Danielle Moore
Bizelet, fasulet, thjerrëzat & Co. kanë shumë të përbashkëta: ato ofrojnë lëndë ushqyese të vlefshme, vitamina dhe elementë gjurmë – dhe për këtë arsye janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Këtu mund të mësoni më shumë rreth bishtajoreve dhe përfitimeve të tyre shëndetësore.
Bishtajoret janë fara të bimëve që piqen në një guaskë. Bishtajoret më të njohura janë bizelet, fasulet, thjerrëzat, qiqrat dhe lupinat. Meqenëse bishtajoret ofrojnë shumë proteina bimore, ato janë një alternativë e mirë për mishin dhe një pjesë e rëndësishme e një diete vegjetariane ose vegane. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, minerale dhe vitamina B. Shumica e varieteteve janë të ulëta në yndyrë. Indeksi i tyre i ulët glicemik siguron që niveli i sheqerit në gjak të rritet ngadalë dhe ata t'ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë.
Bishtajoret jo vetëm që janë të shëndetshme, ato janë edhe të mira për klimën: Bishtajoret sjellin azot në tokë dhe rrisin pjellorinë e saj. Ata gjithashtu kërkojnë relativisht pak ujë.
Bishtajoret: Të vogla, por të fuqishme!
Pasqyra jonë e bishtajoreve më të rëndësishme tregon se çfarë ka në këto të vogla të gjithanshme dhe sa të gjithanshëm mund të përgatiten. Ju do të gjeni profile të detajuara të këtyre gjashtë bishtajoreve në artikull:
- Chickpeas
- lente
- Bizele
- kikirikë
- fasule
- lupinat
1. Qiqrra: Fara pikante nga Orienti
Historia: Thuhet se qiqrat janë kultivuar në Lindjen e Afërt për më shumë se 8,000 vjet. Nga atje ata u përhapën në Evropë përmes Greqisë dhe Italisë.
Kultura: qiqrat formojnë gjininë e tyre në nënfamiljen e bishtajoreve dhe nuk janë të lidhura ngushtë me bizelet. Qiqrat kultivohen kryesisht në Indi dhe Australi si dhe në shumicën e vendeve subtropikale. qiqrat ngjyrë bezhë të verdhë nga rajoni i Mesdheut janë ato kryesore që shiten në Gjermani.
Qiqrat vijnë në ngjyra të ndryshme: bima barishtore njëvjeçare formon dy fara këndore, disi të parregullta në frutat e saj të mëdha pothuajse tre centimetra, të cilat ne i njohim si qiqra. Ato nuk dallohen nga shumëllojshmëria, por kryesisht nga ngjyra e farave (bezhë, kafe, e zezë apo edhe e kuqe).
Përbërësit e qiqrave: Me shumë fibra, proteina të vlefshme, më shumë se 60 për qind karbohidrate, por me pak yndyrë, qiqrat janë burime të shëndetshme energjie. Ato përmbajnë gjithashtu vitamina B, vitamina A, C dhe E dhe sasi të konsiderueshme hekuri, por edhe zink dhe magnez. Lexo më shumë: A janë qiqrat të shëndetshme?
Cilësia e qiqrave: donim ta dinim me siguri! Prandaj, ÖKO-TEST së fundmi ekzaminoi shumë qiqra në kavanoza dhe kanaçe. Lajmi i mirë: Ne mund të rekomandojmë 14 nga 20 qiqrat në test – dhe me notat kryesore. Megjithatë, laboratori i porositur gjeti herbicidin glyphosate në gjashtë doza.
Blerja dhe ruajtja e qiqrave: qiqrat e freskëta janë një gjë e rrallë në këtë vend; kryesisht ka fara të thata dhe fara të ruajtura në kavanoza ose kanaçe. E para mund të shënojë me një vlerë më të lartë ushqyese. Këto të fundit janë tashmë të gatuara paraprakisht dhe për këtë arsye gati për t'u ngrënë me më pak përpjekje. Të ruajtura të errëta dhe të freskëta, mund të mbahen për muaj të tërë. Mielli i qiqrave është relativisht i ri në tregun gjerman.
