John Myers
Acidi linoleik është një nga acidet yndyrore omega-6 që duhet të hamë çdo ditë. Por pse është kështu dhe çfarë duhet marrë parasysh?
Çfarë është acidi linoleik dhe si funksionon?
Yndyrnat nuk kanë reputacionin më të mirë në ushqim, por ato janë thelbësore për trupin. Shumica e njerëzve e kanë dëgjuar termin "Omega 3" dhe e lidhin atë me vetitë pozitive. Në fakt, acidet yndyrore të pangopura kontribuojnë në ruajtjen e shëndetit tonë dhe Shoqata Gjermane për Ushqyerjen (DGE) rekomandon sigurimin e një furnizimi adekuat të recetave omega-3. Trupi nuk mund të prodhojë acid linoleik si një acid yndyror omega-6, ndaj duhet të jetë pjesë e dietës. Sasia e duhur luan një rol vendimtar në efektin e acidit linoleik. Sipas DGE, raporti i acideve yndyrore omega-6 me omega-3 duhet të jetë 5:1.
Ushqimet me acid linoleik: ku ka shumë?
Në mënyrë që acidi linoleik të jetë i shëndetshëm, është mirë që të konsumoni jo më shumë se 2.5 për qind të sasisë ditore të energjisë në formën e këtij acidi yndyror, sipas rekomandimit të marrjes së DGE. Gjendet kryesisht në vajrat vegjetale si vaji i sojës, vaji i lulediellit dhe vaji i misrit, tek arra dhe salcice yndyrore ose mishi yndyror. Acidi linoleik i konjuguar, i cili është paksa i ndryshëm kimikisht, gjendet në qumësht dhe produkte qumështi, gjalpë dhe mish viçi. Ofrohet në suplemente dietike dhe thuhet se ndihmon në humbjen e peshës. Ky efekt nuk është vërtetuar shkencërisht dhe DGE këshillon të mos merrni suplemente të tilla.
E thjeshtë por efektive: përdorni vajra të ndryshëm vegjetalë
Është më mirë të mos i ndërlikoni gjërat dhe të filloni të klasifikoni ushqimet me yndyrë të lartë bazuar në përmbajtjen e tyre të acidit linoleik dhe raportin e saktë të acideve yndyrore. Ata që hanë një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme janë zakonisht në anën e sigurt. Nëse përdorni vajra të ndryshëm të cilësisë së lartë me origjinë bimore për gatim dhe hani mish dhe salcice me moderim, zakonisht merrni mjaftueshëm acid linoleik. Për shembull, bëni salcën e sallatës me vaj rapese ose vaj ulliri, shtoni pak vaj liri në pjatën e kuarkut ose mueslit dhe përdorni vaj luledielli ose misri për skuqje – një qasje praktike që çdokush mund ta zbatojë pa studiuar tabelat e ushqimit.
Cilat vajra gatimi janë veçanërisht të shëndetshëm?
Vajrat ushqimorë ndryshojnë jo vetëm në shijen e tyre dhe bazën bimore mbi të cilën janë bërë. Ato gjithashtu ndryshojnë në përbërjen e tyre të acideve yndyrore të ngopura dhe mono- dhe poli të pangopura.
Vajrat e gatimit konsiderohen të shëndetshëm nëse kanë një përqindje të lartë të acideve yndyrore të pangopura dhe në të njëjtën kohë kanë raportin më të mirë të mundshëm të acideve yndyrore të pangopura. Acidet yndyrore mono të pangopura si acidi oleik ndikojnë në nivelet e lipideve në gjak, ndër të tjera. Për shembull, ato mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL problematik për shëndetin.
Vajra ushqimorë me një përqindje të lartë të acideve yndyrore të pangopura:
- Vaji i ullirit (75 përqind)
- Vaj rapese (60 përqind)
- Vaji i kërpit (40 përqind - mësoni më shumë rreth efekteve të vajit të kërpit)
- Vaji i farës së kungullit (29 përqind)
- Vaj misri (27 përqind)
Përveç kësaj, vajrat ushqimorë duhet të ofrojnë acide yndyrore të pangopura të mjaftueshme. Këto përfshijnë, për shembull, acidet yndyrore omega-3. Ato mund të ulin nivelet e kolesterolit total dhe të ndihmojnë në përmirësimin e vetive të rrjedhës së gjakut. Grupi i dytë i acideve yndyrore të pangopura janë acidet yndyrore omega-6. Ata kanë cilësi pozitive dhe negative. Ndërsa mund të ulin nivelet e kolesterolit negativ LDL, ato gjithashtu mund të ulin kolesterolin e shëndetshëm HDL.
Llojet veçanërisht të shëndetshme të vajit të gatimit karakterizohen nga një raport i favorshëm i acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Në mënyrë ideale, raporti është rreth 1:5 ose më pak. Vaji i farave të lirit dallohet në mesin e vajrave të gatimit sepse siguron edhe më shumë acide yndyrore omega-3 sesa acidet yndyrore omega-6.
Vajra ushqimorë të shëndetshëm me një raport të favorshëm të acideve yndyrore:
- Vaj liri
- vaj rapeseed
- vaj arre
- Vaj ulliri
- Hemp Oil
- Vaj soje
- Vaj i embrionit të grurit
Së fundi, nga pikëpamja shëndetësore, vajrat ushqimorë vendas (të presimit në të ftohtë) janë të preferuara sesa ato të rafinuara (me ngrohje të lartë). Vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë, për shembull, konsiderohet i shëndetshëm sepse jo vetëm që ka një model të ekuilibruar të acideve yndyrore, por gjithashtu përmban një numër veçanërisht të madh të vitaminave dhe substancave bimore dytësore për shkak të presimit të ftohtë. Nëse e bëni vetë vajin, barishtet dhe erëzat ofrojnë substanca të tjera të vlefshme jetësore. Megjithatë, vajrat vendas nuk janë të përshtatshëm për përgatitjen e pjatave shumë të nxehta. Digjet në temperatura relativisht të ulëta. Për tiganisje të butë mund të përdoren farat e rapës dhe vaji i ullirit të shtypur në të ftohtë. Vetëm vajrat e rafinuar të gatimit me pikë tymi të lartë janë të përshtatshëm për zierje. Lexoni këtu se cilat saktësisht.
Gjithashtu, mësoni për vajin e farës së zezë dhe përdorni farat e shëndetshme të kërpit si një burim shtesë yndyre.
