Emma Miller
Tretja dhe përpunimi i ushqimit, duke përfshirë karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat, kërkon gjithashtu energji. Në botën e të ushqyerit, shumë ushqime dhe pije pretendohet se përshpejtojnë metabolizmin, reagimet në trup që sigurojnë energji. Në këtë artikull, ne shqyrtojmë se si dieta jonë ndikon në metabolizmin tonë dhe nëse disa ushqime dhe pije me të vërtetë kanë një ndikim të rëndësishëm në shkallën metabolike.
Një burim i besueshëm i metabolizmit është shuma e reaksioneve në qelizat tona që sigurojnë energjinë e nevojshme për funksione të tilla si lëvizja, rritja dhe zhvillimi.
Shumë faktorë mund të ndikojnë në metabolizmin, duke përfshirë moshën, dietën, seksin biologjik, aktivitetin fizik dhe gjendjen shëndetësore. Shkalla e metabolizmit bazal është energjia e nevojshme për të mbajtur funksionet vitale të trupit, të tilla si frymëmarrja, në pushim. Është kontribuesi më i madh në numrin e kalorive të djegura ditore – i njohur gjithashtu si shpenzimi total i energjisë.
Tretja dhe përpunimi i ushqimit, duke përfshirë karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat, kërkon gjithashtu energji. Ky njihet si efekti termik i ushqimit (TEF). Disa ushqime kërkojnë më shumë energji për t'u shpërbërë se të tjerat, dhe kjo mund të rrisë pak metabolizmin tuaj.
Për shembull, yndyra kërkon më pak energji për t'u tretur sesa proteinat dhe karbohidratet. Proteinat kanë TEF më të lartë nga tre makronutrientët.
A mund të përshpejtojnë metabolizmin disa ushqime?
Një person mund të mendojë se disa ushqime dhe pije mund të "përshpejtojnë" metabolizmin, por nuk është gjithmonë kështu. Disa ushqime kërkojnë më shumë energji për t'u tretur se të tjerët, dhe disa ushqime mund të rrisin pak shpejtësinë e metabolizmit bazal, por jo shumë.
Ajo që ka më shumë rëndësi është sasia totale e konsumuar me ushqim. Për shembull, TEF, energjia e nevojshme për të tretur ushqimin, ndryshon në varësi të përmbajtjes së makronutrientëve të ushqimit.
Këtu është energjia e nevojshme për të tretur makronutrientët:
- Proteina: 10-30% e vlerës energjetike të proteinës së konsumuar.
- Karbohidratet: 5-10% e karbohidrateve të konsumuara.
- Yndyra: 0-3% e yndyrës së konsumuar.
Trupi përdor më shumë energji për të zbërthyer dhe ruajtur proteinat, kështu që ka TEF më të lartë.
TEF përbën rreth 10% të burimeve të besueshme të shpenzimeve totale ditore të energjisë. Për këtë arsye, një dietë e pasur me proteina mund të na ndihmojë të djegim më shumë kalori.
Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se ushqimet shumë të përpunuara kërkojnë më pak energji për t'u tretur sesa ushqimet e plota. Kjo ka të ngjarë për shkak të përmbajtjes së ulët të fibrave dhe proteinave të ushqimeve shumë të rafinuara.
Studimet kanë treguar gjithashtu se një dietë e pasur me proteina mund të rrisë shkallën metabolike të pushimit (RMR), numrin e kalorive të djegura në pushim.
Një studim i kryer në vitin 2015 nga një burim i besueshëm zbuloi se te njerëzit me një dietë me kalori të lartë, konsumimi i sasive të larta të proteinave rrit ndjeshëm shpenzimin e energjisë 24-orëshe në pushim krahasuar me sasitë e ulëta të proteinave.
Një studim i kryer në 2021 zbuloi se një dietë me proteina të lartë e përbërë nga 40% proteina jepte shpenzime totale më të larta të energjisë dhe rrit djegien e yndyrës në krahasim me një dietë kontrolli që përmban 15% proteina.
Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se dietat me proteina të larta rrisin shpenzimet ditore të energjisë në krahasim me dietat me pak proteina.
A e rrisin metabolizmin disa ushqime?
Është e qartë se një dietë e pasur me proteina mund t'i ndihmojë njerëzit të djegin më shumë kalori çdo ditë, por çfarë ndodh me ushqimet specifike? Për shembull, përbërësit në spec djegës, çaj jeshil dhe kafe mund të rrisin pak metabolizmin.
Një burim i besueshëm i kafeinës mund të rrisë shpenzimin e energjisë, kështu që pirja e pijeve me kafeinë si kafeja dhe çaji jeshil mund të rrisë pak metabolizmin.
Studimet tregojnë se konsumimi i ushqimeve me ekstrakt katekine të çajit jeshil mund të rrisë marrjen ditore të kalorive me 260 kalori kur kombinohet me ushtrime që mbajnë peshë. Është e rëndësishme të theksohet se shumica e studimeve në këtë fushë përfshijnë doza të larta të ekstraktit të çajit jeshil dhe rezultatet mund të mos vlejnë për njerëzit që pinë vetëm çaj jeshil.
Disa studime tregojnë se EGCG, një katekinë që gjendet në çajin jeshil, mund të rrisë marrjen e energjisë në doza prej 300 miligramësh (mg). Për referencë, çaji jeshil përmban rreth 71 mg të një burimi të besueshëm të EGCG për 100 mililitra shërbim.
Ndërkohë, kapsaicina në specat djegës mund të rrisë shkallën metabolike kur merret në suplemente të koncentruara. Por sasia e këtij përbërësi në një pjatë tipike djegës nuk ka gjasa të ndikojë ndjeshëm në metabolizëm.
Në mënyrë të ngjashme, një studim zbuloi se pirja e një pije të nxehtë që përmban pluhur xhenxhefili me një vakt mund të rrisë pak TEF me rreth 43 kalori në ditë. Por kjo nuk do të ketë një ndikim të rëndësishëm në shpenzimin e përgjithshëm të energjisë ose humbjen e peshës.
Si të promovoni një metabolizëm të shëndetshëm dhe peshën e trupit
Për të ruajtur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme trupore, është e rëndësishme të përqendroheni në cilësinë e përgjithshme dhe përmbajtjen e makronutrientëve në dietë në vend që të përfshini ose përjashtoni disa ushqime.
Siç u përmend më lart, hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me proteina dhe ushqime të plota rrit ndjeshëm shpenzimin e energjisë në krahasim me dietat me përmbajtje të ulët proteinash dhe të pasura me ushqime ultra të pasterizuara.
Megjithëse konsumimi i sasive të moderuara të ushqimeve dhe pijeve të dizajnuara për të përmirësuar metabolizmin, si ushqimet pikante, xhenxhefili dhe çaji jeshil, ka të ngjarë të mos shkaktojë dëm, nuk ka gjasa të ketë një efekt të rëndësishëm në shpenzimin e energjisë ose peshën trupore.
Një dietë e ekuilibruar mirë me shumë proteina dhe fibra, të tilla si perime, fruta, arra, fara dhe fasule, do të mbështesë një metabolizëm të shëndetshëm dhe do të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm.
Marrja e mjaftueshëm e aktivitetit fizik dhe mbajtja e masës muskulore të shëndetshme mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e shpenzimit të përgjithshëm të energjisë.
Trajnimi me peshë mund të jetë veçanërisht efektiv. Një studim i vitit 2015 zbuloi se trajnimi me peshë për 9 muaj mund të rrisë RMR deri në 5% te të rriturit e shëndetshëm. Dhe një përmbledhje e vitit 2020 zbuloi se trajnimi me peshë rrit RMR, duke çuar në një rritje mesatare të kalorive prej rreth 96 kalori në ditë krahasuar me grupin e kontrollit.
