Lindy Valdez
Alga deti si nori, wakame ose leshterik kanë ardhur prej kohësh në kuzhinat evropiane. Ato i japin ushqimit një aromë të këndshme deti dhe gjithashtu përmbajnë shumë minerale, acide yndyrore omega-3 dhe fibra.
Alga deti dhe përdorimi i tyre
Në Evropë, ne zakonisht njohim vetëm alga deti të mbështjellë rreth sushit, por në vendet aziatike, ato shërbehen gjithashtu të papërpunuara në sallata ose të ziera në avull si perime në të gjitha llojet e variacioneve. Gjetjet arkeologjike tregojnë se algat kanë pasuruar ushqimin e njeriut për mijëra vjet. Dhe jo vetëm në vendet aziatike, siç mund të supozohet, por edhe në Kili, Amerikën e Veriut dhe Irlandë.
Kohët e fundit, alga deti ka parë një bum të vërtetë në Evropë. Ato janë veçanërisht të njohura në sektorin e kozmetikës: alga deti thuhet se është e mirë për lëkurën dhe flokët dhe për këtë arsye po përdoret gjithnjë e më shumë për produkte kozmetike dhe trajtime të mirëqenies. Në kuzhinë, ato përdoren gjithnjë e më shpesh si erëza, supa, sallata ose, natyrisht, si këllëf sushi.
Alga deti në të gjitha ngjyrat dhe madhësitë
Bëhet një dallim midis mikroalgave, të tilla si chlorella, të cilat janë mikroskopikisht të vogla, dhe makroalgave, të tilla si wakame, nori, kombu dhe co. Kjo e fundit ndonjëherë mund të jetë disa metra e gjatë. Algat gjithashtu mund të klasifikohen afërsisht sipas ngjyrës së tyre: bëhet një dallim midis algave të kuqe, algave kafe, algave jeshile dhe algave blu-jeshile. Algat e kuqe përfshijnë, për shembull, leshterik dulse dhe vjollcë (të quajtur edhe nori), algat kafe përfshijnë wakame dhe hijiki, dhe algat jeshile përfshijnë marule deti. Disa përfaqësues të algave të kuqe, kafe dhe jeshile quhen gjithashtu alga deti.
Saktësisht sa lloje të algave ekzistojnë nuk është sqaruar deri më sot - në çdo rast, ka mijëra prej tyre. Disa vlerësime janë madje në miliona. Është e vështirë të jepet një numër i saktë sepse përcaktimi nga organizmat e tjerë nuk është plotësisht i qartë. E thënë thjesht, algat janë organizma që jetojnë nën ujë dhe kryejnë fotosintezën. Megjithatë, disa baktere mund të kryejnë edhe fotosintezën. Spirulina, për shembull, në të vërtetë i përket cianobaktereve, por zakonisht llogaritet edhe ndër mikroalgat.
Vlerat ushqyese, vitaminat dhe mineralet e algave të detit
Edhe pse alga deti hahet vetëm në sasi të vogla (p.sh. rreth 10 gram alga deti të thata për person në një sallatë me alga deti), ato bëjnë një punë të mirë për të mbuluar nevojat për vitamina dhe minerale. Alga e kuqe e detit përfshin leshterik dulse dhe vjollcë (nori), ndërsa alga deti kafe përfshin wakame, hijiki, leshterik, kombu, leshterik (spageti deti) dhe arame. Sidoqoftë, vlerat mund të ndryshojnë shumë në varësi të llojit specifik të algave, rajonit dhe sezonit.
Vlerat ushqyese të algave të detit
Algat e detit janë të ulëta në yndyrë, të ulët në kalori (rreth 300 kcal për 100 g) dhe të pasura me fibra. Përmbajtja e tyre e fibrave varion nga 23.5 në 64 për qind të peshës së tyre të thatë. Në një studim korean, përmbajtja e lartë e fibrave të algave të detit kishte një efekt pozitiv në nivelet e sheqerit në gjak në pacientët me diabet të tipit 2.