Përgatitja e qiqrave: Frutat e thata duhet të ngjyhen për të paktën dymbëdhjetë orë. Më pas zgjidhen ekzemplarët që notojnë në krye dhe derdhet uji i njomur, sepse përmban substanca të hidhura. Koha e gatimit të qiqrave është deri në dy orë. qiqrat e konservuara gatuhen në pak minuta.
Në kuzhinën ndërkombëtare, humusi dhe falafel kryesojnë listën e pjatave me qiqra. Për më tepër, frutat me miell me aromën e tyre pikante dhe arrat janë të njohura në kerri, zierje dhe gatime me oriz. Partnerët e mirë janë erëzat e forta si qimnon dhe barishtet e freskëta. Nga mielli i qiqrave mund të përgatiten bazamente të ëmbla ose të shijshme për bukë ose ëmbëlsira.
2. Thjerrëzat: Një përbërës i shpejtë për zierjet dhe sallatat
Historia: Gjetjet tregojnë se thjerrëzat janë përdorur që në vitin 6000 para Krishtit. në rajonin e Mesdheut, në Azinë e Vogël dhe në Azinë Qendrore. Në Evropën Qendrore ata ishin rreth vitit 4500 para Krishtit. p.e.s. Pjesë e kulturave të para të arave.
Kultura: Sot Kanadaja, Turqia, SHBA dhe India janë prodhuesit më të rëndësishëm të thjerrëzave. Prodhuesi më i madh evropian është Spanja. Ka gjithashtu zona të vogla në rritje në Jura Swabian dhe në Bavari. Farat e bishtajoreve të rrafshuara ndryshojnë në madhësi, formë dhe ngjyrë në varësi të varietetit.
Çfarë lentesh ka?
Lentet e pllakave janë të përhapura në Gjermani. Këto thjerrëza me shije, jeshile kthehen në kafe dhe të forta në ruajtje. Lëvozhga e tyre shpërthen lehtësisht gjatë gatimit. Thjerrëzat e pjatës janë thjerrëza tipike për zierje, por ato shkojnë mirë edhe në pure.
Thjerrëzat e kuqe nga India kanë një aromë të butë dhe delikate. Ata tashmë janë të qëruar dhe për këtë arsye janë ideale për gatim të shpejtë.
Thjerrëzat Beluga konsiderohen si lente të çmuara, jo më pak për shkak të ngjyrës së tyre të zezë. Ata ruajnë qëndrueshmërinë e tyre të fortë gjatë gatimit.
Thjerrëzat Le Puy nga Franca qëndrojnë të freskëta dhe janë të mira për sallata.
Përbërësit e shëndetshëm në thjerrëzat: Me shumë fibra dhe karbohidrate, thjerrëzat janë një përbërës mbushës. Jo vetëm vegjetarianët i vlerësojnë ata si furnizues të proteinave të vlefshme. Përveç vitaminave B, thjerrëzat sjellin kalium, magnez, hekur, zink, bakër dhe mangan. Megjithatë, kushdo që ka një nivel të lartë të acidit urik ose përdhes duhet të shmangë lentet për shkak të purinës që ato përmbajnë.
Blerja dhe ruajtja e thjerrëzave: Thjerrëzat ofrohen të qëruara ose të paqëruara si mallra të thata. Në kanaçe ose në kavanoza ato tashmë janë gatuar paraprakisht. Të ruajtura të errëta, të ftohta dhe hermetike, do të ruhen për shumë muaj. Thjerrëzat e gatuara mund të ruhen në frigorifer deri në katër ditë.
Përgatitja e thjerrëzave: Krahasuar me bishtajoret e tjera, thjerrëzat përgatiten lehtësisht. Edhe mallrat e thata nuk duhet domosdoshmërisht të ngjyhen. Ka dallime të mëdha në vetitë e gatimit të varieteteve individuale. Thjerrëzat e kuqe zgjasin pak më pak se 15 minuta, thjerrëzat Le Puy nga 20 deri në 40 dhe thjerrëzat në pjata deri në një orë për t'u gatuar. Sa më të vjetra të jenë thjerrëzat, aq më të errëta dhe më të forta janë dhe aq më e gjatë është koha e gatimit.
