John Myers
Proteina e bizeleve është një burim i aminoacideve me pak alergjen, që është gjithashtu i pasur me hekur - jo vetëm për atletët dhe vegjetarianët, por edhe për njerëzit e moshuar që duan të parandalojnë humbjen e muskujve. Aminoacidet në proteinën e bizeles mund të plotësojnë proteinat e tjera bimore në atë mënyrë që të krijohet një proteinë me vlerën biologjike të proteinave shtazore. Për atletët e forcës, proteina e bizeleve është një shtesë e vlefshme për stërvitjen adekuate dhe njerëzit që duan të humbin peshë përdorin proteina bizele për të përshpejtuar humbjen e peshës.
Proteina e bizeleve për muskuj të fortë dhe potencë
Proteina e bizeles përbëhet nga një kombinim shumë cilësor i aminoacideve thelbësore dhe jo thelbësore. Aminoacidet, nga ana tjetër, janë blloqet bazë ndërtuese të proteinave të trupit tonë dhe kështu të indeve të trupit tonë duke përfshirë muskujt.
Por jo vetëm muskujt e mirëformuar janë ndërtuar nga aminoacidet, por edhe lëkura e shëndetshme e lëmuar, flokët e bukur dhe një sistem imunitar që funksionon në mënyrë perfekte.
Një furnizim i qëndrueshëm i aminoacideve shoqërohet gjithashtu me fuqinë e qëndrueshme - veçanërisht nëse i kushtohet vëmendje niveleve të larta të aminoacidit arginine.
Dhe arginina në veçanti gjendet në proteinat e bizeleve në përmasa jashtëzakonisht të larta - domethënë pothuajse 7 gram argininë për 100 gram pluhur proteine bizele. Proteina e hirrës e lavdëruar shpesh, nga ana tjetër, përmban vetëm një të katërtën e kësaj sasie arginine.
Proteina e bizeles është gjithashtu veçanërisht e pasur me lizinë, aminoacidi që – së bashku me argininën – mund të jetë shumë i dobishëm për njerëzit aktivë.
Aminoacidet për më shumë performancë dhe shëndet
Aminoacidi lizina është një nga aminoacidet thelbësore. Këto janë aminoacide që trupi nuk mund t'i prodhojë vetë dhe për këtë arsye duhet të gëlltiten me ushqim.
Lizina ka shumë funksione në trup. Për shembull, ai është i përfshirë në përthithjen e kalciumit dhe për këtë arsye është thelbësor për shëndetin e kockave.
Lizina gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në formimin e kolagjenit. Kolagjeni, nga ana tjetër, është një komponent i rëndësishëm i indit tonë lidhës (kockat, kërc, lëkura, tendinat), kështu që sistemi muskuloskeletor do të vuante masivisht nëse do të kishte mungesë lizine.
Lizina është gjithashtu pararendëse e karnitinës, një substancë e bërë nga dy aminoacide: lizina dhe metionina.
Karnitina luan një rol kyç në djegien e yndyrës dhe transporton acidet yndyrore direkt në termocentralet e qelizës - mitokondria. Atje, acidet yndyrore digjen dhe shndërrohen në energji.
Prandaj, mungesa e karnitinës do të thotë që yndyra nuk mund të shpërbëhet. Për këtë arsye, carnitina rekomandohet herë pas here si një shtesë diete për të shoqëruar dietat për të nxitur djegien e yndyrës.
Një furnizim optimal me karnitinë ka një efekt po aq pozitiv në performancën atletike. Sepse veçanërisht në sportet e qëndrueshmërisë, organizmi varet nga aftësia e tij për të mobilizuar rezerva shtesë nga djegia e acideve yndyrore.
Karnitina gjithashtu mund të ketë një efekt shumë të dobishëm në kolesterolin dhe nivelet e yndyrës në gjak - siç tregoi një studim me diabetikët. Në diabet, nivelet e karnitinës duket se janë rregullisht shumë të ulëta (si dhe te njerëzit që vuajnë nga shumë stres). Në të njëjtën kohë, diabetikët kanë një nivel joproporcional të kolesterolit.
Në studimin e tyre të vitit 2009 të botuar në American Journal of Clinical Nutrition, shkencëtarët në Universitetin e Katanias në Italinë jugore zbuluan se plotësimi i karnitinës jo vetëm që uli ndjeshëm kolesterolin, por edhe nivelet e triglicerideve.
Një furnizim i përshtatshëm me karnitinë ose lizin është një aspekt i shëndetit të përgjithshëm që nuk duhet nënvlerësuar dhe mungesa e lizinës duhet shmangur me çdo kusht.