Vitaminat e algave të detit
Alga deti përmban sasi përkatëse të beta-karotenit, vitaminave B, vitaminës C dhe acidit folik. Alga deti gjithashtu përmban vitaminë B12. Megjithatë, këto mund të jenë të ashtuquajturat analoge të vitaminës B12 – dallimi i këtyre analogëve nga vitamina e vërtetë B12 nuk është i lehtë dhe shpesh ka çuar në keqkuptime.
Analogët e vitaminës B12 dhe vitaminës B12 kanë thjesht një strukturë të ngjashme dhe lidhen me të njëjtat molekula transportuese, por nuk kanë efekt vitaminash. Meqenëse analogët zënë molekulat transportuese të vitaminës B12 aktuale, ajo absorbohet më pak mirë. Në rrethana të caktuara, një mungesë ekzistuese e vitaminës B12 madje mund të përkeqësohet.
Një studim mbi minjtë me mungesë të vitaminës B12 tregoi se vitamina B12 në alga deti të thata nori është të paktën pjesërisht vitaminë e vërtetë B12. Megjithatë, ajo vjen nga mikroorganizmat në algat dhe jo nga vetë algat, kjo është arsyeja pse vlera mund të ndryshojë shumë. Pra, nuk duhet të mbështeteni kurrë te alga deti si një burim i vitaminës B12.
Mineralet e algave të detit
Alga deti duket të jetë e pasur me minerale pasi përmban sasi të mëdha mineralesh për 100 g. Megjithatë, duke qenë se ju hani vetëm një sasi të vogël prej tij (rreth 10 g), sasia e mineraleve të përthithura me algat zvogëlohet përsëri ndjeshëm. Hijiki, për shembull, është veçanërisht i pasur me kalcium me 1170 mg dhe marule deti me rreth 1830 mg për 100 g. Me një konsum prej 10 g, megjithatë, mbeten vetëm 117 dhe 183 mg kalcium, që ende përbën 10 deri në 20 për qind me një kërkesë ditore prej 1000 mg.
Nivele të larta të hekurit mund të gjenden edhe në hijiki (4.7 mg për 10 g). Në marulen e detit (1.4 mg) dhe dulse (1.3 mg), vlera nuk është më aq e lartë. Kërkesa për hekur e një të rrituri është 10 deri në 15 mg.
Përmbajtja e jodit në alga deti
Algat janë burime shumë të mira të jodit. Përmbajtja e jodit ndryshon në varësi të specieve. Leshterikët në veçanti dallohen me deri në 5307 µg/g. Nevoja ditore për jod është 200 µg, dhe sasia maksimale e tolerueshme është 500 µg jod në ditë. Prandaj, leshterikët duhet të konsumohen vetëm në sasi të vogla, pasi vetëm 5 g leshterik mund të sigurojë më shumë se 250 µg jod, pra më shumë se nevoja ditore.
Një mbidozë e jodit mund të çojë në një tiroide tepër aktive ose joaktive. Konsumimi i rregullt i sasive të mëdha të algave, siç është e zakonshme në Japoni, për shembull, shoqërohet gjithashtu me një rrezik të shtuar të kancerit të tiroides. Mesatarisht, japonezët hanë 13.5 gram alga deti në ditë. Megjithatë, z. Për shembull, një studim i vitit 2012 zbuloi një rrezik në rritje të kancerit të tiroides vetëm tek gratë pas menopauzës (jo tek gratë para menopauzës) dhe vetëm nëse ato hanin alga deti çdo ditë (krahasuar me gratë që hanë alga deti vetëm dy herë në javë).
Prandaj, nëse hani një pjatë me alga deti dy herë në javë, me shumë mundësi nuk duhet të keni frikë nga ndonjë pasojë negative. Ne te kunderten. Tiroidja juaj do të jetë e lumtur për furnizimin e mirë me jod.
