John Myers
Termi omega 3 fsheh acide yndyrore të pangopura, të cilat, si yndyrna “të mira”, duhet të jenë pjesë përbërëse e dietës sonë. Përmbledhja jonë tregon se cilat ushqime përmbajnë shumë omega 3, si përfitoni prej tyre dhe çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje.
Acidet yndyrore omega-3 – për një shëndet të mirë
Acidet yndyrore të pangopura të grupit Omega 3 përfshijnë acidin alfa-linolenik (ALA), acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA). Të gjithë ata luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë. ALA kontribuon në ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit në gjak, ndërsa EPA dhe DHA janë të rëndësishme për funksionimin normal të zemrës. Meqenëse trupi nuk prodhon vetë acide yndyrore omega-3, duhet të konsumoni mjaftueshëm prej tyre me ushqim dhe të parandaloni në mënyrë aktive një mungesë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse ndiqni një dietë vegane. Arsyeja: EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet shtazore.
Ka shumë omega-3 në këto ushqime
Shoqata Gjermane për Ushqyerjen (DGE) emëron peshqit e yndyrshëm të detit si skumbri, harenga dhe salmoni si burimet më të mira të EPA dhe DHA. Sipas DGE, 100 g harengë tashmë ofron rreth 3000 mg DHA dhe EPA. Përmbajtja e lartë tashmë është 80 mg për 100 g dhe 100 kcal. Me një ose dy porcione peshku në javë, secila me 70 g varietete me shumë yndyrë, ju jepni një kontribut të rëndësishëm për shëndetin tuaj dhe mund të mbroni zemrën tuaj. Nëse nuk ju pëlqen peshku, mund të jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja me vaj krill – që gjendet në kapsulat e vajit të peshkut omega-3. Në mënyrë që acidi alfa-linolenik të jetë efektiv, Shoqata Gjermane për të Ushqyerit rekomandon mbulimin e 0.5 për qind të sasisë ditore të energjisë me ALA. Ushqimet me përmbajtje të lartë janë ato që përmbajnë të paktën 0.6 g ALA për 100 g dhe 100 kcal. Këtu përfshihen, mbi të gjitha, vajrat me cilësi të lartë si vaji i arrës, vaji i farave të lirit dhe vaji i farës së rapit.
Kështu mund ta përfshini lehtësisht omega 3 në dietën tuaj
Nëse e gjithë kjo është shumë abstrakte për ju dhe përfshin shumë llogaritje, thjesht mund të përdorni recetat tona omega-3 si një udhëzues. Thjesht zgjidhni disa pjata të preferuara dhe shijojini ato rregullisht. Këshillat tona të recetës marrin gjithashtu parasysh raportin e saktë të acideve yndyrore omega-6 me omega-3, që është 5:1. Ju gjithashtu mund të përmirësoni ekuilibrin tuaj të omega-3 me truke të vogla. Viseni sallatën tuaj më shpesh me vaj liri në vend të vajit të ullirit, spërkateni me arra të grira si sipër dhe pasuroni mueslin tuaj me fara liri dhe chia.
Gjithashtu, mësoni për yndyrnat e ngopura dhe trans.
