Emma Miller
Kafeina vërtet mund të përshpejtojë djegien e yndyrës në rutinën tuaj të mëngjesit. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, vendimet që merrni për ushqimin dhe stërvitjen gjatë ditës kanë rëndësi. Por ka disa rituale specifike të mëngjesit që mund t'ju vendosin vërtet për sukses.
Njerëzit e mëngjesit jo vetëm që janë më të lumtur, por mund të jenë edhe më të hollë. Në të vërtetë, klientët më të suksesshëm Roger Adams, Ph.D., themelues i Eat Right Fitness me bazë në Hjuston, ka parë në karrierën e tij mbi 20-vjeçare kanë qenë ata që kanë punuar në mëngjes përpara se ndonjë gjë tjetër të mund të ndikojë në orarin e tyre.
"Thjesht zgjimi herët dhe planifikimi i ditës jo vetëm që do të rrisë produktivitetin, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të trajtoni më mirë çdo pengesë dhe pengesë të mundshme që mund të ndërhyjë në dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes," thotë ai.
"Përdorimi sa më i mirë i mëngjesit ju ndihmon të qëndroni në një mënyrë më "proaktive" sesa "reaktive", gjë që natyrisht çon në përpjekje më të suksesshme për humbje peshe." Ka më shumë prova për këtë qasje: një studim i publikuar në prill 2014 në PLoS One e lidhi ekspozimin ndaj dritës së mëngjesit me një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa ekspozimi ndaj dritës gjatë ditës.
Nëse kjo nuk mjafton për të vendosur alarmin një ose dy orë më herët, ritualet e humbjes së peshës në mëngjes të miratuara nga dietologët mund të ndihmojnë.
Hani një mëngjes me proteina
Nëse e dini tashmë rëndësinë e një mëngjesi ushqyes, jeni në rrugën e duhur. Por ju gjithashtu duhet të siguroheni që mëngjesi juaj të jetë i mbushur me sasinë optimale të proteinave.
"Trupit tuaj i duhet më shumë kohë për të tretur këtë makronutrient sesa karbohidratet ose yndyrnat, kështu që një vakt me proteina të lartë ju mban të ngopur për disa orë," shpjegon Adams. Proteina ndihmon në kontrollin e oreksit dhe sheqerit në gjak.
Për ngopje dhe ndërtim optimal të muskujve, përpiquni të merrni 25 deri në 30 gram proteina për mëngjes nga vezët, kosi i thjeshtë grek, gjalpi i arrave ose salsiçet e pulës pa dhjamë ose gjelit të detit.
Shijoni një filxhan kafe
Kafeina në fakt mund të përshpejtojë djegien e yndyrës në rutinën tuaj të mëngjesit. Një studim i publikuar në qershor 2019 në revistën Scientific Reports zbuloi se një filxhan kafe ishte e mjaftueshme për të stimuluar "yndyrën kafe", e njohur gjithashtu si indi dhjamor kafe ose BAT, i cili ndihmon trupin të djegë kalori më shpejt.
Për më tepër: Adams vëren se konsumimi i kafeinës në mëngjes ka gjithashtu bonusin e shtuar duke ju lejuar të përqendroheni më mirë në stërvitjen tuaj të mëngjesit.
Filloni stërvitjen tuaj
Studimet tregojnë se ushtrimet në mëngjes mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Kur studiuesit në Universitetin e Teheranit studiuan efektet e ushtrimeve aerobike në mëngjes ose në mbrëmje, ata zbuluan se lëvizja herët çoi në konsum më të ulët të kalorive gjatë gjithë ditës, si dhe ndryshime më të rëndësishme në peshën trupore, BMI, trashësinë e lëkurës së barkut dhe yndyrën e barkut.
“Me pak fjalë, ushtrimet në mëngjes duket se kanë një efekt më domethënës në kontrollin e oreksit, marrjen e kalorive dhe humbjen e peshës”, thotë Adams.
Ecni sa më shpesh
Lëvizjet e vogla jashtë - edhe vetëm disa minuta ecje - herët në mëngjes mund të jenë të dobishme për një arsye tjetër.
“Gjatësitë e valëve të dritës së mëngjesit janë treguar se ndryshojnë nivelet e hormoneve të ngopjes leptin dhe ghrelin dhe rregullojnë yndyrën e trupit”, tha Christine Koskinen, një dietologe në Richland, Uashington.
Bonus: Kalimi i kohës jashtë në mëngjes do të rrisë gjithashtu ekspozimin tuaj ndaj vitaminës D, një lëndë ushqyese që shumica e amerikanëve u mungon.
Vendosni qëllimet tuaja për ditën
Ka disa mënyra për të përfituar nga praktikimi i ndërgjegjes, ose kontrollimi i rregullt i emocioneve, mendimeve, ndjenjave dhe ndjesive tuaja në një përpjekje për të arritur një gjendje të vetëdijes.
Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, ndërgjegjja mund të lehtësojë stresin, të përmirësojë kujtesën, të rrisë përqendrimin dhe të çojë në kënaqësi në marrëdhënie. Një përfitim tjetër? E keni marrë me mend – mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Një studim zbuloi se trajnimi i ndërgjegjes mund të zvogëlojë si të ngrënit emocional ashtu edhe të ngrënit e tepruar.
"Vetëdija nuk kërkon një kohë të gjatë ose një mjedis të përsosur," thotë Frances Largeman-Roth, RDN, një eksperte e ushqimit dhe shëndetit me bazë në Bruklin dhe autore e Food in Color. "Nëse keni pesë minuta, mund ta përdorni atë kohë për të qenë të ndërgjegjshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja."