Përdorimi i thjerrëzave: Thjerrëzat në pjatë, thjerrëzat e kuqe dhe thjerrëzat e verdha prishen lehtësisht kur gatuhen. Kjo i bën ato të preferuara për zierje, pure dhe përhapje. Thjerrëzat krokante beluga dhe thjerrëzat Le Puy preferohen në sallata ose shërbehen si pjatë anësore.
3. Bizele: Topa jeshile plot me karbohidrate
Historia: Kultivimi i bizeles filloi rreth vitit 8000 para Krishtit. e zënë. Ata migruan nga Azia në Evropë përmes Lindjes së Mesme.
Kultura: Sot bizelet kultivohen në mbarë botën në shumë varietete. Në Gjermani, kultivimi i bizeles është po aq i parëndësishëm sa kultivimi i fasuleve. Bizelet e thata importohen pothuajse ekskluzivisht. Furnizuesit kryesorë janë Kanadaja, Rusia, SHBA dhe Franca.
Cilat bizele janë atje?
Bizelet e gjelbra hahen pa bishtaja. Kokrrat e lëmuara dhe të rrumbullakëta kanë shije mjaft të miellit për shkak të përmbajtjes së lartë të niseshtës.
Bizelet e rrudhura janë gjithashtu bizele të ndara. Farat më pak tërheqëse, të rrudhura, disi këndore kanë një aromë pak të ëmbël.
Bizelet e sheqerit hahen me bishtajat e gjelbra të përfshira. Emrin dhe shijen e tyre pak të ëmbël i detyrohen një përmbajtje relativisht të lartë sheqeri.
Përbërësit e bizeles: Bizelet përmbajnë më shumë proteina se fasulet dhe shumë karbohidrate. Ato ofrojnë kalium dhe magnez, si dhe vitamina B, vitamina C dhe E dhe fibra. Ata ulen kryesisht në tas. Njerëzit me përdhes nuk duhet të hanë bizele për shkak të përmbajtjes së lartë të purinës.
Blerja dhe ruajtja e bizeleve: Prodhimet e freskëta janë të cilësisë së mirë me bishtaja të gjelbërta me shkëlqim pa njolla. Të mbështjellë me një leckë të lagur ose në një qese ngjitëse, bishtajat e tëra do të ruhen në frigorifer për disa ditë. Bizelet e ngrira duhet të përdoren më së voni pas 15 muajsh. Bizelet e thata disponohen të plota dhe gjysmë, të verdha dhe jeshile. Ato duhet të ruhen në një vend të freskët, të errët dhe të thatë. Bizelet e thata me lëvozhgë zgjasin rreth gjashtë muaj, pa lëvozhgë disa vite.
Përgatitja e bizeleve: Bishtajat e freskëta hapen fillimisht në skajet dhe hiqen farat. Në rastin e mangeout, baza e lules hiqet dhe bishtaja lahet më pas. Koha e gatimit është 15 deri në 20 minuta – ideale për wok, por edhe për sallata, tigane me perime shumëngjyrëshe dhe pjata me oriz. Në vend të bizeleve të freskëta, për zierjen mund të përdorni bizele të ngrira ose të thata. Në varësi të madhësisë së tyre, bizelet e thata të paqëruara zhyten në ujë të ftohtë për 6 deri në 12 orë para gatimit dhe më pas zihen për 30 deri në 120 minuta. Bizelet e qëruara nuk duhet të fryhen. Lahen, zihen dhe më pas zihen në zjarr të ulët për 45 deri në 60 minuta.
4. Kikirikët: Bishtajoret me shumë yndyrë
Historia: Sipas arkeologëve, banorët e vendbanimeve në Ande ishin njohur tashmë me bimën barishtore vjetore të kikirikut rreth 8,000 vjet më parë. Nga atje u përhap në Amerikën Jugore dhe Qendrore dhe më në fund arriti në kontinentin afrikan përmes tregtisë së skllevërve.