Më poshtë do të gjeni një krahasim të përmbajtjes së jodit të disa llojeve të algave. Ashtu si me vlerat ushqyese, informacioni mbi përmbajtjen e jodit mund të ndryshojë shumë brenda specieve dhe në varësi të rajonit të origjinës. Nori ka një përmbajtje relativisht të ulët të jodit, ndërsa dulse është në mes. Kini parasysh se kjo është sasia e jodit për gram, jo – si zakonisht – për 100 g:
- Arame: 586 deri 714 μg/g
- Dulse: 44 deri në 72 µg/g
- Hijiki: 391 deri në 629 µg/g
- Leshterik: 240 deri në 5307 μg/g
- Marule deti: 48 deri në 240 µg/g
- Nori (leshterik vjollcë): 16 deri në 45 µg/g
- Wakame: 66 deri në 1571 µg/g
Ulni përmbajtjen e jodit të algave të detit
Meqenëse jodi është i tretshëm në ujë, një pjesë e madhe e përmbajtjes së jodit humbet gjatë njomjes dhe zierjes (14 deri në 75 për qind) - nëse derdhni ujin e njomjes ose gatimit. Në Dulse, për shembull, njomja për një orë uli përmbajtjen e jodit me rreth 15 për qind. Thithja kishte ndikimin më të madh në një specie të caktuar leshterikësh, gërvishtjet me krahë (Alaria esculenta). Brenda një ore, përmbajtja e jodit ra me më shumë se gjysmën (nga 599 µg në 228 µg/g). Një kohë më e gjatë e njomjes deri në 24 orë nuk kishte efekt të mëtejshëm në përmbajtjen e jodit të asnjërit lloj algash. Pra, koha ideale e njomjes për të reduktuar përmbajtjen e jodit është një orë.
Gatimi në 100 gradë për 20 minuta rezultoi në një reduktim të mëtejshëm mesatar të jodit prej 20 përqind për dulse dhe një reduktim 27 përqind për leshterik. Meqenëse jodi është pastaj edhe në ujin e gatimit këtu, sigurisht që duhet të derdhet.
Alga deti gjatë shtatzënisë
Në disa vende, gratë shtatzëna këshillohen të plotësojnë një dietë të përditshme me jod, përveç një diete të ekuilibruar. Në të njëjtën kohë, nuk rekomandohet të hani alga deti gjatë shtatzënisë, pasi ato mund të përmbajnë shumë jod. Megjithatë, jodi duhet të plotësohet vetëm nëse është zbuluar një mangësi (në urinë). Dhe me algat, në veçanti, mungesa e jodit mund të kompensohet shumë lehtë.
Nëse nuk keni një çrregullim të tiroides, nuk ka rëndësi konsumimi i shpeshtë i jodit - për sa kohë që nuk konsumoni sasi të mëdha të tij në baza të rregullta. Për shembull, Food Standards Australia Zelanda e Re këshillon gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji të mos hanë produkte alga deti më shumë se një herë në javë. Nëse gëlltitet shumë jod, trupi mund ta nxjerrë lehtësisht përsëri në ditët e tjera me nivel të ulët të jodit. Ky rekomandim vlen edhe për gratë dhe fëmijët në gji.
Alga deti përmban acide yndyrore omega-3
Për të marrë mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 në dietë, përgjithësisht rekomandohet konsumimi i peshkut. Por peshqit nuk prodhojnë vetë acidet yndyrore - ata i thithin ato nga algat dhe i grumbullojnë në mishin e tyre.
Acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) janë dy acidet yndyrore më të njohura me zinxhir të gjatë omega-3. Të dyja gjenden në alga deti: Dulse ofron p.sh. rreth 8.5 mg dhe Wakame 2.9 mg EPA për gram. Algat e gjinisë Sargassum, të cilës i përket Hijiki, përmbajnë gjithashtu rreth 1 mg DHA për gram. Raporti optimal i omega-3-omega-6 në përgjithësi është gjetur të jetë 4:1 deri në 1:1. Në rastin e algave, ajo është rreth 1:1 dhe për këtë arsye mund të vlerësohet si shumë e mirë.
Kërkesa ditore për EPA dhe DHA së bashku shpesh jepet nga 250 deri në 300 mg. Megjithatë, në varësi të gjendjes shëndetësore dhe raportit të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 të konsumuara, kërkesa ditore është shumë më e lartë. Nëse sëmundjet kronike janë të pranishme, shpesh rekomandohen 1000 mg EPA dhe DHA në ditë. Me vetëm disa gramë alga në ditë, nuk do të jeni në gjendje të konsumoni sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore omega-3.
