John Myers
Proteinat gjenden në shumë ushqime shtazore dhe bimore si fasulet. Trupi ynë ka nevojë për proteina të vlefshme për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt, ndër të tjera.
Krahas karbohidrateve dhe yndyrave, proteinat – të njohura edhe si proteina – janë një nga tre lëndët ushqyese kryesore që i nevojiten trupit. Proteina shtazore gjendet në mish, peshk, vezë dhe qumësht, ndër të tjera, si proteina bimore në fara, kërpudha, drithëra, arra dhe bishtajore si thjerrëzat, bizelet ose fasulet. Kjo e fundit (e njohur edhe si fasule ose fasule) po kthehet aktualisht në modë sepse kultivimi i saj është shumë i qëndrueshëm: nuk kërkon pothuajse asnjë pesticid dhe asnjë pleh, sepse ruan azotin nga ajri në rrënjët e saj.
Një dietë e ekuilibruar mbulon kërkesat për proteina
Me një dietë të ekuilibruar, ju mund të merrni lehtësisht sasitë e proteinave që i nevojiten trupit tuaj: pak më pak se një gram për kilogram të peshës trupore dhe në ditë. Proteina siguron një ndjenjë të qëndrueshme të ngopjes, ndërsa karbohidratet krijojnë një ndjenjë urie përsëri pas një kohe të shkurtër. Prandaj shpesh rekomandohen receta me shumë proteina dhe pak karbohidrate për të humbur peshë.
Funksionet e proteinave në trup
Në trup, proteinat përfshihen në formimin e muskujve dhe kockave, për shembull. Ata gjithashtu transportojnë substanca jetike. Proteinat formohen nga të ashtuquajturat aminoacide, të cilat lidhen dhe palosen në kombinime të panumërta për të formuar molekula proteinike. Proteinat luajnë një rol të rëndësishëm në këto fusha:
- transporti i yndyrës dhe oksigjenit
- marrja e hekurit
- funksionin e muskujve
- Mbrojtja kundër patogjenëve
- Riparimi i qelizave me defekt
- Shëndeti i thonjve dhe flokëve
- Prodhimi i indit lidhor dhe kërcit
Sa gram proteina ka nevojë trupi juaj çdo ditë?
Nevoja për proteina zakonisht mund të mbulohet lehtësisht me një dietë të ekuilibruar - nuk janë të nevojshme për njerëzit e shëndetshëm shakes shtesë proteinash. Çdo ditë, trupi ka nevojë për rreth një gram proteinë për kilogram – bazuar në peshën normale.
- Me një peshë trupore prej 75 kg, kjo korrespondon me një kërkesë proteine prej rreth 75 gram për një person me peshë normale (1.80 metra i gjatë).
- Të moshuarit dhe të sëmurët kanë nevojë për 1.2 deri në 1.5 gram proteina për kilogram të peshës trupore për të ruajtur lëvizshmërinë dhe funksionin e muskujve të tyre.
- Sasi pak më të larta vlejnë edhe për atletët konkurrues dhe gratë shtatzëna.
- Nëse jeni mbipeshë (75 kilogramë dhe vetëm 1.65 metra e gjatë), 65 gram proteina janë të mjaftueshme.
Mungesa e proteinave në pleqëri
Nëse mezi lëvizni, vështirë se jeni të uritur – dhe të hani vetëm është më pak argëtuese. Shumë njerëz të moshuar në veçanti zhvillojnë lehtësisht mungesë proteinash dhe humbasin masën e muskujve pa u vënë re. Sepse nëse trupi merr shumë pak proteina, ai kalon në furnizimin emergjent dhe merr aminoacidet që mungojnë nga muskujt, të cilat i tret, si të thuash. Prandaj, humbja e muskujve është një pasojë tipike e mungesës së proteinave. Të prekurit vuajnë nga lodhja dhe mungesa e lëvizjes, prishja e muskujve reflektohet edhe në dhimbje kur qëndrojnë ulur, sepse muskujve të vitheve u mungon një jastëk.
Mungesa e oreksit dhe vështirësia në përtypje mund të shkaktojnë mungesë proteinash, por tretja gjithashtu ndryshon me moshën: prodhimi i acidit gastrik zvogëlohet dhe përthithja e lëndëve ushqyese nga zorrët bëhet më pak efektive. Proceset inflamatore në trup gjithashtu rrisin kërkesën për proteina. E gjithë kjo tregon se mungesa e proteinave është me të vërtetë një problem në pleqëri – rreth një në tre persona të moshuar preket. Një ushqim plotësues i pasur me proteina në formën e të ashtuquajturave pije astronautësh mund të ndihmojë.
Përmbajtja e proteinave në ushqim
Idealisht, racioni i nevojshëm i proteinave nuk duhet të konsumohet menjëherë, por të shpërndahet gjatë gjithë ditës. Nëse mbani mend disa vlera udhëzuese, nuk është aspak e vështirë të vlerësoni përmbajtjen e proteinave të ushqimit.
