Micah Stanley
Hekuri është një element i rëndësishëm gjurmë. Nëse mungon hekuri, ndiheni të dobët dhe të lodhur. Jeni të zbehtë dhe humbisni përqendrimin. Sepse hekuri është përgjegjës për të siguruar që çdo qelizë në trup të furnizohet me oksigjen të mjaftueshëm. Mungesa e hekurit nuk është e pazakontë – dhe shpesh pyetet se cilat ushqime përmbajnë një sasi veçanërisht të madhe hekuri. Pra gjeni me ne një listë të ushqimeve më të pasura me hekur, ushqimet që nxisin thithjen e hekurit dhe ushqimet që e pengojnë atë, si dhe këshilla për suplementet natyrale të hekurit.
Ushqime të pasura me hekur
Kushdo që kërkon ushqime të pasura me hekur zakonisht do të gjejë fillimisht referencën për mishin dhe mëlçinë dhe për faktin se burimet shtazore të hekurit mund të përthithen shumë më mirë se hekuri nga ushqimet me bazë bimore, kështu që njeriu fillon automatikisht të besojë se duhet të zhvillojë në mënyrë të pashmangshme një mungesa e hekurit me një dietë me bazë bimore. Por nuk është aspak kështu.
Nëse kombinoni ushqime me bazë hekuri me ushqime që përmirësojnë thithjen e hekurit dhe në të njëjtën kohë shmangni ushqimet që pengojnë përthithjen e hekurit, nuk ka arsye për mungesë hekuri edhe me një dietë vegane – veçanërisht pasi nuk duhet harruar se shumica e njerëzve me mungesë hekuri "plotësisht normale", d.m.th. hanë mish, prandaj një dietë që përmban mish nuk mund të mbrojë në asnjë mënyrë nga mungesa e hekurit.
Hekuri, kërkesa për hekur dhe mungesa e hekurit
Hekuri është një element gjurmë jetik që duhet të merret me ushqim. Prandaj është thelbësore.
Kërkesa e deklaruar zyrtarisht për hekur është
- për foshnjat (4 muaj deri në 7 vjeç): 8 mg
- për fëmijët deri në 10 vjeç: 10 mg
- për adoleshentët: 12-15 mg
- për burra dhe gra (pas menopauzës): 10 mg
- për gratë e moshës riprodhuese: 15 mg
- për gratë në gji: 20 mg
- për gratë shtatzëna: 30 mg
Detyra kryesore e hekurit është transporti i oksigjenit në trup. Për këtë qëllim, ai ndodhet në qelizat e kuqe të gjakut dhe lidh oksigjenin me vete, i cili tani mund të transportohet në çdo qelizë të trupit. Dhe duke qenë se asgjë nuk funksionon në trup pa oksigjen, meqenëse mungon shkëndija që ngroh gjithçka, si të thuash, je i lodhur dhe i dëshpëruar me mungesë hekuri.
Lista e ushqimeve bimore që ofrojnë shumë hekur
Shumica e listave të ushqimeve që supozohet se ju ofrojnë shumë hekur përbëhen nga mishi dhe produktet e sallamit në veçanti. Jo kështu lista jonë, e cila përmban vetëm ushqime me bazë bimore të pasura me hekur.
Për të plotësuar nevojat tuaja për hekur, ndiqni këto hapa:
- Kërkoni ato ushqime që kanë nivele të larta dhe mesatare të hekurit dhe që ju pëlqejnë natyrshëm. Ju bashkoni vaktet tuaja nga këto ushqime.
- Përveç kësaj, hani ose pini ushqime që nxisin përthithjen e hekurit.
- Në të njëjtën kohë, shmangni ushqimet që pengojnë përthithjen e hekurit.
- Përveç kësaj, ju mund të merrni një suplement hekuri me cilësi të lartë dhe të toleruar mirë – veçanërisht nëse dëshironi të korrigjoni një mungesë specifike hekuri.
Le të fillojmë me pikën e parë, ushqimet që përmbajnë shumë hekur:
Ushqimet e pasura me hekur – Lista e ushqimeve më të pasura me hekur
ushqimet, të tilla si B. Erëzat, të cilat mund të përmbajnë shumë hekur, por nga të cilat vetëm sasitë më të vogla konsumohen çdo ditë dhe që për rrjedhojë nuk janë të rëndësishme për furnizimin me hekur, kuptohet që nuk përfshihen në listën tonë.
Në fund të fundit, çfarë dobie keni të dini se shafrani i Indisë ofron rreth 40 mg ose kanella 28 mg hekur për 100 gram? Ata hanë ndoshta një majë (1 gram) nga secili në ditë. Vetëm nëse ju z. Për shembull, nëse dëshironi ta përdorni shafranin e Indisë në mënyrë terapeutike ose si kurë, merrni 5 gram prej tij dhe në këtë mënyrë sasi mjaft të përshtatshme hekuri (2 mg) për një erëz.
Për një kurë me shafran të Indisë, ne rekomandojmë librin tonë të gatimit të zhvilluar posaçërisht me shafranin e Indisë.
Ju lutemi vini re vlerat ushqyese dhe si rrjedhim edhe vlerat e hekurit të ushqimit mund të ndryshojnë natyrshëm dhe varen nga shumë faktorë, p.sh. B. nga varieteti përkatës, mënyra e kultivimit dhe plehërimit, cilësia e tokës, klima, vendi ku ndodhet. origjina, koha e vjeljes, mënyra e ruajtjes, periudha e ruajtjes, etj. Prandaj vlerat e dhëna nga ne janë vetëm një udhëzues dhe gjithashtu mund të ndryshojnë në realitet – ose të tejkalohen.
Ushqimet që nxisin përthithjen e hekurit
Përveç masave për të shmangur acidin fitik të tepërt (p.sh. njomja dhe mbirja e bishtajoreve dhe drithërave dhe marrja e probiotikëve), ushqimet e mëposhtme nxisin përthithjen e hekurit:
- Pluhur proteine orizi me bazë bimore (si një suplement dietik në shake dhe smoothie)
- Qepë dhe hudhër (të papërpunuara dhe të ziera)
- Frutat (për shkak të përmbajtjes së tyre të vitaminës C, fruktozës dhe acideve organike)
- Ushqime të larta në vitaminë C (200 mg vitaminë C në ditë rekomandohet për thithjen e hekurit)
- Ushqimet me përmbajtje të lartë të vitaminës C përfshijnë frutat dhe perimet e mëposhtme (gjithmonë për 100 g ushqim të papërpunuar, përveç rasteve kur tregohet ndryshe).
Suplemente dietike natyrale të pasura me hekur dhe suplemente natyrale të hekurit
Nëse keni mungesë hekuri, duhet të merrni edhe një ose dy suplemente të pasura me hekur. Ju mund të vendosni nëse dëshironi të merrni një pluhur bimor të pasur me hekur (p.sh. klorella, moringa, majdanoz, pluhur proteine kërpi ose të ngjashme) ose një shtesë natyrale hekuri (p.sh. hekur nga gjethet e kerit ose hekuri i keluar).
Në kontrast me tabletat konvencionale të hekurit, këto shtesa hekuri janë të toleruara mirë dhe të tretshme.