Kultura: Sot SHBA, Sudani, Brazili, Senegali dhe Argjentina së bashku furnizojnë rreth dy të tretat e të gjithë kikirikëve. Sasi të mëdha rriten edhe në Kinë dhe Indi.
Kikiriku nuk është arrë! Emri gjerman ju josh në rrugën e gabuar: Botanikisht, kikiriku nuk është një arrë, por një anëtar i familjes së bishtajoreve dhe një i afërm i ngushtë i bizeleve dhe fasuleve. Ndryshe nga të afërmit e tyre, bishtajoret e tyre rriten në tokë. Dhe: guaska e mbuluar me drurë, si rrjetë, nuk hapet. Kapsulat e lakuara, të cilat janë deri në gjashtë centimetra të gjata, zakonisht prodhojnë një deri në katër, ndonjëherë edhe gjashtë fara.
Përbërësit e kikirikëve: Kikirikët kanë një përmbajtje proteine prej rreth 25 përqind. Ato gjithashtu përmbajnë pothuajse 50 për qind yndyrë. Përqindja e acideve yndyrore të vlefshme omega-3 është dukshëm më e ulët se ajo e arrave. Së bashku me një përmbajtje karbohidratesh prej më shumë se 20 për qind, yndyrnat janë përgjegjëse për vlerën e lartë të energjisë prej gati 600 kilokalori për 100 gram. Përveç fibrave, vitaminave B dhe vitaminës E, kikirikët përmbajnë minerale të shumta. Janë ndër ushqimet më të pasura me magnez.
Kujdes nga alergjitë! Edhe sasitë më të vogla mund të shkaktojnë simptoma të rënda apo edhe kërcënuese për jetën tek të prekurit. Kikirikët duhet të etiketohen si një përbërës në paketimin e produkteve të pjekura dhe produkteve të tjera.
Blerja dhe ruajtja e kikirikëve: Veçanërisht nga tetori deri në dhjetor, kikirikët janë të disponueshëm në lëvozhgë në departamentet e frutave, të lirshme ose në rrjeta. Atëherë është e rëndësishme të kërkoni arra të pastra dhe të padëmtuara. Një mënyrë e mirë për të kontrolluar freskinë e tyre është të bëni një test tundjeje: nëse gropa tundet në guaskë, ajo është tharë dhe e vjetër. Në shtëpi, arrat e lirshme duhet të ruhen në një vend të ajrosur, të freskët dhe të errët. Në kushte të këqija magazinimi, kikirikët sulmohen lehtësisht nga një myk që prodhon aflatoksinë toksike.
Produktet e përpunuara të kikirikut, veçanërisht ato të konservuara me bërthama, blihen më shpesh sesa në formë të madhe. Ato mund të jenë të qëruara ose të paqëruara, të kripura ose natyrale. Kikirikët zakonisht piqen para se të shiten. Vetëm përmes pjekjes ata zhvillojnë shijen e tyre të pagabueshme. Në të njëjtën kohë, substancat e hidhura janë të shtypura.
Përgatitja e kikirikëve: Në kuzhinë, kikirikët nuk përdoren si bishtajoret, por si arrat. Të plota ose të copëtuara, farat krokante përdoren në supa dhe salca dhe janë një mënyrë popullore për të rafinuar pjatat me një prekje aziatike, të tilla si kerri, perime të skuqura dhe të gjitha llojet e pjatave të shpendëve. Gjalpi ose vaji i kikirikut mund të përdoret gjithashtu si suplement ose alternativë. Ky i fundit ka një qëndrueshmëri mjaft të lartë termike dhe konsiderohet të jetë më i qëndrueshëm se vajrat e tjerë ushqimorë.
5. Fasule: Shumëllojshmëri nga e gjithë bota
Historia: Tashmë rreth 4000 para Krishtit. Indianët thuhet se kanë rritur fasule në Ande. Në shekullin e 16-të, spanjollët sollën frutat në Evropë. Sot ka disa mijëra varietete në mbarë botën.