Megjithatë, alga deti përdoret për të bërë një vaj alga deti të pasur me omega-3 që përdoret në suplementet dietike vegane. Përgatitjet përmbajnë sasi dukshëm më të larta të acideve yndyrore omega-3 sesa mund të merrni nga ngrënia e algave. Ne rekomandojmë kapsulat omega-3 të bëra nga vaji i algave të natyrës efektive, të cilat ofrojnë 800 mg DHA dhe 300 mg EPA (Omega-3 forte).
Nori dhe Wakame kundër kancerit të gjirit
Meqenëse nori është treguar të ketë efekte antikancerogjene në studimet e qelizave dhe kafshëve, dhe meqenëse nori hahet gjerësisht në Kore, studiuesit hetuan nëse ky zakon dietik mund të ketë ndikim në rrezikun e kancerit të gjirit të popullatës koreane. Konsumi nori i 362 grave shërbeu si bazë e të dhënave. Analiza statistikore zbuloi se sa më shumë gratë të hanin alga deti nori, aq më i ulët ishte rreziku i kancerit të gjirit.
E njëjta analizë u bë për Wakame, por nuk u gjet asnjë lidhje me rrezikun e kancerit të gjirit. Në të kundërt, ekstrakti wakame tregoi efekte frenuese të rritjes në studimet e qelizave dhe kafshëve në kancerin ekzistues të gjirit dhe gjithashtu në tetë linja të tjera qelizore të kancerit njerëzor, duke përfshirë kancerin e mushkërive, kancerin e zorrës së trashë, kancerin e mitrës, kancerin e lëkurës dhe kancerin e mëlçisë. Arsyeja e këtij efekti është ndoshta karotenoidi fucoxanthin që përmban Wakame, i cili ka një efekt antikancerogjen. Fukoksantina gjendet edhe në alga të tjera kafe, si B. Hijiki dhe Kelp, më parë.
Alga deti në sëmundjet neurodegjenerative
Studiuesit dyshojnë se algat e detit gjithashtu mund të kundërshtojnë inflamacionin e indit nervor në sistemin nervor qendror përmes efekteve të tij anti-inflamatore dhe antioksiduese. Inflamacioni në këtë zonë të trupit quhet neuroinflamacion. Konsiderohet si një shkaktar i rëndësishëm kontribues i Alzheimerit dhe sëmundjeve të tilla si Parkinson dhe skleroza e shumëfishtë. Studimet klinike që mund të konfirmojnë këtë supozim nuk janë kryer ende.
Megjithatë, studimet epidemiologjike sugjerojnë se konsumimi i algave të detit mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative, siç është Alzheimer. Studimet kanë krahasuar dietën perëndimore me dietën japoneze dhe incidencën e këtyre sëmundjeve. Në Japoni, ku hahen më shumë alga deti, sëmundjet neurodegjenerative janë më pak të zakonshme se në vendet perëndimore. Natyrisht, u morën parasysh edhe ndryshime të tjera në dietë. Megjithatë, studimet e qelizave dhe kafshëve sugjerojnë se alga deti kontribuon të paktën pjesërisht në rrezikun më të ulët.
Ndotja me metale të rënda të algave të detit
Ndërsa algat përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme në vendet aziatike dhe shpesh hahen çdo ditë, njerëzit në Evropë janë më kritikë për shkak të ndotjes së mundshme. Studiuesit studiuan ndotjen me metale të rënda të algave detare aziatike dhe evropiane.
Kadmiumi në alga deti
Shumë ushqime ruajnë kadmium, p.sh. B. farat e lulediellit, sallatat, mollët, domatet, patatet dhe algat. Thuhet se kadmiumi mund të çojë në mosfunksionim të veshkave dhe eliminohet ngadalë nga trupi. Përmbajtja e kadmiumit në algat aziatike ishte 0.44 mg/kg në një studim spanjoll dhe ajo e algave evropiane ishte 0.10 mg/kg (44). Më poshtë do të gjeni për krahasim nivelet e kadmiumit të ushqimeve të tjera:
- Farat e lulediellit: 0.39 mg/kg
- Lulëkuqe: 0.51 mg/kg
- Mollë: 0.0017 mg/kg
- Domate: 0.0046 mg/kg
Marrja maksimale e tolerueshme e kadmiumit është 0.00034 mg për kg peshë trupore. Prandaj, një person me peshë 60 kg mund të hajë 0.0204 mg kadmium në ditë pa pasur frikë nga dëmtimi i shëndetit të tij. Me 10 g alga aziatike ju do të thithni rreth 0.0044 mg kadmium, kështu që algat nuk përbëjnë një rrezik të tepruar në lidhje me kadmiumin.
