Indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glicemike

Indeksi glicemik dhe ngarkesa glikemike janë vlera që tregojnë ndikimin e ushqimeve në nivelet e sheqerit në gjak. Këtu mund të mësoni se si interpretohen vlerat dhe çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje.

Indeksi glicemik dhe ngarkesa glicemike për nivele më të mira të sheqerit në gjak

Indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glikemike pasqyrojnë ndikimin e ushqimit në nivelin e sheqerit në gjak dhe në këtë mënyrë edhe në nivelin e insulinës. Indeksi glicemik dhe ngarkesa glikemike u zhvilluan për të ndihmuar njerëzit me diabet të bëjnë zgjedhje ushqimore. Tani ato përdoren nga shumë njerëz që duan të hanë me vetëdije. Nga kjo kanë dalë edhe format e tyre të të ushqyerit, p.sh. B. dieta Glyx ose metoda Logi.

Vlen si më poshtë: sa më i lartë të jetë indeksi glicemik dhe sa më i lartë të jetë ngarkesa glicemike, aq më i madh është ndikimi në nivelin e sheqerit në gjak dhe aq më pak përshtatet ushqimi në një dietë të shëndetshme. Por nuk është kaq e thjeshtë.

Cilat vlera të glicemisë janë të mira dhe cilat janë të këqija?

Indeksi glicemik dhe vlerat e ngarkesës glicemike interpretohen si më poshtë:

Indeksi glicemik (GI):

• GI i ulët: 55 dhe më poshtë
• GI mesatare: Rezultatet midis 56 dhe 69
• GI i lartë: 70 e lart

Ngarkesa glicemike (GL):

• GL e ulët: 10 dhe më poshtë
• GL e mesme: Vlerat midis 11 dhe 19
• GL e lartë: 20 e lart

Pra, nëse doni të tendosni sa më pak nivelin e sheqerit në gjak, duhet të zgjidhni ushqime me vlera të ulëta, megjithëse është më mirë të përdorni vlerat e ngarkesës glicemike.

Sigurisht që mund të hani edhe ushqime me GL të mesme apo edhe të lartë, thjesht bëni kujdes që të mos i hani shumë ose t'i kombinoni me ushqime me GL të ulët. Për shkak se zakonisht nuk hani vetëm një ushqim, por një pjatë me ushqime të ndryshme, kjo në fund të fundit ka një GL krejtësisht të ndryshme nga ushqimet individuale dhe për këtë arsye mund të ketë gjithashtu një ndikim krejtësisht të ndryshëm në nivelin e sheqerit në gjak.

Përdorni më mirë ngarkesën glicemike

Problemi me indeksin glicemik është se ai nuk merr parasysh përmbajtjen e karbohidrateve në ushqime. I referohet gjithmonë 50 g karbohidrate, pavarësisht se sa e lartë mund të jetë përmbajtja e karbohidrateve të ushqimit në fjalë për 100 g. Ngarkesa glicemike, nga ana tjetër, i referohet 100 g të gjithë ushqimit, gjë që natyrisht ka shumë më tepër kuptim.

Prandaj, është e mundur që ushqimi të ketë një indeks të lartë glicemik dhe në të njëjtën kohë një ngarkesë të ulët glicemike – domethënë kur ushqimi përmban vetëm disa karbohidrate për 100 g.

Shembulli i mëposhtëm tregon ndryshimin:

• Një pjeshkë ka një GI prej 76. Megjithatë, duke qenë se ajo ka vetëm një përmbajtje të ulët karbohidratesh prej 9 g për 100 g, ndikimi në nivelet e sheqerit në gjak është i vogël. Prandaj, ngarkesa glicemike është vetëm 6.8: llogaritja GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
• Buka e bardhë ka një GI prej 73. Megjithatë, rreth gjysma e bukës së bardhë është karbohidrate (50 g për 100 g), kështu që – pavarësisht GI më të ulët – ajo ka një ndikim shumë më të lartë në nivelet e sheqerit në gjak sesa një pjeshkë. Ngarkesa glicemike e tregon këtë qartë dhe është 36.5: Llogaritja GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5

Si ndikojnë ushqimet në nivelin e sheqerit në gjak

Nëse jeni i ri në metabolizmin e glukozës, ky seksion do t'ju ofrojë detaje në mënyrë që të kuptoni pse indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glikemike janë kaq interesante për një dietë të shëndetshme.