Kultura: Në Gjermani, rreth 50,000 ton fasule mblidhen çdo vit në një sipërfaqe prej rreth 4,000 hektarësh. Rolin më të rëndësishëm e luajnë bishtajat e freskëta të kopshtit (fasulet princeshë, dylli ose fije), fasulet e zemrës rriten shumë më rrallë. Sezoni në natyrë këtu zgjat nga qershori deri në tetor. Fasulet e ngrira, të konservuara dhe të thata janë në dispozicion gjatë gjithë vitit.
Çfarë fasule ka?
Bishtajat, të cilat i përkasin bishtajave, janë bishtaja tipike fileto jeshile që përdoren të tëra. Bishtajat e tyre aromatike, me mish, të cilat janë pothuajse të rrumbullakëta në diametër, përbëjnë pjesën kryesore të perimeve. Fasulet e gjelbra mblidhen veçanërisht herët, kështu që bishtaja është shumë e butë dhe farat mezi zhvillohen. Ato janë të mira si një shoqërues për pjatat e skuqura në tigan ose në një sallatë.
Fasulet e dyllit janë të ngjashme me fasulet franceze në formë, madhësi dhe përdorim, por kanë një bishtajë të verdhë.
Fasulet franceze kanë bishtaja më të sheshta dhe fara më të mëdha. Ato përdoren kryesisht si pjatë anësore me perime ose në zierje.
Fasulet e bardha i përkasin grupit të madh të fasuleve bërthamore. Bërthamat e tyre kremoze kanë pak shije të tyren, por thithin mirë të gjitha shijet shoqëruese dhe janë të përshtatshme për antipasta, supa, zierje dhe tavë.
Fasulet formojnë bërthama të kuqe në formë veshkash. Këto nuk e humbasin kafshimin, formën dhe ngjyrën e tyre edhe pas gatimit të zgjatur.
Fasulet (fasulet, fasulet) përdoren gjithashtu vetëm në kuzhinë në formën e farave të tyre. Farat e reja dhe të buta mund të dallohen nga ngjyra e tyre jeshile e zbehtë ose e bardhë qumështi. Tradicionalisht, ato njihen kryesisht në kombinim me proshutën e përzemërt. Me shijen e tyre pak arrore deri në të fortë, ato janë të shijshme edhe si pure, në zierje, në quiche, me makarona dhe mish.
Përbërësit e fasuleve: Përmbajtja e proteinave në fasule është më e lartë në më shumë se 20 përqind. Megjithatë, kjo proteinë nuk mbulon të gjitha aminoacidet thelbësore. Në varësi të varietetit, përmbajtja e kalorive është midis 20 dhe 80 kilokalori për 100 gram. Karbohidratet përbëjnë rreth dy të tretat e vlerës kalorifike. Yndyra është e pranishme vetëm në gjurmë. Vlen të përmenden mineralet e përmbajtura (kalium, kalcium dhe hekur) dhe veçanërisht lëndët e para.
Këshilla shëndetësore për Bohen:
Fryrja e famshme shkaktohet nga polisaharidet që përmban. Këto shpërbëhen vetëm nga bakteret në zorrën e trashë dhe shndërrohen në gaz. I shijshëm dhe qimnon i bëjnë gatimet me fasule më të tretshme. Megjithatë, fasulet përmbajnë gjithashtu përmbajtje të padëshiruar.
Pothuajse të gjitha fasulet e kopshtit përmbajnë fazinën e lektinës, e cila është toksike për njerëzit. Ai shkatërrohet kur gatuhet. Prandaj, fasulet e kopshtit nuk duhet të hahen të papërpunuara.
Përveç kësaj, sasi të mëdha të acidit hidrocianik përmbahen në fasulet lima dhe fasulet urd vendase në Indi. Lëshohet gjatë njomjes dhe gatimit. Prandaj, uji i njomjes dhe gatimit duhet të derdhet.
Të sëmurët nga përdhesi duhet të shmangin fasulet për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë purine. Njerëzit që vuajnë nga sëmundja e mungesës së enzimës, favizmi, nuk duhet të hanë fasule.
