësohen me ushqim: ose sepse nuk ka ushqim të mjaftueshëm në dispozicion ose për shkak të problemeve shëndetësore si gëlltitja ose problemet e tretjes, humbja e oreksit, depresioni ose një sëmundje tjetër e rëndë.

Nga rruga, një përzgjedhje e ushqimeve me kalori "boshe" dhe një densitet të ulët të mikronutrientëve gjithashtu çon në kequshqyerje. Këto përfshijnë ushqime të shpejta, ushqime me mikrovalë dhe ushqime shumë të përpunuara. Ato sigurojnë energji, por jo mikronutrientë që janë të rëndësishëm për shëndetin tonë. Në listën tonë mund të shihni se cilat simptoma përbëjnë kequshqyerjen:

• Lodhje, dobësi, zbehje
• rritja e ndjeshmërisë ndaj ftohjes dhe infeksioneve të tjera
• rënie e rëndë e performancës
• shërimi i vonuar i plagëve
• zbërthimi i masës muskulore
• Çrregullime të ciklit menstrual (te femrat)

Kushdo që është nën peshë dhe shfaq simptoma të kequshqyerjes duhet të veprojë urgjentisht. Përndryshe, ekziston rreziku i pasojave shëndetësore si rritja e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve, atrofia e muskujve, osteoporoza, infertiliteti ose dëmtimi i organeve. Në rastin më të keq, të qenit shumë nënpeshë mund të çojë në vdekje

Të shëndetshëm dhe duke shtuar shpejt peshë

Fitimi i një peshe të shëndetshme është një proces. Kjo shkon pak më shpejt në lidhje me një ulje, por gjithsesi kërkon durim! Ne do t'ju tregojmë se çfarë duhet të keni kujdes.

Furnizimi adekuat me lëndë ushqyese

Në fakt është mjaft e lehtë të shtosh peshë, apo jo? Thjesht hani më shumë sesa përdorni. Megjithatë, ushqimet që vijnë në mendje kur përpiqeni të shtoni peshë nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshmet. Me pica, hamburgera dhe të ngjashme, ju hani ushqime me kalori të lartë. Megjithatë, për shkak të përbërjes së tyre ushqyese, ato nuk janë të përshtatshme për shtim të shëndetshëm në peshë! Nëse dëshironi të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme, nuk duhet të ngopeni vetëm me ushqime me kalori të lartë! Sigurohuni që dendësia e lartë e energjisë, si dhe mineralet dhe vitaminat, të jenë në proporcionin e duhur. Është e rëndësishme që të zgjidhni ushqimet që

• yndyrna me cilësi të lartë (veçanërisht të rëndësishme për një ekuilibër të ekuilibruar të hormoneve tek gratë!)
• karbohidratet komplekse
• proteina të vlefshme
• minerale të mjaftueshme, vitamina dhe elementë gjurmë gjithashtu
• fibër

përmbajnë. Kjo garanton një dietë të shëndetshme. Për të rritur peshën, rekomandohen rreth 300-500 kilokalori shtesë si rregull i përgjithshëm për konsumin ditor të kalorive. Shtimi i shëndetshëm i peshës nuk ndodh brenda natës. Këshillohet që të mësoheni ngadalë me kaloritë shtesë. Ndryshimi i dietës tuaj shumë shpejt mund të nxisë probleme me tretjen. Prandaj, një rritje duhet të bëhet gradualisht! Qëllimi është që gradualisht të mësohet trupi me sasinë e re të kalorive. Pasi të arrihet pesha e dëshiruar, atëherë nevojiten eksperimente të vogla në sasi për të ruajtur peshën. Një rritje mund të duket si kjo:

Javore – rritje e kalorive

• Java 1 + 100 kcal
• Java 2 + 150 kcal
• Java 3 + 200 kcal
• Java 4 + 250 kcal
• Java 5-8 + 300 kcal
• Java 8-12 + 400 kcal

Shënim: Konsumi ditor i kalorive është gjithmonë individual dhe ndikohet nga disa faktorë si lartësia, pesha, përqindja e yndyrës trupore, puna, stërvitja e përditshme, ngarkesa sportive, etj. Ju mund ta llogaritni konsumin e përafërt të kalorive nga një dietolog ose trajner fitnes ose me ndihmën e një kalkulatori online.

