Emma Miller
Peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta e ylberit janë ndër burimet më të mira të omega-3. Nuk ka mungesë informacioni në lidhje me përfitimet e acideve yndyrore omega-3, ose yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën që gjenden në peshk. Nota
Më poshtë, ekspertët e shëndetit shpjegojnë rreziqet e mundshme që lidhen me një dietë pa peshk, si dhe se si të siguroheni që të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten nëse jeni duke i hequr tërësisht ushqimet e detit.
Cilat janë përfitimet shëndetësore të peshkut?
Peshqit yndyrorë, si salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta e ylberit, janë ndër burimet më të mira të omega-3, një yndyrë anti-inflamatore që ka përfitime të panumërta shëndetësore.
“Omega-3 dihet se kanë efekte anti-inflamatore dhe për këtë arsye janë potencialisht të dobishme në parandalimin e kushteve të ndryshme të shkaktuara nga inflamacioni në trup, të tilla si sëmundja e Alzheimerit, sëmundjet e zemrës dhe diabeti”, thotë Anna Brown, RD, një me bazë në Bruklin. dietologe dhe themelues i Nutrition Squeezed, një praktikë private.
“Përveç kësaj, omega-3 si EPA dhe DHA janë të dobishme për shëndetin e trurit, syve dhe sistemit nervor. Kështu, rritja e konsumit shoqërohet me një rrezik më të ulët të depresionit, ankthit, ADHD dhe demencës.
Në fakt, sipas klinikës Mayo, ngrënia e dy porcioneve të peshkut në javë redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Cilat janë lëndët ushqyese kryesore që gjenden te peshku?
Omega-3
Natyrisht, acidet yndyrore të pangopura në peshk janë të rëndësishme për shëndetin tonë. Por EPA dhe DHA janë veçanërisht të rëndësishme sepse trupi nuk mund të prodhojë mjaftueshëm nga këto yndyrna vetë. Kjo është arsyeja pse ne duhet të marrim acide yndyrore esenciale nga ushqime si peshku.
Disa arra dhe fara përmbajnë acide yndyrore vegjetariane omega-3, të tilla si acidi alfa-linolenik (ALA).
"Për fat të mirë, trupi i njeriut është shumë i talentuar, kështu që ne mund ta konvertojmë ALA në EPA dhe DHA", shpjegon Chris Sollid, RD, një nutricionist dhe drejtor i lartë i komunikimit të ushqyerjes në Këshillin Ndërkombëtar të Informacionit të Ushqimit.
"Por trupat tanë nuk e bëjnë këtë në mënyrë efikase, që do të thotë se ne duhet të marrim shumë ALA për të prodhuar mjaftueshëm EPA dhe DHA."
Sipas Universitetit Shtetëror të Oregonit, vlerësimet ndryshojnë, por është e mundur që vetëm deri në 4 përqind e ALA mund të konvertohet në DHA në trup.
"Kjo është arsyeja pse ne rekomandojmë të konsumoni ushqime që përmbajnë DHA dhe EPA përveç ushqimeve që përmbajnë ALA," thotë Sollid.
Vitamina D
Marrja e mjaftueshme e vitaminës D është një punë e madhe. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), funksioni i duhur i imunitetit, shëndeti i kockave dhe rregullimi i sheqerit në gjak varen nga vitamina e tretshme në yndyrë.
Por: "Shumë pak ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D", thotë Solid. “Burimet më të pasura natyrore të vitaminës D janë vaji i mëlçisë së merlucit, trofta e ylberit e rritur në fermë dhe salmoni i çorapit.”
Proteinë
Ashtu si të gjitha produktet shtazore, peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave, një nga tre makronutrientët që kontribuojnë në masën muskulore, shëndetin e lëkurës dhe shërimin e plagëve dhe funksionin e imunitetit.
Sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë, një copë salmon më e vogël se pëllëmba e dorës përmban pothuajse 21 gram proteina.
Duke hequr dorë nga peshku, mund të humbisni një burim ushqyes të proteinave sepse ushqimet e detit përmbajnë një përqindje më të lartë të yndyrave të shëndetshme për zemrën sesa proteinat e tjera shtazore si mishi i kuq.
kalcium
"Shumë lloje të peshkut të konservuar janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit, sepse ato janë të konservuara me kocka," thotë Brown.
"Kalciumi është i rëndësishëm për kockat, dhëmbët, nervat dhe muskujt e shëndetshëm, kështu që pa kalcium të mjaftueshëm, mund të jeni në rrezik të zhvillimit të osteoporozës dhe ngërçeve të muskujve." Sipas NIH, vetëm 100 gramë sardele mund të ofrojnë 25 për qind të marrjes suaj ditore të kalciumit.