Alumini në alga deti
Gjithashtu u ekzaminua përmbajtja e aluminit në algat. Për algat aziatike ishte 11.5 mg/kg dhe për algat evropiane ishte 12.3 mg/kg. Sipas Institutit Federal për Vlerësimin e Rrezikut, marrja javore e aluminit nuk duhet të kalojë 1 deri në 2 miligramë për kilogram të peshës trupore.
Duke supozuar vlerën evropiane prej 12.3 mg për kg dhe duke e llogaritur këtë në një sallatë algash me 10 g alga të thata, kjo rezulton në një vlerë alumini prej 0.123 mg. Sasi shumë më të vogla të algave të detit përdoren për erëza.
Për krahasim: nëse një person peshon 70 kg, sipas rekomandimit të mësipërm, ai mund të marrë 70 deri në 140 mg alumin në javë pa pasur frikë nga ndonjë dëmtim i shëndetit të tij – veçanërisht jo nëse merrni parasysh masat e përmendura në tonë. artikull Eliminimi i aluminit për të parandaluar që alumini të ruhet në trup në radhë të parë.
Arsenik në alga deti
Studiuesit kinezë ekzaminuan gjithashtu algat e detit për arsenik: algat e kuqe të detit përmbanin mesatarisht 22 mg arsenik për kg - alga deti kafe 23 mg për kg. Doli se 90 për qind e arsenikut ishte organik, i cili u zbulua te algat. Krahasuar me arsenikun inorganik, ky nuk është i dëmshëm. Megjithatë, Hijiki dihet se grumbullon arsenik inorganik. Për këtë arsye, si masë paraprake hixhiki nuk duhet të hahet rregullisht.
Fillimisht u vendos një marrje e tolerueshme prej 15 µg arseniku për kg peshë trupore në javë. Megjithatë, kjo vlerë u tërhoq në vitin 2010. Një vlerë për marrjen maksimale të tolerueshme të arsenikut nuk është specifikuar që atëherë – të dhënat e mëparshme nuk janë të mjaftueshme për këtë.
Megjithatë, nivelet maksimale të arsenikut inorganik janë përcaktuar për produktet e prodhuara nga orizi: Në varësi të produktit, këto mund të përmbajnë midis 10 dhe 30 mg arsenik inorganik për kg. Nëse kjo vlerë do të zbatohej në matjet e mësipërme të algave, këto do të ishin në intervalin e lejuar (duke supozuar 10 përqind arsenik inorganik në alga).
Mërkuri në alga deti
Shumë ushqime përmbajnë merkur – veçanërisht peshk, por edhe mish, perime dhe kërpudha. Mërkuri mund të grumbullohet në organe dhe të dëmtojë të gjithë trupin. Disa përbërës të merkurit gjithashtu mund të depërtojnë në barrierën gjak-tru dhe të shkaktojnë dëme neurologjike.
Megjithatë, Instituti Kombëtar i Ushqimit në Danimarkë ka përcaktuar se algat e detit të mbledhura në Danimarkë kanë vetëm një nivel të ulët të merkurit dhe nuk paraqesin rrezik për shëndetin. Për marulen e detit, për shembull, u gjet një vlerë mesatare prej 0.007 μg për g. Për krahasim: toni përmban rreth 0.33 μg për g, megjithëse hahen porcione më të mëdha se algat. Algat aziatike janë gjithashtu vetëm pak të kontaminuara me merkur, siç kanë gjetur studiuesit koreanë.