Proteina e bizeleve parandalon mungesën e lizinës
Mungesa e lizinës mund të ndodhë veçanërisht kur drithërat janë burimi kryesor i proteinave pasi lizina është e pranishme në sasi relativisht të vogla në proteinat e drithërave.
Prandaj, një situatë e mungesës mund të jetë e mundur me një dietë thjesht me bazë bimore nëse konsumohen pak bishtajore dhe asnjë produkt soje në të njëjtën kohë.
Fatkeqësisht, simptomat e mungesës së lizinës nuk janë të qarta dhe mund të tregojnë edhe shumë shkaqe të tjera. Një shembull është rraskapitja. Por edhe nauze, përgjumje, humbje oreksi, shqetësim i përgjithshëm fizik, sy të gjakosur, madje edhe anemi (numërim i ulët i gjakut) dhe çrregullime të rritjes tek fëmijët.
Edhe nëse autoritetet kompetente nuk kanë vendosur ende ndonjë vlerë zyrtare udhëzuese për kërkesat e aminoacideve individuale, supozohet një kërkesë mesatare e vlerësuar ditore e lizinës prej 800 deri në 3000 mg për një person që peshon 70 kilogramë.
Një pjesë e një proteine bizele me cilësi të lartë (20 g me mbi 80 për qind përmbajtje proteine) tashmë ofron rreth 500 mg lizinë.
Nivelet e larta të lizinës dhe argininës në proteinat e bizeleve tashmë kanë efekte të mëdha në rritjen e performancës dhe qëndrueshmërisë.
Por proteina e bizeleve nxit rritjen e muskujve dhe rigjenerimin e muskujve në një mënyrë tjetër – e cila nuk është interesante vetëm për atletët, por edhe për njerëzit e moshuar, të cilët, përmes një furnizimi të shëndetshëm me proteina, parandalojnë gjithashtu dobësinë ushqyese të muskujve dhe kështu jo më pak rrezikun e rënies me të gjithë faktorët shoqërues mund të zvogëlojnë pasojat.
Proteina e bizeleve nxit ndërtimin e muskujve dhe rigjenerimin e muskujve
Trajnimi intensiv i forcës - por në fund të fundit çdo aktivitet i përditshëm - shkakton shenja konsumimi në indet e muskujve. Prandaj, organizmi ynë vazhdimisht përpiqet të marrë aminoacide nga proteinat e marra përmes ushqimit dhe t'i përdorë ato për të riparuar dhe rigjeneruar muskujt.
Për këtë qëllim, proteina e bizeles siguron sasi shumë të larta të atyre aminoacideve që janë veçanërisht të rëndësishme për ndërtimin e muskujve.
Aminoacidet e përmendura quhen BCAA, që është shkurtesa në anglisht për aminoacidet me zinxhir të degëzuar (Amino Acidet me zinxhir të degëzuar). Këto përfshijnë aminoacidet leucinë, izoleucinë dhe valinë.
40 për qind e kërkesës sonë ditore për aminoacide esenciale duhet të vijë nga BCAA.
Kjo do të thotë se ato duhet të konsumohen në sasi dukshëm më të mëdha se sa aminoacidet thelbësore të mbetura. Proteina e bizeleve mund të jetë një mbështetje shumë e mirë këtu. Ai jep vlera BCAA që janë pothuajse aq të larta sa proteina e hirrës.
Nëse jeni të pajisur mirë me BCAA, duhet të jetë e mundur të parandaloni humbjen e muskujve dhe lodhjen e hershme në sportet e qëndrueshmërisë.
Proteina e bizeleve gjithashtu mund të parandalojë lodhjen në jetën e përditshme jo sportive, domethënë me ndihmën e përmbajtjes së lartë të hekurit.
Proteina e bizeleve – 1 porcion siguron 30 për qind të nevojave tuaja ditore për hekur
Vetëm një porcion (20-25 g) proteinë bizele në ditë mbulon 30 për qind të kërkesës për hekur të një gruaje, që është rreth 15 mg hekur (te meshkujt është rreth 10 mg).
Dihet se hekuri është pjesë e rëndësishme e fiziologjisë njerëzore dhe përdoret p.sh. të nevojshme për transportin e oksigjenit në gjak.
Hekuri është gjithashtu një komponent i rëndësishëm i shumë enzimave dhe për këtë arsye është i përfshirë në reaksione të shumta në organizëm.
Një nga këto enzima që përmban hekur është katalaza, e cila zbërthen toksinën metabolike, peroksid hidrogjeni dhe kështu mbron qelizën nga dëmtimi.