Çfarë ndodh nëse nuk marr mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese?
Ndoshta nuk do të keni mungesë proteinash nëse nuk hani kurrë ushqim deti. Në fund të fundit, ka shumë opsione të tjera proteinash në det (ose në tokë).
Por mungesa e vitaminës D dhe omega-3 nga deti mund të shkaktojë probleme me kalimin e kohës. “Mungesa e vitaminës D redukton përthithjen e kalciumit dhe mund të kontribuojë në osteoporozën, e cila çon në kocka të brishta që janë të prirura për thyerje”, thotë Sollid.
Sipas një rishikimi të botuar në Tetor 2018 Annals të Akademisë së Shkencave të Nju Jorkut, nivelet e ulëta të vitaminës D shoqërohen gjithashtu me një rrezik në rritje të infeksioneve akute të frymëmarrjes.
“Duke marrë parasysh sasinë e kremrave dhe mbrojtjes nga dielli që përdorim këto ditë [është një gjë e mirë!” Shumica e njerëzve në hemisferën veriore kanë mungesë të vitaminës D për pjesën më të madhe të vitit”, thotë Brown. Eliminimi i peshkut nga dieta heq një nga burimet e vetme natyrale të vitaminës D nga pjatat tona.
Dhe ndërsa mungesat e vërteta të acideve yndyrore esenciale janë të rralla në mesin e të rriturve në SHBA, edhe marrja e ulët e EPA dhe DHA nuk janë ideale.
“Duke pasur parasysh që peshku është një nga burimet kryesore të EPA dhe DHA, marrja e ulët mund të çojë në një raport më të lartë të omega-6 me omega-3”, shton Brown.
Ky raport më i lartë ndonjëherë lidhet me inflamacionin sistemik, si dhe sëmundjet kronike me të cilat është e lidhur, si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kushtet autoimune, thotë Brown.
A mund t'i marr këto lëndë ushqyese nga ushqime të tjera?
Në pjesën më të madhe, po. Dieta juaj është e pasur me proteina. Pra, edhe nëse hiqni dorë nga ushqimet e detit, ka shumë ushqime të tjera që janë të pasura me proteina.
Acidet yndyrore gjenden vetëm në peshk. Siç kemi mësuar tashmë, ALA (që gjendet në ushqimet bimore si arrat, farat e lirit dhe chia) mund të shndërrohet në acide yndyrore esenciale, por sasia që marrim nga forma bimore është shpesh minimale.
“Për ata që janë vegjetarianë, veganë ose që nuk hanë ushqim deti për arsye të tjera, unë ose do të rekomandoja një suplement omega-3 jo-peshk të bërë nga alga deti dhe/ose alga, ose do të punoja me klientin për t'u siguruar që ata po hanë rregullisht fara chia, fara liri dhe arra”, thotë Brown.
Vitamina D është një tjetër përbërës i peshkut me vaj që është vështirë të gjendet diku tjetër në dietë. Për fat të mirë, të hani rregullisht të verdhat e vezëve dhe të qëndroni të sigurt në diell janë dy mënyra natyrale për të rritur nivelet e vitaminës D në serum. Ushqimet dhe pijet si qumështi, drithërat e mëngjesit dhe madje edhe disa lëngje portokalli gjithashtu shpesh janë të fortifikuara me vitaminë D.
Ka ushqime të pasura me kalcium. Produktet e qumështit si qumështi i lopës dhe kosi, zarzavatet me gjethe si lakra jeshile dhe bok choy, dhe arrat e shëndetshme për zemrën si bajamet janë burime të mira të këtij minerali të rëndësishëm.
Pra, a është e keqe të mos hahet kurrë peshk?
Jo aq keq. Megjithëse Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë të hani peshk dy herë në javë, heqja dorë nga ushqimet e detit nuk do të thotë se shëndeti juaj është i dënuar.
“Një suplement i vajit të peshkut mund të ndihmojë nëse nuk mund ta përmbushni këtë rekomandim,” thotë Sollid. "Gjetja e lëndëve ushqyese që trupi ynë ka nevojë nga ushqimi në radhë të parë është zakonisht mënyra më e mirë, por nëse kjo nuk është e mundur, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse një suplement i vajit të peshkut është i duhuri për ju."
Brown pajtohet: "Është krejtësisht mirë të mos hani ushqim deti, por është e rëndësishme të merrni suplemente ose të keni burime alternative të omega-3, kalciumit dhe vitaminës D."
Sa herë që eliminoni grupe të tëra ushqimore nga dieta juaj, rekomandohet që të konsultoheni me një nutricionist për t'u siguruar që po merrni lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.