Kështu tretet sheqeri

Gjatë tretjes, glukoza nga ushqimi absorbohet në gjak nga zorra e hollë. Niveli i sheqerit në gjak rritet. Kjo përgjigje quhet përgjigja glicemike. Nga gjaku, glukoza më pas shpërndahet në qeliza, pasi ato kanë nevojë për glukozë për furnizimin e tyre me energji.

Transporti i glukozës kontrollohet, ndër të tjera, nga hormoni insulinë, i cili prodhohet në pankreas. Sapo niveli i sheqerit në gjak rritet, pankreasi lëshon më shumë insulinë. Niveli i insulinës rritet. Sapo glukoza shpërndahet nga gjaku në qeliza, niveli i sheqerit në gjak fillon të bjerë përsëri. Trupi pastaj sinjalizon përsëri urinë dhe cikli fillon përsëri.

Ndikimi në nivelin e sheqerit në gjak është shumë i ndryshëm

Këtu hyjnë në lojë indeksi glicemik dhe ngarkesa glikemike: nëse hani një copë bukë të bardhë, për shembull, niveli i sheqerit në gjak rritet shpejt shumë lart dhe pankreasi prodhon sasi të bollshme insuline për të ulur përsëri nivelin e sheqerit në gjak, sepse Niveli i përhershëm i lartë i sheqerit në gjak është i dëmshëm dhe prandaj duhet shmangur.

Nga ana tjetër, nëse hani një pjeshkë, niveli i sheqerit në gjak nuk rritet aq lart, që do të thotë se pankreasi duhet të prodhojë më pak insulinë, niveli i sheqerit në gjak bie më ngadalë dhe ndjenja e ngopjes zgjat më shumë. Pra pjeshka ka një ngarkesë të ulët glicemie, ndërsa buka e bardhë ka një ngarkesë të lartë.

Me një ngarkesë të lartë glicemike, rreziku i diabetit rritet
Dihet se një dietë e pasur me sheqer mund të rrisë rrezikun e diabetit. Por ka ushqime që rrisin rrezikun e diabetit edhe pse duket se nuk përmbajnë sheqer, siç është B. buka e bardhë e përmendur.

Me ndihmën e vlerave të ngarkesës dhe indeksit glicemik, është më e lehtë të shihet se cilat ushqime janë problematike në këtë drejtim dhe cilat janë më pak.

Ngrënia e ushqimeve me një ngarkesë të lartë glicemike mund të nxisë rezistencën ndaj insulinës. Nëse ka rezistencë ndaj insulinës ose mungesë insuline, glukoza e pamjaftueshme hyn në qeliza dhe niveli i sheqerit në gjak mbetet përgjithmonë i lartë - kjo quhet diabeti.

Ushqimet me glicemi të ulët përmirësojnë diabetin

Në të kundërt, ushqimet me nivel të ulët glicemie, dmth. ushqimet me ngarkesë të ulët glicemie ose indeks të ulët glicemik, mund të përmirësojnë sërish diabetin ekzistues.

Në një përmbledhje të vitit 2019, studiuesit hodhën një vështrim më të afërt në një total prej 54 studimesh mbi këtë temë. Ata arritën në përfundimin se një dietë e lartë me ushqime me GI të ulët kishte një efekt pozitiv në nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit, BMI (indeksi i masës trupore) dhe nivelet e kolesterolit te njerëzit me diabet.

Studiuesit shkruajnë se efektet ishin përgjithësisht të vogla, por që ilaçet kishin vetëm një efekt të vogël në nivelin e sheqerit në gjak të agjërimit.

Efektet në nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit ishin gjithashtu më të mëdha sa më gjatë të zgjasin studimet, pra sa më gjatë që subjektet e testit hanin një dietë me glicemi të ulët. Shtatë nga studimet zgjatën më shumë se gjashtë muaj.