Uranium në alga deti
Uraniumi është një element radioaktiv që gjendet natyrshëm në shkëmb, tokë dhe ajër, por gjithashtu gjendet në disa plehra fosfate dhe është një produkt i mbeturinave nga industria bërthamore. Mund të p.sh. B. nëpërmjet peshkut, perimeve, drithërave dhe ujit të pijshëm në dietën e njeriut. Uraniumi është veçanërisht i dëmshëm për veshkat.
Në vitin 2018, Zyra Federale e Mbrojtjes së Konsumatorit dhe Sigurisë Ushqimore ekzaminoi për herë të parë përmbajtjen e uraniumit në gjethet e thara të algave. Vlerat e matura janë të larta, por shumë të ulëta për të përfaqësuar një rrezik për shëndetin, sipas Zyrës Federale. Vendet nga kanë ardhur algat që përmbajnë uranium nuk janë specifikuar.
Alga organike e detit është më pak e ndotur
Si përmbledhje, vetitë pozitive të algave i tejkalojnë ato. Megjithatë, këshillohet që të mbështeteni edhe te algat me një etiketë organike, sepse ngarkesa e tyre ndotëse ishte dukshëm më e ulët në analizë sesa ajo e algave konvencionale. Algat kafe gjithashtu priren të jenë më pak të ndotura se algat e kuqe.
Kështu rriten alga deti
Pjesa më e madhe e të korrave të algave në botë vjen nga algat e rritura posaçërisht për konsum njerëzor. 80 për qind e kultivimit të algave zhvillohet në Kinë dhe Indonezi, 20 për qind e mbetur kryesisht në Korenë Jugore dhe Veriore dhe Japoni. Algat rriten në tanke të mëdha të rrumbullakëta ose kultivohen në det në linja dhe rrjeta. Plehrat sintetike janë të ndaluara në kultivimin e algave organike, por gjithsesi algat bëjnë mirë pa plehra.
Vetëm një pjesë e vogël e të korrave globale të algave ende vjen nga të ashtuquajturat koleksione të egra të algave me rritje natyrale. Prodhuesit më të mëdhenj janë Kili, Norvegjia dhe këtu Kina dhe Japonia. Në Evropë, korrja e algave të egra është edhe më e rëndësishme se kultivimi i algave për shkak të traditës së saj të gjatë. Algat organike të grumbulluara në të egra mund të mblidhen vetëm në ujëra të pastra, p.sh. larg porteve, tubacioneve të ujërave të zeza, termocentraleve bërthamore, etj. Përveç kësaj, prerja manuale preferohet dhe mjafton vetëm për të ruajtur rezervat.
Bleni alga deti - duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj
Në Evropë, algat e detit zakonisht shiten të thata. Ju mund t'i blini ato në supermarkete më të mëdha, dyqane aziatike dhe dyqane online. Nga ana tjetër, algat e freskëta gjenden rrallë. Ka shumë të ngjarë t'i merrni në departamentet e ushqimeve të supermarketeve më të mëdha ose në dyqanet online - ato shpesh janë sallata të përgatitura paraprakisht me alga deti. Për më tepër, alga deti shitet në kavanoza ose në formën e gjetheve të algave të detit, makaronave me alga deti, patate të skuqura alga deti, thekonet e algave të detit dhe pluhurin e algave të detit (për erëza).
Siç u përmend më lart, kur blini alga, duhet të zgjidhni produkte organike. Përveç kësaj, duhet të zgjidhni produkte për të cilat specifikohet përmbajtja e jodit ose një sasi maksimale e konsumit në lidhje me përmbajtjen e jodit. Nëse ky informacion mungon, mund të pyesni prodhuesin. Për shembull, një prodhues që deklaron përmbajtjen e jodit të produkteve të tij është Arche. Produktet Arche mund t'i gjeni veçanërisht në supermarketet organike dhe dyqanet e ushqimeve të shëndetshme.
Meqenëse algat e detit korren dhe kultivohen edhe në Evropë, ka kuptim ta blejmë atë në vend të algave të detit të udhëtuara mirë nga Azia. Prodhuesit e mëdhenj evropianë të algave përfshijnë Francën, Norvegjinë, Irlandën dhe Islandën.
