Florentina Lewis
Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për organizmin e njeriut. Cilat ushqime omega-3 duhet të hamë më shpesh? Lista e ushqimeve omega-3 e zbulon këtë.
Ushqimet omega-3 duhet të jenë shpesh në meny sepse përmbajnë acide yndyrore të rëndësishme. Këto janë jetike për trupin: Acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në proceset inflamatore në trup, mund të ulin nivelet e kolesterolit dhe LDL në gjak, të parandalojnë ose reduktojnë çrregullimet e metabolizmit të lipideve dhe gjithashtu të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, zemrës. sulm, apo goditje në tru. Megjithatë, trupi nuk mund të prodhojë vetë acide yndyrore omega-3 – kështu që ne duhet t'i marrim këto acide yndyrore nga ushqimi. Por cilat ushqime përmbajnë omega-3?
7 ushqime me një sasi veçanërisht të madhe të acideve yndyrore omega-3 (secila për 100 gram):
1. Harenga – peshku me shumë omega-3
Me pak më pak se dy gramë, harenga ofron shumë omega-3 të vlefshme, madje edhe të ngrira apo të konservuara – kjo nuk ndikon në përthithjen e acideve yndyrore.
2. Salmoni, një ushqim i rekomanduar me omega-3
Salmoni gjithashtu përmban shumë acide yndyrore omega-3: rreth 1.8 gram. Qoftë i skuqur, i tymosur apo i papërpunuar: peshku duhet të shërbehet rregullisht.
3. Skumbri është gjithashtu plot me lëndë ushqyese
Përveç 1.3 gram acide yndyrore omega-3, skumbri përmban gjithashtu proteina me cilësi të lartë dhe është një burim i mirë i proteinave.
4. Tuna është gjithashtu një burim i mirë i omega-3
I skuqur, i papërpunuar si sashimi, ose në sallatë: toni mund të përgatitet në mënyra të ndryshme. Por megjithëse përmban një sasi të mirë 0.8 gram omega-3, varieteti i mbipeshkuar nuk duhet të hahet shumë shpesh.
5. Vaji i farave të lirit dhe farat e lirit – Dy ushqime vegane omega-3
Nëse nuk hani peshk, por kërkoni ushqime omega-3 në versionet vegane, mund të mbështeteni te vajrat bimore: ato përmbajnë shumë omega-3. Megjithatë, trupi fillimisht duhet të konvertojë acidet yndyrore që përmban, gjë që ndodh vetëm në një masë shumë të vogël – kjo është arsyeja pse vajrat në fund të fundit ofrojnë më pak omega-3 se peshku, por janë ende një burim i mirë. Vaji i lirit, për shembull, është një bombë e vërtetë omega-3 me 52.8 gram! Farat e lirit përmbajnë gjithashtu 16.7 omega-3 dhe nxisin tretjen, për shembull mund t'i hani në muesli.
6. Vaji i arrës dhe arrat ofrojnë omega-3 me bazë bimore
Si vaji i arrës - për shembull si salcë sallate - dhe arrat janë furnizues të mirë të omega-3 me 12.2 dhe 10.1 gram respektivisht. Arrat gjithashtu përmbajnë kalium, zink dhe vitamina B, ndër të tjera. Megjithatë, siç përshkruhet më sipër, trupi mund të përpunojë vetëm një pjesë të vogël të acideve yndyrore omega-3.
7. Vaji kanola si një ushqim i pasur me omega-3
Vaji i rapes siguron gjithashtu 8.6 gram acide yndyrore të pangopura omega-3, të cilat pas konvertimit mund të kontribuojnë në nevojat e trupit në sasi të vogla. Ai gjithashtu përmban shumë vitaminë E dhe karotenoidë.
Marrja ditore e acideve yndyrore omega-3 mund të arrihet, për shembull, me 150 deri në 200 gramë peshk deti të yndyrshëm, 30 gramë arra ose 1 deri në 2 lugë vaj farë liri. Nga rruga, ka edhe vezë omega-3: kur pulat ushqehen me fara liri ose alga, vezët e tyre përmbajnë pesë herë më shumë omega-3 se vezët e pulave të zakonshme. Megjithatë, ato nuk përmbajnë më pak kolesterol dhe për këtë arsye nuk duhet të jenë shumë shpesh në meny. Po në lidhje me suplementet dietike që i japin trupit acide yndyrore omega-3? Ato nuk janë as të nevojshme nëse vendosni rregullisht ushqime omega-3 në tryezë.
Burimet: Suplemente dietike me acide yndyrore omega-3 në Lebensmittelverband.deUshqimi – acidet yndyrore omega-3 në gjërat jetësore-Lexikon. Acidet yndyrore deOmega-3 (EPA, DHA) në: Deutsche Apotheker ZeitungFett. Vlerat udhëzuese për marrjen në Shoqatën Gjermane për Ushqyerjen (DGE) eV Ku përmbahen acidet yndyrore omega-3? në: Arbeitskreis Omega-3 eV Kërkimi i yndyrnave, acideve yndyrore dhe indekseve në ushqim për mjetet e tabelës së kërkimit në Shoqatën për Terapinë dhe Parandalimin e Ushqyerjes (FETeV)