Blerja dhe ruajtja e fasuleve: Fasulet e freskëta duhet të ruhen në frigorifer për një maksimum prej dy ditësh. Fasulet e ngrira mund të ruhen deri në 15 muaj. Shumë fasule janë të disponueshme në treg vetëm në formë të tharë. Ato mund të ruhen në një vend të errët, të freskët dhe të ajrosur deri në dy vjet.
Përgatitja e fasuleve: Fasulet e thata zhyten në ujë të ftohtë deri në dymbëdhjetë orë. Më pas u duhen rreth një orë për të gatuar. E gjithë gjëja shkon më shpejt me fasulet e freskëta: lani, hiqni skajet dhe nëse është e nevojshme, hiqni fijet, ziejini në ujë të freskët dhe ziejini në zjarr të ngadaltë derisa fasulet të jenë ende al dente, por mund të shijohen.
6. Lupina: Konkurrent vendas i sojës
Historia: Lupina e bardhë ndoshta ishte kultivuar tashmë në antikitetin egjiptian, grek dhe romak si një bimë foragjere dhe pleh organik jeshil dhe më vonë u përdor si ushqim. Lupina bëri rrugën e saj në bujqësi në gjerësinë tonë gjeografike në shekullin e 16-të.
Kultura: Australia dominon tregun e lupinave në mbarë botën me një sipërfaqe kultivimi prej më shumë se një milion hektarësh. Në një krahasim evropian, Gjermania luan një rol pionier. Kultivimi është i përqendruar në shtetet federale të Brandenburgut, Mecklenburg-Pomeranisë Perëndimore dhe Saksoni-Anhalt. Tre lloje të lupinave lulëzojnë në Evropën Qendrore: lupina e verdhë, blu dhe e bardhë. Ato ndryshojnë për sa i përket kërkesave për vendndodhjen, përbërësit e tyre dhe opsionet e riciklimit.
Si konsumohen lupinat? Tradicionalisht, farat e lupinit ngjyhen dhe më pas turshiten në shëllirë ose uthull dhe vaj dhe hahen si meze të lehtë. Sot, produktet e përpunuara të tilla si mielli i lupinit ose spërkatet me lupin janë më të zakonshme.
Përbërësit e lupinës: Me përmbajtjen e saj jashtëzakonisht të lartë të proteinave (rreth 35 përqind) dhe shumë minerale, lupina konkurron me sojën. Me rreth 6 për qind, përmbajtja e yndyrës është dukshëm më e ulët se ajo e sojës, por dukshëm e kalon atë të shumë bishtajoreve të tjera dhe është gjithashtu e lirë në përbërje. Për sa i përket fibrave dietike, lupina është pothuajse po aq e mirë sa fasulja. Përqendrimi i alkaloideve (substancave të hidhura) që përmbahen natyrshëm në kokrrat e lupinës është aq i ulët në racat moderne "lupinat e ëmbla") - veçanërisht në ato nga kultivimi organik - saqë nuk ka efekte të dëmshme në shije ose shëndet. Krahasuar me bishtajoret e tjera, përmbajtja e purinës është gjithashtu e ulët, kështu që kokrrat tolerohen mirë edhe nga pacientët me reumatizëm.
Ato janë gjithashtu pa gluten dhe për këtë arsye interesante për pacientët celiakë. Lupina është një nga alergjenët kryesorë dhe duhet të etiketohet në paketim. Një alergji e kryqëzuar ndaj kikirikëve është veçanërisht e zakonshme.
Blerja e lupinave: Farat e thara ose të konservuara të lupinit dhe ushqimet e bëra nga farat e përpunuara të lupinit tregtohen kryesisht në tregjet organike, në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe në internet. Në kuzhinën vegjetariane, produktet e përpunuara, për shembull, zëvendësuesit e mishit, po bëhen gjithnjë e më të rëndësishme.
Përgatitja e lupinave: Për përdorim në kuzhinë fillimisht fryhen kokrrat. Të kripura, ato shpesh shërbehen me birrë në rajonin e Mesdheut. Ato janë gjithashtu të përshtatshme si një përbërës në sallata, supa dhe perime të skuqura. I përzier me miell konvencional, mielli i lupinës përpunohet në bukë dhe pasta.