Si zakonisht me hekurin me bazë bimore, hekuri nga proteina e bizeleve është gjithashtu jo hemik, d.m.th hekuri trevalent, përthithja e të cilit mund të rritet nëse kombinoni porcionin e përditshëm të proteinës së bizeleve me lëng portokalli të saposhtrydhur ose pak limon të saposhtrydhur. lëngu.
Nga ana tjetër, kafeja, çaji i zi apo ushqimet e pasura me kalcium nuk duhet të pihen ose konsumohen në të njëjtën kohë me marrjen e proteinave të bizeles, pasi mund të pengojnë përthithjen e hekurit.
Proteina e bizeleve optimizon efektet e dietës suaj
Proteinat dhe si rrjedhim edhe proteina e bizeles shfaqin të ashtuquajturin efekt "termik".
Kjo do të thotë se kur ato treten në trup, gjenerohet nxehtësi dhe për më tepër, tretja e proteinave kërkon proporcionalisht më shumë energji sesa tretja e karbohidrateve ose yndyrave.
Me sa duket, deri në 30 për qind e kalorive të proteinave digjen tashmë gjatë tretjes së proteinave.
Një studim i botuar në Nutrition Journal në vitin 2011 tregoi gjithashtu se një shake proteine bizele e pirë 30 minuta para një vakti mund të jetë aq ngopëse sa të konsumohet shumë më pak nga vakti kryesor.
Nëse, nga ana tjetër, subjektet hëngrën hirrë ose proteina veze si fillim, ky efekt nuk ishte i dukshëm dhe ata hanin porcione me madhësi normale. Proteina e bizeleve mbështet humbjen e peshës në një mënyrë tjetër:
Proteina e bizeleve ul nivelin e sheqerit në gjak
Kur hani ushqime të pasura me karbohidrate, nivelet e sheqerit në gjak rriten natyrshëm, gjë që e shtyn pankreasin të lëshojë sasi më të mëdha të hormonit të insulinës.
Insulina siguron që karbohidratet (në formën e glukozës) gjithashtu të hyjnë në qeliza, ku ato digjen ose ruhen (në formën e glikogjenit dhe/ose yndyrës).
Ushqimi i bërë nga karbohidratet e izoluara në veçanti (orizi i lëmuar, buka e bardhë, ëmbëlsirat) rrit nivelet e sheqerit në gjak në afat të gjatë, nxit ruajtjen e yndyrave dhe gjithashtu mund të çojë në zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës (pararendës i diabetit të tipit 2) në afatgjatë.
Megjithatë, zëvendësimi i karbohidrateve të izoluara me ushqime të shëndetshme dhe plotësimi i dietës me proteina të cilësisë së lartë çon në rregullimin optimal të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Rezultati është që ruajtja e tepërt e yndyrës parandalohet.
Proteina e bizeleve ka efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore
Një studim i publikuar në vitin 2012 tregoi se proteina e bizeles mund të ketë edhe efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Në këtë studim, proteina e bizeles frenoi ndjeshëm oksidin nitrik të prodhuar gjatë metabolizmit të qelizave, gjë që mund të çojë në dëmtime të qelizave në sasi të tepërta.
Frenimi i substancave të dërguara pro-inflamatore nga proteina e bizeleve ishte gjithashtu i rëndësishëm, kështu që proteina e bizeleve mund të merret në konsideratë shumë mirë si pjesë e një diete të pasur me substanca jetike për parandalimin e sëmundjeve kronike, të cilat shpesh shoqërohen me latente. proceset inflamatore (të pavërejtura).
Megjithatë, proteina e bizeleve nuk është vetëm kaq e dobishme sepse përmban substanca të shumta të dobishme, por edhe sepse NUK përmban shumë gjëra dhe për këtë arsye është shumë lehtë e tretshme.
Proteina e bizeleve: ideale për ata që vuajnë nga alergjitë
Proteina e bizeleve është hipoalergjike, duke e bërë atë ideale për ata njerëz që kanë alergji dhe intoleranca ushqimore që nuk i tolerojnë vezët, bulmetet ose produktet e sojës.
Proteina e bizeleve është natyrisht plotësisht pa soje, pa gluten, pa vezë, pa laktozë dhe pa proteina qumështi. Megjithatë, ata që vuajnë nga alergjitë ose njerëzit me intolerancë duhet të shikojnë gjithmonë listën e përbërësve kur blejnë pluhur proteinash.
Sepse shpesh gjeni mbushës, ngjyrues, ëmbëlsues, zëvendësues të sheqerit ose aditivë të tjerë që mund të çojnë në intolerancë tek njerëzit që tashmë janë të ndjeshëm.