Lista: shtimi në peshë me këto ushqime

Për të rritur përmbajtjen kalorike të vakteve tuaja, nuk keni nevojë të hani tonelata më shumë! Zgjedhja e ushqimeve të duhura do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të shtimit të peshës. Ushqimet e mëposhtme janë veçanërisht të mira për të rritur balancën e kalorive të vakteve tuaja duke garantuar një furnizim të mjaftueshëm të lëndëve ushqyese:

1. avokado
2. banane
3. fruta te thata
4. Bukë dhe rrotulla (drithëra të plota)
5. makarona
6. oriz
7. bollgur
8. Bishtajoret si thjerrëzat, qiqrat, fasulet
9. djathë (me yndyrë të plotë)
10. Kos (qumësht i plotë ose kos grek)
11. krem
12. creme fraiche Cheese
13. gjalpë
14. qumesht arre kokosi
15. vajra bimore
16. vezë
17. Arra (arra, shqeme, lajthi, etj.)
18. Farat dhe bërthamat (farat e lirit, farat e kungujve, etj.)
19. Salmon
20. harengë
21. ton në vaj

Nëse dëshironi të fitoni peshë të shëndetshme dhe shpejt, duhet të përpiqeni të zbuloni se për cilat ushqime reagon trupi juaj. Makronutrientët e mëdhenj, karbohidratet, yndyrat dhe proteinat përdoren ndryshe nga personi në person. Disa njerëz i arrijnë qëllimet e tyre duke ngrënë më shumë karbohidrate. Për të tjerët, megjithatë, yndyra ndihmon pak më shumë. Mbani një ditar për të parë se çfarë reagon më mirë trupi juaj. Mos harroni kohën edhe këtu! Sepse zakonisht duhen 10-14 ditë përpara se trupi juaj të përshtatet me më shumë energji ose ushqime të reja.

Këshillë: Mund të kaloni me siguri përpara produkteve të lehta! Jo vetëm që versionet me yndyrë të plotë shijojnë më mirë, por edhe përmbajtja e tyre më e lartë e energjisë do t'ju afrojë më shumë me qëllimin tuaj.

Rritni përmbajtjen e kalorive: këshilla

A e dini tani se për cilat ushqime trupi juaj reagon veçanërisht mirë? E shkëlqyeshme! Me disa këshilla, mund të rrisni lehtësisht dhe pothuajse pa u vënë re densitetin e energjisë së vakteve tuaja me karbohidrate, yndyrna ose proteina:

• A ju pëlqen e ëmbël? Më pas derdhni mueslin e mëngjesit me një kukull të madhe mjaltë. Ai ka shumë kalori, por është dukshëm më i shëndetshëm se sheqeri i zakonshëm shtëpiak.
• Sallatat që në fakt janë me kalori të ulëta bëhen një vakt i mrekullueshëm me vaj vegjetal, domate turshi ose një copë peshk të yndyrshëm! Arrat si majë më pas vendosni kurorën në të gjithë gjënë!
• A ju pëlqen buka me djathë? Pastaj mund të jetë gjithashtu një fetë veçanërisht e trashë djathi me yndyrë të plotë, sepse kjo është dukshëm më e shëndetshme se sallami me yndyrë!
• Adhuruesit e supave i përsosin supat e tyre me perime me një kukull kremi ose kremi.

Bëjeni të butë: Rekomandohet gjithashtu ushqim i lëngshëm në formën e smoothies të bëra vetë. Pika e madhe plus: Ata gjithashtu shijojnë shumë mirë. I bashkoni sipas shijes tuaj. Kështu që ato mund të integrohen lehtësisht në jetën e përditshme. Sugjerimi ynë: 2 banane, 1 lugë tërshërë dhe 1 grusht arra të mbirë – në blender dhe smoothie-ja është gati!

Shtoni peshë shpejt dhe shëndetshëm me sport

Përveç dietës së duhur, ushtrimet e mjaftueshme janë gjithashtu pjesë e shtimit të peshës së shëndetshme. Më e mira në formën e stërvitjes me peshë. Ndërtimi i masës muskulore ka një efekt pozitiv në peshë. Në veçanti, ushtrimet bazë si squats, deadlifts dhe shtytje stol, të cilat përdorin grupe të mëdha muskujsh, duhet të kryhen rregullisht.