Florentina Lewis
Një dietë e pasur me proteina nxit rritjen e muskujve dhe nxit metabolizmin e yndyrës. Sa proteina ka nevojë trupi dhe si mund të përfshij më së miri ushqime të pasura me proteina në dietën time?
Çfarë është një dietë me shumë proteina?
Me një dietë të pasur me proteina, të paktën 20 për qind e marrjes ditore të kalorive vjen nga proteinat. Dietat tipike me proteina të larta përfshijnë dietën me pak karbohidrate dhe dietën ketogjenike.
Cilat janë përfitimet e një diete të pasur me proteina?
Një dietë e pasur me proteina është e dobishme në shumë mënyra. Nga njëra anë, mban të ulët nivelin e sheqerit në gjak, gjë që stimulon djegien e yndyrës dhe në të njëjtën kohë parandalon dëshirat. Nga ana tjetër, kontribuon në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve. Proteina është një shtypës natyral i oreksit sepse ju ngop më shpejt dhe zgjat më shumë nga të gjithë furnizuesit e energjisë.
Sa proteina duhet të konsumoj?
Shoqata Gjermane për Ushqyerjen (DGE) rekomandon marrjen ditore të proteinave prej të paktën 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Prandaj, një person që peshon 70 kg duhet të konsumojë të paktën 56 gram proteina në ditë.
Megjithatë, nëse doni të ndërtoni masë muskulore në mënyrë të synuar, duhet të konsumoni më shumë se sasia minimale e rekomanduar e proteinave. Në varësi të intensitetit të stërvitjes së forcës, atletët e forcës kanë nevojë për 1.2 deri në 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë. Për këtë, në meny duhet të jenë më shumë ushqime që përmbajnë proteina. Sidomos atletët që duan të forcojnë në mënyrë specifike muskujt, tendinat dhe ligamentet e tyre përdorin produkte proteinike me kolagjen (p.sh. me Triple Perform me një kompleks tri-kolagjen). Kjo proteinë është më e zakonshme në trup.
Kufiri i sipërm për marrjen ditore të proteinave është dy gram për kilogram të peshës trupore. Ka disa prova që ngrënia e më shumë proteinave mund të mbingarkojë dhe përfundimisht të dëmtojë veshkat, të paktën në ato me probleme para-ekzistuese të veshkave.
Hani një dietë me proteina të lartë për një ditë: plani i përsosur i vakteve proteinike
Kështu mund të duket një ditë me një dietë të pasur me proteina: Mëngjesi fillon me një shake me proteina frutash. Në mesditë vazhdojmë me makarona me drithëra integrale dhe salcë të pasur me proteina. Në mbrëmje rekomandohet një sallatë.
Mëngjes: Receta për tundjen e manaferrave
Për 1 gotë (rreth 300 ml): zgjidhni 30 g mjedra. Lani 30 g boronica dhe 1 tufë rrush pa fara dhe thajini. Hidhni 250 ml dhallë të pastër, 1 majë shafran të Indisë dhe manaferrat në një blender dhe pastroni gjithçka në pure të imët. Hidheni shake në një gotë dhe shijojeni.
Koha e përgatitjes përafërsisht. 5 minuta. Përafërsisht. 130 kcal; 12 g proteina, 2 g yndyrë, 11 g karbohidrate.
Dreka: recetë për pene pule
Për 1 racion: Zieni 1 litër ujë me kripë. Thajeni 150 g fileto pule, ziejini butësisht në ujë për rreth. 15 minuta. Hiq. Përgatisni 70 g pena integrale. Shtoni 40 g bizele të ngrira rreth 3 minuta para përfundimit të gatimit. Prisni 2 kërcell borziloku dhe 5 gr fëstëkë dhe bëni pure me 1 lugë vaj dhe 1 lugë parmixhan të grirë. Përziejeni lëkurën dhe lëngun e ¼ gëlqeres dhe sezoni. Kulloni makaronat dhe bizelet. Lani 25 g purslane, shkundni të thatë, përzieni me makarona, bizele, mish dhe peston dhe shijojeni.
Koha e përgatitjes përafërsisht. 25 minuta. Përafërsisht. 440 kcal; 47 g proteina, 16 g yndyrë, 21 g karbohidrate.
Në mbrëmje: recetë për një sallatë bifteku shumëngjyrësh
Për 1 porcion: Përzieni 1 lugë gjelle uthull vere orizi, 1 lugë gjelle salcë soje, 1 lugë gjelle vaj ulliri, 1 lugë gjelle vaj susami dhe 1 lugë pastë miso të bardhë dhe marinoni 150 g biftek me gjysmën e saj. Lani 30 gr marule gjethe bebe dhe 30 gr lakërishtë dhe shkundeni të thahet. Prisni imët ¼ qepë të kuqe, 25 g kastravec, 1 rrepkë dhe 4 domate qershi. Pritini 1 lugë çaji kikirikë, dhe tostojeni. Skuqni mishin për rreth. 8 minuta. Hiq. Derdhni lëngjet e mishit nga tigani në salcën e mbetur dhe përzieni. Pritini mishin në shirita. rregulloni gjithçka.
Koha e përgatitjes përafërsisht. 30 minuta. Përafërsisht. 410 kcal; 38 g proteina, 22 g yndyrë, 12 g karbohidrate.