Pra, nëse blini një pluhur proteine, sigurohuni që të mos përmbajë ndonjë përbërës kritik dhe që proteina të jetë idealisht 100% e pastër dhe organike.
Proteina e bizeleve: kini kujdes me intolerancën ndaj histaminës
Bizelet e gjelbra konsiderohen të tolerohen mesatarisht mirë në rastin e intolerancës ndaj histaminës (HIT), kështu që konsumimi i rastësishëm i sasive të vogla shpesh tolerohet. Megjithatë, proteina e bizeles nuk është bërë nga bizelet e gjelbra, por nga bizelet e ndara, domethënë bizelet e pjekura të qëruara. Këto janë ndër bishtajoret që konsiderohen çlirues të histaminës, që do të thotë se mund të stimulojnë lirimin e histaminës në trup.
Sidoqoftë, veçanërisht me intolerancën ndaj histaminës, mund të jetë shumë e ndryshme, kështu që një moto e mirë për bizelet është:
Nëse dëshironi të jeni të kujdesshëm, bëni pa bizele dhe produkte të bëra prej tyre. Kushdo që ka zhvilluar vetëm pak HIT ose toleron disa ushqime që zakonisht nuk janë aq të përshtatshme për HIT, provoni një sasi të vogël proteine bizele (p.sh. nga miqtë) dhe shikoni se si funksionon.
Proteina e bizeleve: Një burim purine?
Kur bëhet fjalë për bishtajore, shpesh lind pyetja se sa e lartë është përmbajtja e tyre purine. Purinat janë pjesë e materialit gjenetik dhe për këtë arsye gjenden në të gjitha bërthamat e qelizave. Sa më i koncentruar dhe i pasur me qeliza të jetë një ushqim, aq më i lartë është përmbajtja e tij purine në përgjithësi.
Në trup, purinat zbërthehen në acid urik. Megjithatë, kur nivelet e acidit urik në gjak rriten së tepërmi, acidi urik mund të çojë në probleme shëndetësore si B. në përdhes ose gurë në veshka.
Ushqimet që janë veçanërisht të pasura me purina përfshijnë sardele, skumbri, harengë, lëng mishi, të brendshmet dhe havjar.
Burime të moderuara të purinave përfshijnë mishin, shpendët, peshkun dhe perime të caktuara si: Asparagus, fasulet e thata, thjerrëzat, kërpudhat dhe gjithashtu bizelet e thata.
Interesante, megjithatë, studimet kanë treguar se ushqimet bimore të pasura me purinë me sa duket nuk klasifikohen nga organizmi si stresues sa ushqimet shtazore të pasura me purina – edhe nëse përmbajtja e tyre e purinës është identike.
Dhe kështu ekzistonte një rrezik i qartë i përdhes nga konsumimi i ushqimeve të detit dhe mishit, por jo nga konsumimi i burimeve bimore të purinave.
Dozimi
Për të arritur rigjenerimin optimal të muskujve pas një stërvitje të përditshme, trajneri i mirënjohur amerikan i fitnesit dhe trajneri i peshës Tom Venuto (autor i "Burn the Fat, ushqyer muskujt") rekomandon që atletët e forcës të marrin 30 deri në 50 g proteina të përqendruara - që është dy porcione ditore barazohet me 20 deri në 25 gram proteina.
Njerëzit që duan të plotësojnë dietën e tyre vetëm me proteina të cilësisë së lartë dhe nuk bëjnë ndonjë stërvitje specifike me peshë, duhet të marrin një ose dy porcione pluhur proteinash sipas nevojave dhe dietës së tyre.
Proteina bizele: Përzierje perfekte e aminoacideve
Vlera biologjike e proteinës së bizeleve mund të rritet deri në atë masë sa të arrijë vlerën biologjike të proteinës së hirrës. Kjo është shumë e lehtë për t'u bërë duke kombinuar proteinën e bizeleve me proteinën e orizit - në një raport 30:70 (30% proteina bizele, 70% proteina orizi).
Ndërsa proteinës së orizit i mungojnë sasitë e mëdha të lizinës në proteinën e bizeles, proteina e orizit furnizon aminoacidin metioninë, i cili nga ana tjetër nuk gjendet në një numër kaq të madh në proteinën e bizeleve, por kërkohet për prodhimin e karnitinës së paraqitur më sipër.
Në këtë mënyrë, të gjitha aminoacidet janë të disponueshme për organizmin në sasinë e kërkuar dhe ai mund të marrë nga një "komplet ndërtimi" i plotë për ndërtimin e proteinave endogjene.
